Τι είναι το λίπος;
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Ο όρος λίπος είναι ένας όρος ομπρέλα. Είναι κάτι που καταναλώνετε, που μεταφέρετε μέσα στο σώμα σας και, δυστυχώς, μπορεί να χαρακτηριστεί ως υπέρβαρο. Ωστόσο, όταν μιλάμε για το τι πραγματικά είναι το λίπος, όλοι αυτοί οι ορισμοί καταλήγουν στο ίδιο βασικό συστατικό – τα λιπίδια.
Τα λιπίδια είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από “λιπαρά οξέα” (τα μοναδικά συστατικά του λίπους), τα οποία είναι αδιάλυτα στο νερό. Τόσο η διάταξη όσο και ο τύπος αυτών των λιπαρών οξέων υπαγορεύουν τη διακύμανση του διαιτητικού λίπους και τις επιδράσεις τους στο σώμα.
Ένα λιπαρό οξύ αποτελείται από μια ευθεία αλυσίδα ζυγού αριθμού ατόμων άνθρακα, με άτομα υδρογόνου κατά μήκος και στο ένα άκρο της αλυσίδας και μια “καρβοξυλική ομάδα” (ομάδα ατόμων που απαντάται στις οργανικές ενώσεις).
Σχετικά με τα πολυακόρεστα λίπη
Τα PUFA είναι λίπη που περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6, με τα ωμέγα-3 να προάγουν πολλά οφέλη για τους αθλητές. Τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα, καθώς δεν μπορούμε να τα δημιουργήσουμε μόνοι μας.Το “Ωμέγα” αναφέρεται στο τελευταίο άκρο της μοριακής αλυσίδας, με τον αριθμό να δηλώνει τη θέση του τελευταίου δεσμού στην αλυσίδα.
Υπάρχουν πολυάριθμα οφέλη για την αποκατάσταση και το ανοσοποιητικό σύστημα από την καθημερινή πρόσληψη ωμέγα-3, τα οποία υποστηρίζονται από τις παγκόσμιες αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους.
Ένα καλά τεκμηριωμένο όφελος είναι η επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Όταν τόσο οι αερόβιοι όσο και οι αναερόβιοι αθλητές κατανάλωναν επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3, αυτό είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά ενισχυμένη καρδιαγγειακή λειτουργία μέσω της ενίσχυσης των ενδοθηλιακών κυττάρων (που αποτελούν την επένδυση των αιμοφόρων και λεμφαγγείων) λόγω της αυξημένης παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου.
Το μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ) είναι ένα σημαντικό ρυθμιστικό μόριο με εξέχοντα ρόλο στην αγγειοδιαστολή (τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων), που επιτρέπει στο σώμα να προσλαμβάνει περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης και επίσης μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Τα οφέλη των ωμέγα-3 στο καρδιαγγειακό σύστημα υπογραμμίζονται ακόμη περισσότερο από την τεκμηριωμένη άμβλυνση της βρογχοσυστολής, δηλαδή της σύσφιξης των αεραγωγών μετά την άσκηση, η οποία είναι χειρότερη στους αθλητές με άσθμα. Αυτό αμβλύνει την επίδραση του DOMS (καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου) και της κόπωσης που προκαλείται από την άσκηση μέσω της προώθησης της απελευθέρωσης αντιφλεγμονωδών κυτταροκινών (μικρές πρωτεΐνες ζωτικής σημασίας για τη σηματοδότηση των κυττάρων) και της καταστολής της απελευθέρωσης προφλεγμονωδών κυτταροκινών.
Βοηθούν επίσης την αποκατάσταση των μυών, ειδικά μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες (της ανισορροπίας μεταξύ ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών στο σώμα), μειώνοντας την ισοπροστάνη F2 (ενώσεις που δρουν ως μεσολαβητές φλεγμονής και αποτελούν δείκτες οξειδωτικού στρες).
Επιπλέον, υπάρχουν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι τα επαρκή και υγιή λιπαρά βοηθούν στη ρύθμιση των αναβολικών ορμονών και είναι καθοριστικά για τη λειτουργία τους, με προφανή αποτελέσματα σε αθλητές και bodybuilders.
Εκτός από τα παραπάνω, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 βελτιώνει τη λιπόλυση (οξείδωση του λίπους), αλλά χρειάζονται περισσότερα στοιχεία.
Παρά την πληθώρα των πλεονεκτημάτων των ωμέγα-3, τα PUFA θεωρούνται κάπως δίκοπο μαχαίρι, με την ισορροπία μεταξύ 3 και 6 να είναι εξαιρετικά σημαντική. Υπολογίζεται ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει έως και 20 φορές περισσότερα ωμέγα-6 από ό,τι 3! Ενώ τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τις σωματικές διεργασίες των μηχανισμών πήξης και της υγιούς λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στην αναστροφή αυτών των διεργασιών, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Έχει αποδοθεί ακόμη και η πρώιμη προέλευση της παχυσαρκίας, επειδή η συνήθης δυτική διατροφή διαστρεβλώνει την ανισορροπία των αναλογιών των ωμέγα λιπαρών οξέων υπέρ των ωμέγα-6. Οι τρέχουσες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι πιο σημαντικοί παράγοντες είναι οι υψηλές ποσότητες φυτικών ελαίων (μη ισορροπημένα ωμέγα-6) και υδρογονωμένων (trans) λιπών στη δυτική διατροφή, καθώς και η υπερβολική κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων και οι ελλείψεις σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Η επιλογή της ισορροπίας στο μαγείρεμά σας με αυτά τα έλαια και τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο και το λάδι καρύδας, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτού του προβλήματος.
Οι τρεις μορφές ωμέγα-3: EPA, DHA & ALA
Τα ωμέγα-3 είναι ένας συλλογικός όρος για διάφορους τύπους απαραίτητων λιπαρών οξέων.
Το ALA (α-λινολενικό οξύ) είναι το πιο κοινό και απαραίτητο λιπαρό οξύ (που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές), αλλά οι βιολογικά διαθέσιμες μορφές (οι μορφές που μπορεί εύκολα να απορροφήσει ο οργανισμός) είναι το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξαενοϊκό). Αυτό σημαίνει ότι το ALA πρέπει να μετατραπεί σε DHA και EPA πριν χρησιμοποιηθεί.
Δυστυχώς, η κατανάλωση ALA δεν είναι πολύ βιοδιαθέσιμη, πράγμα που σημαίνει ότι μόλις γίνει η πέψη, δεν μένει πολύ DHA και EPA, με ποσοστό μετατροπής λιγότερο από 5-10% για το EPA και 2-5% για το DHA. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ιχθυέλαια είναι δημοφιλή, με την ήδη υψηλή περιεκτικότητά τους σε DHA και EPA, χωρίς την ανάγκη μετατροπής. Ενώ τα ιχθυέλαια είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για τη λήψη ωμέγα-3, ωστόσο, δεν είναι όλα ίδια. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά ημερήσια πρόσληψη 0,250 g/ημέρα EPA συν DHA, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τα συμπληρώματα Ωμέγα-3 ή τη μερίδα τροφίμων σας για αυτές τις ποσότητες.
Εάν δεν τρώτε ψάρια ή ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, αν και ο ρυθμός μετατροπής του ALA δεν είναι ο καλύτερος, αυτό δεν σημαίνει ότι τα τρόφιμα που περιέχουν ALA δεν είναι ευεργετικά. Τρόφιμα όπως οι σπόροι Chia και τα καρύδια μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή για ένα αξιοπρεπές, αν και ασθενέστερο συμπλήρωμα ωμέγα-3. Και όταν υπάρχουν χαμηλότερες ποσότητες DHA και EPA στη διατροφή, ο οργανισμός θα αυξήσει το ποσοστό μετατροπής της ALA για να το αντισταθμίσει. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι έρευνες να διαπιστώνουν ότι τα επίπεδα ωμέγα-3 είναι περίπου τα ίδια μεταξύ των παμφάγων και των χορτοφάγων.
Ωστόσο, η καλύτερη φυτική πηγή ωμέγα-3 προέρχεται από τα θαλάσσια φύκια. Τα ωμέγα-3 είναι τελικά φυτικής προέλευσης και υπάρχουν στα ψάρια μόνο λόγω της κατανάλωσης αυτών των φυκιών με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA, τα οποία διατίθενται στο εμπόριο ως συμπληρώματα με τον ίδιο τρόπο που διατίθεται το ιχθυέλαιο. Και πάλι, όπως και με το ιχθυέλαιο, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει αυτά τα συμπληρώματα για τις επαρκείς ημερήσιες ποσότητες EPA και DHA.
ΥΓΙΕΙΝΑ ΛΙΠΑΡΑ
Μονοακόρεστα λίπη
Σε αντίθεση με τα ωμέγα 3 και 6, τα ωμέγα-9 θεωρούνται υπό όρους απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός μπορεί να τα παράγει μέσω της επαρκούς ισορροπίας των ωμέγα 3 και 6. Εφόσον ακολουθείται η σωστή ισορροπία των ωμέγα 3 και 6, η κατανάλωσή τους δεν προκαλεί μεγάλη ανησυχία. Η κύρια διαφορά μεταξύ των ωμέγα-9 και των ωμέγα-3 και 6 είναι η μοριακή τους σύσταση: το “μονο” αναφέρεται στο γεγονός ότι τα ωμέγα-9 λιπαρά έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό, σε αντίθεση με τα πολυ, που έχουν πολλούς. Τα οφέλη των ωμέγα-9 εξετάζονται παράλληλα με εκείνα των ωμέγα-6.
Όλοι οι ξηροί καρποί και τα περισσότερα έλαια ξηρών καρπών (ελαιόλαδο, αβοκάντο και σπόροι) είναι πηγές μονοακόρεστων λιπαρών.
Κορεσμένα λίπη
Παρά την κακή δημοσιότητα που προέρχεται από τη δεκαετία του 1960, οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν καθολικά ότι τα κορεσμένα λίπη δεν είναι η κύρια αιτία των καρδιακών παθήσεων. Μια μετα-ανάλυση που επέκρινε και συζήτησε 27 εργασίες διαπίστωσε ότι οι συγκεντρώσεις λιπιδίων στο πλάσμα (διατροφικό λίπος στο αίμα) πιθανότατα δεν σχετίζονται με τον αυξημένο κίνδυνο CHD, με μελέτες που υποδεικνύουν ότι η αρτηριακή πλάκα σχηματίζεται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά.
Παρόλο που δεν έχουν μελετηθεί συγκεκριμένα αθλητικά οφέλη, υπάρχουν οφέλη από μια ισορροπημένη, μέτρια κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών για τον οργανισμό, τα οποία μεταφέρονται άμεσα στην αθλητική απόδοση, όπως η αυξημένη οστική πυκνότητα και η ενισχυμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και τα βασικά οφέλη για τη χρήση των άλλων απαραίτητων λιπαρών οξέων. Οι πηγές περιλαμβάνουν τα κόκκινα κρέατα, το τυρί και το λάδι καρύδας.
Τρανς-λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά είναι στερεά λιπαρά που έχουν “κατασκευαστεί” από τον άνθρωπο μέσω της διαδικασίας της κατάλυσης – θέρμανση φυτικών ελαίων με υδρογόνο για να προκαλέσουν τη σύνδεση ατόμων άνθρακα σε ευθεία διάταξη. Η διαδικασία αυτή αυξάνει σημαντικά τη διάρκεια ζωής των τροφίμων και βοηθά τη μαζική παραγωγή, επιτρέποντας στα κέικ και τα τσιπς να διατηρούν τη στερεή δομή τους σε θερμοκρασία δωματίου.
Αυτά τα λίπη έχουν καταδικαστεί παγκοσμίως και σε πολλές περιπτώσεις έχουν απαγορευτεί ή καταργηθεί σταδιακά στην παραγωγή τροφίμων σε όλο τον κόσμο, ενώ εκατοντάδες μελέτες τεκμηριώνουν τους κινδύνους όσον αφορά την καρδιακή ανεπάρκεια και την ολική θνησιμότητα. Το 1994, μια μελέτη υπολόγισε ότι 30.000 πρόωρες περιπτώσεις CHD αποδίδονται στην κατανάλωση αυτών των λιπαρών οξέων!
Οι κυβερνήσεις προχωρούν σήμερα σε προσπάθειες απαγόρευσης των τρανς λιπαρών και στις ΗΠΑ, ο FDA έχει λάβει μέτρα για την απαγόρευση της χρήσης αυτών των λιπαρών σε επεξεργασμένα τρόφιμα.Τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν τηγανητά φαστ φουντ, επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα και μαργαρίνη.
Πρακτικές συστάσεις για τον αθλητή
Το λίπος είναι εύκολα ανιχνεύσιμο με τις εφαρμογές γυμναστικής που είναι διαθέσιμες σε συσκευές smartphone. Οι συνολικές συστάσεις για το λίπος θα ποικίλλουν σε ατομική βάση και θα πρέπει να ανταποκρίνονται στις σχετικές ανάγκες. Βάσει της βιβλιογραφίας, ένας καλός κανόνας για τα ποσοστά λίπους για τους bodybuilders, τους αθλητές δύναμης και ισχύος και τους αθλητές αντοχής είναι 20-30%, με σύσταση 15-20% για αθλητές με θερμιδικό περιορισμό.
Με τα τρανς λιπαρά οξέα να ελαχιστοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο, οι σύγχρονες συστάσεις για τα κορεσμένα είναι περίπου 5-6% της διατροφής. Έτσι, το υπόλοιπο λίπος που προσλαμβάνετε προέρχεται από τα PUFA και MUFA.
Η πιο σημαντική μεταβλητή που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε ωμέγα-3, οι οποίες είναι περίπου 250-500mg.
Η πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί επίσης να επιτευχθεί μέσω συμπληρωμάτων ψαριών ή ορισμένων συμπληρωμάτων ελαίου από φύκια. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη σας και την ποιότητα των τροφίμων. Τα φθηνότερα, προμαγειρεμένα “κρέατα για μεσημεριανό” τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ωμέγα-6 από ό,τι τα κρέατα που τρέφονται με χορτάρι.
Η ακριβής αναλογία μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6 δεν έχει ακόμη διευκρινιστεί, οπότε η σύγχρονη έρευνα συνιστά την παρακολούθηση και τον περιορισμό της υπερβολικής κατανάλωσης φυτικών ελαίων με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 και την αύξηση της χρήσης λιπαρών ψαριών και λιναρόσπορου για την επίτευξη της ημερήσιας πρόσληψης λίπους.