Οφέλη από καθημερινές βιταμίνες: Τι λέει η επιστήμη;

Οι Αμερικανοί αγαπούν τις καθημερινές βιταμίνες τους. Η βιομηχανία βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής συγκέντρωσε πάνω από 31 δισεκατομμύρια δολάρια το 2018. Η Έρευνα Καταναλωτών του Συμβουλίου για την Υπεύθυνη Διατροφή το 2019 για τα Συμπληρώματα Διατροφής διαπίστωσε ότι το 77% των Αμερικανών χρησιμοποιούν τακτικά συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Οι Αμερικανοί μεταξύ 35 και 54 ετών ανέφεραν τη μεγαλύτερη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, με το 81% να παίρνει τουλάχιστον ένα συμπλήρωμα καθημερινά.

Τα καθημερινά συμπληρώματα βιταμινών είναι προφανώς δημοφιλή. Αλλά υποστηρίζει η επιστήμη την καθημερινή δόση πολυβιταμινών και μετάλλων; Και ποια είναι τα αποδεδειγμένα οφέλη των βιταμινών;

Βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του οργανισμού. Παίζουν ρόλο στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και διατηρούν τη σωστή λειτουργία των οργάνων και του νευρικού συστήματος του σώματός σας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι επίσης απαραίτητα για τη διατήρηση και τη ρύθμιση των σωματικών διεργασιών.

Βιταμίνες

Υπάρχουν 13 βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας για να αναπτυχθεί φυσιολογικά. Οι βιταμίνες και οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις για άνδρες και γυναίκες άνω των 18 ετών περιγράφονται αναλυτικά παρακάτω.

 

Βιταμίνη Α: άνδρες  900 mcg και γυναίκες 700 mcg

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, νιασίνη, θειαμίνη, βιοτίνη, παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β-6, βιταμίνη Β-12): οι δόσεις ποικίλλουν ανάλογα με τη συγκεκριμένη βιταμίνη Β που λαμβάνεται.

Βιταμίνη C: άνδρες 90 mg και γυναίκες 75 mg

Βιταμίνη D: (έως 70 ετών) άνδρες και γυναίκες 15 mcg, 71 ετών και άνω 20 mcg

Βιταμίνη Ε: άνδρες και γυναίκες 15 mg

Βιταμίνη Κ: άνδρες 120 mcg και γυναίκες 90 mcg

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής συνήθως παρέχει όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας. Ορισμένες συγκεκριμένες βιταμίνες μπορεί να είναι χρήσιμες σε συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να παρέχουν ώθηση στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και οι βιταμίνες C και E είναι δημοφιλείς σε όσους παίρνουν σοβαρά τις προπονήσεις τους.

 

Μεταλλικά στοιχεία

Τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του σώματός σας. Τα μέταλλα διατηρούν τη σωστή λειτουργία των μυών, των οστών, της καρδιάς και του εγκεφάλου σας. Είναι σημαντικά για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων. Υπάρχουν δύο τύποι μετάλλων που χρειάζεται το σώμα σας. Τα επιμέρους μέταλλα και οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις για άνδρες και γυναίκες άνω των 18 ετών αναφέρονται αναλυτικά παρακάτω.

 

Μακροορυκτά:

Το σώμα σας χρειάζεται μεγαλύτερες ποσότητες μακρομετάλλων από ιχνοστοιχεία.

 

Ασβέστιο: ενήλικες έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg. Οι άνδρες ηλικίας 51 έως 70 ετών χρειάζονται 1.000 mg. Οι γυναίκες ηλικίας 51 έως 70 ετών χρειάζονται 1.200 mg. Όλοι οι ενήλικες άνω των 71 χρειάζονται 1.200 mg

Νάτριο: οι άνδρες και οι γυναίκες λιγότερο από 2.400 mg (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού)

Κάλιο: άνδρες 3.400 mg και γυναίκες 2.600 mg

Φώσφορος: άνδρες και γυναίκες 700 mcg

Μαγνήσιο: άνδρες 400 έως 420 mg και γυναίκες 310 έως 320 mg

Χλώριο: δεν υπάρχει συνιστώμενη διατροφική δόση για το χλώριο. Ο μέσος ενήλικας λαμβάνει συνήθως μεταξύ 0,75 και 0,90 γραμμάρια ημερησίως

Θείο: επειδή η κανονική πρόσληψη πρωτεΐνης παρέχει στον οργανισμό το απαραίτητο θείο, δεν υπάρχει ημερήσια συνιστώμενη δόση

 

Ιχνοστοιχεία:

Το σώμα σας χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα από αυτά τα ιχνοστοιχεία.

Σίδηρος: οι άνδρες έως την ηλικία των 50 ετών χρειάζονται 8 mg και οι γυναίκες έως την ηλικία των 50 ετών χρειάζονται 18 mg. Οι ενήλικες άνω των 51 ετών χρειάζονται 8 mg

Χαλκός: άνδρες και γυναίκες άνω των 19 ετών χρειάζονται 900 mcg

Ψευδάργυρος: άνδρες 11 mg και γυναίκες 8 mg

Μαγγάνιο: άνδρες 2,3 mg και γυναίκες 1,8 mg

Ιώδιο: άνδρες και γυναίκες 150 mcg

Κοβάλτιο: άνδρες και γυναίκες 3 έως 4 mcg

Σελήνιο: άνδρες  και τα γυναίκες  χρειάζονται 55 mcg

Φθόριο: άνδρες 4 mg και γυναίκες 3 mg

Οφέλη από βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας είναι μέσω μιας υγιεινής διατροφής. Σε έναν τέλειο κόσμο, όλοι θα είχαμε πρόσβαση στις προτεινόμενες επτά μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αχνίζουμε ελαφρά τα λαχανικά, φυσικά, ή απλώς τα τρώμε ωμά για να είμαστε σίγουροι ότι παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν να προσφέρουν. Θα μπορούσαμε να έχουμε ψάρι ως κύριο πιάτο σε ένα γεύμα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Δεν θα υπήρχε αποφυγή των γαλακτοκομικών προϊόντων και θα  τσιμπολογούσαμε ξηρούς καρπούς και σπόρους για να βεβαιωθούμε ότι έχουμε υγιή οστά και δόντια.

Αλλά αυτός δεν είναι ένας τέλειος κόσμος, δυστυχώς.

Στους συγχρόνους ρυθμούς ζωής, είναι σύνηθες για πολλούς από εμάς να τρώμε γεύματα «εν κινήσει» ή να κάνουμε μια περιπλάνηση στο δρόμο ή να καλούμε για παράδοση αντί να ψωνίζουμε, να προετοιμάζουμε, και αχνίζουμε ελαφρά τα δικά μας φρέσκα λαχανικά και φρούτα επτά φορές την ημέρα. Η επιστήμη λέει ότι μπορείτε να λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε κάθε μέρα από το φαγητό που τρώτε, αλλά η πραγματικότητα του 21ου αιώνα το κάνει εξαίρεση και όχι κανόνα στην καθημερινή μας ζωή.

Ευτυχώς, έχουμε μια πληθώρα πολυβιταμινών και συμπληρωμάτων μετάλλων που μπορούμε να πάρουμε για να καλύψουμε τα κενά.

Λειτουργούν οι καθημερινές πολυβιταμίνες;

Όταν πρόκειται για συμπληρωματικές βιταμίνες, διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικές προσεγγίσεις. Σε κάποιους αρέσει μια πολυβιταμίνη με μέταλλα και άλλοι προτιμούν να συνθέτουν τη δική τους ρουτίνα βιταμινών με μεμονωμένα συμπληρώματα βιταμινών. Ποιο είναι το καλύτερο για εσάς; Ρίξτε μια ματιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός και, στη συνέχεια, πάρτε την απόφασή σας.

 

Πολυβιταμίνη με Μέταλλα

Αυτά λαμβάνονται συνήθως μία φορά την ημέρα.

Πλεονεκτήματα:

• Απαιτεί τη λήψη μόνο ενός χαπιού
• Μπορεί να είναι φθηνότερο να αγοράσετε μία πολυβιταμίνη από πολλές μεμονωμένες βιταμίνες
• Οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν 10 έως 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, παρέχοντας καλή συνολική κάλυψη των θρεπτικών συστατικών

Μειονεκτήματα:

• Δεν είναι η καλύτερη επιλογή για τη θεραπεία της ανεπάρκειας βιταμινών, η οποία απαιτεί υψηλότερες δόσεις για την αντιμετώπιση και επίλυση του προβλήματος
• Οι πολυβιταμίνες είναι δύσκολο να εξατομικευθούν. Για παράδειγμα, δεν περιέχουν όλα σίδηρο, περιορίζοντας έτσι τις επιλογές σας εάν χρειάζεστε αυτό το στοιχείο

Ατομικές Βιταμίνες

 Μπορούν να ληφθούν ως μία δόση ή να χωριστούν σε πολλαπλές δόσεις.

Πλεονεκτήματα:

• Απλοποιεί τη δοσολογία εάν χρειάζεστε μόνο ένα ή δύο συμπληρώματα
• Καλύτερο για την αντιμετώπιση συγκεκριμένης ανεπάρκειας βιταμινών
• Επιτρέπει την αντιμετώπιση των προσωρινών ανισορροπιών

Μειονεκτήματα:

• Μπορεί να είναι ακριβό
• Συνήθως υψηλότερες συγκεντρώσεις, καθιστώντας πιο πιθανές τις ανεπιθύμητες επιπλοκές ή παρενέργειες
• Αυξάνει τις πιθανότητες υπέρβασης των ανώτερων ορίων ορισμένων βιταμινών, οδηγώντας σε τοξικότητα

 

Τα οφέλη των βιταμινών είναι προφανή

Πριν επιλέξετε ποια είναι η καλύτερη για εσάς—μια πολυβιταμίνη ή μια βιταμίνη μίας δόσης— κάντε έναν απολογισμό του τρόπου ζωής και των συνθηκών υγείας σας. Στη συνέχεια, περάστε τα όλα  από τον προσωπικό σας γιατρό ή διαιτολόγο.