Συχνά μας αρέσει να ομαδοποιούμε τις διατροφικές μας επιλογές σε δύο κατηγορίες: υγιεινά τρόφιμα και ανθυγιεινά. Αυτοί οι ορισμοί θεωρούνται συνήθως απόλυτοι. Για παράδειγμα, μπορεί να υποθέσουμε αμέσως ότι όλα τα fast food ή τα λεγόμενα έτοιμα τρόφιμα είναι αυτόματα ανθυγιεινά ή ότι ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως οι ξηροί καρποί ή τα δημητριακά, είναι εγγενώς κακές. Αυτό είναι αυτό που οι διαιτολόγοι, οι διατροφολόγοι και οι ερευνητές ονομάζουν “ηθικοποίηση των τροφίμων” (δηλαδή ότι ορισμένα τρόφιμα είναι εγγενώς “καλά” ή “κακά”).
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Ωστόσο, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρχουν μερικές αμαρτωλά νόστιμες τροφές που νομίζετε ότι σας κάνουν κακό, αλλά στην πραγματικότητα ωφελούν την υγεία σας, τη διαχείριση του βάρους σας και τη ρουτίνα της προπόνησης σας. Εδώ είναι το πιάτο με τα πρόχειρα φαγητά και τα σνακ που μπορεί να αποφεύγετε αυτή τη στιγμή, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να είναι ευεργετικά για τη συνολική ευεξία σας.
Τρώγοντας με μέτρο: Προσέξτε περισσότερο τι τρώτε
“Όλα με μέτρο” Είναι ένα κλισέ διατροφής τόσο παλιό όσο και ο χρόνος.
Και ενώ μπορεί να ακούτε τακτικά το σύνθημα “το μέτρο είναι το κλειδί”, η ιδέα δεν είναι άμοιρη επικρίσεων. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ορισμένα τρόφιμα – όπως η πίτσα ή το παγωτό – είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής, και έτσι ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η μετριοπάθεια αυτών των τροφίμων είναι μια αναπόφευκτη παγίδα της δίαιτας.
Αυτό έχει οδηγήσει πολλούς ανθρώπους στον αντίθετο δρόμο, όπου ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή συστατικά – ζάχαρη, υδατάνθρακες, δημητριακά ή κρέας – χαρακτηρίζονται ως κακές και απαγορεύονται εντελώς από το πιάτο σας. Και αυτό, επίσης, κρύβει πιθανές παγίδες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια αυστηρή δίαιτα που περιλαμβάνει τα πάντα ή τίποτα ήταν πολύ πιο πιθανό να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του σωματικού βάρους σε σύγκριση με μια ευέλικτη δίαιτα. Οι αυστηρές δίαιτες συνδέονται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο διαταραχών της διάθεσης και κατάθλιψης.
Αποδεικνύεται ότι το μέτρο είναι πραγματικά το κλειδί για την υγεία, την υγιή απώλεια βάρους και τη διαχείριση του βάρους. Αλλά πώς το πετυχαίνετε αυτό;
Μετριοπάθεια και Ενσυνειδητότητα
Πολλοί υποστηρικτές της ευέλικτης δίαιτας προτείνουν την κατανομή των θερμίδων σας ως εξής:
- Το 80% των θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από πλήρη τρόφιμα που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα
- Το 20% των θερμίδων σας μπορεί να προέρχεται από οτιδήποτε άλλο θέλετε
Δυστυχώς, οι υπολογισμοί, οι αναλύσεις των μακροοικονομικών στοιχείων και οι μετρήσεις των τροφίμων σπάνια είναι αρκετές για να μας κρατήσουν στη λωρίδα “όλα με μέτρο”. Αντ’ αυτού, μια καλύτερη προσέγγιση είναι η προσεκτική διατροφή, η οποία, σύμφωνα με τους ερευνητές, οδηγεί σε καλύτερες διατροφικές επιλογές, βελτιωμένα αποτελέσματα για την υγεία, μειωμένους κινδύνους ασθενειών και καλύτερη σύνθεση του σώματος.
Απλά με το να έχετε μεγαλύτερη αυτογνωσία για το πότε, γιατί και τι τρώτε, θα είστε φυσικά πιο επιρρεπείς στο να μην καταφεύγετε υπερβολικά σε τρόφιμα που δεν θα έπρεπε να τρώτε. Η ενσυνειδητότητα στο φαγητό σας περιλαμβάνει:
- Ελέγξτε το σώμα σας πριν πάρετε αυτό το σνακ ή πριν καθίσετε για ένα γεύμα. Πεινάς πραγματικά; Αν ναι, φάε! Αλλά αν νιώθετε κάτι άλλο στο σώμα σας, όπως βαρεμάρα, άγχος ή θλίψη, το φαγητό δεν είναι απαραίτητα η λύση. Πολλοί από εμάς τρώμε υπερβολικά, όχι επειδή έχουμε κάποιο διατροφικό πρόβλημα, αλλά επειδή προσπαθούμε να αντιμετωπίσουμε κάτι άλλο στο σώμα, το μυαλό ή τη ζωή μας.
- Λαμβάνοντας υπόψη το φαγητό που επιλέξατε. Ρωτήστε τον εαυτό σας: “Είναι αυτό που θέλω ή είναι κάτι που θα φάω απλώς και μόνο επειδή είναι διαθέσιμο;” Τι είναι αυτό που πραγματικά επιθυμώ και ικανοποιεί αυτή τη λαχτάρα;” Όταν τρώμε κάτι που δεν ικανοποιεί την επιθυμία μας, είναι πιο πιθανό να φάμε πολύ.
- Ελέγχετε το σώμα σας ενώ τρώτε. Σε μια κλίμακα 1-5, με το “5” να σημαίνει χορτάτος και το “1” να σημαίνει πεινασμένος, πόσο πεινασμένος αισθάνεστε; Καθώς πλησιάζετε όλο και πιο κοντά στο 5, επιβραδύνετε και ελέγχετε τον εαυτό σας πιο συχνά.
Και μόλις καταλάβετε την προσέγγιση για να τρώτε με μέτρο, ένας εντελώς νέος κόσμος φαγητού ανοίγεται μπροστά σας. Ξαφνικά, αυτό που μπορεί να θεωρούσατε προηγουμένως ως ανθυγιεινό σνακ ή πρόχειρο φαγητό γίνεται πολύ πιο προσιτό – ακόμη και υγιεινό – επειδή δεν έχετε πλέον την τάση να το υπερκαταναλώσετε.
5 Junk Foods που είναι πραγματικά υγιεινά για εσάς
- Ψωμί
Η κατανάλωση ψωμιού μειώνεται σταθερά εδώ και δεκαετίες, αναφέρει πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients. Σήμερα, το ψωμί αποτελεί μόνο το 16% της διατροφής του μέσου ανθρώπου, γεγονός που αποτελεί σημαντική μείωση με την πάροδο των ετών.
Και βέβαια, η υπερβολική κατανάλωση ψωμιού και άλλων προϊόντων που παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά μπορεί να εισαγάγει υπερβολικές θερμίδες και υδατάνθρακες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, η ίδια μελέτη επισημαίνει ότι το ψωμί, τα ψωμάκια και άλλα προϊόντα με βάση τα δημητριακά καλύπτουν κρίσιμα διατροφικά κενά που έχουν οι Αμερικανοί, συμπεριλαμβανομένων των ελλείψεων σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
Κάντε το πιο υγιεινό:
Επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό ψωμί.
Δοκιμάστε ψωμί από βλαστημένα δημητριακά, τα οποία είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πιο εύπεπτα.
Αποφύγετε τα ζαχαρούχα προϊόντα ψωμιού και να είστε προσεκτικοί με τις επαλείψεις που αλείφετε στο τοστ ή τα σάντουιτς σας.
- Κρασί
Πολλοί λάτρεις της γυμναστικής και της υγείας αποφεύγουν εντελώς το αλκοόλ λόγω των πολλών κινδύνων για την υγεία που συνδέονται με τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, όπως η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης (που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να χτίζετε μυς).
Ωστόσο, η έμφαση δίνεται στη μεγάλη κατανάλωση. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, η κατανάλωση αλκοόλ επηρέασε τα επίπεδα των ορμονών. Ωστόσο, στην εν λόγω μελέτη χρησιμοποιήθηκε μισό λίτρο ουίσκι κάθε μέρα για 30 ημέρες – ελάχιστα ένας λόγος για να αποφύγετε ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο.
Όταν το κρασί καταναλώνεται, είναι μια από τις καλύτερες πηγές πολυφαινολών (μια ισχυρή κατηγορία αντιοξειδωτικών). Επιπλέον, το κρασί περιέχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μπορεί ακόμη και να αυξήσει τη μακροζωία σας.
Κάντε το πιο υγιεινό:
Μείνετε στο κόκκινο κρασί, το οποίο έχει 10 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το λευκό κρασί.
Επικεντρωθείτε σε ξηρά κρασιά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως ένα ξηρό merlot.
Περιορίστε την κατανάλωσή σας σε δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες (οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τις ευεργετικές πτυχές του κρασιού έχουν χρησιμοποιήσει αυτές τις συστάσεις μερίδας εμπνευσμένες από τη μεσογειακή διατροφή).
- Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας συνδέεται με πολλές περιβαλλοντικές ανησυχίες, με τα δικαιώματα των ζώων και με προβλήματα υγείας. Ωστόσο, ενώ όλο το κόκκινο κρέας συχνά ομαδοποιείται, οι πολλές μελέτες που έχουν επισημάνει τις αρνητικές επιπτώσεις του στην υγεία αφορούσαν στην πραγματικότητα συγκεκριμένες υποκατηγορίες κρέατος. Δηλαδή, επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (π.χ. χοτ ντογκ, λουκάνικα, αλλαντικά κ.λπ.), κόκκινο κρέας μαγειρεμένο με συγκεκριμένους τρόπους (π.χ. ψημένο στη σχάρα, ψημένο σε καυτό τηγάνι κ.λπ.) ή εκτρεφόμενο με συγκεκριμένους τρόπους (π.χ. εργοστασιακές φάρμες και άλλες εντατικές προσεγγίσεις).
Από μόνο του, ένα ωμό μοσχαρίσιο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές κρεατίνης για την οικοδόμηση των μυών και επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και πρωτεΐνες.
Κάντε το πιο υγιεινό:
Υποστηρίξτε τους τοπικούς αγρότες που είναι πιστοποιημένοι ανθρωπιστές.
Επιλέξτε μοσχαρίσιο κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο, το οποίο είναι πιο πλούσιο σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Χρησιμοποιήστε ήπιες μεθόδους μαγειρέματος που δεν εκθέτουν το κρέας σε υψηλές θερμοκρασίες (οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος αυξάνουν τους κινδύνους καρκίνου που σχετίζονται με το κόκκινο κρέας).
- Τυρί
Το τυρί φέρει εδώ και πολύ καιρό μια κόκκινη επιστολή στον κόσμο της υγείας. Για παράδειγμα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προειδοποιεί για την υψηλή περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά. Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν επίσης για τις δυσάρεστες παρενέργειες που αισθάνονται μετά την κατανάλωση τυριού και άλλων τροφίμων που περιέχουν λακτόζη.
Ωστόσο, το τυρί είναι μια από τις πιο βολικές και νόστιμες πηγές πρωτεΐνης ορού γάλακτος (η ιδανική μορφή πρωτεΐνης για την αποκατάσταση από την άσκηση και την ανάπτυξη των μυών), ασβεστίου, βιταμίνης Α και ριβοφλαβίνης στη Βόρεια Αμερική. Ορισμένα τυριά περιέχουν επίσης ευεργετικά βακτήρια που ενισχύουν την υγεία του εντέρου σας. Όταν το τυρί απολαμβάνεται με μέτρο, μπορεί να καλύψει τυχόν διατροφικά κενά στη διατροφή σας, να ενισχύσει την αντοχή των οστών σας και ακόμη και να αποτρέψει την εμφάνιση τερηδόνας.
Κάντε το πιο υγιεινό:
Επιλέξτε τυρί που παρασκευάζεται από γάλα ζώων που τρέφονται με χορτάρι. Το εν λόγω τυρί έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη Κ.
Προσέξτε την πρόσληψη αλατιού (στα τυριά με χαμηλότερο αλάτι περιλαμβάνονται η μοτσαρέλα και η ρικότα)
Δοκιμάστε το κατσικίσιο τυρί, το οποίο συχνά δεν προκαλεί τις ίδιες παρενέργειες με το τυρί από αγελαδινό γάλα
- Ξηροί καρποί
Εάν ανησυχείτε για την περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε λιπαρά, μην το σκέφτεστε άλλο. Ναι, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι επίσης πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε βασικά μέταλλα όπως ο χαλκός και το μαγγάνιο. Τρώγοντας ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας, λαμβάνετε μια ολόκληρη ημερήσια ποσότητα σεληνίου (ένα μέταλλο που παίζει ενεργό ρόλο στη λειτουργία των μυών).
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης γεμάτοι από ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και μπορούν να βελτιώσουν την απώλεια βάρους, παρά το γεγονός ότι δυσφημίζονται για το γεγονός ότι σας κάνουν να παίρνετε βάρος.
Κάντε το πιο υγιεινό:
Αποφύγετε ξηρούς καρπούς που έχουν καρυκευτεί με ζάχαρη.
Τρώτε ποικιλία ξηρών καρπών για να λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών.
Να θυμάστε ότι οι ξηροί καρποί εξακολουθούν να έχουν υψηλή θερμιδική αξία και πρέπει να αντιμετωπίζονται ως σνακ και όχι ως γεύμα από μόνοι τους.
Η συνειδητή διατροφή και η κατανάλωση με μέτρο ξεκινούν με μια υγιεινή διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτό συμβάλλει στην καταπράυνση της όρεξής σας και στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας, ώστε να είστε πιο πρόθυμοι να αρπάξετε ένα σνακ ή ένα νόστιμο πρόχειρο φαγητό για καθαρή απόλαυση και όχι για να αντιμετωπίσετε την πείνα σας (πράγμα που ενέχει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης κάτι που δεν θα έπρεπε).
