Παρά το γεγονός ότι η δίαιτα Paleo έφτασε στο απόγειο της δημοτικότητάς της το 2013, παραμένει εξαιρετικά δημοφιλής μεταξύ των διαιτολόγων που επιθυμούν να προτείνουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες για να χάσουν οι ενδιαφερόμενοι μερικά ανεπιθύμητα κιλά.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Βασισμένη στην παραδοχή της διατροφής όπως έτρωγαν οι πρόγονοί μας κατά τη διάρκεια της παλαιολιθικής εποχής, η δίαιτα Paleo δίνει προτεραιότητα στην κατανάλωση κρέατος, ψαριών, πουλερικών, αυγών, φρούτων, λαχανικών και υγιεινών λιπαρών (αβοκάντο, καρύδια κ.λπ.), ενώ περιφρονεί όλα όσα δεν έτρωγαν συνήθως οι πρόγονοί μας – δημητριακά, όσπρια, γαλακτοκομικά, εξευγενισμένη ζάχαρη και εξευγενισμένα φυτικά έλαια.
Ο λόγος για τον οποίο αυτή η πληθώρα τροφών είναι persona non grata πηγάζει από την πεποίθηση ότι αυτές οι τροφές είναι μια σχετικά πρόσφατη “εφεύρεση” της γεωργικής επανάστασης, και ως εκ τούτου το σώμα μας δεν έχει εξελιχθεί ώστε να τις επεξεργαστεί σωστά (αν και υπάρχουν αποδείξεις ότι ο προϊστορικός άνθρωπος κατανάλωνε μερικές από αυτές τις “κακές” τροφές κατά καιρούς).
Για το λόγο αυτό οι υποστηρικτές του Paleo πιστεύουν ότι τα τρόφιμα αυτά σχετίζονται με φλεγμονές και, ως αποτέλεσμα, με πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Βασικά, σύμφωνα με τη νοοτροπία του Paleo, η εξέλιξη των τροφίμων ξεπέρασε την ανθρώπινη εξέλιξη και, ως αποτέλεσμα της αδυναμίας μας να προσαρμοστούμε σε εύλογο χρονικό διάστημα, φαινομενικά αβλαβείς τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και οι πατάτες μας προκαλούν πάχος και αρρώστια.
Πέρα από τους ισχυρισμούς της ότι είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος διατροφής, η δίαιτα παλεό θεωρείται επίσης από πολλούς ως ένα ανώτερο διατροφικό σχέδιο που πρέπει να ακολουθήσετε όταν επιδιώκετε την απώλεια βάρους και την προώθηση ενός υγιούς εντέρου. Τώρα, η δίαιτα παλαιοφαγίας κάνει αρκετά πράγματα σωστά – εστιάζοντας σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Αλλά εκεί που χάνει την μπάλα είναι ο απόλυτος φόβος/αποφυγή των αμυλούχων υδατανθράκων.
Και, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας νέας μελέτης, η δίαιτα Paleo μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινή όσο πιστεύεται ότι είναι.
Η μελέτη
Για τη διατομεακή συγκριτική μελέτη, οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan έκαναν μια έρευνα για υγιείς άνδρες και γυναίκες (ΔΜΣ < 30 kg/m2) ηλικίας 18-70 ετών, προκειμένου να προσδιορίσουν την επίδραση της παλαιολιθικής διατροφής έναντι της τυπικής αυστραλιανής διατροφής στους δείκτες υγείας του εντέρου και σε έναν μεταβολίτη που συνδέεται στενά με τις καρδιαγγειακές παθήσεις και ονομάζεται τριμεθυλαμίνη-Ν-οξείδιο (TMAO).
Θα συζητήσουμε το TMAO με περισσότερες λεπτομέρειες σε λίγο, αλλά πρώτα, ας συζητήσουμε τι βρήκε αυτή η νέα μελέτη.
Συνολικά 92 άτομα έλαβαν μέρος στη μελέτη (44 άτομα που έκαναν παλαιοδιατροφή και 48 άτομα που έκαναν “κανονική” δίαιτα) και τους ζητήθηκε να συμπληρώσουν ένα τριήμερο ζυγισμένο αρχείο διατροφής, καθώς και να δώσουν δείγματα αίματος, ούρων και κοπράνων. Για να συμπεριληφθούν στην ομάδα παλαιοφαγίας, οι υποψήφιοι έπρεπε να τρέφονται κυρίως παλαιοφαγικά για πάνω από ένα χρόνο και να μην καταναλώνουν πάνω από μία μερίδα δημητριακών ή γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
Διάγραμμα ροής της μελέτης. Από τα 231 ερωτήματα που ελήφθησαν, 92 συμμετέχοντες έγιναν δεκτοί στη μελέτη. Δύο συμμετέχοντες στην ομάδα ελέγχου αποσύρθηκαν λόγω ασθένειας, ενώ για ένα άτομο υπήρχαν μερικά δεδομένα. 44 άτομα έκαναν την δίαιτα paleo και 46 άτομα με απλή διατροφή, ολοκλήρωσαν τη συλλογή δεδομένων της μελέτης.
Οι υποψήφιοι αποκλείστηκαν επίσης εάν είχαν λάβει αντιβιοτικά κατά τους προηγούμενους έξι μήνες (καθώς τα αντιβιοτικά μπορούν να μεταβάλουν σημαντικά τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου). Άλλοι παράγοντες που απέκλειαν τους υποψηφίους από τη συμπερίληψη ήταν:
- Τρέχουσα ή προηγούμενη πεπτική διαταραχή,
- Χειρουργείο στο γαστρεντερικού σωλήνα
- Χρήση αντι-υπερτασικών ή λιπιδαιμικών ή γλυκοζυλιωτικών φαρμάκων
- Προηγούμενα καρδιαγγειακά επεισόδια ή διαγνωσμένη καρδιαγγειακή νόσο
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, για την παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης τροφής των υποκειμένων, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα τριήμερο ζυγισμένο αρχείο τροφίμων (δύο καθημερινές και μία ημέρα του Σαββατοκύριακου), το οποίο θεωρείται το “χρυσό πρότυπο” για την αξιολόγηση της ημερήσιας πρόσληψης τροφής ενός ατόμου.
Ο λόγος για τον οποίο οι ζυγισμένες καταγραφές τροφίμων θεωρούνται ως το “χρυσό πρότυπο” είναι ότι η μέθοδος αυτή ζυγίζει κάθε τρόφιμο που καταναλώνουν, γεγονός που παρέχει ακριβέστερη εκτίμηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και ενέργειας σε σύγκριση με τις διαιτητικές ανακλήσεις, οι οποίες είναι γνωστό ότι έχουν υψηλό βαθμό μεταβλητότητας (και, επομένως, ακρίβειας).
Εκτός από τα ζυγισμένα αρχεία τροφίμων, οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν επίσης μια συνέντευξη με το ιστορικό διατροφής. Και με βάση τα ευρήματα της 3ήμερης ζυγισμένης καταγραφής των τροφίμων, οι ερευνητές υποδιαιρέσαν περαιτέρω την ομάδα των παλαιοφάγων σε:
- Αυστηρό Παλαιό: <1 μερίδα ημερησίως δημητριακών ή/και γαλακτοκομικών προϊόντων
- Ψευδο-Παλαιό: >1 μερίδα ημερησίως δημητριακών ή/και γαλακτοκομικών προϊόντων
Αποτελέσματα μελέτης
Από τους 92 που ξεκίνησαν τη μελέτη, οι 90 την ολοκλήρωσαν.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι διαιτολόγοι που ακολουθούσαν την “αυστηρή” παλαιοδιατροφή είχαν παρόμοια ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, παρά το γεγονός ότι κατανάλωναν λιγότερους συνολικούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, εκείνοι που ακολουθούσαν την “ψευδο”-παλαιό δίαιτα κατανάλωναν λιγότερες φυτικές ίνες από την ομάδα ελέγχου και έπεσαν επίσης κάτω από τη συνιστώμενη επαρκή πρόσληψη (ΑΙ) των 25 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως.
Η πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου ήταν σημαντικά χαμηλότερη και στις δύο ομάδες της paleo διατροφής σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Γιατί είναι αυτό σημαντικό
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος φυτικών ινών που χρησιμεύει ως τροφή για τα βακτήρια του εντέρου μας, από τα οποία παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Ένα από τα σημαντικότερα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που παράγονται από τη ζύμωση αυτών των ανθεκτικών αμύλων είναι το βουτυρικό οξύ.
Το βουτυρικό οξύ είναι μια προτιμώμενη πηγή ενέργειας των κυττάρων που ενισχύουν το παχύ έντερο. Πέρα από αυτό, το βουτυρικό οξύ έχει επίσης αποδειχθεί ότι:
- Ενίσχυση του μεταβολισμού
- Μείωση της φλεγμονής
- Βελτίωση της αντίστασης στο στρες
Η πιο συνηθισμένη πηγή ανθεκτικών αμύλων στη διατροφή βρίσκεται στα μαγειρεμένα και ψυγμένα αμυλούχα τρόφιμα (βρασμένο ρύζι που έχει καταψυχθεί και στη συνέχεια ξαναζεσταθεί, για παράδειγμα), στις ωμές πατάτες και μπανάνες, στη βρώμη και στα φασόλια.
Εκτός του ότι χρησιμεύει ως τροφή για τα καλά βακτήρια στο έντερό μας, το ανθεκτικό άμυλο βοηθά επίσης στην αύξηση της συγκέντρωσης και της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος.
Άλλα αξιοσημείωτα ευρήματα της μελέτης ήταν ότι όλες οι ομάδες κατανάλωναν περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κορεσμένου λίπους και η συνολική πρόσληψη λίπους ήταν σημαντικά υψηλότερη και στις δύο ομάδες Paleo σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Κατά την ανάλυση του εντερικού μικροβιώματος των συμμετεχόντων, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι συγκεντρώσεις των καλών ειδών βακτηρίων του εντέρου ήταν χαμηλότερες στις ομάδες paleo διατροφής και είχαν επίσης μεγαλύτερες συγκεντρώσεις βακτηρίων που παράγουν TMAO – κάτι που πιθανότατα οφείλεται στην αποφυγή των δημητριακών, των οσπρίων και των κονδύλων, καθώς αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο και παραλείπονται από τις παλαιοζωικές δίαιτες.
Και, παρά τις διαφορές στην πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου μεταξύ των ομάδων paleo και ελέγχου, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων στην απέκκριση λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου. Θυμηθείτε, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας είναι το υποπροϊόν του μεταβολισμού του αμύλου από τα βακτήρια του εντέρου μας.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές παρατήρησαν ότι μόνο όσοι ακολουθούσαν μακροχρόνια την “αυστηρή” παλαιο-διατροφή σχετίζονταν με υψηλότερες συγκεντρώσεις TMAO στον ορό. Τα άτομα που ακολουθούσαν την “ψευδο”-παλαιό δίαιτα δεν είχαν στατιστικά διαφορετικά επίπεδα TMAO από τον έλεγχο.
Τι είναι το TMAO;
Το TMAO σχηματίζεται από την τριμεθυλαμίνη (TMA), η οποία δημιουργείται όταν τα βακτήρια του εντέρου μας μεταβολίζουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η χολίνη, η βεταΐνη ή η καρνιτίνη – όλα αυτά είναι ευρέως διαδεδομένα στις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
Στη συνέχεια, το ήπαρ μετατρέπει την τριμεθυλαμίνη σε TMAO και από εκεί και πέρα, το TMAO συνήθως απομακρύνεται από τα νεφρά. Σημειώστε ότι μπορεί επίσης να παραδοθεί σε διάφορους ιστούς για να λειτουργήσει ως οσμολύτης.
Όπως μόλις αναφέραμε, μια σειρά από μελέτες έχουν βρει μια συσχέτιση μεταξύ των αυξημένων επιπέδων TMAO και του αυξημένου κινδύνου για συμβάντα που σχετίζονται με θρόμβους, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Πρόσφατα μια ανάλυση που περιλάμβανε περισσότερους από 2000 ασθενείς με στεφανιαία νόσο διαπίστωσε ότι οι υψηλές συγκεντρώσεις TMAO συνδέονταν με υψηλότερα ποσοστά πρόωρου θανάτου.
Στην πραγματικότητα, τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα TMAO είχαν τετραπλάσιο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά τα επόμενα πέντε χρόνια.
Ωστόσο, δεν βρέθηκε σε όλες τις μελέτες σύνδεση μεταξύ των αυξημένων επιπέδων TMAO και των δυσμενών καρδιαγγειακών συμβαμάτων.
Επιπλέον, διάφορα είδη θαλασσινών περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα TMAO και η πρωτεΐνη της θάλασσας θεωρείται ευρέως ως ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα.
Ποια θα μπορούσε λοιπόν να είναι η πιθανή σχέση μεταξύ του TMAO και των καρδιακών παθήσεων;
Ενώ ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο το TMAO προωθεί αθηρογενετικές επιδράσεις δεν έχει ακόμη διευκρινιστεί πλήρως, οι ερευνητές πιστεύουν ότι έγκειται στην ικανότητα του TMAO να:
- Μεταβάλλουν το μεταβολισμό της χοληστερόλης, των στερολών και της χολής,
- Ενθαρρύνουν το σχηματισμό αφρωδών κυττάρων,
- Ενεργοποίηση φλεγμονωδών οδών και
- Αλλαγή των μεταφορέων στερολών στο ήπαρ και το έντερο
Βασικά, οι ερευνητές πιστεύουν ότι το TMAO επηρεάζει αρνητικά την συγκέντρωση των χολικών οξέων στο σώμα και ο αποκλεισμός αυτού του μονοπατιού μπορεί να οδηγήσει σε αθηρογένεση.
Επιπλέον, μελέτες in vivo σε αρουραίους και μελέτες in vitro με τη χρήση ανθρώπινων κυττάρων διαπίστωσαν ότι το TMAO μπορεί να επάγει την έκφραση φλεγμονωδών κυτταροκινών (μέσω του σηματοδοτικού μονοπατιού NF-κΒ) ακόμη και σε φυσιολογικά επίπεδα.
Ωστόσο, τα δεδομένα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα όσον αφορά το TMAO και τα καρδιαγγειακά συμβάντα, καθώς ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα της χημικής ουσίας συσχετίζονται αντιστρόφως ανάλογα με το μέγεθος των αθηρωματικών βλαβών. Με βάση αυτά τα ευρήματα, οι ερευνητές πρότειναν ότι το TMAO μπορεί να έχει προστατευτική δράση σε αντίθεση με την αιτιολογική όσον αφορά την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης.
Οι ερευνητές έχουν βρει κάποιες ενδείξεις ότι τα αυξημένα επίπεδα TMAO σχετίζονται με αυξημένη καρδιακή νόσο και θνησιμότητα, αλλά άλλες έρευνες αποδεικνύουν το αντίθετο. Απ’ όσο ξέρουμε, το TMAO θα μπορούσε να βρεθεί μαζί με τα κορεσμένα λιπαρά και τη διαιτητική χοληστερόλη, κατηγορούμενο για κάτι που στην πραγματικότητα δεν είναι δικό του λάθος.
Θα πρέπει να περιμένουμε και να δούμε..
Συμπέρασμα
Καταλήγοντας στη μελέτη, οι ερευνητές σημείωσαν μια συσχέτιση μεταξύ της δίαιτας Paleo και των λιγότερων “καλών” βακτηρίων του εντέρου, καθώς και των αυξημένων συγκεντρώσεων βακτηρίων που παράγονται από TMA, που είναι η αιτία για τα αυξημένα επίπεδα TMAO, καθώς το TMA μετατρέπεται σε TMAO στο ήπαρ.
Ολοκληρώνουν τη μελέτη λέγοντας:
“Η λογική του αποκλεισμού των δημητριακών ολικής άλεσης δεν υποστηρίζεται από τα δεδομένα που παρουσιάζονται εδώ- είναι αντιστρόφως ανάλογα με το σωματικό βάρος και τις συγκεντρώσεις TMAO. Παρά τη διατήρηση της απέκκρισης SCFA, καθώς και της συχνότητας και της μορφής των κοπράνων, οι διαφορές που παρατηρήθηκαν στη σύνθεση του μικροβιόκοσμου που σχετίζονται με την υψηλή πρόσληψη λίπους και τη χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μην είναι ευεργετικές για τη μακροπρόθεσμη υγεία”
Με άλλα λόγια, σύμφωνα με τα ευρήματα των ερευνητών, η κατανάλωση δημητριακών δεν σχετιζόταν με υψηλότερο σωματικό βάρος (στην πραγματικότητα, συνέβαινε ακριβώς το αντίθετο), υποδεικνύοντας ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι οι κακοί που κάποιοι υποστηρικτές του paleo τους παρουσιάζουν ως κακούς.
Τα άτομα που ακολουθούν αυστηρή παλαιο- δίαιτα έχουν μεγαλύτερες ποσότητες βακτηρίων του εντέρου που παράγουν TMA, οδηγώντας σε υψηλότερες συγκεντρώσεις TMAO.
Ωστόσο, δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση σχετικά με το αν τα επίπεδα TMAO πρέπει να μειωθούν ή σε ποιο επίπεδο θα πρέπει να μειωθούν (καθώς υπάρχει μόνο μια συσχέτιση μεταξύ των αυξημένων συγκεντρώσεων TMAO και των καρδιακών παθήσεων, αλλά δεν υπάρχει ακόμη αιτιώδης σχέση).
