Πώς εξηγείται η μυϊκή υπερτροφία; – Η τέχνη και η επιστήμη της μυϊκής ανάπτυξης

Αν θέλετε να μάθετε για τη διαδικασία χτισίματος των μυών μέσα από διάφορες προπονητικές ιδέες, όλες στηριζόμενεςσ στην επιστήμη, τότε θα θέλετε να διαβάσετε αυτό το άρθρο.

Για να μεγαλώσουν οι μύες, ένα πράγμα είναι σίγουρο: πρέπει να καταπονήσετε το σώμα σας.

Ένας φίλος μου έκανε κάποτε μια δήλωση που ήταν τόσο απλή, αλλά τόσο αληθινή. Όντας τόσο φουσκωμένος όσο ήταν, κάποιος τον ρώτησε πώς έφτασε εκεί. Το μόνο που είπε ήταν “Γυμναστείτε με βάρη. Στρεσάρετε το σώμα σας. Φάτε αρκετά για να αναπτυχθείτε. Ξεκουραστείτε, ανακάμψτε και επαναλάβετε”

Και ενώ η συμβουλή αυτή δεν είναι λανθασμένη, δεν είναι απολύτως σαφής και εφαρμόσιμη.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας βοηθήσω να καταλάβετε πώς συμβαίνει η μυϊκή υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη), πώς να προπονείστε σωστά και τι μας λέει η επιστήμη για τη διαδικασία της μυϊκής υπερτροφίας.

Η μυϊκή υπερτροφία είναι τόσο τέχνη όσο και επιστήμη

Αν δώσετε προσοχή στους πιο επιτυχημένους bodybuilders, όλοι έχουν κάτι που είναι μοναδικό για αυτούς και τις ατομικές τους απόψεις σχετικά με το τι λειτουργεί καλύτερα για αυτούς. Αλλά δεν κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης. Αυτό συνέβη κατά τη διάρκεια πολλών ετών εκπαίδευσης και δοκιμής διαφορετικών μεθόδων.

Ορισμένοι άνθρωποι έλκονται από συγκεκριμένες κινήσεις για διάφορους λόγους. Ίσως μια κίνηση να τους βοήθησε να αναπτύξουν ένα μέρος του σώματος που υστερούσε, ή ένα συγκεκριμένο σχήμα επαναλήψεων να τους επέτρεψε να σημειώσουν πρόοδο.

Ωστόσο, οι ιδέες τους και οι προσωπικές τους απόψεις οφείλονται σε πολλές δοκιμές και πειραματισμούς.

Ένα γρήγορο παράδειγμα είναι ότι, ενώ κάποιοι άνθρωποι έχουν χτίσει εκπληκτικά σώματα κυρίως με την προπόνηση όλου του σώματος, άλλοι έχουν χρησιμοποιήσει την κατανομή των τμημάτων του σώματος ως προτιμώμενη μέθοδο. Ο τρόπος προπόνησης διαφέρει σε μεγάλο βαθμό, αλλά το τελικό αποτέλεσμα της αύξησης των μυών και της δύναμης είναι αρκετά παρόμοιο.

Κάποιοι θα με χλευάσουν τώρα και θα αναφωνήσουν “αλλά η επιστήμη λέει ότι η προπόνηση ολόκληρου του σώματος είναι καλύτερη από την προπόνηση μέρους του σώματος”

Και αυτό είναι μια χαρά, επειδή κάποιες έρευνες λένε ότι το να προπονείτε μια μυϊκή ομάδα πιο συχνά είναι ιδανικό. Αλλά είμαι εδώ για να σας βοηθήσω να καταλάβετε ότι δεν χρειαζόμαστε ένα βιβλίο γεμάτο μελέτες για να μας πει πώς να γίνουμε μεγαλύτεροι και δυνατότεροι. Οι περισσότερες από τις μεθόδους που λειτουργούν εδώ και πολύ καιρό έχουν πλέον επικυρωθεί μέσω επιστημονικών μελετών.

Αλλά ακόμη και αν είχαμε την επιστήμη για να υποστηρίξουμε τις μεθόδους εκείνη την εποχή, δεν νομίζω ότι οι bodybuilders της εποχής του ’70 θα είχαν το μυαλό  τους στα βιβλία προπόνησης. Πιθανότατα θα ξόδευαν αυτόν τον χρόνο στο γυμναστήριο ή στο πάρκο προπονούμενοι μέχρι τελικής πτώσης.

Δεν χρειάζομαι μια μελέτη  για να μου πει (ούτε και εσείς) ότι το να πιέζω τον εαυτό μου στο κάθισμα, τον πάγκο και ότι με την  άρση θανάτου θα κάνω τα πόδια, τους γλουτούς  και τα στήθη μου μεγαλύτερα.

Πολλές φορές, όταν κάποιος έχει ένα προτιμώμενο στυλ προπόνησης, καταλήγει στην ιδέα του “τι λειτουργεί καλύτερα γι’ αυτόν” και αυτό συνήθως μεταφράζεται σε έναν ή περισσότερους από τους ακόλουθους παράγοντες:

• Πρόγραμμα γυμναστικής
• Πόσο συχνά μπορούν να προπονούνται ή να πηγαίνουν στο γυμναστήριο
• Η ικανότητά τους για ανάκαμψη
• Προτιμήσεις στην  προπόνηση
• Παράγοντες τρόπου ζωής (εργασία, οικογένεια, μετακινήσεις)
• Επίπεδα άγχους

Ανεξάρτητα από τους παραπάνω παράγοντες που υπαγορεύουν το πώς και πότε προπονείστε, να τι έχουν κοινό όλα τα άτομα που έχτισαν με επιτυχία μυς κατά τη διάρκεια της ζωής τους:

• Προπονούνταν με ένταση (προσθέτοντας βάρος στη μπάρα, αυξάνοντας τον συνολικό όγκο).
• Ήταν πολύ συνεπείς και έκαναν την προπόνηση τρόπο ζωής (χρόνια συνεπούς προπόνησης, όχι λίγους μήνες εδώ και εκεί).
• Διαφοροποιούσαν την προπόνησή τους με την πάροδο του χρόνου για να βοηθήσουν στην πρόκληση νέων ερεθισμάτων μυϊκής ανάπτυξης και να αποφύγουν την προσαρμογή και τους τραυματισμούς.
• Ήταν μεθοδικοί στην προσέγγισή τους, δηλαδή έδιναν προσοχή στα προγράμματα επαναλήψεων, παρακολουθούσαν την πρόοδό τους και στόχευαν να βελτιώνονται ξανά και ξανά.

Δεδομένου ότι τα προγράμματα προπόνησης και οι προσεγγίσεις ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων, ας παρακάμψουμε την τέχνη της υπερτροφίας προς το παρόν και ας ρίξουμε μια ματιά στην επιστήμη.

“Χτίστε τη δύναμη και το μέγεθος θα έρθει”

Στο διαδίκτυο, υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με το τι έχει μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για προπόνηση για αύξηση  του μεγέθους, και πολλοί θα πουν ότι αν γίνεις μόνο δυνατός, θα γίνεις και μεγάλος, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα.

Μια μελέτη για το πρόβλημα της μυϊκής υπερτροφίας, μας λέει τα εξής:

• • Υπάρχει ασθενής συσχέτιση μεταξύ της μεταβολής του μεγέθους των μυών και της μεταβολής της μυϊκής δύναμης μετά την προπόνηση.

• Φαίνεται να υπάρχει άφθονη διατήρηση της μυϊκής δύναμης παρά την απώλεια μυϊκής μάζας με την από- προπόνηση.

• Υπάρχουν παρόμοια επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης μεταξύ της προπόνησης αντίστασης χαμηλού και υψηλού φορτίου, αλλά αποκλίνοντα αποτελέσματα στη δύναμη.

Όταν εξετάζουμε το σημείο 1 παραπάνω στον πραγματικό κόσμο, υπάρχουν ανταγωνιστικοί αρσιβαρίστες στις κατηγορίες ελαφρών βαρών που είναι πολύ πιο δυνατοί από τους bodybuilders με παρόμοια οστική δομή και σκελετό. Και όταν τους συγκρίνετε δίπλα-δίπλα, οι bodybuilders είναι πολύ πιο μυώδεις αλλά συχνά λιγότερο δυνατοί.

Όσον αφορά το σημείο 2, η δύναμη είναι σε μεγάλο βαθμό μια δεξιότητα, επειδή απαιτεί την ενεργοποίηση του νευρικού σας συστήματος. Και το νευρικό σύστημα μπορεί να προπονηθεί, όπως ακριβώς μπορεί να προπονηθεί ένας μυς. Οι αθλητικές κινήσεις, όπως το τρέξιμο και τα άλματα, είναι δεξιότητες που πρέπει να αναπτυχθούν. Το σπριντ και άλλες αθλητικές δεξιότητες χρειάζονται εξάσκηση.

Η ανύψωση μιας μπάρας σε μια συγκεκριμένη κίνηση, όπως το κάθισμα, ο πάγκος ή η άρση θανάτου, μπορεί να προπονηθεί με παρόμοιο τρόπο που θα μαθαίνατε οποιαδήποτε άλλη δεξιότητα. Χρειάζεται πολύ εστιασμένη εξάσκηση, έκθεση στην κίνηση πολλές φορές σε διάφορες περιόδους, και συνήθως απαιτεί συγκεκριμένες τεχνικές που σας επιτρέπουν να σηκώνετε περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου.

Ως αποτέλεσμα, θα βρείτε τους ολυμπιονίκες να προπονούνται καθημερινά, συχνά εξασκώντας τις κινήσεις τους 4-6 φορές σε διάστημα 7 ημερών. Ναι, αυτό σημαίνει καθημερινό κάθισμα, τράβηγμα και άλλες βοηθητικές κινήσεις.

Και το σημείο 3 οδηγεί σε μια άλλη μελέτη που βρήκα αρκετά ενδιαφέρουσα.

Ο όγκος υπαγορεύει την αύξηση των μυών, όχι μόνο το φορτίο

Σε αυτή τη μελέτη σχετικά με τις  επιδράσεις διαφορετικών στρατηγικών προπόνησης αντίστασης ισοδύναμου όγκου στις μυϊκές προσαρμογές σε καλά προπονημένους άνδρες, βλέπουμε γρήγορα ότι τόσο η προπόνηση με έμφαση στη δύναμη όσο και η προπόνηση bodybuilding προκαλούν παρόμοια κέρδη στο μυϊκό σύστημα όταν ο όγκος είναι παρόμοιος. 

Γρήγορη σημείωση: Ο όγκος είναι το συνολικό ποσό των σετ και των επαναλήψεων σε μια καθορισμένη χρονική περίοδο. Σε αυτή την περίπτωση, 3 σετ των 10 ισοδυναμούν με 30 συνολικές επαναλήψεις, όπως και 10 σετ των 3 ισοδυναμούν επίσης με 30 συνολικές επαναλήψεις.

Σε αυτή τη μελέτη, πήραν 17 άνδρες και τους ανέθεσαν τυχαία σε ένα λεγόμενο πρόγραμμα υπερτροφίας που ακολουθούσε 3 σετ των 10 με διάστημα ανάπαυσης 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ, ενώ οι υπόλοιποι ήταν σε ένα πρόγραμμα που επικεντρωνόταν στη δύναμη με 7 σετ των 3 (πολύ βαριά φορτία) με διαστήματα ανάπαυσης 3 λεπτών μεταξύ των σετ.

Και αυτό είναι το αποτέλεσμα:

“Συμπερασματικά, αυτή η μελέτη έδειξε ότι τόσο η προπόνηση τύπου bodybuilding όσο και η προπόνηση τύπου powerlifting προάγουν παρόμοιες αυξήσεις στο μυϊκό μέγεθος, αλλά η προπόνηση τύπου powerlifting είναι ανώτερη για την ενίσχυση της μέγιστης δύναμης”

Όταν εξετάζετε τον συνολικό όγκο, η μία ομάδα έκανε 30 συνολικές επαναλήψεις, ενώ η ομάδα που επικεντρώθηκε στη δύναμη έκανε 21 συνολικές επαναλήψεις. Όσοι όμως επικεντρώθηκαν στα βαρύτερα φορτία (7 σετ των 3 επαναλήψεων) κατέληξαν να χτίζουν περισσότερη δύναμη.

Αλλά και πάλι, δεδομένου ότι ο όγκος ήταν παρόμοιος, κατέληξαν να βλέπουν παρόμοια ποσοστά μυϊκής ανάπτυξης. Και αυτό με οδηγεί σε μια άλλη μελέτη.

 

 

Η αποτυχία φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία για την ανάπτυξη των μυών

Σε αυτή τη μελέτη, ούτε το φορτίο ούτε οι συστηματικές ορμόνες καθορίζουν την υπερτροφία ή την αύξηση της δύναμης που μεσολαβεί από την προπόνηση αντίστασης σε νεαρούς άνδρες που έχουν προπονηθεί με αντίσταση, υποδηλώνει ότι τα συνολικά φορτία (πόσο βαριά είναι τα βάρη για εσάς) δεν υπαγορεύουν την υπερτροφία των μυών τόσο πολύ όσο η προπόνηση μέχρι αποτυχίας.

Έτσι, είτε χρησιμοποιείτε πολύ βαριά φορτία (το μέγιστο των 3 επαναλήψεων), είτε ελαφρά φορτία (το μέγιστο των 15 επαναλήψεων), αυτό που φαίνεται να υπαγορεύει τη συνολική μυϊκή ανάπτυξη είναι το πόσο κοντά φτάνετε στη στιγμιαία μυϊκή ανεπάρκεια, δηλαδή φτάνετε σε ένα σημείο στο σετ όπου δεν μπορείτε πλέον να ολοκληρώσετε άλλη μια επανάληψη με καλή φόρμα.

Από την εφημερίδα:

“Τα δεδομένα μας δείχνουν ότι σε άτομα που έχουν προπονηθεί με αντιστάσεις, το φορτίο, όταν οι ασκήσεις εκτελούνται μέχρι ηθελημένης αποτυχίας, δεν υπαγορεύει την υπερτροφία ή, ως επί το πλείστον, την αύξηση της δύναμης“

Τέλος, ας μιλήσουμε για την παραλλαγή της άσκησης..

Πρέπει να κάνεις τους μύες σου να θυμούνται

Σε αυτή τη μελέτη, οι αλλαγές στις ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από ό,τι τα σχήματα φόρτισης για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, έχουμε ένα ενδιαφέρον εύρημα που ουσιαστικά δηλώνει ότι η ένταση έχει μεγαλύτερη σημασία όταν πρόκειται για προπόνηση υπερτροφίας.

Η μελέτη μας άφησε τα εξής:

“Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι: (α) η CIVE είναι πιο αποτελεσματική για την παραγωγή κέρδους δύναμης για τα σωματικά δραστήρια άτομα- (β) εφόσον η ένταση της προπόνησης φτάνει σε ένα υποτιθέμενο κατώφλι, η μυϊκή υπερτροφία είναι παρόμοια, ανεξάρτητα από την ένταση της προπόνησης και τη διακύμανση της άσκησης”

CIVE = Σταθερή ένταση, ποικίλη άσκηση.

 

Ένα παράδειγμα είναι το εξής:

Ας υποθέσουμε ότι κάνετε πιέσεις με κεκλιμένους αλτήρες χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε άνετα να κάνετε για σετ των 8-10 επαναλήψεων, και σε κάθε σετ πιέζετε τον εαυτό σας προς την κορυφή του εύρους των επαναλήψεων, φτάνοντας σε στιγμιαία μυϊκή αποτυχία. Αυτή είναι η ένταση που θέλετε.

Στιγμιαία μυϊκή ανεπάρκεια, με απλά λόγια, είναι το σημείο στο οποίο δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη με καλή και σωστή φόρμα.

Για να αποκομίσετε τα οφέλη της αλλαγής της κίνησής σας και να έχετε το ίδιο όφελος, θα πρέπει να μεταβείτε σε μια πρέσα Smith με κλίση, μια πρέσα με κλίση από μπάρα ή ακόμη και μια πρέσα σε μηχάνημα, ενώ θα εξακολουθείτε να εστιάζετε στη δημιουργία αρκετής έντασης, φτάνοντας κοντά στην αποτυχία σε κάθε σετ.

Η ένταση μπορεί να προέρχεται από την ανύψωση βαρέων φορτίων σε πολλά σετ ή από την ανύψωση ελαφρύτερων φορτίων σε λίγα σετ. Μπορεί επίσης να προέρχεται από τη μείωση των περιόδων ανάπαυσης, αλλά για λόγους εξήγησης, να τι εννοώ με τον όρο ένταση:

Η “ένταση” εδώ είναι ο παράγοντας Χ, η μοναδική μεταβλητή που μπορεί να έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Όταν πρόκειται για προπόνηση με αντιστάσεις, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση. Τα μέτρα έντασης είναι:

Συνολικό βάρος που ανυψώθηκε: είτε με μπάρα, βαράκι, μηχάνημα ή με το βάρος του σώματος (πιο εύκολο να το καταλάβετε)

Ρυθμός αντιλαμβανόμενης άσκησης (όχι πάντα ο ευκολότερος με βάση την ποικίλη αντίληψη)

Όταν σκέφτεστε την ένταση από την άποψη του βάρους που σηκώνεται, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την ένταση αυξάνοντας το βάρος – απλό, έτσι δεν είναι;  Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένας αλτήρας που ζυγίζει 10 κιλά θα απαιτήσει μεγαλύτερη προσπάθεια, και συνεπώς, ένταση από εσάς για να τον σηκώσετε από έναν που ζυγίζει 3 κιλά.

Η δεύτερη μέτρηση, η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια, είναι το σημείο όπου γίνεται δύσκολη.

Ένας άλλος τρόπος για να το καταλάβετε αυτό είναι το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης με τη χρήση της κλίμακας RPE (ρυθμός αντιλαμβανόμενης άσκησης).

 

Η κλίμακα κυμαίνεται από 1-10, με το 1 να είναι η μικρότερη δυνατή ένταση και το 10 η μεγαλύτερη δυνατή ένταση.

 

Η κλίμακα:

 

• 0 – Τίποτα απολύτως

• 0.5 – Απλά αισθητή

• 1 – Πολύ ελαφρύ

• 2 – ελαφρύ 

• 3 – Μέτρια

• 4 – Λίγο βαρύ

• 5 – Βαριά

• 6

• 7 – Πολύ βαρύ

• 8

• 9

• 10 – Πολύ, πολύ βαρύ

 

Σε γενικές γραμμές, για να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική, ιδανικά θα πρέπει να εργάζεστε προς το RPE 7-9 κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η παραπάνω κλίμακα μετράει κυρίως το βάρος των φορτίων, αλλά μπορείτε επίσης να το μετρήσετε με το πόσο κουρασμένοι είστε. Έτσι, αν κάνετε ένα υπερσύνολο, εναλλάσσοντας 2 κινήσεις πλάτη με πλάτη με πολύ λίγη ξεκούραση μεταξύ των σετ, θα παρατηρήσετε τον εαυτό σας να κουράζεται.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την έντασή σας:

• Προσθέτοντας βάρος στη μπάρα (το πιο εύκολο στην κατανόηση)

• Χρήση drop sets (ξεκινώντας με ένα βαρύ βάρος και κατεβαίνοντας σε ελαφρύτερα βάρη)

• Συντόμευση των περιόδων ανάπαυσης

• Επιδιώκοντας την “πίεση” (πιέζοντας το αίμα στους μύες μέσω προπόνησης υψηλών επαναλήψεων)

• Χρησιμοποιώντας supersets (2 ασκήσεις που γίνονται back to back με λίγη ξεκούραση)

• Χρησιμοποιώντας tri-sets (3 ασκήσεις που γίνονται back to back με λίγη ξεκούραση)

• Γιγαντιαία σετ (4 ή περισσότερες κινήσεις που εκτελούνται πλάτη με πλάτη με πολύ λίγη ξεκούραση)

• Κυκλική προπόνηση  (άλλο όνομα για τα γιγαντιαία σετ)

• Προπόνηση με βαριά φορτία (πάνω από το 90% της μέγιστης επαναφοράς σας)

• Όπως μπορείτε να δείτε, η αύξηση της έντασης μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές μορφές.

Χωρίς αμφιβολία, είναι σημαντικό να μετράτε πώς αισθάνεστε και πόσο σκληρά πιέζετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.

Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην κολλάτε στο αν τα καθορισμένα σετ και οι επαναλήψεις ήταν “αρκετά”, γιατί αυτού του είδους η νοοτροπία σας παρασύρει να κάνετε περισσότερα από όσα είναι απαραίτητα. Για ορισμένους, αυτή η λογική είναι ένα ελεύθερο πάσο για να ξεπεράσουν τα όριά τους και να θέσουν τον εαυτό τους σε υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.

Όσο πιέζετε προς τη στιγμιαία μυϊκή αποτυχία με κάθε σετ, αλλά δεν πιέζετε πέρα από τα όριά σας, ή δεν χρειάζεται να πάρετε έναν βοηθό για να σηκώσει το βάρος από εσάς σε κάθε σετ, θα χτίσετε μυς.

 

 

Ερωτήσεις και απαντήσεις

Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις που έλαβα μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σχετικά με την προπόνηση για μυϊκή αύξηση. 

• E: “Υπάρχουν πραγματικές διαφορές στο ρυθμό ανάπτυξης των μυών όταν συγκρίνουμε τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη με τις ασκήσεις που βασίζονται σε μηχανήματα;”
• A: Εξαρτάται, αλλά μάλλον όχι. Το θέμα είναι το εξής… η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει μέσω μιας διαδικασίας Μηχανικής Τάσης, Μεταβολικού Στρες και Μυϊκής Βλάβης. Οι ορισμοί έχουν ως εξής:

Μηχανική ένταση: Βαριά προπόνηση δύναμης (το βαρύ είναι σχετικό με το τι αποτελεί πρόκληση για εσάς). Αυτό είναι παρόμοιο με την προπόνηση των ολυμπιονικών και των αρσιβαρίστων – προπονούνται ειδικά για τη μετακίνηση βαρέων φορτίων. Οποιαδήποτε αντίσταση κατά του μυός για κάποιο χρονικό διάστημα θα δημιουργήσει ένταση.

Μεταβολική καταπόνηση: Συνήθως επιτυγχάνεται με προπόνηση μεσαίων και υψηλών επαναλήψεων που προκαλούν κόπωση και δύσπνοια. Προκαλεί επίσης την αίσθηση καψίματος, καθώς εξαντλείτε το οξυγόνο στους μυς. Ξέρετε πώς οι μύες σας πρήζονται μετά από σετ υψηλών επαναλήψεων Αυτό επιδιώκουμε εδώ. 

Μυϊκή βλάβη: Ο μυϊκός πόνος λίγες ημέρες μετά την προπόνησή σας είναι συνήθως ενδεικτικός της μυϊκής βλάβης, γνωστός και ως μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS). Αυτό είναι το αποτέλεσμα των μικρο-σκισίματος του μυϊκού ιστού (κάτι καλό, σημειωτέον). Αυτό προέρχεται κυρίως από το έκκεντρο τμήμα μιας κίνησης (μείωση του βάρους σε μια έκταση ποδιού ή σε μια κάμψη δικεφάλου), οπότε προσπαθήστε να κρατάτε τις έκκεντρες κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες κατά τη διάρκεια των σετ υψηλών επαναλήψεων.

Ο λόγος για τον οποίο λέω ότι μάλλον όχι παραπάνω, είναι επειδή οι άνθρωποι ανεβαίνουν χρησιμοποιώντας όλα τα είδη των διαφορετικών κινήσεων. Η αντίσταση, ο όγκος και ο συσσωρευμένος χρόνος προπόνησης είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχουν εργάτες οικοδομών που έχουν μεγάλα χέρια και πλάτη από την ανύψωση βαρέων μηχανημάτων και προμηθειών .

Αυτός είναι ο λόγος που υπάρχουν γυμναστές, οι οποίοι είναι απολύτως φουσκωμένοι, που προπονούνται στην πλειοψηφία τους με ασκήσεις με το βάρος του σώματος και με κρίκους.

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το σώμα σας δεν γνωρίζει τη διαφορά μεταξύ ενός squat και ενός leg press, ή ενός πάγκου μηχανημάτων και μιας μπάρας. Αντιδρά και προσαρμόζεται μόνο στην τάση και το φορτίο που παρέχει το ερέθισμα για ανάπτυξη.

• E:”Ποια θα ήταν η βέλτιστη ποσότητα σετ/επαναλήψεων/όγκου που πρέπει να χρησιμοποιείς όταν προπονείς έναν μυ δύο φορές την εβδομάδα και η προτεραιότητα είναι η υπερτροφία;”
• A:Ως επί το πλείστον, οπουδήποτε από 30-60 (περίπου) επαναλήψεις ανά μέρος του σώματος, ανά συνεδρία είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Ρα προγράμματά μου για την αύξηση των μυών είναι χτισμένα γύρω από αυτό το εύρος αριθμών σε 2 διαχωρισμούς άνω/κάτω, 1 διαχωρισμό για όλο το σώμα και έναν διαχωρισμό 3-on, 1-off push/pull.

 

• E:”Θα πρέπει ένας μεσήλικας άνδρας (αυτός που παίρνει HRT *θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης* και πιθανώς έχει περάσει ή βρίσκεται στο τέλος της αύξησής του) να περιμένει να αποκτήσει μυς;”
• A: Ναι, εφόσον παίρνετε μια τυπική δόση τεστοστερόνης που διατηρεί τα επίπεδά σας σε ένα εύρος που είναι καλό για εσάς και καθορίζεται από το γιατρό σας, και εφόσον ακολουθείτε τις αρχές της προπόνησης που περιέγραψα παραπάνω.

 

• E:”Πόσο επηρεάζει η διατροφή την υπερτροφία;”
• A: Είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση, διότι χωρίς αρκετή τροφή που θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε και να ανασυγκροτηθείτε, η προπόνηση από μόνη της δεν πρόκειται να τα καταφέρει.

 

• E: “Μπορεί ένας έμπειρος αρσιβαρίστας να ελπίζει ποτέ ότι θα αποκτήσει λίγους μυς ενώ προσπαθεί να αδυνατίσει ;Ή μήπως είναι η άκαρπη επιδίωξη που περιμένω να είναι;”
• A: Για τους έμπειρους ασκούμενους που βρίσκονται πιο κοντά στο γενετικό τους δυναμικό από ό,τι όταν ξεκίνησαν, η προσθήκη μυών με ταυτόχρονη απώλεια σωματικού λίπους θα είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί. Μπορεί να συμβεί, αλλά είναι καλύτερο να εστιάζετε σε έναν στόχο κάθε φορά.

 

• E:”Μπορείτε να μου πείτε επιστημονικά γιατί μεγαλώνουν οι μύες;”
• A: Φοβάμαι ότι κανείς δεν μπορεί να σας πει ακριβώς “γιατί” μεγαλώνουν. Στην πραγματικότητα, δεν είναι ακόμα εντελώς σαφές, αλλά έχουμε πολλές ενδείξεις από όλους τους ανθρώπους που προπονούνται με βάρη, καθώς και από την επιστημονική έρευνα που αρχίζει να επιβεβαιώνει ορισμένες από αυτές τις ιδέες.

 

• E: Μπορώ να χτίσω μυς με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης;
• A: Μπορείτε, επειδή οι γυναίκες το κάνουν καθημερινά και έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες, αλλά δεν θα αναπτυχθείτε τόσο γρήγορα, ούτε τόσο βέλτιστα, αν θα το κάνατε με υγιή επίπεδα τεστοστερόνης. Αν φοβάστε ότι τα επίπεδά σας είναι χαμηλά, κάντε πρώτα μια εξέταση αίματος και μετά αρχίστε να σκέφτεστε ποιες αλλαγές μπορείτε να κάνετε για να τα αυξήσετε με φυσικό τρόπο.

 

Τα 5 αποφθέγματα της μυϊκής υπερτροφίας:

• Η οικοδόμηση των μυών είναι τόσο μια τέχνη όσο και μια επιστήμη.

• Οι μύες αναπτύσσονται ως απάντηση σε στρεσογόνους παράγοντες (τόσο από τον εαυτό μας όσο και από το περιβάλλον).

• Είσαι ξεχωριστός, αλλά δεν είσαι μοναδικός.

• Θα αναπτυχθείτε όσο είστε πρόθυμοι να αλλάξετε γνώμη.

• Ο χρόνος και η συνέπεια κυριαρχούν πάνω απ’ όλα για τον φυσικό εκπαιδευόμενο.

  ---

 

Πηγές:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27717161
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/