Θερμική επίδραση των τροφίμων – Είναι μια θερμίδα μόνο μια θερμίδα;

Είναι μια έντονη συζήτηση… Είναι μια θερμίδα μόνο μια θερμίδα; Κάποιοι λένε ναι. Κάποιοι λένε όχι.

Μια πρόσφατη συζήτηση στο YouTube ανάμεσα σε δύο εξέχουσες προσωπικότητες κέντρισε το ενδιαφέρον μου για το θέμα. Μια δημοφιλής προσωπικότητα τάχθηκε υπερ για πλευρά «μια θερμίδα είναι απλώς μια θερμίδα» και ο James Tiny Vest  συζητούσε γιατί έχει σημασία η θερμική επίδραση του φαγητού.

Όλοι γνωρίζουμε πώς πηγαίνει η πλευρά της συζήτησης “η θερμίδα είναι απλώς μια θερμίδα”. Η θερμική επίδραση του φαγητού ελαχιστοποιείται και γίνεται η διακήρυξη ότι μπορείτε να φάτε σχεδόν οτιδήποτε θέλετε για να χάσετε βάρος ΑΝ οι θερμίδες σας είναι κάτω από το καθημερινό επίπεδο συντήρησης.

Στην άλλη πλευρά του φράχτη, ο James Tiny Vest απάντησε με αυτή τη διορατικότητα:

“Μια θερμίδα δεν είναι θερμίδα. Τώρα επιτρέψτε μου να σας πω κάτι. Εάν εξακολουθείτε να πηγαίνετε και να βάζετε τον εαυτό σας σε θερμιδικό έλλειμμα, ως κάποιος που ενδιαφέρεται για την εξέλιξη της διάπλασής σας, γιατί να έχετε έλλειμμα θερμίδων;”

Αυτό που υπονοεί ο Τζέιμς εδώ είναι ότι  για να χάσετε λίπος, θα πρέπει πρώτα να εξετάσετε τη σύνθεση της τροφής σας πριν εμφανίσετε θερμιδικό έλλειμμα. Πιστεύει ότι είναι δυνατό να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα μια κανονική πρόσληψη θερμίδων εάν τρώτε μεγαλύτερο βαθμό μακροθρεπτικών συστατικών που απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη.

 

Η θερμική επίδραση των τροφίμων και του καφέ λίπους

Το TEF, ή η θερμική επίδραση της τροφής, είναι βασικά η ενέργεια που δαπανάται από το ανθρώπινο σώμα για την επεξεργασία των τροφίμων. Είναι επίσης γνωστό ως ειδική δυναμική δράση (SDA) ή διαιτητική επαγόμενη θερμογένεση (DIT).

Υπάρχει επίσης ένα δεύτερο συστατικό στη θερμική επίδραση των τροφίμων. Ο καφές λιπώδης ιστός, ή καφέ λίπος, ενεργοποιείται μετά από ένα γεύμα και παράγει θερμότητα. Περίπου το 5% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από καφέ λίπος. Η κύρια λειτουργία του είναι να μετατρέπει το φαγητό που τρώμε σε θερμότητα.

Τα άτομα με χαμηλότερο ΔΜΣ, ή δείκτη μάζας σώματος, τείνουν να έχουν περισσότερο καφέ λίπος. Αυτό υποδηλώνει μια σημαντική θερμογονική και φυσιολογική δυνατότητα. Λόγω της θερμικής επίδρασης του καφέ λίπους, οι υψηλότερες συγκεντρώσεις θα μπορούσαν να αποτρέψουν τη συσσώρευση μεγαλύτερου βάρους. Περισσότερες θερμίδες που καίγονται ισοδυναμούν με λιγότερες αποθηκευμένες θερμίδες.

Η σύγχρονη έρευνα αποκαλύπτει ότι μπορεί να είναι δυνατό να αυξήσετε τα επίπεδα καφέ λίπους σας και ως αποτέλεσμα να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Οι νευρώνες στον εγκέφαλό μας που ρυθμίζουν επίσης την πείνα έχουν μια δευτερεύουσα λειτουργία: μπορούν να ενθαρρύνουν τα κανονικά λιποκύτταρα να μετατραπούν σε καφέ λιποκύτταρα. Το να λιμοκτονείτε ή να τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, στην πραγματικότητα πυροδότησε αυτούς τους νευρώνες για να αποτρέψουν -ή να καθυστερήσουν- το λευκό λίπος να μεταμορφωθεί σε καφέ λίπος.

Είναι λογικό, στην πραγματικότητα, αν το σκεφτείς. Όταν λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, γιατί το σώμα σας να θέλει να παράγει περισσότερο καφέ λίπος και να αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη;

Πρέπει να σημειωθεί ότι η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί επίσης να εμποδίσει την ανάπτυξη του καφέ λίπους. Η κατανάλωση τροφής όχι μόνο αυξάνει την ποσότητα των λευκών λιποκυττάρων που έχουμε στο ανθρώπινο σώμα, αλλά εμποδίζει επίσης την ικανότητα των καφέ λιποκυττάρων να κάνουν αυτό που κάνουν καλύτερα – να καίνε θερμίδες και να δημιουργούν θερμότητα.

 

Θερμική επίδραση της κατανάλωσης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών

Στον πυρήνα της συζήτησης «μια θερμίδα είναι απλώς μια θερμίδα» βρίσκεται η θερμική επίδραση συγκεκριμένων μακροθρεπτικών συστατικών – πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Κάθε ένα από αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά απαιτεί διαφορετική ποσότητα ενέργειας για την πέψη. Είναι τόσο ασήμαντη η διαφορά που μπορούμε πραγματικά να διακηρύξουμε ότι όλες οι θερμίδες δημιουργούνται ίσες; 

Δεν είναι ασυνήθιστο να ακούμε ότι το 10% των θερμίδων που καταναλώνονται καίγονται κατά τη διάρκεια της πέψης. Αυτή είναι μια μάλλον γενική εκτίμηση, αλλά εξακολουθεί να είναι κάπως χρήσιμη.

Το διαιτητικό λίπος είναι πολύ εύκολο να το επεξεργαστεί ο ανθρώπινος οργανισμός και έχει χαμηλότερη θερμική επίδραση. Από την άλλη, η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο δύσκολο να επεξεργαστεί το σώμα. Έχει υψηλότερη θερμική επίδραση. Οι υδατάνθρακες μοιάζουν κάπου με τα λίπη.

 

Ακολουθούν ορισμένες πιο συγκεκριμένες εκτιμήσεις από το Journal of Nutrition: [2]

Υδατάνθρακες – 5 έως 15% των θερμίδων καίγονται κατά την πέψη.

Λίπη – Ένα υψηλό τέλος 5 έως 15% των θερμίδων καίγονται κατά τη διάρκεια της πέψης.

Πρωτεΐνη – 20 έως 35% των θερμίδων καίγονται κατά την πέψη.

 

Ο James Tiny Vest έχει να πει αυτό για την πέψη των λιπών: 

“Λίγη. Ισχυρίζονται 5 έως 15%. Διαφωνώ με αυτό. Θα πω ότι είναι λίγο υψηλό. Νομίζω ότι τα λίπη απαιτούν τόσο λίγο (ενέργεια για την πέψη). Και αν πάτε και κάνετε τη δική σας έρευνα” Θα δείτε γιατί καταλήγω σε αυτά τα συμπεράσματα».

Η θερμική επίδραση της πέψης των μακροθρεπτικών συστατικών είναι ένα από τα τρία συστατικά της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Τα άλλα δύο είναι η επαγόμενη από τη δραστηριότητα θερμογένεση και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR).

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το DIT, ή η διατροφική επαγόμενη θερμογένεση, καίει τη μικρότερη ποσότητα ημερήσιας ενέργειας.

Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι τα επίπεδα θερμογένεσης που προκαλούνται από τη διατροφή είναι μειωμένα για τους παχύσαρκους. Μια μετα-ανάλυση από τους De Jonge και Bray εξέτασε 49 μελέτες. Διαπίστωσαν ότι όσοι θεωρούνταν παχύσαρκοι είχαν πολύ χαμηλότερα επίπεδα DIT. 

Οι Granata και Brandon εξέθεσαν αυτήν την έρευνα, λέγοντας ότι η θεωρία ήταν “ελκυστική και εύλογη”. Σημείωσαν επίσης ότι υπήρχαν αντικρουόμενα ευρήματα στην έρευνα που απαιτούν απλώς περαιτέρω διερεύνηση του θέματος. 

 

Μερικά βασικά σημεία σχετικά με τη θερμική επίδραση των τροφίμων.

 

Παχυσαρκία και DIT. Για τους παχύσαρκους, το DIT φαίνεται να είναι αισθητά χαμηλότερο. Συνοψίζοντας αυτό σε μια εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο, αυτό θα μπορούσε να τροφοδοτήσει το επιχείρημα ότι εάν είστε υπέρβαροι, η συνολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι πιο σημαντική από τη σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών.

Αυτό δεν αναιρεί το γεγονός ότι μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης θα εξακολουθεί να είναι μια σταθερή επιλογή. Αλλά όσοι είναι παχύσαρκοι θα πρέπει να παρακολουθούν την ποιότητα των τροφίμων και την πρόσληψη θερμίδων.

 

Πρόσληψη τροφής. Η υπερκατανάλωση τροφής και η υποκατανάλωση τροφής φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά τα πιθανά επίπεδα καφέ λίπους στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό θα μπορούσε δυνητικά να μειώσει τον μεταβολισμό ενός ατόμου κατά τη διάρκεια και μετά από μια δίαιτα που περιλαμβάνει μειωμένες θερμίδες.

Όπως όλοι γνωρίζουμε, τα ελλείμματα θερμίδων λειτουργούν. Οι δίαιτες λιμοκτονίας δεν είναι καλές για εσάς, αλλά το θέμα ξεφεύγει από το πεδίο αυτού του άρθρου, επομένως δεν θα ασχοληθούμε με αυτές. Θα ήταν υπερβολικό να πιστεύουμε ότι μια μείωση των επιπέδων του καφέ λιπώδους ιστού (ακόμη και με σχετική έννοια) θα επηρέαζε την ημερήσια δαπάνη θερμίδων σε τέτοιο βαθμό που δεν θα χάνεται λίπος.

Όλοι γνωρίζουμε ότι αυτή δεν είναι η πραγματικότητα για το 99% όσων έχουν δοκιμάσει ελλείμματα θερμίδων.

 

Επιλογές μακροθρεπτικών συστατικών. Λόγω της υψηλής θερμικής επίδρασης της πρωτεΐνης και της ευκολίας με την οποία τα λίπη πέπτονται, η ανακατεύθυνση γύρω από την περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά των διατροφικών σας επιλογών μπορεί να βοηθήσει. Αυτό θα λειτουργήσει μόνο εάν δεν καταναλώνετε ήδη δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης.

Εάν, ας πούμε, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μόνο το 10 έως 15% των ημερήσιων θερμίδων σας, η αύξηση της στο 30 με 40% θα επηρεάσει τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που καίτε. Αυτή η διαφορά είτε θα σας επιτρέψει να τρώτε λίγο περισσότερο φαγητό είτε θα επιτρέψει μια πολύ μικρή μείωση των επιπέδων σωματικού λίπους ενώ καταναλώνετε την ίδια ποσότητα ημερήσιων θερμίδων.

Αυτό που θέλετε να αποφύγετε εδώ είναι οι ακραίες δίαιτες. Η μεταφορά της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης στο 70% των ημερήσιων θερμίδων σας μπορεί να ακούγεται σαν μια μαγική κουκκίδα στο χαρτί, αλλά δεν είναι μια ισορροπημένη διατροφή και δεν θα είναι βιώσιμη ούτε ευχάριστη. Επίσης, η πτώση των υδατανθράκων και των λιπών στο εικονικό μηδέν δεν θα είναι ούτε διασκεδαστική.

Οι δίαιτες δεν πρέπει να μας περιορίζουν στο σημείο που να γίνονται απίστευτο βάρος. 

Ας είμαστε ειλικρινείς εδώ. Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να κάνει τις ακόλουθες μικρές προσαρμογές στη διατροφή του και πιθανότατα να χάσει βάρος χωρίς να χρειάζεται ποτέ να ανησυχεί για τη θερμική επίδραση των μακροθρεπτικών συστατικών που λαμβάνει:

• Μειώστε τη ζάχαρη και του αλεύρι που τρώτε.

• Αποφύγετε τα περισσότερα επεξεργασμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.

• Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα τηγανητά.

• Απαλλαγείτε από τα ποτά με θερμίδες.

Βεβαιωθείτε ότι το 90% της πρόσληψης τροφής σας προέρχεται από ολόκληρα, καθαρά τρόφιμα. 

Μην υποκαταναλώνετε ή υπερκαταναλώνετε κάποιο συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό, εκτός εάν έχετε ευαισθησία στην ινσουλίνη και χρειάζεται να μειώσετε τους υδατάνθρακες. Μείνετε ισορροπημένοι.

Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετή καθημερινή πρωτεΐνη. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν. Γιατί; Ζούμε σε έναν κόσμο γεμάτο με εύκολες επιλογές φαγητού. Μηχανήματα αυτόματης πώλησης. Αλυσίδα φαστ φουντ. Ντόνατς στη δουλειά. Ροφήματα καφέ γεμάτα θερμίδες. Επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα. Αυτά είναι γεμάτα με φτηνά σάκχαρα και λίπη για να μειώσουν το κόστος. Είναι εύκολο για το μέσο άτομο να υποκαταναλώνει πρωτεΐνη.

Αυτές οι αλλαγές θα επηρεάσουν τη σύνθεση του σώματός σας, ειδικά αν τις συνδυάσετε με προπόνηση αντίστασης και cardio. Η ελαφρά αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, μαζί με τη μειωμένη εξάρτηση από υδατάνθρακες και λίπη, σίγουρα θα επηρεάσει τις θερμίδες που καίτε φυσικά κάθε μέρα. Θα είναι όμως αυτή η αλλαγή το θαυματουργό κλειδί για την απώλεια λίπους που θα οδηγήσει σε σταθερή απώλεια βάρους; Από μόνο του, μάλλον όχι.

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά, αλλά το πόσο είναι θέμα συζήτησης.

 

 

Τώρα ας εμβαθύνουμε στη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή και ας δούμε μερικές πρόσθετες μελέτες. Κατά τη διάρκεια μιας πρόσφατης μετα-ανάλυσης 15 μελετών σχετικά με την πρόσληψη τροφής/αλκοόλ και την ενεργειακή δαπάνη, βρίσκουμε τα εξής: 

Πρόσληψη αλκοόλ. Όταν το 22% των θερμίδων ενός γεύματος αφαιρέθηκε και αντικαταστάθηκε από αλκοόλ πριν το δείπνο, η ενεργειακή δαπάνη αυξήθηκε κατά 7,2 έως 8,6%.  Μια δεύτερη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Όταν αντικαταστάθηκε το αλκοόλ και οι θερμίδες παρέμειναν περίπου ίδιες, το DIT αυξήθηκε κατά 7,1 έως 9,0%. 

Πρόσληψη Πρωτεϊνών. Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν όταν περίπου το 20% των θερμίδων ενός γεύματος αντικαταστάθηκε με περισσότερη πρωτεΐνη. Μια μελέτη διαπίστωσε αύξηση της ενεργειακής δαπάνης κατά 7,1 έως 8,3%. Μια δεύτερη μελέτη απέδωσε μια πιο σημαντική αύξηση στο DIT: μια αύξηση 10,5 έως 14,6% στην ενεργειακή δαπάνη. 

Πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους. Για τις ανταλλαγές υδατανθράκων και λίπους, το ένα δεν έδειξε καμία διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη.  Μια άλλη μελέτη αφαίρεσε το 65% της περιεκτικότητας σε λίπος και το αντικατέστησε με υδατάνθρακες. Αυτό οδήγησε σε μια ελαφρά αύξηση στις ενεργειακές δαπάνες.

Περιέργως, μια τρίτη μελέτη που αφορούσε την εναλλαγή των λιπών με υδατάνθρακες βρήκε το αντίθετο – ότι η ενεργειακή δαπάνη μειώθηκε.  Αυτή η μείωση στο DIT σημειώθηκε αφού μόνο το 28% των λιπών αντικαταστάθηκαν με υδατάνθρακες.

Μπορεί να χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την ενεργειακή δαπάνη όταν πρόκειται για εναλλαγή υδατανθράκων και λίπους, αλλά εμφανίζεται ένα λογικό συμπέρασμα: ότι το λίπος και οι υδατάνθρακες καίνε περίπου την ίδια ποσότητα ενέργειας για πέψη. Αυτό συμφωνεί με τα ποσοστά του Journal of Nutrition που παρουσιάστηκαν νωρίτερα σε αυτό το άρθρο.

Υπάρχουν λοιπόν μερικά συμπεράσματα που μπορούμε να βγάλουμε από αυτή την έρευνα.

Πρώτον, σημασία έχει η πρόσληψη πρωτεΐνης. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και θα ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια. Δεύτερον, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μην είναι καθόλου κακή εάν οι ημερήσιες θερμίδες σας διατηρούνται ίδιες. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί εδώ. Εξακολουθούμε να αναζητούμε υγεία και μακροζωία, και είναι αυτονόητο ότι το αλκοόλ μπορεί να είναι εθιστικό.

Τέλος, οι υδατάνθρακες και τα λίπη δεν έχουν μεγάλη σημασία. Προφανώς, αν αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη με υδατάνθρακες και λίπη, θα κάψετε λιγότερες θερμίδες. Αλλά φαίνεται ότι η εναλλαγή των υδατανθράκων με λίπη ή λίπους με υδατάνθρακες δεν θα αλλάξει πραγματικά το DIT σε κανένα ουσιαστικό βαθμό.

 

Είναι λοιπόν μια θερμίδα μόνο μια θερμίδα;

Λοιπόν, είναι μια θερμίδα μόνο μια θερμίδα; Όπως σε οτιδήποτε άλλο στη ζωή, η απάντηση είναι περίπλοκη και θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. 

 

Υπέρβαρος. Καλή Διατροφή. 

Δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για όσους είναι υπέρβαροι, αλλά έχουν ήδη μια καθαρή διατροφή που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. 

Οι θερμίδες έχουν σημασία. Οι θερμίδες πρέπει να μειωθούν για να χάσετε βάρος. 

Η ελαφρά αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα βοηθήσει, αλλά προφανώς, δεδομένου ότι τρώτε ήδη πολλές πρωτεΐνες, δεν υπάρχει πολύς χώρος εδώ. Είναι καλύτερο να προσθέσετε όχι περισσότερο από 10 έως 15% περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες ίδιες.

Δεν θα συνιστούσα να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου στο 40% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Για έναν άνδρα που καταναλώνει δίαιτα 3.000 θερμίδων, αυτό θα σήμαινε το πολύ 300 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό είναι ένα τεράστιο ποσό, προφανώς, αλλά μπορεί να βοηθήσει με τις δαπάνες ενέργειας. Χρησιμοποιώντας αυτές τις οδηγίες, μια γυναίκα που καταναλώνει 1.800 θερμίδες την ημέρα δεν θα έτρωγε περισσότερα από 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

 

Υπέρβαρος. Κακή Διατροφή. 

Άνθρωποι σαν αυτόν πρέπει να επικεντρωθούν στον καθαρισμό της διατροφής τους, πρώτα και κύρια. Είναι επίσης ευεργετικό να παρακολουθείτε τις θερμίδες. Εξάλλου, ζουν σε έναν κόσμο χωρίς θερμίδες για όλους εδώ και αιώνες. Ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε σοβαρά με τις διατροφικές επιλογές. Η μείωση της κατανάλωσης θερμίδων σε λογικά επίπεδα είναι πρωταρχικός στόχος.

Με τα παραπάνω, αυτά τα άτομα θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων τους. Οι δίαιτες γρήγορου φαγητού και επεξεργασμένων τροφίμων συνήθως δεν ανήκουν σε αυτές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Άρα αυτό είναι διπλό χτύπημα μεταξύ της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων με  και της αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης. Θα χάσετε βάρος; Ναι, η προκαλούμενη από τη διατροφή θερμογένεση εξακολουθεί να είναι σημαντική εδώ, αλλά η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης δεν θα βοηθήσει πολύ εάν το άτομο δεν αλλάξει σε έναν νέο τρόπο ζωής.

Μια δίαιτα γρήγορου φαγητού με πολλές θερμίδες, πρόχειρο φαγητό με υψηλότερη πρωτεΐνη δεν θα βοηθήσει πραγματικά. Μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό αύξησης βάρους κατά μια τρίχα.

 

Μέσο βάρος. Ελαφρώς Υγιεινή Διατροφή.

 Εδώ, το άτομο έχει πιθανότατα ένα κανονικό βάρος αλλά δεν φαίνεται καθόλου σε φόρμα. Τρώει υγιεινά  σε μεγάλο ποσοστό του χρόνου, αλλά δεν του αρέσει το πώς φαίνεται στον καθρέφτη.

Εδώ, οι θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντικές.

Αυτό που χρειάζεται αυτό το άτομο είναι προπόνηση με αντιστάσεις και ελαφρώς μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η προσθήκη μυϊκής μάζας θα βελτιώσει αισθητά την εμφάνισή τους και θα ελαχιστοποιήσει τον αντίκτυπο του λίπους που μεταφέρουν αυτήν τη στιγμή στο σώμα τους.

Ο συνδυασμός προσθηκών μυϊκής μάζας, μαζί με περισσότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, θα λειτουργήσει για τη βελτίωση του μεταβολισμού και της καθημερινής ενεργειακής δαπάνης. Αυτό είναι μια νίκη. Με τον καιρό θα μπορείτε να τρώτε περισσότερο, να φαίνεστε καλύτερα και να αποδίδετε καλύτερα σε όλους τους τομείς της ζωής. Δεν γίνεται καλύτερο από αυτό.

Πιθανότατα θα ρίξετε και λίγο λίπος, αν και αργά.

 

Ο λεπτός τύπος.

Εδώ, οι θερμίδες έχουν σημασία. Σίγουρα θα χρειαστείτε μια λογική ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης. Το πλαίσιο σας είναι λιποβαρές. Το να πάρετε κιλά με παράλληλη ελαχιστοποίηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι μια πολύ κακή ιδέα. Είναι μια συνταγή για ένα αδύνατο και παχύ μέλλον.

Αυτό που πρέπει να κάνετε, διατηρήστε μια ποιοτική πρόσληψη πρωτεΐνης ενώ τρώτε λίγο πάνω από τα επίπεδα συντήρησης προσθέτοντας λίπη και υδατάνθρακες. Θυμηθείτε, η υπερκατανάλωση τροφής τείνει να μειώσει την παραγωγή καφέ λίπους. Έτσι, μακροπρόθεσμα, οι επιθετικές δίαιτες με θερμίδες δεν είναι ο σωστός τρόπος. Μπορεί να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος τώρα, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας όταν επιτέλους φτάσετε σε ένα φυσιολογικό βάρος.

 

Τελικές σκέψεις

Υπάρχουν πολλοί, πολλοί ακόμη πιθανοί σωματότυποι και σενάρια που θα μπορούσαμε να καλύψουμε εδώ. Αλλά ειλικρινά, νομίζω ότι καταλαβαίνεις την εικόνα.

Συχνά αναζητούμε ασπρόμαυρες απαντήσεις στον κόσμο της διατροφής και της φυσικής κατάστασης. Η πραγματικότητα είναι η εξής: σπάνια υπάρχουν ασπρόμαυρες λύσεις που ισχύουν για όλους. Είμαστε όλοι μοναδικοί και έχουμε προκλήσεις και μοναδικές συνθήκες που δεν μπορούν να περιοριστούν ή να ποσοτικοποιηθούν.

Μερικοί από εμάς τρώμε υπερβολικά. Αυτή η κατάσταση απαιτεί μετριοπάθεια στις θερμίδες, έναν νέο τρόπο ζωής και μια τεράστια δέσμευση για την ανανέωση του τρόπου με τον οποίο προσεγγίζουμε την πρόσληψη τροφής. Μερικοί από εμάς τρέφονται υγιεινά, αλλά έχουν αργό μεταβολισμό. Πρέπει να μάθουμε τη σημασία της προπόνησης με αντίσταση και μιας δίαιτας υψηλότερης σε πρωτεΐνη.

Αντί να ανησυχούμε για τη συζήτηση “είναι μια θερμίδα μόνο μια θερμίδα”, είναι πολύ καλύτερο να εξοπλίσουμε τον εαυτό μας με μια εργαλειοθήκη πληροφοριών που μας επιτρέπει να κάνουμε τις καλύτερες προσαρμογές με βάση την τρέχουσα κατάστασή μας.

 

 

Ξέρουμε ότι:

Μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης όχι μόνο βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων, αλλά βοηθά επίσης στην οικοδόμηση μυών. Αυτή είναι ίσως η καλύτερη μακροπρόθεσμη μεταβολική στρατηγική που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος, ειδικά αν του αρέσει το φαγητό. Και ποιος δεν το κάνει;

Οι δίαιτες ασιτίας είναι κακές για τα μακροπρόθεσμα επίπεδα καφέ λιπώδους ιστού. Μπορεί δυνητικά να επηρεάσουν το μεταβολισμό μετά την απώλεια βάρους. Είναι αυτονόητο ότι μια ακραία δίαιτα όπως αυτή, ενώ μπορεί να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους, δεν θα σας δώσει το σώμα που αναζητάτε.

Οι δίαιτες υψηλών θερμίδων, που συχνά εφαρμόζονται από άτομα που είναι λιποβαρή, αθλητές που θέλουν να προσθέσουν γρήγορη δύναμη ή άτομα που ελπίζουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα γρήγορα, δεν είναι καλές για την ανάπτυξη του καφέ λιπώδους ιστού.  Οι κακές δίαιτες αφορούν περισσότερο τις διατροφικές επιλογές και την πρόσληψη θερμίδων παρά οτιδήποτε άλλο. Πρέπει να διδαχθεί ένας νέος διατροφικός τρόπος ζωής, και ναι, αυτός γενικά περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη φιλική προς το DIT.

Οι ακραίες δίαιτες δεν είναι βιώσιμες, ούτε γενικά υγιεινές. Μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 70% και το λίπος στο 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, αλλά είναι αυτή η «μαγική» λύση απώλειας λίπους που χρειάζεστε; Ναι, θα λατρέψετε το λίπος. Ίσως ακόμη και να τρώτε την ίδια ποσότητα ημερήσιων θερμίδων, αλλά το σώμα σας χρειάζεται πρόσληψη λίπους για τη σωστή υγεία του εγκεφάλου, την υγεία των οργάνων και συνεχώς.

 

Οι θερμίδες έχουν σημασία. Η πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να έχει σημασία. Οι διατροφικές επιλογές έχουν σημασία. Εξάλλου, δεν πρόκειται μόνο για απώλεια λίπους. Είναι επίσης θέμα υγείας και μακροζωίας.

 

Εάν θέλετε να χάσετε λίπος, η καλύτερη συμβουλή μου είναι να μειώσετε ελαφρώς τις θερμίδες, να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, να κάνετε λίγη άσκηση, μην ξεχνάτε τη σημασία της προπόνησης με αντίσταση. Βεβαιωθείτε ότι το 80 έως 90% των θερμίδων σας προέρχεται από ολόκληρα τρόφιμα, για την εξισορρόπηση των υπολειπόμενων θερμίδων μεταξύ λιπών και υδατανθράκων.