Άσκηση αντί δίαιτας για μακροπρόθεσμη επιτυχία στην απώλεια βάρους

“Φάτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο”

Αυτή είναι η συμβουλή που συνήθως δίνεται σε όσους αναζητούν την απλούστερη μέθοδο για να χάσουν βάρος και να επιτύχουν ένα βασικό επίπεδο υγείας και ευεξίας. Εδώ και δεκαετίες, οι ερευνητές, οι επαγγελματίες της γυμναστικής και οι απλοί χρήστες γυμναστηρίων γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση παίζουν ρόλο στη διατήρηση του υγιούς σωματικού βάρους.

Αλλά πρόσφατα, η εστίαση έχει μετατοπιστεί περισσότερο στο να μάθουμε τι είναι πιο σημαντικό, η διατροφή ή η άσκηση.

Είναι κοινή πεποίθηση ότι η διατροφή είναι ο πρωταρχικός παράγοντας για την απώλεια βάρους και ότι η άσκηση παίζει “υποστηρικτικό ρόλο”. 

Ο κύριος λόγος που αναφέρεται για τον οποίο η δίαιτα είναι η κινητήριος δύναμη πίσω από την απώλεια βάρους είναι ότι η δαπάνη θερμίδων μέσω της άσκησης είναι σχετικά μικρή στο μεγάλο σχήμα των πραγμάτων.

Και, δεδομένου ότι όλοι μας έχουμε περιορισμένους πόρους (χρόνο, χρήματα, ενέργεια, κίνητρα κ.λπ.) για να αφιερώσουμε στην επίτευξη των στόχων μας (που στην προκειμένη περίπτωση είναι η απώλεια βάρους), θα ήταν λογικό να εστιάσουμε την πλειοψηφία των προσπαθειών μας στον παράγοντα που έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο ενεργειακό μας ισοζύγιο, που για όλους, εκτός από τους κορυφαίους αθλητές, είναι η διατροφή.

Ωστόσο, μια νέα μελέτη διαπιστώνει ότι ενώ η διατροφή μπορεί να είναι ο βασικός παράγοντας για την αρχική απώλεια βάρους, η άσκηση είναι το κλειδί για τη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.

 

Η μελέτη

Οι ερευνητές από το Κέντρο Υγείας και Ευεξίας Anschutz του Πανεπιστημίου του Κολοράντο (AHWC) στην Ιατρική Πανεπιστημιούπολη CU Anschutz προσέλκυσαν τους συμμετέχοντες μέσω φυλλαδίων σε όλη την πανεπιστημιούπολη και ανακοινώσεων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μεταξύ Οκτωβρίου 2009 και Αυγούστου 2012. [1]

Τα άτομα αποκλείστηκαν από τη μελέτη εάν είχαν οποιαδήποτε φυσική ή ιατρική κατάσταση που περιόριζε την ικανότητά τους να ασκούν τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως:

• Καρδιαγγειακή νόσος
• Καρκίνος
• Διαβήτης
• Σημαντικές νευρολογικές, ψυχολογικές ή μυοσκελετικές διαταραχές

Ένα άτομο θα μπορούσε επίσης να αποκλειστεί από τη μελέτη εάν είχε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους ή έπαιρνε επί του παρόντος φάρμακα για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, εάν δεν ήταν “σταθεροί σε βάρος”, δηλαδή δεν είχαν αυξομείωση του σωματικού τους βάρους μεγαλύτερη από 10 κιλά τους προηγούμενους έξι μήνες πριν από την εγγραφή τους στη μελέτη, δεν τους επιτρεπόταν να συμμετάσχουν.

Τέλος, αν ένα άτομο ήταν καπνιστής, έγκυος, θηλάζουσα ή λάμβανε φάρμακα που επηρεάζουν το μεταβολισμό ή την όρεξή του, αποκλείστηκε.

Μόλις ένα άτομο κρίθηκε κατάλληλο για τη μελέτη, χωρίστηκε σε μία από τις τρεις ομάδες:

 

• Διατηρητές απώλειας βάρους (ΔΜΣ 24,1 ± 2,3 kg/m2, διατήρηση της απώλειας βάρους ~30 κιλών για πάνω από 1 έτος)
• Ομάδα ελέγχου φυσιολογικού βάρους (ΔΜΣ 23 ± 2,0 kg/m2)
• Υπέρβαρη  ή παχύσαρκη ομάδα ελέγχου (ΔΜΣ 34,3 ± 4,8 kg/m2)

 

Ο λόγος για τις δύο διαφορετικές ομάδες ελέγχου είναι ότι οι ερευνητές συνέκριναν την ενεργειακή δαπάνη μεταξύ των ατόμων που διατηρούσαν την απώλεια βάρους και εκείνων που είχαν ΔΜΣ παρόμοιο με αυτόν πριν και μετά την απώλεια βάρους.

Για την παρακολούθηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν τη “χρυσή” μέθοδο DLW – νερό με διπλή επισήμανση. Σε αντίθεση με άλλους ανιχνευτές που παρέχουν μια κοντινή προσέγγιση της TDEE, το διπλά επισημασμένο νερό μετρά την ενεργειακή δαπάνη ενός ατόμου μέσω της συλλογής δείγματος ούρων για μια περίοδο 1-2 εβδομάδων αφού το άτομο έχει καταναλώσει μια δόση διπλά επισημασμένου νερού.

 

Τι είναι το νερό με διπλή επισήμανση;

Βασικά, το διπλά επισημασμένο νερό είναι νερό στο οποίο τα άτομα υδρογόνου και οξυγόνου έχουν αντικατασταθεί με δύο ισότοπα 2H2 (δευτέριο) και 18O. [6]

Αυτά τα δύο ισότοπα εξισορροπούνται με το συνολικό νερό του σώματος ενός ατόμου και στη συνέχεια αποβάλλονται με διαφορετικό τρόπο από το σώμα.

Το δευτέριο αποβάλλεται ως νερό, ενώ το ισότοπο 18Ο φεύγει ως νερό και το διοξείδιο του άνθρακα φεύγει από τον οργανισμό ως νερό, ενώ το 18Ο φεύγει ως νερό (H2O) και διοξείδιο του άνθρακα (CO2). Ως αποτέλεσμα, οι ερευνητές μπορούν να υπολογίσουν την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα και από αυτό να λάβουν μια ακριβή μέτρηση τόσο της ενεργειακής δαπάνης όσο και της ενεργειακής πρόσληψης.

 

Αυτό είναι σημαντικό, καθώς προηγούμενες μελέτες μέτρησης της ενεργειακής πρόσληψης σε άτομα που διατηρούν το βάρος τους στηρίχθηκαν σε αυτοαναφερόμενα ημερολόγια τροφίμων ή ερωτηματολόγια, τα οποία είναι γνωστό ότι στις περισσότερες περιπτώσεις είναι ανακριβείς μετρήσεις της πρόσληψης τροφής ενός ατόμου, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τις ενεργειακές τους δαπάνες και να υποεκτιμούν την πρόσληψη τροφής.

 

Τα αποτελέσματα

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι διατηρητές που έχασαν βάρος έκαψαν περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα (~300 περισσότερες θερμίδες/ημέρα) με τη μορφή ενεργειακής δαπάνης φυσικής δραστηριότητας από ό,τι οι δύο ομάδες ελέγχου. Κατά μέσο όρο, τα άτομα που διατήρησαν το βάρος τους και έκαψαν ~812 θερμίδες την ημέρα μέσω της σωματικής δραστηριότητας, ενώ τα άτομα με φυσιολογικό βάρος έκαψαν κατά μέσο όρο 621 θερμίδες και τα υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα κατανάλωσαν κατά μέσο όρο 637 θερμίδες μέσω της καθημερινής άσκησης.

Όπως θα περίμενε κανείς, όσοι διατηρούσαν την απώλεια βάρους είχαν επίσης μεγαλύτερη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη από τα άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος. Ωστόσο, δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη μεταξύ των ατόμων που διατηρούσαν το βάρος τους (2.495 ± 366 kcal/d) και των υπέρβαρων/παχύσαρκων (2.573 ± 391 kcal/d). 

Αυτό το τελευταίο σημείο είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο, καθώς θα περίμενε κανείς ότι τα υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα θα είχαν σημαντικά υψηλότερη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σε σχέση με τα άτομα που διατήρησαν την απώλεια βάρους, λόγω της αυξημένης ποσότητας ενέργειας που απαιτείται για τη μετακίνηση μιας μεγαλύτερης μάζας σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και λόγω του γεγονότος ότι τα άτομα που διατήρησαν την απώλεια βάρους κατανάλωναν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων την ημέρα με την ομάδα ελέγχου των υπέρβαρων/παχύσαρκων ατόμων. 

Ωστόσο, το γεγονός ότι οι ομάδες που διατηρούσαν την απώλεια βάρους είχαν μη σημαντικά διαφορετική συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη από την ομάδα των υπέρβαρων/παχύσαρκων υποδηλώνει ότι κινούνταν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με την ομάδα των υπέρβαρων/παχύσαρκων, γεγονός που υποδηλώνει μεγαλύτερο επίπεδο ενέργειας που δαπανήθηκε μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Και, όταν οι ερευνητές έλεγξαν τον αριθμό των βημάτων κάθε ομάδας, η σκέψη τους επιβεβαιώθηκε. Οι ομάδες που διατήρησαν την απώλεια βάρους έκαναν σημαντικά περισσότερα βήματα την ημέρα κατά μέσο όρο από οποιαδήποτε από τις ομάδες ελέγχου. Σε μια τυπική ημέρα, οι άνθρωποι που διατηρούσαν το βάρος τους έκαναν ~12.000 βήματα, ενώ τα μέλη με φυσιολογικό βάρος έκαναν κατά μέσο όρο 9.000 βήματα και τα υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα έκαναν 6.500 βήματα.

Πληροφοριακά, η σωματική δραστηριότητα παρακολουθήθηκε μέσω της οθόνης δραστηριότητας activPAL.

Τα ευρήματα αυτά υποστηρίζονται από πλήθος προηγούμενων μελετών που διαπίστωσαν ότι τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας αποτελούν χαρακτηριστικό γνώρισμα των ατόμων που διατηρούν με επιτυχία την απώλεια βάρους.

Με βάση τα ευρήματα αυτού του υλικού (και αρκετών άλλων), φαίνεται ότι το κλειδί για την επιτυχή διατήρηση ενός σημαντικού ποσοστού απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα εξαρτάται τελικά από την ικανότητα του ατόμου να ασκείται τακτικά.

Ο λόγος για αυτό είναι ότι ενώ ο περιορισμός των θερμίδων είναι απαραίτητος για την αρχική απώλεια βάρους, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να αντέξουν για χρόνια να τρώνε μια αυστηρά περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων. Επομένως θα πρέπει να ασκείστε περισσότερο.

 

Ένα ενδιαφέρον σημείο που αναφέρθηκε σε ένα σχόλιο των Church και Martin που δημοσιεύθηκε ως συνέχεια της πρόσφατης μελέτης σημειώνεται:

 

“Τα ευρήματα αυτά εγείρουν το ερώτημα, ποια είναι αυτά τα άτομα που μπορούν να επιτυγχάνουν την  άσκηση σε σταθερή βάση και τι οδηγεί σε αυτή τη συμπεριφορά; Είναι διαφορετική η ψυχολογία ή η φυσιολογία τους; ή και τα δύο; Η ενεργειακή ροή ή η μεγάλη ποσότητα ενέργειας που εισέρχεται και εξέρχεται επηρεάζει το σώμα τους με μοναδικούς τρόπους;

 

Η επίτευξη του επιπέδου δραστηριότητας που παρατηρείται στους ανθρώπους που διατηρούν την απώλεια βάρους είναι μια σημαντική δέσμευση χρόνου- επομένως, είναι λογικό να συμπεράνουμε ότι αυτή η ομάδα ανθρώπων μπορεί να έχει τεράστια πειθαρχία ή δύναμη θέλησης (π.χ. ασκούμενοι τύπου Α), ή οδηγούνται στην άσκηση για λόγους άλλους από τη διαχείριση του βάρους και η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι ουσιαστικά ένα υποπροϊόν της άσκησης” .

 

Πράγματι, υπάρχουν έγκυρα ερωτήματα και ελπίζουμε ότι μελλοντικές μελέτες θα διερευνήσουν περισσότερο την ψυχολογία των “ασκούμενων τύπου Α”.

 

Προς το παρόν, συνειδητοποιήστε ότι όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, δεν είναι μια πρόταση είτε-είτε-είτε. Τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση είναι απαραίτητες για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

 

Ποια είναι η γνώμη σας για τα ευρήματα της μελέτης

 

Πιστεύετε ότι η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους για πολλά χρόνια; Αν ναι, πόση άσκηση χρειάζεται και είναι πιο κρίσιμη για τη διατήρηση της απώλειας βάρους από ό,τι η δίαιτα;

 

Αφήστε ένα σχόλιο παρακάτω με τις σκέψεις σας.