Χρειάζεστε διαιτητική πρωτεΐνη για να χτίσετε μυς.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Γεγονός.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (λίπος και υδατάνθρακες) που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία και σωματική απόδοση.
Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις που αποτελούνται από μία ή περισσότερες μακριές αλυσίδες αμινοξέων. Σκεφτείτε αυτά τα μεμονωμένα αμινοξέα ως τα δομικά στοιχεία μιας πρωτεΐνης. Τα αμινοξέα, μεμονωμένα, δεν χρειάζεται να χωνευτούν, μπαίνουν αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος. Σε αυτό το σημείο μπαίνει στο παιχνίδι η διατροφή εντός της προπόνησης, BCAA/EAA.
Κατά την πέψη, η πρωτεΐνη διασπάται τελικά σε αμινοξέα. Υπάρχουν συνολικά 20 αμινοξέα και 9 από αυτά θεωρούνται “απαραίτητα”, που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει. Πρέπει να καταναλώνονται μέσω της διατροφής: Λευκίνη, Ιστιδίνη, Τρυπτοφάνη, Γλυκίνη, Βαλίνη, Θρεονίνη, Λυσίνη, Μεθειονίνη και Θρεονίνη.
Οι πρωτεΐνες επιτελούν εκατοντάδες διαφορετικούς ρόλους στο σώμα, κυρίως όσον αφορά την επισκευή και την οικοδόμηση των ιστών του σώματος.
Σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης
Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) είναι η διαδικασία στην οποία υποβάλλεται το σώμα για την επισκευή και την αύξηση του μεγέθους των μυών. Αυτό έχει τις ρίζες του στους βιολογικούς νόμους της προσαρμογής. Ο ιστός θα γίνει, θεωρητικά, ισχυρότερος/μεγαλύτερος (εν αναμονή του ερεθίσματος από την προπόνηση) για να ξεπεράσει μελλοντικές φυσικές καταπονήσεις. Το σώμα χρησιμοποιεί τα αμινοξέα ως καύσιμο για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κυριολεκτικά διασπάτε τους μυϊκούς σας ιστούς (καταβολισμός). Μέσω της σωστής διατροφής, εισέρχεστε σε μια σχετικά σταθερή θετική κατάσταση MPS (αναβολικά). Μετά την προπόνηση θέλετε πάντα να είστε σε θετικό MPS.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί η διάκριση μεταξύ της “υπερτροφίας” (αύξηση του υπάρχοντος μεγέθους του ιστού σε επίπεδο κυττάρων) και της “υπερπλασίας” (αύξηση της ποσότητας του ιστού).
Η υπερτροφία είναι αυτό που συμβαίνει μετά την προπόνηση αντίστασης, όχι η υπερπλασία. Επιδιορθώνετε και χτίζετε πάνω σε αυτό που ήδη έχετε, αντί να προκαλείτε τον “πολλαπλασιασμό” και την αύξηση του αριθμού των κυττάρων.
Η υπερπλασία, από την άλλη πλευρά, καθορίζεται από τις ορμόνες μας, όπως η πάχυνση του ενδομητρίου κατά την έμμηνο ρύση ή η διόγκωση του μαστού κατά την εγκυμοσύνη.
Η προπόνηση με βάρη προκαλεί βλάβη στον μυϊκό ιστό μας και πρέπει να αποκατασταθεί. Το υπόστρωμα που χρησιμοποιείται για την επισκευή αυτή είναι τα διαιτητικά αμινοξέα που καταναλώνουμε μέσω της τροφής.
Όταν τρώτε μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η διαδικασία της πέψης διασπά τις μακριές αλυσίδες των αμινοξέων σε μεμονωμένες αλυσίδες. Αυτές μπορούν στη συνέχεια να ανασυνταχθούν σε μια νέα πρωτεϊνική αλυσίδα, η οποία χρησιμεύει ως βάση για την αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού.
Το MPS είναι μια πολύπλοκη διαδικασία και υπάρχουν ακόμη πολλά που δεν γνωρίζουμε. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι ένα μόριο γνωστό ως “mTOR” ενεργοποιεί τη διαδικασία όταν υπάρχουν αρκετά αμινοξέα και μαζί με τη βοήθεια των ορμονών τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη και IGF-1, η πρωτεϊνοσύνθεση έχει όλα όσα χρειάζεται για να ξεκινήσει.
*Πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχει ακαδημαϊκή συζήτηση σχετικά με το αν η υπερπλασία μπορεί να εμφανιστεί λόγω της προπόνησης με βάρη. Ωστόσο, ο μηχανισμός με τον οποίο συμβαίνει είναι γεγονός.
Η υπερπλασία, η πραγματική δημιουργία των νέων πρωτεϊνών, αποτελείται από δύο μέρη και συμβαίνει μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Η πρώτη είναι η διαδικασία της “μεταγραφής”, κατά την οποία ένα μόριο γνωστό ως Messenger Ribonucleic acid (RNA) αναπαράγει τις πληροφορίες του DNA μέσα στον πυρήνα του μυϊκού κυττάρου.
Το δεύτερο μέρος ονομάζεται “μετάφραση”, και εδώ το mRNA μεταφέρει τις παραπάνω πληροφορίες σε ένα τμήμα του κυττάρου που ονομάζεται ριβόσωμα. Μαζί με τη βοήθεια του νουκλεϊκού οξέος μεταφοράς (tRNA), το οποίο αντιστοιχεί στην κωδικοποίηση που παρέχεται από το mRNA, τα μεμονωμένα αμινοξέα συνδέονται μεταξύ τους για να δημιουργήσουν μια πλήρη πρωτεϊνική αλυσίδα.
Τέλος, τα “δορυφορικά κύτταρα” (ένας τύπος βλαστικού κυττάρου που βρίσκεται στην επιφάνεια του μυός) πιστεύεται ότι δωρίζουν τον πυρήνα τους στη νεοσυντιθέμενη πρωτεΐνη για τη δημιουργία ενός νέου κυττάρου. Η επακόλουθη επιδιόρθωση έχει ως αποτέλεσμα έναν μεγαλύτερο μυ.
Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των πρωτεϊνών και της σύνθεσής τους είναι σημαντική, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η κατανόηση της ποσότητας και της ποιότητας που χρειάζεστε και των διαφορών μεταξύ των τύπων.
Ποσότητα
Η διέγερση του MPS έχει ένα όριο, μπορείτε να το διεγείρετε μόνο μέχρι ένα σημείο ταυτόχρονα, ο νόμος της φθίνουσας απόδοσης. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί κανείς να καταναλώνει 500 γραμμάρια πρωτεΐνης και να περιμένει αυξημένη μυϊκή μάζα. Αυτό το όριο είναι γνωστό ως μεγιστοποίηση, και όσο πιο κοντά φτάνετε στη μεγιστοποίηση του MPS, τόσο ισχυρότερο είναι το αποτέλεσμα και τόσο περισσότερους μυς μπορείτε να χτίσετε. Η υπερβολική υπέρβαση θα προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία και η πρωτεΐνη θα απορροφηθεί ως λίπος.
Η επιστημονική συναίνεση όσον αφορά τη μεγιστοποίηση της MPS σε μία ημέρα έχει καθοριστεί ως 0,8g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για να μάθετε τι σημαίνει αυτό σε σχέση με το δικό σας σώμα, απλά πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε κιλά επί 0,8. Για παράδειγμα, ένας άντρας 75 κιλών θα κατανάλωνε 128 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ποιότητα
Στην περίπτωση της πρόσληψης πρωτεϊνών, τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα έχουν σημασία. Τι δηλώνει όμως την ποιότητα μιας πρωτεΐνης
Η ποιότητα των πρωτεϊνών καθορίζεται από την ποσότητα, την αναλογία και την ισορροπία του προφίλ των απαραίτητων αμινοξέων. Όσο περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα περιέχονται σε μια μερίδα του τροφίμου ή του γεύματος που τρώτε τόσο το καλύτερο, και θέλετε επίσης αυτά τα αμινοξέα να είναι ισορροπημένα και σε ίσες ποσότητες, αν είναι δυνατόν (για να διασφαλίσετε ότι δεν σας λείπει κανένα).
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό αφορά αυστηρά το προφίλ αμινοξέων της πρωτεΐνης. Προφανώς, μια μπριζόλα ribeye από βιολογικές αγελάδες ελευθέρας βοσκής είναι καλύτερης ποιότητας κρέας από τη γαλοπούλα από το τοπικό ντελικατέσεν.
Ωστόσο, ενώ ναι μεν μπορείτε να πάρετε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης από το ρύζι (που είναι πολύ ρύζι), αλλά θα σας λείπει το προφίλ αμινοξέων που υπάρχει σε ένα τυπικό ρόφημα πρωτεΐνης που περιέχει επίσης 20 γραμμάρια.
Το πιο σημαντικό αμινοξύ (αν και όλα είναι σημαντικά) είναι η λευκίνη.
Είναι υπεύθυνος για την ενεργοποίηση του mTor, ο οποίος, όπως μάθαμε νωρίτερα, είναι υπεύθυνος για την εκκίνηση του MPS.
Η έρευνα έχει καθορίσει ότι απαιτούνται 3-4g λευκίνης για τη μέγιστη διέγερση του MPS, οπότε προσπαθήστε να λαμβάνετε τουλάχιστον 3g ανά μερίδα. Η λευκίνη μπορεί να βρεθεί σε οποιαδήποτε πλήρη πρωτεΐνη, οπότε δεν χρειάζεται να ψάχνετε τις διατροφικές ετικέτες για να την βρείτε.
Χρόνος
Αν και η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση είναι σίγουρα ευεργετική, η ακαδημαϊκή έρευνα αποκαλύπτει ότι δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ του να κάνετε τα παραπάνω ή να τρώτε αρκετές ώρες αργότερα. Η πραγματική συζήτηση αφορά την κατανάλωση υδατανθράκων κατά διαστήματα πριν, εντός και μετά την προπόνηση. Ωστόσο, αυτό το θέμα είναι για μια άλλη μέρα.
Το MPS είναι προετοιμασμένο για μέγιστη διέγερση για περίπου 24 ώρες μετά την προπόνηση, οπότε εφόσον καταναλώσετε ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες σχετικά σύντομα μετά, θα είστε μια χαρά.
Έχοντας πει αυτό, η σύγχρονη έρευνα καταλήγει στο συμπέρασμα ότι είναι καλύτερο να καταναλώνετε τουλάχιστον τέσσερα, μικρά, πυκνά σε πρωτεΐνες γεύματα την ημέρα, τα οποία θα διεγείρουν το MPS όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα σε 24 ώρες. Διανείμετε τα γεύματά σας όσο πιο ομοιόμορφα μπορείτε και το σώμα σας θα υπολογίσει τα υπόλοιπα.
Το MPS διεγείρεται πολλές φορές την ημέρα, αυξάνεται γρήγορα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (εφόσον υπάρχει ένα επαρκές πρωτόκολλο προπόνησης με αντιστάσεις) και επιστρέφει σταδιακά στη βασική γραμμή μετά. Μόλις φτάσει στη βασική γραμμή, μπορεί στη συνέχεια να διεγερθεί εκ νέου.
Πρακτικές συστάσεις
Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη, όχι περίσσεια
Τα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά ημέρα, είναι υπεραρκετά για τη μεγιστοποίηση της MPS, σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία. Βοηθάει να χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης για να συνυπολογίζετε όλα τα γεύματά σας και την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, αλλά μπορείτε φυσικά να καταγράφετε σε ένα ημερολόγιο, αν το επιθυμείτε. Και πάλι, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει άγχος στην πέψη και να οδηγήσει σε υπερβολικές θερμίδες, οι οποίες θα αποθηκευτούν ως λίπος.
Φάτε ομοιόμορφα
Η κατανομή της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης σε 3 ή 4 γεύματα την ημέρα εξασφαλίζει ότι διεγείρετε το MPS όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυξάνετε επίσης τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε, ώστε το σώμα σας να μπορεί να χρησιμοποιήσει την τροφή για την παραγωγή ενέργειας, την επισκευή των ιστών, την αποθήκευση γλυκογόνου, κ.λπ….. Η προετοιμασία γευμάτων βοηθά εδώ και σημαίνει ότι μπορείτε να κατανέμετε εύκολα τα μεγέθη των μερίδων.
Τρώτε ποιοτική πρωτεΐνη:
Προσέξτε την ποιότητα του κρέατος που καταναλώνετε. Το χαμηλής ποιότητας κρέας για μεσημεριανό γεύμα ή οι επιλογές από ορισμένα εστιατόρια γρήγορου φαγητού θα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά μπορεί να έχουν θερμιδικό κόστος. Συνήθως, αυτές οι επιλογές συνδυάζονται με άλλα συστατικά που σκοτώνουν τη σωματική διάπλαση, όπως εξευγενισμένοι υδατάνθρακες ή υδρογονωμένα λίπη.
Αν ακολουθείτε μια διατροφή βασισμένη στα φυτά, η γαστρονομία έχει κάνει μεγάλα βήματα στη βελτίωση των επιλογών πρωτεϊνών. Η γεύση του τόφου έχει εξελιχθεί πάρα πολύ και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι φακές, ακόμη και τα ζυμαρικά μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους για να δημιουργήσουν ένα γεύμα με κορυφαίο προφίλ αμινοξέων.
Η μεγαλύτερη πρόοδος της βιομηχανίας συμπληρωμάτων μπορεί να είναι η αρωματική πρωτεΐνη vegan. Οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης θα έχουν πιο κοκκώδη γεύση σε σύγκριση με τον αφρό του ορού γάλακτος. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι οι φυτικές επιλογές είναι εξίσου αναβολικές.
Ανεξάρτητα από τις προτιμήσεις σας στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας, τηρήστε αυτούς τους απλούς κανόνες και θα δώσετε στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για να χτίσει μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση. Απλά βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε και το σίδερο δυνατά!