Πρόγραμμα για πλατη με θλάση

γεια σου θεοδωρε γιγαντα.εχω δυο θλάσεις μια σε κάθε τραπεζοειδή (απο μαλακισμένο ντέντλιφτ νομίζω).Θέλω να φτιάξω το πρόγραμμα μου έτσι ωστε να βάλω ασκήσεις που να μην επειρεάζουν καθόλου πλάτη αλλα να δουλέψω το υπόλοιπο σώμα. Με ποιο τρόπο θα μου πρότεινες να κινηθώ;κάποιες ασκησεις να προτείνεις;