Το κλασσικό πρόβλημα όλων όσων ονομάζουν τον εαυτό τους bodybuilders: Παίρνουν ένα έτοιμο πρόγραμμα και του αλλάζουν τα φώτα. Προσθέτουν δυο ασκήσεις εδώ,αφαιρούν μία εκεί, αλλάζουν τυχαίους αριθμούς επαναλήψεων –γιατί η υπερτροφία θέλει επαναλήψεις-, και βάζουν και δυο εξτρά ημέρες προπόνησης.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Και αποτυγχάνουν.
Κάτι τόσο εύκολο,όσο το να πάρεις πχ ένα πρόγραμμα δύναμης και απλά να το ακολουθήσεις,καταλήγει επιστημονική έρευνα,χωρίς καμία βάση βέβαια,και δεν οδηγεί πουθενά εν τέλι.
Και ναι,θα σας το πω ΕΓΩ πρώτος:Αν δεν ξέρετε τι κάνετε,μην εφαρμόζετε ότι ανοησία σας κατέβει στο μυαλό.Θα αποτύχετε.Όπως αποτυγχάνετε εδώ και χρόνια.Πάρτε κάποιο δοκιμασμένο και ΑΠΛΟ πρόγραμμα και απλά εφαρμόστε το.Ευκολάκι ε?
Το ερώτημα είναι όμως,αν ντε και καλά θέλουμε να φτιάξουμε ένα δικό μας πρόγραμμα τι πρέπει να προσέξουμε και ποιες αρχές να εφαρμόσουμε? Μπορεί τον ίδιο πρόγραμμα να χρησιμοποιηθεί τόσο από έναν φυσικό αθλητή όσο και από κάποιον που χρησιμοποιεί ΑΑΣ?
1)Η επιλογή των ασκήσεων είναι το πιο σημαντικό πράγμα στην αρχή…
Αυτό και μόνο κάνει την διαφορά μεταξύ ενός προχωρημένου και ενός αρχάριου,αφού ο προχωρημένος ξέρει ποια άσκηση κάνει τι αλλά κυρίως πως αντιδρά το δικό του σώμα σε μία άσκηση.Απεναντίας ένας αρχάριος δεν έχει πρακτικά ιδέα τι κάνει και γιατί το κάνει.
Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να γίνετε με βάση την ηλικία,τους στόχους,την κατάσταση της υγείας σας και τον χρόνο που μπορείτε να διαθέσετε στο γυμναστήριο.
2)Οι πολύ-αρθρικές ασκήσεις είναι η καλύτερη επιλογή
Οι ασκήσεις αυτές είναι η καλύτερη επιλογή,αφού σου επιτρέπουν να κινείς (σχετικά) μεγάλα φορτία,χρησιμοποιώντας πολλούς μύες και παράγοντας μεγάλο σύνολο έργου και ισχύος.Μπαίνουν πάντα πρώτες στο πλάνο εκγύμνασης πριν τις άλλες ασκήσεις.
3)Μην κάνεις ασκήσεις που προκαλούν πόνο στις αρθρώσεις σου
Κάποιο επίπεδο πόνου ή δυσκολίας είναι λογικό όταν γυμνάζεσαι έντονα και με μεγάλα φορτία,αλλά το να κάνεις ασκήσεις που σε πονάνε πολύ και επηρεάζουν την υγεία των συνδέσμων δεν είναι έξυπνο και σίγουρα είναι επίπονο. Αντί να σε νοιάζει τι λένε οι άλλοι για το ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές ενώ σε πονάνε,δοκίμασε άλλες που δεν έχουν το ίδιο αντίκτυπο σε πόνο.Μην σε νοιάζει τι θα σου πουν για τα περί ανάπτυξης κτλ.Δεν έχουν ιδέα.
4)Ξεκίνα με τις βασικές ασκήσεις
Ξεκίνα την προπόνηση με Καθίσματα,πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο,άρσεις θανάτου,κωπηλατική.Απαιτούν μεγάλα ποσά ενέργειας και δύναμη και δεν θα έχεις το ίδιο αποτέλεσμα με το αν χάσεις τον χρόνο σου ξεκινώντας την προπόνηση σου με απομονωτικές ασκήσεις για μικρές μυικές ομάδες.
5)Μην κάνεις 947279 ασκήσεις ανά μυική ομάδα
Διάλεξε 2-3 ασκήσεις ανά μυική ομάδα και δούλεψε πάνω σε αυτές ανά περιόδους.Μην αλλάζεις συνέχει ασκήσεις και μην πιστέψεις ποτέ ότι πολλές ασκήσεις με ατελείωτα σετ ισοδυναμούν με μυική ανάπτυξη σε μεγάλο βαθμό.
Τέλος,σταμάτα να προσθέτεις μία νέα άσκηση σε κάθε πρόγραμμα κάθε φορά που διαβάζεις έναν άρθρο περί γυμναστικής.
6)Εξασφάλισε μία μέρα για καθίσματα,άρσεις θανάτου και όλες τις βασικές ασκήσεις.
Όχι όλα την ίδια μέρα,αλλά σαν παράδειγμα,ξεκινάς την μέρα που κάνεις πόδια με καθίσματα και μετά πας στις υπόλοιπες συμπληρωματικές ασκήσεις.
7)Συχνότητα>Ποσότητα
Αν θες να αυξήσεις τον όγκο σου,ή να δυναμώσεις μια κίνηση,είναι προτιμότερο να κάνεις δυο προπονήσεις για την ίδια μυική ομάδα με μικρότερο συνολικό όγκο ανά προπόνηση παρά μια μεγάλη.
Βασικές απλές οδηγίες:
– Ο δελτοειδείς είναι πολύ εύκολο να φτάσει σε σημείο που αναρρώνει δύσκολα αφού συμμετάσχει σε όλες τις κινήσεις στήθους,τρικέφαλων και ώμων και βασικά σε ότι έχει να κάνει με κίνηση που σπρώχνουμε ένα βάρος.Θέλει προσοχή.
– Η πλάτη είναι σχεδόν αδύνατον να φτάσει σε σημείο να μην αναρρώσει.Το κυριότερο πρόβλημα με προπονήσεις μεγάλου όγκο για πλάτη έρχεται στους καρπούς και αγκώνες αφού ζορίζονται από τα μεγάλα φορτία και για μεγάλα διαστήματα.
– Το κάτω μέρος της πλάτης όμως,αναρρώνει αργά.Μην το παρακάνετε με τις άρσεις θανάτου και πολλά καθίσματα.
– Οι τετρακέφαλοι,οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γάμπες είναι σχεδόν αδύνατον να υπέρ-προπονηθούν.Το αδύναμο σημείο της περιοχής αυτής είναι οι τένοντες που δεν είναι τόσο δυνατοί όσο νομίζουμε.
– Για να αποφύγετε πόνο στους αγκώνες:Μην ξεκινάτε την προπόνηση σας με απομονωτικές ασκήσεις για χεριά και μετά τις βασικές.Πρώτα οι βασικές και μετά τα υπόλοιπα.
– Ποτέ μην κάνετε καθίσματα μετά από άρσεις θανάτου.Θα καταπονήσετε την μέση σας χωρίς λόγο.
Παραδείγματα προγραμμάτων
Η άκρως μινιμαλιστική προσέγγιση.
Βαριέσαι να κάνεις πολλές μέρες,έχεις πολλές δουλείες και θες αποτέλεσμα.Δύο μέρες είναι αρκετές.
Ημέρα #1: Κάτω σώμα + ασκήσεις πιέσεων
Καθίσματα με μπάρα– 6-8Χ8-10 αυξάνοντας κιλά σε κάθε επόμενο σετ
Πρέσα ποδιών – 3Χ10
Πιέσεις στήθους με μπάρα – 6-8Χ8-10 αυξάνοντας κιλά σε κάθε επόμενο σετ
Βυθίσεις σε δίζυγο– Στοχεύουμε ένα σύνολο 30 επαναλήψεων ασχέτως σε πόσα σετ θα το πετύχουμε.
Ημέρα #4: Πλάτη
Άρσεις θανάτου– 6-8Χ8-10 αυξάνοντας κιλά σε κάθε επόμενο σετ
3 ασκήσεις για πλάτη ,της προτίμησης σας με 3Χ10 σαν εύρος επαναλήψεων και σετ.
Άλλα προγράμματα δεν θα βάλω,αφού στο σαιτ έχω όλα όσα έχω δουλέψει σε εμένα και πελάτες μου,οπότε θα βρείτε σίγουρα κάτι να σας ταιριάζει.
Εν κατακλείδι
Τα βασικά και σημαντικότερα για να φτιάξετε μια αποτελεσματική ρουτίνα εκγύμνασης είναι τα εξής:
– Διαλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις για ΕΣΑΣ.
– Βρείτε μια ικανοποιητική συχνότητα να γυμνάζεστε.Όχι πάρα πολύ,ούτε πολύ λίγο.
– Να βελτιώνεστε είτε αυξάνοντας κιλά,είτε επαναλήψεις,είτε σετ σε όσα κάνετε.
Αν υπαρχει θεμα με μεση και δεν μπορουν να εκτελεστουν αρσεις θανατου και βαθια καθισματα τι προτεινετε σε αντικατασταση αυτων??
Μπορεις να κανεις ελαφριες καλημέρες μέχρι εκεκι που φτάνεις.