Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Διακεκομμένη νηστεία – μύθοι και πραγματικότητα
Εισαγωγή στην θεωρεία και πρακτική της διακεκομμένης νηστείας.
Κείμενο:Θεόδωρος Κοσμίδης
Περιεχόμενα
-
Εισαγωγή
-
Μύθος #1:Συχνά γεύματα – αύξηση του μεταβολισμού
-
Μύθος #2:Συχνά μικρά γεύματα – έλεγχος της πείνας
-
Μύθος #3:Συχνά μικρά γεύματα – έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
-
Μύθος #4:Η νηστεία κάνει το σώμα να μπαίνει σε κατάσταση εκτάκτου ανάγκης – καταβολισμού
-
Μύθος #5:Συνεχόμενη ροή αμινοξέων στο αίμα – το σώμα απορροφάει μόνο 30γρμ πρωτεΐνης κάθε φορά.
-
Τυπικό πλάνο διατροφής
-
Επίλογος
-
Πηγές
Εισαγωγή
Στον χώρο της διατροφής, της υγείας και της άθλησης υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να επιτύχει κάποιος τον σκοπό του ανάλογα με τον στόχο που έχει, τον χρόνο που μπορεί να διαθέσει αλλά και το πόσο εύκολο είναι αυτό που θα ήθελε να κάνει ή εφαρμόσει.
Μία από τις σχετικά νεότερες μεθόδους διατροφής είναι η διακεκομμένη νηστεία (intemitent fasting) που έχει ρίζες στο μακρινό παρελθόν του ανθρώπου και την εξέλιξη του, αλλά σχετικά πρόσφατα άρχισε να εφαρμόζετε σαν τρόπος ζωής αλλά και σαν –πιθανός– η καλύτερη επιλογή για τον τρόπο διατροφής ενός φυσικού αθλητή.
Βολική, απλή σαν μέθοδος, δεν απαιτεί συχνά γεύματα, και σπάνια θα χρειαστεί κάποιος να ζυγίζει τρόφιμα ή να μετράει θερμίδες με τον παραδοσιακό και μάλλον μην αποδοτικό τρόπο.
Αποδοτική με οφέλη στην υγεία, στα επίπεδα ζαχάρου, την ινσουλινών-αντίσταση, την χοληστερόλη αλλά και τις φυσικές επιδόσεις είναι μια μέθοδος που αξίζει να δοκιμαστεί από όλους και να χρτησιμοποιήθει κατά δύναμιν.
Στο παρών κείμενο θα απομυθοποιήσουμε τις πεποιθήσεις του παρελθόντος αναδικνιοντας τα στοιχεία και αποκαλύπτοντας την αλήθεια με βάση την επιστήμη και την έρευνα.
Μύθος #1:Συχνά γεύματα – αύξηση του μεταβολισμού
Κάθε φορά που πραγματοποιούμε ένα γεύμα ο μεταβολικός μας ρυθμός αυξάνετε για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Για να διασπάσει όμως ο οργανισμός του ανθρώπου αλλά και να χρησιμοποιήσει τα όποια θρεπτικά συστατικά,χρειάζεται και την ανάλογη ενέργεια κάτι που το ονομάζουμε TEF (Thermic efffect of food) ή θερμικό αποτέλεσμα/δυναμική δράση τροφών.
Η ενέργεια που απαιτητέ για να γίνει η επεξεργασία αυτή είναι ανάλογή με την ποσότητα θρεπτικών συστατικών αλλά και θερμίδων που λαμβάνουμε ανά γεύμα.
Ας θεωρήσουμε ότι μετράμε το αποτέλεσμα του TEF1 για 24 ώρες και έχουμε 3 ελεγχόμενες ομάδες ανθρώπων με μία συγκεκριμένη διατροφή (40% υδατάνθρακες,30% πρωτεΐνη,30% λίπος)και η μόνη αλλαγή είναι η συχνότητα γευμάτων.
Α)Τρία γεύματα : 900 θερμίδες ανά γεύμα.
Β)Έξι γεύματα: 450 θερμίδες ανά γεύμα.
Γ)Εννιά γεύματα: 300 θερμίδες ανά γεύμα.
Αυτό που θα παρατηρούσαμε είναι ότι στην ομάδα Α, θα είχαμε μεγάλη αύξηση του TEF ρυθμού η οποία θα έπεφτε μέχρι το επόμενο γεύματα. Η ομάδα Γ θα είχε ένα μικρό αποτέλεσμα στον τομέα αυτόν,αλλά επειδή έχει συνεχόμενα γεύματα αυτό θα είχε διάρκεια,και τέλος η ομάδα Β θα ήταν κάπου στην μέση. Παρα ταύτα στο τέλος μιας περιόδου 24 ωρών ή όσο χρόνο χρειαζότανε ώστε να απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά δεν θα υπήρχε καμία σημαντική διαφορά στην TEF. Παρατηρούμε ουσιαστικά ότι το σύνολο της ενέργειας της TEF θα ήταν ίδιο σε οποιοδήποτε σενάριο ασχέτως συχνότητας γευμάτων. Παρατηρούμε ότι δεν μπορούμε να <<ξεγελάσουμε>> το σώμα ώστε να κάψει περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες με την αλλαγή της συχνότητας των γευμάτων. Η πιο αναλυτική έρευνα για τον συσχετισμό συχνότητας γευμάτων και TEF έχει δημοσιοποιηθεί το 1997.Στην έρευνα εκείνη λήφθηκαν υπόψιν άλλες έρευνες που συγκρίνανε την TEF και την συχνότητα γευμάτων από 1 έως 17 την ημέρα και το τελικό συμπέρασμα ήταν:Όλες οι έρευνες που χρησιμοποίησαν εξειδικευμένα μηχανήματα μέτρησης καύσης θερμίδων καθώς και άλλους τρόπους καύσης ενέργειας μέσα σε ένα 24ωρο δεν βρήκανε κάποια σημαντική διαφορά μεταξύ μικρών συχνών γευμάτων και μεγάλων αραιών γευμάτων. Από την τελευταία έρευνα αυτή του 1997 δεν υπήρξαν άλλες έρευνες που να αποδείκνυαν το αντίθετο. Στις αρχές του προηγούμενου χρόνου υπήρξε μια νεότερη έρευνα2 πάνω σε αυτό το θέμα αλλά όπως ήταν αναμενόμενο δεν βρέθηκε καμία διαφορά μεταξύ τριών και έξι γευμάτων.
Μύθος #2:Συχνά μικρά γεύματα – έλεγχος της πείνας
Αν και είναι πάρα πολύ σημαντικό το να βρούμε ποιος είναι ο πιο ιδανικός αριθμός γευμάτων για τον έλεγχο της πείνας, υπάρχουν πάρα πολύ λίγες έρευνες που ασχολούνται με αυτό το ζήτημα. Η πιο γνωστή έρευνα3 πάνω σε αυτό το θέμα είχε παχύσαρκα άτομα τα οποία κατανάλωναν 33% των ημερήσιων θερμίδων τους είτε σε ένα γεύμα είτε σε 5 μικρότερα επιτρέποντας τους 5 ώρες αργότερα να φάνε ό,τι θέλουν και σε ό,τι ποσότητα θέλουν
Καταναλώστε όσα τέτοια θέλετε.
tiny meal consisting of one shrimp, a tiny potato, and a single short asparagus stalk
Α:Κατανάλωση ενός γεύματος. Πέντε ώρες μετά τους επιτρεπόταν να φάνε ό,τι θέλουνε σε ό,τι ποσότητα θέλουνε σε μορφή μπουφέ
Β:Το ίδιο όπως και άνω. Όμως το πρώτο κύριο γεύμα τους ήταν μοιρασμένο σε πέντε μικρότερα,τα οποία τα κατανάλωναν ανά μία ώρα μέχρι την στιγμή που θα τρεφόντουσαν πάλι με την μορφή του μπουφέ.(Ελεύθερα)
Τα αποτελέσματα της έρευνας απέδειξαν ότι τα άτομα της ομάδας Α κατανάλωναν 27% περισσότερες θερμίδες στο τελευταίο γεύμα τους. Η ίδια εφαρμογή της έρευνας έγινε και σε άτομα με μικρό ποσοστό λίπους και παρουσίασε τα ίδια αποτελέσματα. Όμως αυτή η έρευνα έχει κάποια πολύ σημαντικά λάθη και δεν έχει εφαρμογή στην πραγματικότητα. Τα μακρό-θρεπτικά συστατικά του πρώτου ή των 5 μικρότερων γευμάτων ήταν 70% υδατάνθρακες 15% λίπος 15% πρωτεΐνη,και περιλάμβαναν μακαρόνια,παγωτό και χυμό πορτοκάλι. Παρατηρούμε ουσιαστικά ότι η κατάσταση που δημιούργησαν οι ερευνητές ήταν υπερβολικά τεχνητή και αφύσικη. Αντικειμενικά γνωρίζουμε ότι κανείς δεν μπορεί να κάθεται να τσιμπολογάει μακαρόνια,παγωτό και να πίνει χυμό πορτοκάλι κάθε ώρα μέχρι το κανονικό του γεύμα. Οι τελευταίες έρευνες4 οι οποίες διεξάχθηκαν κάτω από πιο ελεγχόμενες συνθήκες που μοιάζουν με αυτές της καθημερινότητας δείξανε τελείως αντίθετα αποτελέσματα. Τρια γεύματα υψηλά σε πρωτεΐνη οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό και έλεγχο της πείνας εν αντίθεση με 6 μικρότερα υψηλά σε πρωτεΐνη γεύματα. Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι η συχνότητα γευμάτων είναι θέμα ατομικό και προτίμησης. Δεν μπορούμε όμως σε καμία περίπτωση να ισχυριζόμαστε με απόλυτη βεβαιότητα ότι τα μικρά συχνά γεύματα είναι πιο αποτελεσματικά και καλύτερη επιλογή από τα πιο αραιά δεδομένου ότι η επιστήμη έχει αποδείξει το αντίθετο.
Μύθος #3:Συχνά μικρά γεύματα-Έλεγχος επιπέδου σακχάρου στο αίμα
Αν πιστέψουμε τις λεγεώνες των υποτιθέμενων διαιτολόγων και των <<ειδικών>>, το να τρώμε συχνά μικρά γεύματα θα μας βοηθήσει στο να περιορίσουμε την πείνα μας, θα μας βοηθήσει να έχουμε σταθερό επίπεδο ενέργειας σε όλη την διάρκεια της ημέρας και να μην αισθανόμαστε ψυχική κόπωση. Αντίθετα, με την πεποίθηση πολλών ανθρώπων το σάκχαρο στο αίμα ελέγχεται και συντηρείται εντός πολύ αυστηρών τιμών σε υγιή άτομα. Δεν ανεβοκατεβαίνει πάνω κάτω σαν ένας χιμπατζής πάνω σε δέντρα και δεν εξαφανίζεται τελείως αν μείνουμε μερικές ώρες νηστικοί. Ή ακόμη και μια μέρα χωρίς φαγητό. Ή ακόμη και πολλές μέρες χωρίς φαγητό. Οι άνθρωποι πιστεύουνε ότι θα πεινάσουν σε επικίνδυνο βαθμό και θα μειωθεί η παραγωγικότητα τους σε όλους τους τομείς(Ψυχική, σωματική) αν δεν τρώνε συχνά. Ας αναλογιστούμε λίγο τι αποτέλεσμα θα έχει αυτό στην εξέλιξη του ανθρώπου αν ίσχυε και ήταν πραγματικότητα, δεδομένου ότι μόνο τον τελευταίο αιώνα αλλά και στο μακρινό παρελθόν μας σαν πλανήτης,σαν κράτη και σαν περιοχές έχουμε περάσει λιμούς,φυσικές καταστροφές και περιόδους ξηρασίας όπου αναγκαστικά η πρόσβαση στην τροφή ήταν περιορισμένη.
Και όμως, κάποιοιότι αυτό είναι το σάκχαρο τους.
Για το σώμα το να συντηρήσεις σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα5 είναι πάρα πολύ σημαντικό για αυτό και η φύση έχει βρει τρόπους να το κρατήσει υψηλά ακόμη και σε ακραίες καταστάσεις. Για να πούμε ότι θα έχουμε πραγματικό πρόβλημα θα πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 3 μέρες ή 84 ώρες χωρίς καθόλου τροφή6 ώστε να πέσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα τόσο κάτω για να επηρεάσει την ψυχοσωματική μας κατάσταση. Όμως και πάλι αυτό θα ήταν πολύ προσωρινό αφού το σώμα θα χρησιμοποιούσε κετόνες για να ανακάμψει και να προσαρμοστεί σε αυτή την στέρηση. Ποιός είναι ο συσχετισμός όμως του σακχάρου αίματος και πείνας;
Το επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι ένας σύντομος μηχανισμός ανατροφοδότησης που χρησιμοποιείται για να ελέγξουμε το αίσθημα του κορεσμού και η πεποίθηση που λέει ότι το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα είναι πραγματική.
Μύθος #4:Η νηστεία κάνει το σώμα να μπαίνει σε κατάσταση εκτάκτου ανάγκης – καταβολισμού
Κατά την διάρκεια της εξέλιξης μας ήταν πολύ σημαντικό για το ανθρώπινο γένος να αποκτήσει μηχανισμούς προσαρμογής σε περιπτώσεις πείνας,δίψας ή πρόσβασης σε βασικά αγαθά. Η μείωση του μεταβολικού ρυθμού κατά την διάρκεια μεγάλων περιόδων έλλειψης τροφής μας επέτρεψε να ζήσουμε περισσότερο επιτρέποντας μας να επιβιώσουμε μέχρι την στιγμή που θα είχαμε ξανά πρόσβαση σε τροφή. Με την έννοια της πείνας-λιμού εννοούμε αυτό ακριβώς,την παντελή έλλειψη οποιασδήποτε μορφής τροφή, και όχι την παράλειψη ενός ή δύο γευμάτων σε 24 ώρες. Η πεποίθηση ότι η παράλειψη ενός με δύο γευμάτων μέσα στην μέρα ή η παντελής έλλειψη τροφής για πολύ μικρό διάστημα κάνει το σώμα να μπαίνει σε μία <<διαδικασία επιβίωσης>> όχι μόνο είναι τελείως ανόητο σαν ιδέα αλλά δεν έχει και καμία επιστημονική βάση.
Αυτός ο τύπος πέθανε από την πείνα όπως βλέπετε και οι ίδιοι…
Διαβάζοντας πολλές έρευνες παρατηρούμε ότι μετά από περίπου 60 ώρες χωρίς καθόλου τροφή έχουμε μείωση του μεταβολισμού μόλις 8%7.Υπάρχουν άλλες έρευνες που αποδεικνύουν ότι ο μεταβολικός ρυθμός δεν επηρεάζεται ακόμη και 72-96 ώρες μετά.
Όσο και να ακούγεται παράδοξο ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται με μια σύντομη νηστεία και για να το μεταφράσουμε σε νούμερα οι έρευνες δείχνουν μια αύξηση τάξεως 3,6-10,3% μετά από 36-48 ώρες.8+9
Μύθος #5:Σταθερό επίπεδο αμινοξέων στο αίμα και ο μύθος των 30 γραμμαρίων πρωτεΐνη ανά γεύμα
Όταν διαβάζουμε κάτι το οποίο μας προκαλεί εντύπωση ή πιστεύουμε ότι δεν στέκει επιστημονικά, πρέπει να αναρωτηθούμε από που προέρχεται αυτή η πεποίθηση.
Για να πούμε απλά την αλήθεια όσο πιο πολύ πρωτεΐνη τρώμε ανά γεύμα τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται το σώμα για να την χωνέψει και να την χρησιμοποιήσει. Με αριθμούς αυτό σημαίνει ότι ένα γεύμα 600 θερμίδων,75 γραμμάρια υδατ.,37 γραμμάρια πρ. Και 17 γρ λίπος θα συνεχίσει να χωνεύεται από τον οργανισμό ακόμη και 5 ώρες μετά.10
Ας το σκεφτούμε λίγο διαφορετικά.Πόσο χρόνο πιστεύετε ότι θα χρειαζότανε μια μεγάλη μπριζόλα που έχει την διπλάσια ποσότητα σε πρωτεΐνη από το παραπάνω παράδειγμα μαζί με μία σαλάτα για να χωνευτούν;Περισσότερες από 10 ώρες, αυτό είναι το μόνο σίγουρο. Τα μακρό-θρεπτικά συστατικά ενός γεύματος παίζουν το πιο σημαντικό ρόλο ως προς το πόσο γρήγορα το σώμα θα τα απορροφήσει και θα τα χρησιμοποιήσει,αυτό εφαρμόζεται κυρίως πάνω στο θέμα της πρωτεΐνης και των αμινοξέων. Το είδος της πρωτεΐνης, το είδος των φυτικών ινών και η μορφή του υδατάνθρακα καθώς και τα προηγούμενα γεύματα που καταναλώθηκαν παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο γρήγορα θα ελευθερωθούν αμινοξέα στην ροή του αίματος και πόσο γρήγορα οι ιστοί του οργανισμού θα τα χρησιμοποιήσουν.
Τυπικό πλάνο διατροφής
Στην διακεκομμένη νηστεία έχουμε πολλές επιλογές στο πως και πότε θα τραφουμε οι οποίες σχετίζονται με το αν κάποιος έχει φυσική δραστηριότητα , τι εντάσεως είναι, τις ώρες εργασίας του καθώς και τις ώρες ύπνου και ξεκούρασης. Η πιο απλή λογική ή μέθοδος είναι ότι τρεφόμαστε από μια ώρα έως μια άλλη, τυπικά έχοντας ένα περιθώριο 8 ωρών ώστε να καλύψουμε τις απαραίτητες θερμίδες και τα μακρό-θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας ώστε να λειτουργεί στην καλύτερη κατάσταση του. Έχουμε την επιλογή να χρησιμοποιήσουμε ένα ή και δύο μικρότερα γεύματα μέσα στην διάρκεια της ημέρας αλλά σαν γενικό κανόνα το αποφεύγουμε.
|
Πλάνο με ένα γεύμα πλην του κυρίως |
Πλάνο με δυο γεύματα πλην του κυρίως |
|
8-7 ΠΜ:Ξύπνημα 12-1 ΜΜ : Γεύμα πριν από φυσική δραστηριότητα. Κατά προσέγγιση 20-25% του συνόλου των ημερήσιων θερμίδων. |
8-7 ΠΜ:Ξύπνημα 12-1 ΜΜ : Γεύμα πριν από φυσική δραστηριότητα. Κατά προσέγγιση 20-25% του συνόλου των ημερήσιων θερμίδων. |
Σημεία κλειδιά:
-
Δεν καταναλώνουμε τίποτα που να είναι πυκνό-θερμιδικά κατά την διάρκεια της νηστείας μας. Τα ποτά που δεν περιέχουν θερμίδες είναι μια καλή επιλογή,αλλά και μισό κουταλάκι γάλα στον καφέ σας δεν θα σας πειράξει.
-
Κατά την διάρκεια της νηστείας θα παρατηρήσετε ότι μετά την πρώτη εβδομάδα θα έχετε αρκετή ενέργεια. Μην την αφήσετε να πηγαίνει χαμένη απλά περιμένοντας πότε θα φάτε.
-
Η συχνότητα των γευμάτων κατά την διάρκεια της φάσης όπου τρεφόμαστε, δεν παίζει σημαντικό ρόλο. Για λόγους πρακτικούς, προτιμάμε 2 με 3 γεύματα,αν και κάποιοι κάνουν είτε λιγότερα είτε περισσότερα.
-
Το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων θα καταναλωθεί μετά την περίοδο νηστείας στο πρώτο γεύμα. Αυτό μεταγράφεται σαν 60% έως 90% ανάλογα με το πόσα γεύματα έχουμε κάνει πριν και αν προτιμάμε να έχουμε φυσική δραστηριότητα νηστικοί ή όχι.
-
Το χρονικό περιθώριο και οι ώρες που τρεφόμαστε πρέπει να είναι κατά δύναμιν ίδιες κάθε μέρα. Αυτό έχει να κάνει με την γρελίνη και άλλες ουσίες που ρυθμίζουν την αίσθηση πείνας στο σώμα.11
-
Τις μέρες που ξεκουραζόμαστε το ιδανικό είναι το πρώτο μας γεύμα να είναι και το μεγαλύτερο μας και να περιλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης που θα λάβουμε από την τροφή μας.
-
Για όσους γυμνάζονται συχνά και έχουν υψηλή φυσική δραστηριότητα η κατανάλωση ενός μείγματος αμινοξέων μέσα στη ημέρα, σε ποσότητα 15-20γρμ είναι ωφέλιμη.
Επίλογος
Υπάρχουν δεκάδες αν όχι εκατοντάδες τρόποι να τραφεί κάποιος και ιδίως στην δική μας εποχή όπου υπάρχει τόσο αφθονία όσο και μεγάλη ποικιλία τροφίμων είμαστε εν μέρει… “καταδικασμένοι” να επιτύχουμε τον στόχο μας αφού δεν υπάρχει πλέον καμία δικαιολογία και η επιστήμη έχει δώσει απαντήσεις για όλα όσα δεν κατανοούσαμε τις προηγούμενες δεκαετίες.
Η διακεκομμένη νηστεία έιναι μίας μέθοδος που πολλοί αμφισβητούν όμως πέραν των παραδειγμάτων που θέσαμε υπάρχουν δεκάδες άλλα που αποδεικνύουν ότι όχι μόνο λειτουργεί άλλα είναι ίσως μια πολύ “βολική” λύση στο θέμα της σίτισης του μεγαλύτερου μέρους του πληθυσμού, καθώς ο περιορισμένος ελεύθερος χρόνος και η απασχόληση με άλλα ζητήματα αποτρέπουν τους περισσότερους από εμάς στο να κάνουμε 4,6 ή και περισσότερα γεύματα (βλ. Τον Μύθο των συχνών γευμάτων) άλλα δεν υπάρχει και πρακτικό νόημα σε όλο αυτόν.
Λειτουργήστε όπως η φύση που τα έπλασε όλα τέλεια: KISS ! (Keep it simple stupid)
Πηγές
Προσπάθησα να κανω το 16/8. Μια εβδομάδα υποφερα απο τρομερους πονοκέφαλους και υπεφερα απο υπογλυκεμικα σοκ δεν ξερω τι εκανα λάθος παντως ετρωγα πανω απο 2500 θερμίδες την ημέρα. Προσωπικά εμενα νομιζω δουλεύει καλυτερα τα συχνα γεύματα καθος δεν πεφτω σε βουλιμικα επεισόδια γιατι ξερω οτι σε λιγο θα φαω…
Ο καθενας κανει οτι μπορει και δουλευει για αυτον.