Οι υδατάνθρακες και οι επιπτώσεις τους στον οργανισμό μπορεί να είναι ένα αμφιλεγόμενο, πολωτικό ζήτημα.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Σας παχαίνουν οι υδατάνθρακες;
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ενισχύουν την απώλεια βάρους;
Πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες για την ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της αποκατάστασης;
Αυτές είναι μόνο μερικές από τις ερωτήσεις που μπορεί να έχετε ακούσει ή να έχετε αναρωτηθεί, τι ακριβώς είναι οι υδατάνθρακες και πώς σχετίζονται με τη συνολική μας υγεία.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων, καθένας από τους οποίους έχει διαφορετικό ρόλο και επιδράσεις στον οργανισμό. Ξεκινώντας από τη χημική τους βάση, αυτό το άρθρο θα διερευνήσει το ρόλο των υδατανθράκων στην υγεία και τις ασθένειες και ορισμένα εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε πιο ευνοϊκές επιλογές τροφίμων.
Χημική βάση
Η γλυκόζη είναι ένα απλό σάκχαρο που αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος. Η πιο απλή μορφή υδατανθράκων είναι οι μονοσακχαρίτες, που περιέχουν ένα μόριο γλυκόζης. Η γλυκόζη δεν είναι ο μόνος διαδεδομένος μονοσακχαρίτης, καθώς υπάρχουν επίσης η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Σε επίπεδο μονοσακχαριτών, οι υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, που είναι ο κύριος σκοπός τους στο σώμα.
- Φρουκτόζη – ζάχαρη φρούτων
- Γλυκόζη – απλό σάκχαρο
- Γαλακτόζη – απλό σάκχαρο με διαφορετική χημική διάταξη
Συνδέστε δύο μονοσακχαρίτες μαζί και σχηματίζεται ένας δισακχαρίτης, με τη λακτόζη, τη μαλτόζη και τη σακχαρόζη να είναι οι πιο διαδεδομένοι.
- Σακχαρόζη = (γλυκόζη + φρουκτόζη)
- Λακτόζη = (γλυκόζη + γαλακτόζη)
- Μαλτόζη = (γλυκόζη + γλυκόζη)
Ενώ οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες είναι αυτό που ίσως έχετε ακούσει να αναφέρεται συνήθως ως “απλοί υδατάνθρακες”, οι πολυσακχαρίτες είναι μεγαλύτερες αλυσίδες μονοσακχαριτών ( > 10) ή “σύνθετοι υδατάνθρακες”. Υπάρχουν σε τρεις κύριες μορφές: άμυλα, γλυκογόνο και κυτταρίνη, με την τελευταία να είναι το άπεπτο μέρος του φυτού που γνωρίζουμε ως “φυτικές ίνες”.
Λόγω της μοριακής πολυπλοκότητάς τους (με τα πιο σκληρά, ινώδη συστατικά τους), οι χημικοί και φυσικοί μηχανισμοί στο στομάχι δυσκολεύονται περισσότερο να τα μετατρέψουν στην απλή κατάσταση του σακχάρου της γλυκόζης. Επομένως, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθούν πλήρως και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος μέσω του λεπτού εντέρου.
Οι περισσότεροι υδατάνθρακες φτάνουν στο τέλος του πεπτικού τους ταξιδιού ως γλυκόζη. Στη συνέχεια, μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα ως γλυκογόνο (η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης που χρησιμοποιείται αργότερα για ενέργεια), λίπος ή να χρησιμοποιηθούν απευθείας ως πηγή ενέργειας.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετρά την ταχύτητα με την οποία ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, όταν καταναλώνεται μεμονωμένα, επηρεάζει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Τα τρόφιμα κατηγοριοποιούνται ως χαμηλού, μεσαίου ή υψηλού ΓΔ, ανάλογα με την πέψη και την αφομοίωσή τους σε σάκχαρο στο αίμα (τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα).
Μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια το όφελος της τήρησης μιας χαμηλής γλυκαιμικής διατροφής στη μείωση του κινδύνου διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και της συνολικής υγείας, ενώ μια μετα-ανάλυση από τον Brand-Miller και τους συνεργάτες του συνδυάζει τη συναίνεση 14 μελετών που επιβεβαιώνουν αυτά τα αποτελέσματα.
Ωστόσο, ενώ η κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη από χαμηλό έως υψηλό είναι γενικά σύμφωνη με τις τροφές που είναι καλές για την υγεία σας και εκείνες που είναι λιγότερο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως ο μοναδικός δείκτης για την καθαρή διατροφή.
Χαμηλός ΓΔ (0-45)
Ρεβίθια: 28
Φασόλια νεφρών 24
Μήλο: 36
Γάλα σόγιας: 34
Βραστά καρότα: 39
Γιαούρτι με φρούτα: 41
Σοκολάτα: 40
Φακές: 32
Μέτρια ΓΔ (45-59)
Γλυκό καλαμπόκι: 52
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: 48
Μπανάνα: 51
Βρώμη: 55
Παγωτό: 51
Μούσλι: 57
Υψηλός ΓΔ (60+)
Λευκό ψωμί: 75
Βραστή κολοκύθα: 64
Γαλλικές πατάτες: 63
Γλυκοπατάτα: 63
Βραστές πατάτες: 63
Δημητριακά: 81
Μέλι: 61
Μπορούμε όλοι να εκτιμήσουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε σοκολάτα δεν θα ήταν καλή για την υγεία μας, ωστόσο η σοκολάτα βρίσκεται σχετικά χαμηλά στον δείκτη. Ομοίως, η γλυκοπατάτα, ένα τρόφιμο γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, ανήκει στην κατηγορία Υψηλού ΓΔ.
Αν και οι μελέτες δείχνουν τα οφέλη μιας χαμηλής γλυκαιμικής δίαιτας, η χρήση της γνώσης και της διαίσθησής σας σχετικά με τον περιορισμό του πρόχειρου φαγητού και την κατανάλωση ποιοτικών ολικής αλέσεως τροφίμων είναι, όπως πάντα, εξαιρετικά σημαντική.
Διαβήτης: Ο ρόλος των υδατανθράκων και της ινσουλίνης
Υπάρχουν δύο τύποι διαβήτη :Τύπος 1 (ΣΔΤ1) και Τύπος 2 (ΣΔΤ2).
Ο διαβήτης είναι, πρώτον, μια ασθένεια είτε χρόνια υψηλής (υπεργλυκαιμία) είτε χρόνια χαμηλής (υπογλυκαιμία) γλυκόζης στο αίμα.
Ο ΣΔΤ1 εμφανίζεται όταν το ίδιο το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού επιτίθεται και καταστρέφει τα β-κύτταρα του παγκρέατος, χωρίς τα οποία η ινσουλίνη δεν μπορεί να παραχθεί ή παράγεται σε ελάχιστη ποσότητα, προκαλώντας υπογλυκαιμία. Η παρατεταμένη υπογλυκαιμία χωρίς θεραπεία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως μόνιμη βλάβη του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος με πιθανότητα ακόμη και θανάτου.
Η έρευνα συνεχίζεται για να προσδιοριστεί τι ακριβώς προκαλεί τον ΣΔΤ1 αλλά η βιβλιογραφία υποδηλώνει μια μεγάλη γενετική συνιστώσα καθώς και μια πιθανή περιβαλλοντική συνιστώσα.
Από την άλλη πλευρά, ο ΣΔΤ2 είναι ως επί το πλείστον ένα πρόβλημα τρόπου ζωής με χρόνια υπεργλυκαιμία. Συνήθως παρατηρείται σε παχύσαρκους ή υπέρβαρους πληθυσμούς, η νόσος είναι κυρίως αποτέλεσμα των κακών επιλογών του τρόπου ζωής και των κινδύνων που σχετίζονται με τη σχέση υδατανθράκων-ινσουλίνης.
Αλλά τι είναι η ινσουλίνη;
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας με κύριο ρόλο τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Όταν οι χωνευμένοι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, το σάκχαρο στο αίμα μας αυξάνεται ραγδαία- η αύξηση αυτή είναι γνωστή ως “υπεργλυκαιμία”. Ο βαθμός της υπεργλυκαιμίας υπαγορεύεται από την πηγή της τροφής, με τους “σύνθετους” υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) να προκαλούν σταθερότερη, χαμηλότερη αύξηση λόγω της βραδύτερης πέψης και τους “απλούς υδατάνθρακες” (δι/μονοσακχαρίτες) να προκαλούν αντίστοιχα μεγαλύτερη αύξηση με τις απλούστερες δομές τους.
Αυτή η ταχύτητα πέψης αντικατοπτρίζεται στον ΓΔ ενός τροφίμου. Η χρόνια αυξημένη ινσουλίνη είναι γνωστή ως “υπερινσουλιναιμία”. Το πρόβλημα καταδεικνύει την αδυναμία του οργανισμού να αντεπεξέλθει σε επαναλαμβανόμενα υπερβολικά επίπεδα εξαιρετικά εξευγενισμένων υδατανθράκων, σε σημείο που να προκύπτει ένας φαύλος κύκλος.
Η αυξημένη γλυκόζη στο αίμα απαιτεί υψηλά επίπεδα ινσουλίνης για την παροχή της γλυκόζης στα κύτταρα του σώματος. Το πρόβλημα είναι ότι στους πάσχοντες από ΣΔΤ2 αυτά τα κύτταρα είναι ήδη γεμάτα από την προηγούμενη εισροή υπερβολικών επιπέδων απλών, εξευγενισμένων υδατανθράκων. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης για την αντιμετώπισή της. Τα ήδη υπερφορτωμένα κύτταρα με σάκχαρο υπερχειλίζουν και τα αποτελέσματα αυτής της κατάστασης, παρατηρούνται ιατρικά ως πολλές από τις διαταραχές του ΣΔΤ2, όπως περιφερικά αποστήματα και ακόμη και τύφλωση.
Η περίσσεια του κυκλοφορούντος σακχάρου είναι γνωστή ως “γλυκοτοξικότητα” και ευθύνεται για τη σήψη των οργάνων και των ιστών του σώματος, που παρατηρείται σε προχωρημένους πάσχοντες από ΣΔΤ2. Επιπλέον, εάν τα κύτταρα του σώματος υπερφορτωθούν πλήρως από την εισροή γλυκόζης, η ινσουλίνη αναζητά έναν άλλο προορισμό γι’ αυτήν – το ήπαρ. Το ενήλικο συκώτι ζυγίζει περίπου μόνο 5 κιλά, τα οποία γρήγορα υπερφορτώνονται, με αποτέλεσμα την κατάσταση “λιπώδες ήπαρ”.
Η ινσουλίνη παραδίδει την περίσσεια σακχάρου στο ήπαρ για να μετατραπεί σε λίπος, μέσω μιας διαδικασίας γνωστής ως “απονοβολιπογένεση”. Η αναπόφευκτη υπερφόρτωση αυτού του μηχανισμού έχει ως αποτέλεσμα τη διάχυση του μετατρεπόμενου λίπους από το ήπαρ σε όλα τα γύρω όργανα, καθώς η είσοδος υπερβαίνει την έξοδο. Αυτή η διαρροή λίπους είναι γνωστή ως “σπλαχνικό λίπος”, το οποίο είναι ιδιαίτερα τοξικό για τον οργανισμό και αποτελεί έναν από τους κύριους κινδύνους του ΣΔΤ2.
Η περίσσεια απλών υδατανθράκων είναι ο κύριος διαιωνιστής του ΣΔΤ2, γεγονός που καταδεικνύει γιατί οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι σταθερά αποτελεσματικές στη θεραπεία της νόσου. Ο πραγματικός τερματισμός του φαύλου κύκλου απαιτεί διαιτητική παρέμβαση.
Ινσουλίνη: Υγεία και απόδοση
Η ινσουλίνη είναι σαφώς μια πολύ σημαντική ορμόνη, τόσο με τη σημασία της όσο και με τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της στη διατήρηση της ομοιόστασης, δηλαδή της ισορροπίας των σωματικών διεργασιών για τη βέλτιστη λειτουργία. Εκτός από τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα μας και την εκπλήρωση του κρίσιμου καθήκοντος της παροχής ενέργειας στα κύτταρά μας, η ινσουλίνη είναι επίσης σημαντική όταν πρόκειται για την απόδοση κατά την άσκηση.
Όταν γυμναζόμαστε, αυξάνεται η “ευαισθησία στην ινσουλίνη” (η οποία αναφέρεται στο πόσο ευαίσθητα είναι τα κύτταρά μας στις επιδράσεις της ινσουλίνης). Μετά την άσκηση, η πρόσληψη γλυκόζης είναι αυξημένη έως και δύο ώρες, κάτι που είναι εξαιρετικό για όσους πάσχουν από ΣΔΤ2, καθώς επιτρέπει στον οργανισμό τους που είναι ανθεκτικός στην ινσουλίνη να επεξεργάζεται τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας έτσι τον κύκλο των προβλημάτων.
Στα μη διαβητικά άτομα, η ύπαρξη μεγαλύτερης ποσότητας άλιπης μυϊκής μάζας συνδέεται με υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, όπως και το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους (λόγω των αυξημένων επιπέδων αντίστασης στην ινσουλίνη που συνδέονται με αυξημένα επίπεδα σπλαχνικού λίπους).
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη επιτρέπει στον οργανισμό να ελέγχει, να επεξεργάζεται και να αποθηκεύει καλύτερα τη γλυκόζη, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερφόρτωσης του συστήματος, που αποτελεί τον πρόδρομο του ΣΔΤ2. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο άλλων ασθενειών και προβλημάτων υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, προβλήματα θυρεοειδούς και πήξης του αίματος.
Αύξηση της ευαισθησίας σας στην ινσουλίνη
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη είναι να μειώσετε τους εξευγενισμένους, ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες με υψηλό ΓΔ που προκαλούν χάος στο σύστημα γλυκόζης-ινσουλίνης.
Τελικά, η ικανότητά μας να βελτιστοποιούμε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες βασίζεται σε κοινά αποδεκτές, υγιεινές συμπεριφορές του τρόπου ζωής. Η κατανάλωση της πλειονότητας των υδατανθράκων σας από πιο υγιεινές, χαμηλά επεξεργασμένες πηγές είναι κάτι που όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να κάνουμε.
Επιπλέον, η υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη της ενασχόλησης με μια ποικιλία ασκήσεων και της διατήρησης ενός αυξημένου επιπέδου μυϊκής μάζας και ενός χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους.