Παίρνοντας τα Ωμέγα-3 σας όταν το ψάρι δεν είναι στο μενού

Υπάρχουν λίγες γαστρονομικές απολαύσεις που προσφέρουν περισσότερη υπέροχη γεύση και υγιεινή διατροφή από τα φρέσκα αλιεύματα της ημέρας. Τα ψάρια είναι μια σημαντική πηγή ωμέγα-3, ενός τύπου απαραίτητου λιπαρού οξέος που αποτελεί μια διατροφική δύναμη. Αν όμως το ψάρι δεν είναι στο μενού, υπάρχουν εναλλακτικές πηγές ωμέγα-3;

Ας το μάθουμε.

Τι είναι τα ωμέγα-3; Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει ωμέγα-3, επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας ή ως συμπλήρωμα. Επειδή δεν μπορούμε να τα φτιάξουμε μόνοι μας, ταξινομούνται ως απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3:

• EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Αυτός ο τύπος ωμέγα-3 έχει πολλαπλές χρήσεις, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του πόνου και του πρηξίματος. Μπορεί επίσης να αποτρέψει την εύκολη πήξη του αίματος.
• DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ). Αυτό είναι το πιο σημαντικό από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι ένα κρίσιμο δομικό συστατικό του εγκεφάλου, του αμφιβληστροειδούς στα μάτια σας και άλλων μερών του σώματος.
• ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Αυτός είναι ο πιο κοινός τύπος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκεται στη διατροφή σας. Χρησιμοποιείται κυρίως για ενέργεια στο σώμα, αλλά μπορεί επίσης να μετατραπεί σε άλλες μορφές ωμέγα-3, EPA και DHA.

Τώρα που ξέρουμε τι είναι τα ωμέγα-3, ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί είναι καλά για εμάς.

Λίγα θρεπτικά συστατικά έχουν μελετηθεί πιο διεξοδικά από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η σημασία των ωμέγα-3 δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά. Παρέχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία στον εγκέφαλο και το σώμα σας. Εδώ είναι μερικά από τα πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία που έχουν να προσφέρουν τα ωμέγα-3:

• Τα ωμέγα-3 μειώνουν την πιθανότητα κατάθλιψης και άγχους και μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα σε όσους ήδη αντιμετωπίζουν αυτές τις καταστάσεις.
• Μελέτες δείχνουν μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας με επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3.
• Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη σωστή ανάπτυξη του βρέφους.
• Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
• Τα ωμέγα-3 μειώνουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ (διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας) στα παιδιά.
• Μειωμένη νοητική έκπτωση που σχετίζεται με τη γήρανση και μειωμένος κίνδυνος για τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλαπλά οφέλη της λήψης επαρκών ποσοτήτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε καθημερινή βάση.

Τώρα ξέρουμε τι είναι και γιατί μας κάνουν καλό. Ας ρίξουμε μια ματιά στις καλύτερες πηγές ωμέγα-3.

Πηγές για Ωμέγα-3

Τα θαλασσινά και τα λιπαρά ψάρια είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3. Υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια κρύου νερού, όπως το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και η ρέγγα. Τα οστρακοειδή και τα ψάρια με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ο μπακαλιάρος, το λαβράκι έχουν χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3.

Δεν σου αρέσουν τα ψάρια; Μην ανησυχείς; υπάρχουν μερικές εξαιρετικές φυτικές πηγές στις οποίες μπορείτε να απευθυνθείτε.

 Φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

• Λιναρόσποροι. Αυτή είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή για ωμέγα-3 τύπου ALA. Μπορείτε να πάρετε το 57% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας ALA ωμέγα-3 αναμειγνύοντας μια κουταλιά της σούπας λάδι λιναρόσπορου ή δύο κουταλιές της σούπας αλεσμένους λιναρόσπορους στο φαγητό σας.
• Λάδι Canola. Μια κουταλιά της σούπας λάδι canola παρέχει το 11% των ημερήσιων αναγκών σας σε ωμέγα-3 τύπου ALA. Αυτό πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο γιατί είναι πλούσιο σε θερμίδες.
• Ανάμεικτα λαχανικά. Μια εξαιρετική πηγή για ωμέγα-3 είναι μια σαλάτα με σπανάκι, λάχανο και άλλα σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι παρέχει το 56% της ημερήσιας αξίας που χρειάζεστε, επομένως φορτώστε δύο φλιτζάνια και είστε έτοιμοι για όλη την ημέρα.
• Σόγια ή τόφου. Το 7% των ημερήσιων αναγκών σας σε ωμέγα-3 μπορεί να ληφθεί σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένους κόκκους σόγιας, σε μια κουταλιά της σούπας σογιέλαιο ή μισό φλιτζάνι τόφου.
• Καρύδια. Αυτοί οι λαχταριστοί ξηροί καρποί έχουν πολλά για αυτούς. Μπορείτε να πάρετε το 7% των αναγκών σας σε ωμέγα-3 σε ένα τέταρτο φλιτζάνι.
• Φύκι. Τα φύκια όχι μόνο παρέχουν σημαντική ποσότητα EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά είναι επίσης μια καλή πηγή ιωδίου και άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών.
• Σπόροι Chia. Μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 που υπάρχουν, οι σπόροι chia παρέχουν πάνω από το 300% του τι χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα σε μια μερίδα μιας ουγγιάς. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Προσθέστε τα σε γιαούρτι, σαλάτες και ποτά (φτιάχνουν ένα υπέροχο smoothie με μπανάνα και σπόρους chia.)

• Αγριο ρύζι. Το όνομα είναι παραπλανητικό. Το άγριο ρύζι δεν είναι στην πραγματικότητα ρύζι αλλά χόρτο. Είναι γεμάτο με όλα τα είδη των καλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης μιας υγιεινής δόσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το άγριο ρύζι περιέχει επίσης διπλάσιες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη από το καστανό ρύζι.
• Σπόροι κάνναβης. Τρεις κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης περιέχουν εντυπωσιακά 2,605 g ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τύπου ALA. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, πρωτεΐνης, ψευδαργύρου και σιδήρου. Ελαφρώς γλυκοί, οι σπόροι κάνναβης αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε σνακ μπαρ, σαλάτες, granola, βρώμη και smoothies.
• Λαχανάκια Βρυξελλών. Γνωστά ως καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Κ και βιταμίνης C, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ένα μισό φλιτζάνι ωμά λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει περίπου 44 mg ωμέγα-3 τύπου ALA. Μαγειρέψτε τα λαχανάκια Βρυξελλών και θα λάβετε τριπλάσια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε κάθε μερίδα μισής κούπας. Αυτή η ευέλικτη πηγή ωμέγα-3 είναι μια νόστιμη προσθήκη σε κάθε γεύμα, είτε τα ψήνετε, είτε τα αχνίζετε, τα ζεματίζετε είτε τα τηγανίζετε.
• Λάδι φυκιών. Αυτός είναι ένας τύπος ελαίου που προέρχεται από φύκια και είναι μια από τις λίγες φυτικές πηγές ωμέγα-3 DHA και EPA. Το έλαιο φυκών είναι συνήθως διαθέσιμο σε μορφή μαλακής γέλης, αλλά μπορεί να αγοραστεί σε υγρή μορφή. Η υγρή μορφή συνήθως προστίθεται σε ποτά ή smoothies για να ληφθεί μια καλή δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Είτε ακολουθείτε τις οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας είτε του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και όταν συζητάτε τη βέλτιστη δόση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με τον πρωτοβάθμιο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, πιθανότατα θα αποφύγετε την ίδια σύσταση: να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Εάν το ψάρι δεν είναι στο μενού σας δύο φορές την εβδομάδα, επιλέξτε είτε τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω είτε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.