Στόχος αυτού του άρθρου είναι να θίξει ορισμένα από τα πιο συνηθισμένα και επιζήμια “λάθη” που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση δύναμης. Έχοντας προετοιμάσει προσωπικά περισσότερους αθλητές από όσους θέλω να θυμάμαι (στην πραγματικότητα, δεν μπαίνω στον κόπο να μετρήσω), έχω αποκτήσει μια εικόνα για το γιατί η προπόνηση συχνά μένει ίδια ,βαρετή και αναποτελσματική.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για την έλλειψη προόδου, και είμαι ισχυρός υποστηρικτής της εξατομίκευσης της προπόνησης και όχι απλά κάποιος να βρει ένα τυχαίο πρόγραμμα στο Redddit. Δηλαδή, ο ακριβέστερος σχεδιασμός του προγράμματος ή η αντιμετώπιση προβλημάτων θα γίνει μόνο όταν είναι γνωστές οι μεταβλητές (Χρόνια γυμναστικής,τραυματισμοί κτλ) του ατόμου. Έτσι, δεν μπορώ να πω με απόλυτη βεβαιότητα ότι αν κάνετε κάποιο από τα παρακάτω “λάθη” έχει αρνητική επίδραση στην πρόοδό σας. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, μάλλον θα έχετε κάνι κάποια στιγμή κάτι λάθος.
Ας είμαστε ειλικρινείς – από που, τα τελευταία 30 χρόνια, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αντλήσει το μεγαλύτερο μέρος των πληροφοριών/παραπληροφοριών για την προπόνηση τους; Πού μαθαίνουν πώς να εκπαιδεύουν τους εαυτούς τους ή να εκπαιδεύουν άλλους; Χωρίς αμφιβολία, η μεγαλύτερη επιρροή ήταν τα περιοδικά bodybuilding.
Και αν αναλογιστεί κανείς τα σκουπίδια που παρουσιάζουν τα περισσότερα mainstream περιοδικά bodybuilding, δεν είναι περίεργο που οι αναγνώστες έχουν μείνει μετέωροι!
Ευτυχώς, υπάρχει κάποια ελπίδα όταν σελίδες όπως το RawMadStrength είναι έτοιμα να σπάσουν το καλούπι και να δώσουν πληροφορίες που είναι πραγματικά αποτελεσματικές.
1) Υπερπροπόνηση
Είναι τόσο απλό – η υπερπροπόνηση. Η υπερπροπόνηση μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες. Ωστόσο, θα είμαι σύντομος και θα σας παρουσιάσω τρεις βασικούς τρόπους για να την αποφύγετε:
- Κάντε μόνο 10-20 σετ ανά προπόνηση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, συνιστώ είτε συγκεκριμένα σετ ανά προπόνηση και πιο συγκεκριμένα 10-20 σετ (όχι ανά μυϊκή ομάδα). Αυτό είναι όλο. Λέτε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα; Ωραία. Τι είναι αυτό; ένας διαγωνισμός για να δείτε πόσα σετ μπορείτε να κάνετε ή μια προσπάθεια να προσδιορίσετε τον βέλτιστο αριθμό για την πρόοδό σας? Στην πραγματικότητα, 5-15 σετ μπορεί να είναι ακόμη καλύτερα.
- Ποτέ μην προπονείστε συνεχώς για περισσότερο από 12 εβδομάδες.
Θεωρώ ότι 12 εβδομάδες συνεχούς προπόνησης είναι το μέγιστο που πρέπει να κάνετε. Τότε θα πρέπει να κάνετε μια εβδομάδα πλήρους αποκατάστασης και να αποφύγετε την προπόνηση δύναμης. Μπορείτε, ωστόσο, να συμμετάσχετε και σε άλλες δραστηριότητες – αρκεί να μην μετατρέψετε την εβδομάδα σε ένα είδος ‘’στρατοπέδου ‘’εκγύμνασης. Ωστόσο, οι δώδεκα εβδομάδες είναι το ανώτατο όριο. Για τους περισσότερους, θα συνιστούσα μικρότερες περιόδους προπόνησης 3, 4, 6, 8 και 9 εβδομάδων.
- Αποφύγετε να υποθέσετε ότι όλες οι ασκήσεις ή οι μυϊκές ομάδες απαιτούν την ίδια προσοχή.
Έχετε δει ποτέ ένα πρόγραμμα που να δίνει ισάξια προσοχή, όπως ο αριθμός των σετ, σε κάθε άσκηση; Ονομάζω αυτό το πρόγραμμα προσέγγιση “στάνταρ σετ” – πολλαπλά σετ, συνήθως με το ίδιο φορτίο (επαναλήψεις). (Πιθανότατα θα κάνετε ένα αυτή τη στιγμή!) Κάθε φορά που βλέπω το παλιό 3×12 ή κάτι παρόμοιο (3-5×12, 3-5×10 ή 3-5×8), βλέπω ένα ιστορικό λάθος να επαναλαμβάνεται – μια προφανή αποδοχή της παράδοσης χωρίς καμία αμφισβήτηση ή σκέψη. Το να αφιερώνετε τρία ή περισσότερα σετ σε κάθε άσκηση της προπόνησης είναι μια σίγουρη εγγύηση για υπερπροπόνηση.
2) Αγνοώντας τα αδύναμα σημεία σας
Ο γρηγορότερος τρόπος για να βελτιωθείτε σχεδόν σε οποιαδήποτε προσπάθεια είναι να δουλέψετε τον πιο αδύναμο κρίκο. Αν επιδιώκετε αύξηση της δύναμης, βρείτε την πιο παραμελημένη μυϊκή ομάδα (όσο μικρή κι αν είναι!) και δουλέψτε την. Οι περισσότεροι γνωρίζουν και κατανοούν αυτή την έννοια, αλλά αυτό που οι περισσότεροι αποτυγχάνουν να κάνουν είναι να την βάλουν πρώτη στην προπόνηση και πρώτη στην εβδομάδα.
3)Προτεραιότητες προπόνησης
Από όσα σας είπα παραπάνω, οι μυϊκές ομάδες που λαμβάνουν προσοχή πρώτες την εβδομάδα προπόνησης και πρώτες την ημέρα της προπόνησης είναι αυτές που πιθανώς θα παρουσιάσουν τη μεγαλύτερη βελτίωση. Κατά συνέπεια, συνιστώ να γυμνάζετε πρώτα τις αδύναμες μυϊκές ομάδες, αλλά εξίσου σημαντικό είναι να μην χρησιμοποιείτε ποτέ την ίδια αλληλουχία μυϊκών ομάδων. Με αυτόν τον τρόπο θα κάνετε δύο πράγματα: θα ενισχύσετε τις αναπόφευκτες μυϊκές ανισορροπίες που προκύπτουν από οποιαδήποτε ακολουθία και θα συμβάλλετε στη σταθερότητα των παραμελημένων μυϊκών ομάδων.
4) Δημιουργία δυνητικού τραυματισμού
Πώς θα αισθανόσασταν αν σας έλεγα ότι τα περισσότερα από αυτά που κάνετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα θα προκαλέσουν περισσότερη ζημιά παρά καλό; Αρκετά τσαντισμένος, σωστά το σκέφτηκα. Λοιπόν, τα περισσότερα από αυτά που βλέπω κάνουν ακριβώς αυτό – προκαλούν περισσότερη ζημιά παρά καλό, ζημιά με τη μορφή τραυματισμών. Όταν αναγκάζεστε να μείνετε εκτός προπόνησης για μερικές εβδομάδες (από κάποιο επιφανειακό σχίσιμο μύ, στην καλύτερη περίπτωση) ή για μερικούς μήνες (πλήρη ρήξη μυών, στη χειρότερη), δεν σας παρηγορεί καθόλου το γεγονός ότι ήσασταν σε εξαιρετική φόρμα για μερικές εβδομάδες ακριβώς πριν από τον τραυματισμό σας. Το πιο πιθανό είναι να ανησυχείτε για το πόσο γρήγορα χάνετε τα κέρδη που με κόπο αποκτήσατε!
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε την πιθανότητα να σας συμβεί αυτό. Τα περισσότερα από αυτά τα προληπτικά μέτρα προέρχονται από τους τομείς της μυϊκής ισορροπίας και της σταθερότητας των αρθρώσεων. Τώρα, δεν θα περίμενα να γίνετε ειδικός σε αυτό από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά θα σας δώσω μερικές πληροφορίες για την αποφυγή ενός από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς προπόνησης δύναμης – τον πόνο στις αρθρώσεις των ώμων.
Αυτό το παράδειγμα θα βασιστεί στην απλή ιδέα ότι η δύναμη των οπίσθιων ώμων (όπως η ικανότητα να τραβάς πίσω σε οριζόντιο επίπεδο κάθετα στο σώμα, όπως μπορεί να κάνεις σε κινήσεις κωπηλασίας) θα πρέπει να είναι παρόμοια με τη δύναμη των πρόσθιων ώμων (όπως η ικανότητα να σπρώχνεις μακριά σε οριζόντιο επίπεδο κάθετα στον επιμήκη άξονα του κορμού, όπως μπορεί να κάνεις σε πιέσεις πάγκου). Αυτό το ονομάζω οριζόντιο τράβηγμα και ώθηση, και κάθε άσκηση σε αυτό το επίπεδο κίνησης, είτε πρόκειται για κίνηση μιας ή δύο αρθρώσεων, εντάσσεται σε μία από αυτές τις δύο κατηγορίες.
Τώρα μετρήστε πόσες ασκήσεις και σετ κάνετε για έλξη και ώθηση σε κάθε εβδομάδα προπόνησης ή μικροκύκλο. Είναι οι αριθμοί ίσοι ; Αν όχι, ποιο από τα δύο κυριαρχεί; Αν κάνετε περισσότερες κινήσεις ώθησης από ό,τι έλξης, θα αντιμετωπίσετε πρόβλημα; Δεύτερον, εξετάστε την αλληλουχία αυτών των ασκήσεων – μήπως η ώθηση ή το τράβηγμα εμφανίζονται νωρίτερα στην εβδομάδα προπόνησης ή την ημέρα προπόνησης;
Αν, ωστόσο, οι προωθητικές κινήσεις λαμβάνουν την ίδια προτεραιότητα, προσθέστε ένα ακόμη στοιχείο στη λίστα με τα πράγματα που κάνετε σωστά.
5) Παρερμηνεύοντας την “σκληρή προπόνηση”
Κατά τη διάρκεια της πρώτης μου συνέντευξης με έναν νέο πελάτη, θα καταλάβω πολύ γρήγορα την προπονητική του ηθική και την ερμηνεία του όρου “σκληρή δουλειά” . Και όταν ακούω πράγματα όπως “προπονούμε πραγματικά σκληρά” ή “μπορώ πραγματικά να ανεχτώ πολλή προπόνηση“, διαισθάνομαι μια άμεση και εύκολη ευκαιρία για εξέλιξη. Πώς ; Διδάσκοντάς τους να μην επικεντρώνονται στη σκληρή δουλειά! Μπερδεύτηκες; Επιτρέψτε μου να εξηγήσω.
Η προπόνηση δύναμης για όγκο και δύναμη πρέπει να χρησιμοποιείται ως αναερόβια δραστηριότητα: κάντε ένα σετ , ξεκουραστείτε, κάντε ένα σετ, ξεκουραστείτε. Στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να αισθάνεστε συντετριμμένοι μόνο μερικές φορές, όχι όλη την ώρα! Η προπόνηση δύναμης, εάν χρησιμοποιείται σωστά, είναι μία από τις λίγες αθλητικές δραστηριότητες με δυνητικό σημαντικό αναβολικό αποτέλεσμα. Αν χρησιμοποιηθεί διαφορετικά, μπορεί να έχει τις αντίθετες επιδράσεις.
Το κλειδί σε αυτή την πολύ γνωστή αλλά σπάνια κατανοητή σχέση μεταξύ όγκου και ένταση της προπόνησης: Εάν ο συνολικός χρόνος προπόνησης υπερβαίνει ένα ορισμένο κρίσιμο σημείο, το δυνητικό αναβολικό αποτέλεσμα ακολουθεί το δυναμικό της έντασης… δηλαδή προς τα κάτω. Θα μπορούσες κάλλιστα να είσαι στο στάδιο για τρέξιμο. Ακόμη και αυτό έχει κάποιες βραχυπρόθεσμες αναβολικές ιδιότητες!
Ποιος είναι λοιπόν αυτός ο κρίσιμος όγκος προπόνησης, αυτός που πρέπει να αποφύγετε να υπερβείτε; Ρεαλιστικά, δεν μπορώ να το προβλέψω χωρίς να γνωρίζω περισσότερα για εσάς. Αλλά αν διαβάσετε τις γενικευμένες κατευθυντήριες γραμμές μου σχετικά νωρίτερα σε αυτό το άρθρο, θα πάρετε μια καλή ιδέα για την άποψή μου σχετικά με αυτό.
6) Έλλειψη έντασης
Μόλις τελείωσα να σου λέω να κάνεις πίσω. Τώρα θα σας πω ότι η περισσότερη προπόνηση δύναμης διεξάγεται με ανεπαρκή ένταση. Αντιφατικό; Όχι. Το λάθος νούμερο 5 αφορούσε κυρίως τον υπερβολικό όγκο. Τώρα μιλάω για ανεπαρκή ένταση. Αυτό που προτείνω είναι χαμηλός αριθμός σετ και σύντομος χρόνος στο γυμναστήριο, αλλά με υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης. Πιστεύω ότι, στην προπόνηση δύναμης, η ένταση είναι πιο σημαντική από τον όγκο.
Να θυμάστε αυτό – η προσπάθεια είναι σχετική με την αντίληψη. Αν επιχειρήσετε να κάνετε αυτό που συνήθως χρησιμοποιείτε σε ένα από τα πρώτα σετ σας, αλλά το κάνετε χωρίς να κάνετε πρώτα σετ προθέρμανσης, το σετ θα σας φανεί αναμφίβολα βαρύ. Ομοίως, αν κάθεστε στον πάγκο που μόλις χρησιμοποιήσατε, κουβεντιάζοντας για την τελευταία σας σεξουαλική επαφή, και στη συνέχεια ξαπλώνετε και ξεκινάτε αμέσως ένα σετ, θα το αισθάνεστε βαρύ και πιθανότατα θα σηκώνετε πολύ χαμηλότερα από τις πραγματικές σας δυνατότητες. Μπορεί να μην καταφέρετε να κάνετε ούτε μία επανάληψη.
Ωστόσο, με μια αλλαγή στην προσέγγιση, θα καταφέρετε να σηκώσετε πολύ μεγαλύτερα βάρη.
Αυτές είναι μερικές από τις τεχνικές που χρησιμοποιώ και προτείνω για να αυξήσετε τη συγκέντρωση και την ένταση της προπόνησής σας (και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα!):
– Ποτέ μην κάθεστε ή στέκεστε πάνω ή κοντά στο μηχάνημα που χρησιμοποιείτε. Αντ’ αυτού, καθίστε ή σταθείτε λίγα μέτρα μακριά. Αναπτύξτε την υποσυνείδητη επίγνωση ότι μόλις εισέλθετε σε αυτή την περιοχή, θα έχετε υψηλότερο επίπεδο εστίασης ή επιθετικότητας (όσο λιγότερο περίπλοκο είναι το τράβηγμα τόσο περισσότερο θα λειτουργήσει η επιθετικότητά σας).
– Αφιερώστε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα πριν πλησιάσετε τo μηχάνημα ή την περιοχή για ένα σετ για να προβάλετε το αποτέλεσμα στο μυαλό σας. Επικεντρωθείτε στο τελικό στόχο και αναπτύξτε ένα υψηλότερο επίπεδο διέγερσης και επιθετικότητας.
– Ακόμα και κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων ανάπαυσης, μην αφήνετε ποτέ την συγκέντρωση σας (αυτό περιλαμβάνει και τη συζήτηση) να απομακρυνθεί πολύ από τον λόγο για τον οποίο βρίσκεστε στο γυμναστήριο – αυτό θα θέσει σε κίνδυνο την ικανότητά σας να επιστρέψετε στο επιθυμητό επίπεδο έντασης.
– Ρίξτε μια πετσέτα στους ώμους σας κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης. Αυτό θα διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος. Βγάλτε την αμέσως πριν από το σετ . Η ξαφνική έκθεση σε χαμηλότερη θερμοκρασία δωματίου θα βελτιώσει την ικανότητά σας να αυξήσετε το επίπεδο διέγερσής σας.
7) Σηκώστε για να εντυπωσιάσετε
Σας έχει ζητηθεί ποτέ να βοηθήσετε ένα άτομο, ας πούμε, στον πάγκο; Τους κοιτάς – μετράς το βάρος στη μπάρα – και κουνάς το κεφάλι. Τους ρωτάτε πόσες επαναλήψεις σκοπεύουν να κάνουν και σας λένε οκτώ. Σίγουρα! Κάνουν ένα, και εσείς κωπηλατείτε όρθια τα υπόλοιπα επτά! (Πριν συνεχίσω, θα σας δώσω ένα αντίδοτο σε αυτό το κοινό πρόβλημα: δώστε πολύ λίγη βοήθεια στην πρώτη επανάληψη. Αυτή η επανάληψη μπορεί τελικά να πάρει 20 δευτερόλεπτα για να ολοκληρωθεί.
Θα έλεγα ότι η επιλογή φορτίου στην προπόνηση δύναμης βασίζεται στον αντίκτυπο που θα έχει σε όσους παρακολουθούν και όχι στον αντίκτυπο που θα έχει στο σώμα. Σκεφτείτε το – 30 δευτερόλεπτα δόξας. Είναι πολύ κακό που, ενώ περπατούν στην παραλία και βλέπουν κάποιον που θέλουν να εντυπωσιάσουν, αυτοί οι ίδιοι δεν μπορούν να βγάλουν τα ίδια βάρη από την τσέπη τους και να εντυπωσιάσουν με τον ίδιο τρόπο. Πρόκειται για τους ίδιους τύπους που φορούν μπλουζάκια που γράφουν “Χθες έβαλα στον πάγκο 658746 κιλά“. Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί τόσοι πολλοί θέλουν να σας πουν πόσο σήκωσαν; Γιατί ποτέ δεν θα μπορούσες να το διακρίνεις κοιτάζοντάς τους!
Πραγματικά δεν με νοιάζει τι βάρος μπορείτε να σηκώσετε! Αν ήσασταν πιο σοβαροί για το σώμα σας παρά για τον βραχυπρόθεσμο εγωισμό σας, θα χρησιμοποιούσατε το το 75% του μέγιστου φορτίου και θα εκτελούσατε την κίνηση με τρόπο που θα είχε κάποιο μόνιμο αντίκτυπο στο σώμα σας! Έχετε μπει ποτέ στο γυμναστήριο και έχετε δει πάρα πολλά κιλά σε μια μπάρα για squat. Στη συνέχεια, βλέπετε αυτόν που την κρατά. Αμέσως καταλαβαίνεις ότι θα δεις μια σειρά από κινήσεις πολύ περιορισμένου εύρους, αλλά με περισσότερη αναπήδηση από ότι η Πάμελα Άντερσον σε τραμπολίνο !
Η άρση βαρών είναι υπέροχη – αν κάνει τη διαφορά! Το κλειδί είναι να μάθετε πώς να κάνετε τη διαφορά στο σώμα με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση και στη συνέχεια να προσθέτετε σταδιακά αντίσταση!
