Πόσες θερμίδες χρειάζομαι ημερησίως για να χτίσω μυική μάζα?

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι ημερησίως για να χτίσω μυική μάζα?

Μία ερώτηση ζωτικής σημασίας για όποιον θέλει να πετύχει το πιο σωστό αποτέλεσμα στο μικρότερο διάστημα,περιορίζοντας την απόκτηση λίπους αλλά όχι την απόκτηση μυικής μάζας.

Το πρώτο βήμα πάντα είναι να βρούμε την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να ζήσουμε, στην κατάσταση (σωματικό βάρος) που είμαστε ήδη. Αυτό θα ονομαστεί θερμίδες συντήρησης από εδώ και πέρα.

Για να υπολογίσουμε τις θερμίδες συντήρησής μας πρέπει να συμπεριλάβουμε τρεις επιμέρους παράγοντες που  τις αποτελούν:

1. Βασικός ρυθμός μεταβολισμού (Resting Metabolic Rate) – ο αριθμός των θερμίδων που ζητάει το σώμα,σε πλήρη ανάπαυση για να λειτουργεί σωστά.
   
2. Φυσική δραστηριότητα μέσα στη ημέρα – η καθιστική ζωή, μία δουλειά γραφείου σαφώς δεν απαιτεί την ίδιο ποσότητα ενέργειας από κάποιον που κάνει χειρωνακτική εργασία.
3. Είδος γυμναστικής – ο τρίτος και εξίσου σημαντικό παράγοντας με τον οποίο θα υπολογίσουμε τις αναγκαίες θερμίδες ημερησίως.

Υπολογίζοντας τον Βασικό ρυθμό μεταβολισμού

Τρόποι και τύποι για να μετρήσουμε τον ΒΜΡ μας υπάρχουν αρκετοί αλλά εμείς θα χρησιμοποιήσουμε τον πιο απλό τυπο που ονομάζεται Katch-McArdle.

ΒΜΡ = 370 + (21.6 x βάρος (άλιπη μυική μάζα) σε κιλά)

Θα πρέπει να ξέρεις το ποσοστό λίπους που έχεις ώστε να μετρήσεις την άλιπη μυική σου μάζα και να πολλαπλασιάσεις αυτήν σαν βάρος,όχι το σύνολο των κιλών σου! Έχοντας αυτό στο μυαλό μας πάμε στο ακριβώς επόμενο βήμα που είναι…

Συνυπολογίζοντας  την Φυσική δραστηριότητα μέσα στη ημέρα

Διαφορετικού επιπέδου δραστηριότητα στην καθημερινότητα μας, έχει διαφορετικό αντίκτυπο στις ενεργειακές ανάγκες μας.

• Ελαφριά (σωματικά) εργασία και δραστηριότητα– πολλαπλασίασε το ΒΜΡ  επί 1,5 φορά.
• Μεσαία (σωματικά) εργασία και δραστηριότητα– πολλαπλασίασε το ΒΜΡ  επί 1,7 φορές.
• Υψηλή (σωματικά) εργασία και δραστηριότητα– πολλαπλασίασε το ΒΜΡ  επί 1,9 φορές.

Συνυπολογίζοντας  το είδος της γυμναστικής μας

Παρακάτω είναι μία λίστα με τις απαιτούμενες θερμίδες για μία ώρα δραστηριότητας.

520 – Αερόβια(Υψηλή ένταση)
400 – Αερόβια(Χαμηλή ένταση)
865 – Μποξ(μάχη)
385 – Ποδηλασία(16 χλμ)
250 – ένταση(8,8 χλμ)
760 – Τζουντο
445 – Μηχάνημα κωπηλασίας
1000 – Τρέξιμο (6 λεπτά/1,6 χλμ)
750 – Τρέξιμο (9 λεπτά/1,6 χλμ)
630 – Κολύμβηση(γρήγορα)
415 – Τένις
270-450 – Προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη)

Συνοψίζοντας

1. Έχουμε έναν αθλητή που ζυγίζει 100 κιλά
2. Έχει ποσοστό λίπους 15%
3. 15% ποσοστό λίπους σε έναν αθλητή 100 κιλών,είναι 15 κιλά λίπος.
4. 100 (σωματικό βάρος) – 15 (κιλά λίπους) = 85 κιλά άλιπη μάζα
5. ΒΜΡ= 370 + (21,6 Χ 85) = 2,206 kcal τη ημέρα
6. Η φυσική του δραστηριότητα είναι χαμηλή,κάνει καθιστική εργασία. Οπότε: 2,206 Χ 1,5 = 3,309 kcal
7. Γυμνάζεται 5 φορές την εβδομάδα, για μία ώρα με προπόνηση με αντιστάσεις. Επομένως για τις μέρες προπόνησης του, μετράμε 3,309 + 270 (παίρνουμε το μίνιμουμ) = 3,579 kcal την ημέρα.
8. Θεωρούμε ότι τα Σάββατα και τις Κυριακές δεν κάνει τίποτα απολύτως σε θέμα γυμναστικής,οπότε μετράμε όλες τις ημέρες και έπειτα τα ΣΚ για να δούμε το σύνολο των απαιτούμενων θερμίδων εβδομαδιαίως.
9. 5Χ3,579 +2 Χ3,309 = 17895 + 6617 = 24513 / 7 = 3,501 kcal ημερησίως.Αυτό είναι το πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε για την καθημερινότητα μας και για ένα καλό επίπεδο συντήρησης μυικής μάζας (για τα αναφερόμενα κιλά).

Οπότε πόσες θερμίδες χρειάζομαι για να πάρω μυικό όγκο?

Έχουμε υπόψιν ότι 3,501 kcal ημερησίως είναι οι θερμίδες συντήρησης όπως είπαμε. Οπότε μια καλή τακτική είναι να προσθέσουμε μικρό αριθμό επιπλέον θερμίδων και όχι πολλών,καθώς αυτό θα περιορίσει την αποθήκευση λίπους αλλά θα επιτρέψει την ανάπτυξη μυική μάζας. Μία καλή σύσταση για ανάπτυξη μυικής μάζας είναι επιπλέον 200-300 θερμίδες ανά ημέρα.Για τον αθλούμενο στο παράδειγμα μας 3,501 kcal ημερησίως + 300 kcal επιπλέον μας κάνουν ένα σύνολο 3,801 kcal ανά ημέρα.

Για περισσότερα θέματα σε διατροφή και γυμναστική, μπορείτε να κάνετε εγγραφή στο Forum και να επισκεφτείτε την ενότητα Διατροφή.