Μας υπενθυμίζουν συνεχώς πόσο κρίσιμη είναι η διατροφή και η προπόνηση για τους στόχους της φυσικής μας κατάστασης. Είναι αλήθεια ότι η υγιεινή διατροφή και η προπόνηση με ένταση είναι δύο εξαιρετικά σημαντικές μεταβλητές – αλλά χωρίς επαρκή ύπνο, η σωματική σας διάπλαση, η απόδοση και η πνευματική σας ικανότητα θα μειωθούν .
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Μεγιστοποίηση του ύπνου, αποκατάσταση και της μυϊκή ανάπτυξης
Αν θέλετε να χτίσετε μυς και να γίνετε πιο δυνατοί, τότε απλά πρέπει να κοιμάστε καλά. Η αυξητική ορμόνη, μία από τις κρίσιμες ενώσεις για την αύξηση του όγκου, παράγεται σε μεγάλο βαθμό κατά τον ύπνο.
Το Universite Libre de Bruxelles κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια περίοδος βαθύ ύπνου μπορεί να τριπλασιάσει τα τυπικά ημερήσια επίπεδα της αυξητικής ορμόνης. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας, όχι μόνο για την πρόσληψη αμινοξέων για την αποκατάσταση των ιστών και την ανάπτυξη των μυών, αλλά και για τη χρήση του σωματικού λίπους ως καύσιμο.
Η τεστοστερόνη, ο μπαμπάς όλων των αναβολικών ορμονών, μειώνεται από την έλλειψη ύπνου. Έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο έδειξε ότι η μείωση των 8 ωρών κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα Τ κατά πάνω από 10%.
Η παραγωγή της αυξητικής ορμόνης και της τεστοστερόνης επηρεάζεται επίσης από το επίπεδο του ύπνου, εντός ενός κιρκάδιου ρυθμού – το αυτορυθμιζόμενο “ρολόι” του σώματός σας. Πρόκειται για έναν καθημερινό κύκλο που περιστρέφεται κυρίως γύρω από το φως και το σκοτάδι σε ένα δεδομένο περιβάλλον. Με μια ευρεία έννοια, προσπαθήστε να ταιριάξετε τις δικές σας υπνικές συνήθειες με τη φύση, κοιμηθείτε όταν είναι σκοτάδι, ξυπνήστε όταν είναι φως.
Χαμηλώστε τα φώτα: ο κιρκάδιος ρυθμός σας προορίζεται σε μεγάλο βαθμό να επαναλαμβάνεται κυκλικά παράλληλα με τη φυσική αλλαγή της νύχτας και της ημέρας. Το πρόσθετο φως κατά τις νυχτερινές ώρες μπορεί να προκαλέσει χάος στο μοτίβο του ύπνου σας. Τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο, σβήστε τα φώτα και τις ηλεκτρονικές συσκευές [κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις, υπολογιστές, τάμπλετ]. Εάν δουλεύετε σε βάρδιες και θεωρείτε ότι οι περίοδοι ανάπαυσης σας παρεμποδίζονται από αυτο, τότε μπορείτε να αγοράσετε περσίδες συσκότισης και να χρησιμοποιείτε ως ξυπνητήρι, ρολόι με χαμηλό φωτισμό για να κοιμηθείτε καλυτερα.
Στέρηση ύπνου και αύξηση βάρους
Το χαμηλό σωματικό λίπος είναι επίσης το κλειδί για μια ολοκληρωμένη σωματική διάπλαση. Πολυάριθμες μελέτες έχουν συσχετίσει την έλλειψη ύπνου με τη συσσώρευση λίπους, όπως η έρευνα που διεξήχθη από το Εθνικό Κέντρο Παγκόσμιας Υγείας και Ιατρικής της Ιαπωνίας.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε εκείνους που κοιμόντουσαν κάτω από 6 ώρες και σε εκείνους που κοιμόντουσαν πάνω από 7 ώρες. Κατά μέσο όρο, τα άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερες από 6 ώρες τη νύχτα είχαν μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης και μάζα υποδόριου λίπους [ορατό λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα] από την αντίθετη ομάδα. Όσοι κοιμόντουσαν περισσότερες από 7 ώρες τη νύχτα είχαν κατά μέσο όρο λιγότερο υποδόριο λίπος και μικρότερη μέση.
Οι αλλαγές στην ορμονική λειτουργία που προκαλούνται από τον ανεπαρκή ύπνο επηρεάζουν επίσης την απώλεια λίπους. Τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης κορεσμού του σώματός σας, θα μειωθούν. Από την άλλη πλευρά, η γκρελίνη, η οποία ρυθμίζει και ενισχύει την όρεξη, θα αυξηθεί σημαντικά, γεγονός που είναι πιθανό να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αν αυτό συνδυαστεί με την επιθυμία για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, έχετε μια συνταγή για περαιτέρω αύξηση του σωματικού βάρους.
Απορρίψτε την ύποπτη διατροφή: τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλά πρόσθετα συντηρητικά μπορεί να περιέχουν ορισμένες χημικές ουσίες που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Θα ήταν πολύ καλύτερο να προτιμήσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο και τρυπτοφάνη [ξηροί καρποί, αβοκάντο, φυλλώδη λαχανικά, πλήρες γιαούρτι, λιπαρά ψάρια και γαλοπούλα].
Ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου μέσω του σωστού ύπνου
Ο κακός ύπνος επηρεάζει περισσότερα από τη σωματική σας διάπλαση. Ο σοβαρά μειωμένος ύπνος έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργείται ένα είδος “νευρικού ύπνου” που αναπαράγεται όταν είστε ξύπνιοι, περιορίζοντας την ικανότητα να επεξεργάζεστε επαρκώς τις σκέψεις και τα προβλήματα σας.
Επιστήμονες με έδρα το Βέλγιο, που παρήγαγαν τα ευρήματα της αυξητικής ορμόνης, παρατήρησαν επίσης ότι παρόμοιες περιπτώσεις “νευρικού ύπνου” εμφανίστηκαν σε κλινικά καταθλιπτικούς ασθενείς. Οπότε τόσο η διάθεσή σας όσο και η γνωστική σας λειτουργία θα προστατευτούν από έναν καλό ύπνο. Το Πανεπιστήμιο Lancaster του Ηνωμένου Βασιλείου διεξήγαγε μελέτη σχετικά με την επίδραση του μειωμένου ύπνου στην επίλυση προβλημάτων και την κριτική σκέψη. Η απόδοση σε δύσκολες εργασίες βοηθήθηκε μετά από μια περίοδο ύπνου. Ένας καλός ύπνος λοιπόν, είναι θέμα ζωτικής σημασίας όχι μόνο για τα προπονητικά σας κατορθώματα, αλλά και για την επαγγελματική σας ζωή.
Ηρεμήστε, λιγότερο άγχος: η σύγχρονη ζωή μπορεί να καταστρέψει την ευημερία σας. Είτε τα προβλήματά σας είναι τραυματισμοί, προβλήματα εργασίας ή καυγάδες με την σύζυγο σας, προσπαθήστε να τα εξαλείψετε, ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου. Το άγχος αποτελεί τεράστιο παράγοντα μείωσης της ποιότητας του ύπνου.
Χαλαρώστε κάνοντας έναν σύντομο περίπατο, ακούγοντας απαλή μουσική [ο Ben Howard είναι μια καλή ιδέα ], κάνοντας διατάσεις με το foam-rolling, αν δεν θέλετε να σας κρατάει ξύπνιους το DOMS, καθώς οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Memorial του Newfoundland ανακάλυψαν ότι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση [ο επιστημονικός όρος για το foam rolling] μπορεί να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο.
Μπόνους συμβουλές ύπνου
Κόψτε την καφεΐνη: Η καφεΐνη είναι ένα αποδεδειγμένα αξιόλογο βοήθημα προπόνησης, αλλά αν έχετε αϋπνίες και γνωρίζετε ότι εξαρτάστε από φάρμακα, ίσως ήρθε η ώρα να την κόψετε για λίγο. Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να κουράσει τα επινεφρίδια και να βλάψει την ποιότητα του ύπνου. Όταν επαναφέρετε την καφεΐνη σε ένα ασφαλές επίπεδο, θα μπορείτε να απολαύσετε τα διεγερτικά της οφέλη.
Επισκεφτείτε έναν ειδικό: αν υποφέρετε από χρόνια αϋπνία, τότε μπορεί να υπάρχει κάποιο υποκείμενο ζήτημα που πρέπει να επιλυθεί, είτε πρόκειται για ιατρικό είτε για ψυχολογικό πρόβλημα. Συμβουλευτείτε το γιατρό και τον ψυχίατρό σας.
