Υπάρχει ένα παλιό ρητό που λέει ότι “τίποτα καλό δεν συμβαίνει μετά τα μεσάνυχτα” Συνήθως, η παλιά παροιμία αναφέρεται σε πράξεις ακολασίας, αλλά μια νέα μελέτη επισημαίνει ότι και το να τρως αργά δεν οδηγεί σε κάτι καλό.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Η μελέτη που παρουσιάστηκε στο ENDO 2019, το ετήσιο συνέδριο της Ενδοκρινικής Εταιρείας στη Νέα Ορλεάνη του Λος Άντζελες, προστέθηκε στον αυξανόμενο όγκο της βιβλιογραφίας που έχει παρατηρήσει μια σχέση μεταξύ του μεταγενέστερου χρόνου κατανάλωσης τροφής και της παχυσαρκίας.
Ωστόσο, αυτή η νέα μελέτη πρόσθεσε ένα νέο στοιχείο στη διαμάχη – την επίδραση του καθυστερημένου φαγητού και την διάρκεια του ύπνου.
Για την αξιολόγηση της διάρκειας του ύπνου, οι ερευνητές εξόπλισαν 31 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα (~ηλικίας 36 ετών) με τρεις διαφορετικούς τύπους μηχανισμών παρακολούθησης για τη μέτρηση της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και του ύπνου τους, όπως:
activPAL — ηλεκτρονική συσκευή που δένεται στο μηρό για την παρακολούθηση του χρόνου που αφιερώνεται σε σωματικές και καθιστικές δραστηριότητες
Actiwatch — φορητή συσκευή τεχνολογίας που αξιολογεί τα πρότυπα ύπνου/ξύπνιου
MealLogger — εφαρμογή τηλεφώνου για τη φωτογράφηση και χρονοσήμανση όλων των γευμάτων και των σνακ που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας
Οι ερευνητές παρακολούθησαν τα άτομα για επτά ημέρες, συγκρίνοντας τους καθημερινούς θερμιδικούς περιορισμούς με τη σίτιση με χρονικό περιορισμό.
Για όσους από εσάς δεν γνωρίζετε, η διατροφή με περιορισμένο χρόνο είναι μια μορφή διαλλειματικής νηστείας, ένα πρωτόκολλο διατροφής που επιτρέπει την κατανάλωση τροφής μόνο κατά τη διάρκεια ορισμένων ωρών της ημέρας. Το υπόλοιπο της ημέρας διανύεται σε κατάσταση νηστείας.
Στο τέλος της δοκιμής διάρκειας μιας εβδομάδας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κατά μέσο όρο οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τροφή σε διάστημα 11 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο επτά ώρες τη νύχτα.
Επιπλέον, εκείνοι που είχαν την τάση να τρώνε αργότερα μέσα στην ημέρα αποκοιμήθηκαν αργότερα, αλλά κοιμήθηκαν για περίπου τον ίδιο χρόνο με εκείνους που είχαν την τάση να τελειώνουν το φαγητό νωρίτερα το βράδυ.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι όσοι είχαν την τάση να τρώνε αργότερα είχαν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) καθώς και μεγαλύτερο σωματικό λίπος.
Ο συγγραφέας της μελέτης, Dr. Adnin Zaman, δήλωσε:
“Χρησιμοποιήσαμε ένα νέο σύνολο μεθόδων για να δείξουμε ότι τα άτομα με υπερβολικό βάρος μπορεί να τρώνε αργότερα μέσα στην ημέρα. Τα ευρήματα αυτά υποστηρίζουν τη συνολική μας μελέτη, η οποία θα εξετάσει κατά πόσον ο περιορισμός του διατροφικού παραθύρου νωρίτερα μέσα στην ημέρα θα μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Δεδομένου ότι οι φορητές συσκευές παρακολούθησης της δραστηριότητας και τα smartphones είναι πλέον πανταχού παρόντα στη σύγχρονη κοινωνία μας, ίσως σύντομα να είναι δυνατό να εξετάσουμε το χρονοδιάγραμμα των συμπεριφορών κατά τη διάρκεια του 24ώρου στον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζουμε την πρόληψη και τη θεραπεία της παχυσαρκίας” [1]
Η κατανάλωση φαγητού αργά την νύχτα προκαλεί πραγματικά αύξηση βάρους.
Ένας από τους παλαιότερους διατροφικούς μύθους είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά τις 6 μ.μ. οδηγεί σε αύξηση του λίπους.
Μεγάλο μέρος του φόβου για το φαγητό αργά τη νύχτα προέρχεται από κάποιες έρευνες σε ζώα που δείχνουν ότι το νυχτερινό φαγητό οδηγεί όντως σε αύξηση του σωματικού βάρους, σημαντικά περισσότερο μάλιστα από ό,τι αν έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτή η έρευνα οδήγησε στην ιδέα ότι το σώμα χρησιμοποιεί τις θερμίδες που καταναλώνονται με διαφορετικό τρόπο ανάλογα με την ώρα της ημέρας και οδήγησε σε μια έκρηξη των υποστηρικτών της διατροφής σε περιορισμένο χρόνο, καθώς και εκείνων που προωθούν την ιδέα της διατροφής σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Σύμφωνα με τους οπαδούς του κιρκάδιου ρυθμού, τη νύχτα το σώμα μας είναι βιολογικά προγραμματισμένο να ξεκουράζεται και όχι να επεξεργάζεται ένα σωρό θερμίδες.
Εξάλλου, εμείς (όπως και οι αρουραίοι) είμαστε ημερόβια πλάσματα και ως εκ τούτου υπάρχουν διακυμάνσεις στην ανοχή στη γλυκόζη, στη γαστρική κένωση και στις ενεργειακές δαπάνες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ορισμένες έρευνες έχουν διαπιστώσει ακόμη ότι η μεταγευματική (μετά το γεύμα) μεταβολική απόκριση σε πανομοιότυπα γεύματα αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συγκεκριμένα, η θερμική επίδραση της τροφής είναι χαμηλότερη κατά τη νυχτερινή σίτιση από ό,τι αν το ίδιο γεύμα είχε καταναλωθεί νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Το επιχείρημα κατά της κατανάλωσης τροφής αργά τη νύχτα ενισχύεται από διάφορες επιδημιολογικές (“συσχετιστικές”) μελέτες που σημειώνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα παρά νωρίτερα, κερδίζουν βάρος.
Να θυμάστε ότι αυτές οι μελέτες δείχνουν απλώς μια αιτιώδη σχέση μεταξύ δύο πραγμάτων, όχι αιτία και αποτέλεσμα. Και, ενώ αυτές οι μελέτες ενισχύουν την ιδέα ότι η διατροφή με περιορισμένο χρόνο είναι χρήσιμη για τη διαχείριση του βάρους, δεν αποδεικνύουν όλες οι μελέτες όφελος.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές άλλες μελέτες συσχέτισης που αμφισβητούν την άποψη ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο περιοδικός περιορισμός των θερμίδων δεν προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων κάθε μέρα.
Η βασική γραμμή σχετικά με την κατανάλωση τροφής αργά τη νύχτα και την αύξηση του βάρους.
Μήπως αυτή η τελευταία μελέτη δείχνει ότι η καθυστερημένη κατανάλωση τροφής προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους;
Όχι.
Πρόκειται για μια σχετικά μικρή δοκιμή που διαρκεί μόνο μια εβδομάδα.
Αυτή η τελευταία μελέτη (καθώς και οι προηγούμενες επιδημιολογικές μελέτες) δείχνουν συσχέτιση μεταξύ των ατόμων που τρώνε αργά το βράδυ και του υψηλότερου ΔΜΣ.
Αυτό που μπορούμε να συμπεράνουμε από αυτό είναι ότι οι άνθρωποι που τείνουν να τρώνε αργά είναι πιο πιθανό να υπερβάλλουν και να υπερβαίνουν τις ημερήσιες θερμιδικές τους ανάγκες. Αυτή η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων είναι που οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία.
Ο περιορισμός του διατροφικού παραθύρου ενός ατόμου μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά του να τηρεί ένα καθορισμένο θερμιδικό όριο, αλλά δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στο να καταναλώνεις τις θερμίδες σου μόνο κατά τη διάρκεια λίγων καθορισμένων ωρών της ημέρας σε σχέση με το να τις κατανέμεις ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας όσον αφορά την απώλεια βάρους (υπό την προϋπόθεση ότι παραμένεις εντός των θερμιδικών σου ορίων).
Αν ο καθορισμός ενός “διατροφικού παραθύρου” βελτιώνει τη διατροφική συμμόρφωση, τότε χρησιμοποιήστε τη διατροφή σε περιορισμένο χρόνο ή τη διαλλειματική νηστεία, αλλά αν μπορείτε να τρώτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να διατηρείτε το θερμιδικό σας έλλειμμα, τότε δεν χρειάζεται να τηρείτε κάποιο αυθαίρετο παράθυρο διατροφής.