Καταρρίπτοντας τον γυναικείο μύθο: Αν κάνω βάρη θα μοιάζω με άντρα!

Μετατρέπετε η γυναίκα σε έναν όγκο από μύες αν τολμήσει να ασχοληθεί με βάρη? Θα αποκτήσει δικέφαλους που θα ζήλευαν και άντρες? Προφανώς και όχι! Δείτε και μάθετε τις βασικές φυσιολογικές και ορμονικές διάφορες που κάνουν τα αποτελέσματα των γυναικών να διαφέρουν από αυτά των αντρών!

 

Στα γυμναστήρια αλλά και έξω από αυτά,πάντα ακούμε την ίδια γνωστή ιστορία όταν κάποιος προτείνει σε μία γυναίκα να κάνει προπόνηση με αντιστάσεις ,να δυναμώσει και να τονίσει το σώμα της:

“Δεν θέλω να γίνω τεράστια και να μοιάζω με bodybuilder!!! Θέλω ίσα ίσα να κάνω λίγο τόνωση και θα το πετύχω με πολύ διάδρομο!”

Το παιχνίδι…έχει ήδη χαθεί!Για κάποιον λόγο.ακόμη και πολλοί άντρες πιστεύουν ότι αν μια γυναίκα σηκώσει βάρη ,κάνει προγράμματα με αντιστάσεις κτλ θα μοιάζει με την… γυναίκα bodybuilder (αγωνιστική προφανώς..),θα αποκτήσει φλέβες παντού,και ένα τεράστιο μυώδες σώμα. Αυτό όμως δεν είναι πραγματικότητα.

Εδώ λοιπόν θα αναφέρουμε κάποια βασικά στοιχεία και διαφορές του αντρικού και του γυναικείου σώματος και πως η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στο αν θέλουμε να πάρουμε η όχι μυικό όγκο.

Γυναίκες και μυική ανάπτυξη

Φυσιολογία

Αν και άντρες και γυναίκες ανατομικά (σκελετικά κυρίως) μοιάζουν πολύ,έχουν κάποιες διαφορές που είναι αρκετά σημαντικές και επηρεάζουν  το κατά πόσο και πως μπορούν να αυξήσουν την μυική τους μάζα!

Ορμόνες

Ο κύριος λόγος που γυναίκες δεν αποκτούν την ίδια μυική μάζα με τους άντρες είναι η διαφοροποίηση ως προς τι ορμόνες έχει το σώμα τους και την λειτουργία αυτών.

Τεστοστερόνη,μία βασική ανδρογόνος ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τον αναβολισμό στο σώμα (Kraemer & Ratamess). Είναι αυτή που δίνει τα κύρια ανδρικά χαρακτηριστικά στο σώμα,όπως βαθειά και βαριά φωνή,τριχοφυΐα, και αύξηση συνολική μυικής μάζας.Άντρες και γυναίκες έχουν μέσα τους ποσότητες τεστοστερόνης,καθώς χρησιμοποιήτε ώστε να ισορροπεί τις ορμονικές λειτουργίες σε έναν υγιεί οργανισμό (Marieb, 2004). Απλά οι άντρες έχουν ΠΟΛΥ μεγαλύτερη ποσότητα από τις γυναίκες με μέσο όρο τα 0.95-4.3 pg/dl ενώ οι γυναίκες έχουν 0.7-3.6 pg/dl. Αυτοί είναι μέσοι όροι και όχι απαραίτητα ο κανόνας.

Ωστόσο δεν είναι τόσο το σύνολο της τεστοστερόνης μέσα σε ένα σώμα που καθορίζει την ικανότητα για μυική ανάπτυξη,αφού το μεγαλύτερο μέρος της είναι δεσμευμένο από την λεγόμενη sex hormone binding globulin (SHBG)  ή και άλλες μη συγκεκριμένες πρωτεϊνικές δομές όπως η ανθρώπινη λευκωματίνη (albumin) (Wheeler, 1995),αλλά μόνο η συνολική ΕΛΕΎΘΕΡΗ τεστοστερόνη. Στους άντρες ο μέσος όρος είναι στο 2%  (0.3-5%) όταν τα επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης στο αίμα κυμαίνονται μεταξύ 270-1100 ng/dl, ενώ αντίστοιχα στις γυναίκες μόλις 6-86 ng/dl είναι διαθέσιμο!

Η αντίστοιχη βασική ορμόνη για τις γυναίκες είναι το οιστρογόνο (Marieb, 2004). Αν και τα οιστρογόνα αυξάνουν την αυξητική ορμόνη στο αίμα (GH), αυξάνουν και τα  εξής,

• a) SHBG, οπότε μειώνετε η ολική και κυρίως ελεύθερη τεστοστερόνη στο αίμα…
• b) Cortisol(κορτιζόνη), που μειώνει την μυική μάζα (Hakkinen, 1989).

Μυικές ίνες,είδη και τύποι.

Οι γυναίκες και οι άντρες έχουν παρόμοια κατανομή και ποσοστά μυικών ινών τύπου Ι,ΙΙα ξαι ΙΙβ. Παρόλα αυτά οι γυναίκες έχουν μόνο 60-80% της συνολικής ανατομικής και μυοσκολετικής μάζας σε σχέση με έναν άντρα.Οπότε αν και θεωρητικά μπορούν να αναπτύξουν υπερτροφία μυών  σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα (Gregory, et al., 2006), τελικά αυτή περιορίζετε από τις επαυτού διαφορές του συνόλου της καθαρής μάζας που έχουμε στο σώμα.

Εκγύμναση με αντιστάσεις και ορμονική προσαρμογή.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη αυξάνει στο σύνολο της την τεστοστερόνη στο αντρικό σώμα (Hakkinen & Pakarinen, 1995),αλλά δεν υπάρχει καμία απολύτως αλλαγή στο γυναικείο.Εντούτοις η ελεύθερη τεστοστερόνη αυξάνετε κατά 25% στις γυναίκες μετά από έντονη άσκηση με βάρη (Nindl, Kraemer, Gotshalk, & Marx, et al., 2001).

Παρόλα αυτά και πάλι δεν είναι αρκετό ώστε να έχουμε υπερτροφία στο σύνολο που θα είχε ένας άντρας,διότι μας λείπει η συνολική τεστοστερόνη και ΄΄οχι μόνο η ελεύθερη.Υπάρχουν και έρευνες που δείχνουν ότι η αυξητική ορμόνη στις γυναίκες παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την άυξηση της μυικής μάζας.(Kraemer & Ratamess, 2005).

Ο ρόλος της διατροφής στην ανάπτυξη μυικής μάζας.

Η διατροφή παίζει μεγάλο ,αν όχι τον μέγιστο ρόλο για την ανάπτυξη μυικής μάζας.Οι άντρες τρώμε κατά βάση πιο πολύ από τις γυναίκες λόγο μεγαλύτερου μυικού όγκου και ανάγκης θερμίδων,ενώ οι γυναίκες λόγο μικρότερου σκελετού και μυικού συνόλου δεν έχουν την ίδια ενεργειακή ανάγκη και τρώνε λιγότερο.

Αν μια γυναίκα έτρωγε όπως ένας άντρας,σε θεωρητικό επίπεδο θα κέρδιζε μεν μεγαλύτερο όγκο μυών αλλά σίγουρα θα κέρδιζε και πολλά εξτρά κιλά λίπους,κάτι που σίγουρα δεν θα ήθελε.Για τις γυναίκες είναι προτιμότερο να κάνουν αργά και στάθερα βήματα ώστε να μπορούν να υπολογίζουν τα κέρδη τους σε μυικότητα.

Τέλος οι γυναίκες έιναι πιο επιρρεπείς σε διατροφικές διαταραχές όπως βουλιμία και ανορεξία,και έτσι περιορίζετε κατά πολύ τι μπορούν να πετύχουν ως προς τον μυικό όγκο (Beals & Houtkooper, 2006)..

Συμπεράσματα

Η αρεονοποίηση στις γυναίκες δεν είναι κάτι που προέρχεται από την προπόνηση με αντιστάσεις και βάρη άλλα λόγω πολλών ή αυξημένου επιπέδου ορμονών ,όπως στα παραδείγματα μας η τεστοστερόνη,συνδυαζόμενα με εκγύμναση με αντιστάσεις ΚΑΙ διατροφή με πολλές εξτρά θερμίδες που σαν στόχο έχει την μεγάλη αύξηση του όγκου των μυών.

Γυμναστείτε άφοβα και να θυμάστε… “δεν θα γίνετε άντρας…πότε!!! 😉 ”

Αναφορές και επιστημονικές μελέτες.

• Beals, K. A. & Houtkooper, L. (2006). Disordered eating in athletes. In  L. Burke & V. Deakin (Eds.). Clinical sports nutrition (3rd ed.). (p. 201-226).
• Folland, J. P. & Williams, A. G. (2007). The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med, 37(2). (p. 145-168).
• Gregory, F. M., Stephen, M. R., Frederick, M. I., Lemmer, J. T., Tracy, B. L., Hurlbut, D. E., Metter, E. J., Hurley, B. F. & Rogers, M. A. (2006). Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Exp Physiol, 91(2). (p. 457-464).
• Hakkinen, K. (1989). Neuromuscular and hormonal adaptations during strength and power training: A review. J Sports Med Phys Fitness, 29. (p. 9-26).
• Hakkinen, K. & Pakarinen, A. (1995). Acute hormonal responses to heavy resistance training in men and women at different ages. Int J  Sports Med, 16. (p. 507-513).
• Kraemer, W. J.  & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med, 35(4). (p. 339-361).
• Marieb, E. N. (2004). Human anatomy & physiology (6th ed.). San Francisco, CA, USA: Pearson Benjamin Cummings.
• Nindl, B. C., Kraemer, W. J., Gotshalk, L. A., Marx, J. O., Volek, J. S., Bush, J. A., Hakkinen, K., Newton, R. U. & Fleck, S. J.  (2001). Testosterone responses after resistance exercise in women: Influence of regional fat distribution. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 11. (p. 451-465).
• Wheeler, M. J. (1995). The determination of bioavailable testosterone.  Ann Clin Biochem, 32(4). (p. 345-357).