Η υιοθέτηση “Vegan” ή “φυτικής” διατροφής έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Στον τομέα της γυμναστικής και του επαγγελματικού αθλητισμού, διακεκριμένοι αθλητές όπως ο πρωταθλητής πυγμαχίας του Ηνωμένου Βασιλείου David Hayes, ο ισχυρότερος άνδρας της Γερμανίας Patrick Baboumian και ο θρύλος του τένις Venus Williams έχουν υιοθετήσει ο καθένας κάποια μορφή φυτικής διατροφής. Θα μπορούσαμε να μιλάμε ατελείωτα για τις διάφορες συζητήσεις σχετικά με την υγεία και τις επιδόσεις που περιβάλλουν τη διατροφή με βάση τα φυτά, αλλά αν υπάρχει μια σταθερά που βρίσκεται πάντα υπό έλεγχο, αυτή είναι η πρωτεΐνη.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Παραδοσιακά, οι αθλητές στρεφόντουσαν προς τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης για να τροφοδοτήσουν τις φυσικές τους προσπάθειες – και για καλό λόγο: η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τα αυγά, το κοτόπουλο, το μοσχάρι κ.λπ. θεωρούνταν το χρυσό πρότυπο για την ποιότητα της πρωτεΐνης για πολλά χρόνια.
Τι σημαίνει όμως ότι μια πρωτεΐνη είναι υψηλής ποιότητας; Γιατί η ζωική πρωτεΐνη προτιμάται σταθερά έναντι των φυτικών πηγών όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της δύναμης; Μπορεί ένας αθλητής με βάση τα φυτά να επιτύχει τα ίδια οφέλη με κάποιον που καταναλώνει ζωικές πρωτεΐνες;
Ποιότητα, πεπτικότητα & λευκίνη
Πρώτον, μια μικρή ανανέωση των βασικών αρχών. Θα γνωρίζετε ότι οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, η κλασική αναλογία είναι ότι αποτελούν τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
Υπάρχουν 20 από αυτά τα αμινοξέα. 9 από αυτά είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του – πρέπει να τα καταναλώνουμε μέσω της τροφής ή του ποτού.
Η ιδέα της ποιότητας των πρωτεϊνών στηρίζεται βασικά στην ποσότητα και την ισορροπία αυτών των 9 απαραίτητων αμινοξέων (ΕΑΑ) σε μια δεδομένη πηγή τροφής. Οι πρωτεϊνούχες τροφές υψηλής ποιότητας έχουν άφθονες ΕΑΑ, και συνήθως σε όμορφα ισορροπημένες αναλογίες (όχι τεράστιες ποσότητες του ενός και χαμηλές ποσότητες του άλλου). Όσον αφορά τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS), όσο περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα οικοδόμησης μπορούμε να παρέχουμε, τόσο καλύτερα εξοπλίζουμε το σώμα μας για τη διαδικασία οικοδόμησης των μυών.
Ωστόσο, η ποιότητα της πρωτεΐνης δεν είναι ο μόνος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη: η πεπτικότητα μιας πηγής πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική.
Τρόφιμα με χαμηλότερη πεπτικότητα είναι εκείνα στα οποία μεγαλύτερο ποσοστό της συνολικής πρωτεΐνης χάνεται κατά τη διαδικασία της πέψης. Αν πάρουμε μια τυπική μεζούρα ορού γάλακτος καλής ποιότητας, για παράδειγμα, σχεδόν όλη η δεσμευμένη πρωτεΐνη θα είναι διαθέσιμη για να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό μετά την πέψη. Μια μερίδα στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι, φασόλια ή ρύζι μπορεί να έχει συγκριτικά χαμηλότερη πεπτικότητα – επειδή φάγατε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν σημαίνει ότι όλη αυτή η ποσότητα είναι άμεσα διαθέσιμη για να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό.
Εδώ και πολλά χρόνια, τόσο τα μέτρα ποιότητας (ποσότητα και αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων) όσο και η πεπτικότητα (πόση πρωτεΐνη απομένει μετά την πέψη) υποδεικνύονται από τη βαθμολογία αμινοξέων με διόρθωση της πεπτικότητας των πρωτεϊνών ή PDCAAS.
Πρόκειται για ένα σύστημα βαθμολόγησης των πηγών πρωτεΐνης με βάση το προφίλ αμινοξέων και την πεπτικότητα. Η μέγιστη βαθμολογία που μπορεί να επιτύχει μια πηγή πρωτεΐνης είναι 1, μετά την οποία δεν θεωρείται ότι υπάρχει κανένα πρόσθετο όφελος.
Εκτός από την αναλογία των ΕΑΑ μιας πρωτεΐνης και την πεπτικότητα της, υπάρχει ακόμη ένα πολύ σημαντικό μέρος στην εξίσωση. Μελέτες έχουν δείξει ότι το EAA λευκίνη είναι ίσως το πιο σημαντικό αμινοξύ για την ενεργοποίηση του MPS . Σύμφωνα με την έρευνα, απαιτούνται 2,5g έως 3g λευκίνης ανά μερίδα για να μεγιστοποιηθεί η απόκριση του MPS.
Έτσι, ενώ η βιβλιογραφία είναι αρκετά σαφής ότι 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη, υπάρχει σαφώς κάποια απόκλιση. Αν χρειάζεστε 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την ποσότητα που λαμβάνετε σε κάθε γεύμα και από ποια τροφή.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν πάντα υψηλή βαθμολογία, τα παραπάνω δεν αποτελούν συνήθως πρόβλημα. Θα λυθεί από μόνο του, χωρίς το άτομο να χρειάζεται καν να το σκεφτεί. Για τον αθλητή που βασίζεται σε φυτά, αυτό γίνεται πιο σημαντικό.
Δεν είναι λογικό να περιμένουμε από τους ανθρώπους να αναζητούν κάθε πηγή πρωτεΐνης χρησιμοποιώντας το PDCAAS ή να παρακολουθούν σχολαστικά πόση λευκίνη λαμβάνουν σε κάθε γεύμα, αλλά από την άλλη πλευρά, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι συχνά σαφώς πιο αδύναμες και στις τρεις κατηγορίες.
Μπορεί η χορτοφαγική διατροφή να είναι εξίσου αποτελεσματική;
Παρά τις φαινομενικά δυσοίωνες θεωρητικές προοπτικές για τις πρωτεϊνούχες δίαιτες vegan, τα πρακτικά στοιχεία λένε μια διαφορετική ιστορία.
Τα περισσότερα από τα παραπάνω προβλήματα μπορούν απλά να ξεπεραστούν με την κατανάλωση λίγο περισσότερης συνολικής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Όταν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να υπερτερούν της ίδιας ποσότητας από φασόλια, η αύξηση της ποσότητας σε 35 γραμμάρια πρωτεΐνης φασολιών μπορεί να κάνει τις διαφορές ασήμαντες.
Επιπλέον, μια δημοφιλής επιλογή μεταξύ των χορτοφάγων αθλητών είναι τα μείγματα πρωτεϊνών σε σκόνη: αυτά τα συμπληρώματα συνδυάζουν δύο φυτικές πηγές καλής ποιότητας, όπως το μπιζέλι και το ρύζι, για να δημιουργήσουν ένα μείγμα περίπου συγκρίσιμο με αυτό του ορού γάλακτος σε ποιότητα, πεπτικότητα και περιεκτικότητα σε λευκίνη. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και η πρωτεΐνη μπιζελιού από μόνη της είχε τις ίδιες επιδόσεις με τον ορό γάλακτος όσον αφορά το MPS, και αυτό συνέβη όταν οι δόσεις μεταξύ των δύο ήταν πράγματι ίσες.
Υπάρχουν πολλά καταπληκτικά συμπληρώματα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης και η αγορά αυξάνεται συνεχώς. Οι σκόνες πρωτεΐνης προσφέρουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τον ορό γάλακτος, και ακόμη και για όσους δεν υιοθετούν πλήρως μια vegan διατροφή, τα ροφήματα με βάση τα φυτά είναι ιδανικά για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή στα γαλακτοκομικά. Φυσικά, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας θα πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Η μυκοπρωτεΐνη είναι μια άλλη vegan πηγή πρωτεΐνης που έχει κερδίσει μεγάλη απήχηση. Το 2016, που πωλείται ως μια ευρεία ποικιλία προϊόντων ψεύτικου κρέατος με την εμπορική ονομασία Quorn, κυκλοφόρησε στις ΗΠΑ μια πλήρως vegan σειρά (τα αρχικά προϊόντα συχνά περιείχαν αυγό ή γαλακτοκομικά). Πρόσφατη έρευνα εξέτασε τη μακροπρόθεσμη αύξηση της άλιπης μάζας όταν τα άτομα έτρωγαν είτε ζωική πρωτεΐνη είτε μυκοπρωτεΐνη και τα αποτελέσματα δεν έδειξαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.
Ευτυχώς, μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους είναι αυτές που είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά, και ακόμη και χωρίς σκόνη πρωτεΐνης, το να ξεπεράσετε τις ελλείψεις στο προφίλ αμινοξέων και την πεπτικότητα μπορεί να είναι σχετικά εύκολο: εφόσον τρώτε αρκετή συνολική πρωτεΐνη σε ένα συγκεκριμένο γεύμα ή/και συνδυάζετε πηγές μαζί, θα πρέπει να λαμβάνετε όλες τις ΕΕΑ που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη.
Η ιδέα της ελλιπούς πρωτεΐνης είναι σε μεγάλο βαθμό λανθασμένη. Ενώ πολλές φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα αμινοξέα, η ποσότητα σίγουρα δεν είναι μηδενική – υπάρχουν μόνο μερικές πραγματικά ελλιπείς πρωτεΐνες, όπως η ζελατίνη και το καλαμπόκι.
Θυμηθείτε: όσο περισσότερο συνδυάζετε πηγές μαζί, τόσο καλύτερα αναπληρώνετε τυχόν ελλείψεις αμινοξέων.
Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες επιλογές. Αν και αρκετά πυκνά σε θερμίδες σε σύγκριση με τα τρόφιμα του παραπάνω πίνακα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι πρωτεΐνες- είναι ιδανικοί ως πρόσθετες γαρνιτούρες σε ένα γεύμα για μερικές επιπλέον ΕΑΑ!
Όπως αναφέραμε νωρίτερα, τα 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θεωρούνται υπεραρκετά για τη μεγιστοποίηση της αύξησης της άλιπης μάζας, αλλά αν θέλετε να είστε απόλυτα ασφαλείς ως χορτοφάγος, μπορείτε να επιλέξετε το κλασικό 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η τελική ετυμηγορία
Όταν όλα έχουν ειπωθεί και τελειώσει, η ετυμηγορία για την οικοδόμηση μυών με βάση τα φυτά είναι σαφής: εφόσον αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σχεδιάσετε και να προετοιμαστείτε, δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας με μια χορτοφαγική διατροφή. Σίγουρα, είναι λίγο πιο δύσκολη και λίγο πιο περίπλοκη, αλλά αν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη δίαιτα για οποιονδήποτε λόγο, δεν υπήρξε ποτέ καλύτερη στιγμή.
