Οδηγό εναλλακτικών ασκήσεων

Αν ποτέ χρειαστεί να αλλάξεις κάποια άσκηση από το πρόγραμμα για τον οποιοδήποτε λόγο (πχ έλλειψη εξοπλισμού) απλά δες την παρακάτω λίστα με ασκήσεις εναλλακτικές που όμως έχουν το ίδιο εύρος κίνησης ή προσφέρουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Πόδια

  1. Καθίσματα με μπάρα
  2. Πρέσα ποδιών
  3. Μηριαίοι δικέφαλοι με μπάρα ή Μηχάνημα μηριαίων δικεφάλων (Hack Squat Machine)
  4. Προβολές με αλτήρες ή μπάρα

 

  1. Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια
  2. Έλξεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα

 

  1. Εκτάσεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα

Γάμπες

  1. Γάμπες καθιστοί σε μηχάνημα
  2. Γάμπες όρθιοι σε μηχάνημα
  3. Γάμπες στην πρέσα ποδιών
  4. Γάμπες σε μηχάνημα Hack Squat

Δικέφαλοι

  1. Μονόζυγο με παλάμες προς τα εσένα
  2. Έλξεις πλάτης σε τροχαλία με τις παλάμες προς εσένα

 

  1. Δικέφαλοι σε τροχαλία,αυτοσυγκέντρωσης
  2. Δικέφαλοι με μπάρα ίσια
  3. Δικέφαλοι με αλτήρες
  4. Δικέφαλοι με στραβόμπαρα
  5. Δικέφαλοι καθιστοί σε επικλινή πάγκο
  6. Δικέφαλοι με αλτήρες,αυτοσυγκέντρωσης

Τρικέφαλοι

  1. Εκτάσεις τρικέφαλων με μπάρα/στραβόμπαρα σε υποκλινή πάγκο
  2. Βυθίσεις σε δίζυγο
  3. Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα,κλειστή λαβή
  4. Τρικέφαλοι σε τροχαλία,σχοινί
  5. Τρικέφαλοι σε τροχαλία,ίσια λαβή
  6. Τρικέφαλοι σε τροχαλία,ένα χέρι την φορά,παλάμη προς τα έξω
  7. Οπισθολαίμιες εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα (ένα χέρι την φορά)

Στήθος

  1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο

 

  1. Πιέσεις στήθους σε υποκλινή πάγκο
  2. Βυθίσεις σε δίζυγο (βαθιές)

 

  1. Επικλινής πάγκος
  2. Μηχάνημα για ανοίγματα στήθους (pec deck)
  3. Τροχαλία για στήθος, άνοιγμα (Cable crossovers)

Πλάτη

  1. Άρσεις θανάτου

 

  1. Έλξεις σε μονόζυγο
  2. Κωπηλατική με μπάρα
  3. Κωπηλατική καθιστοί σε τροχαλία
  4. Κωπηλατική με αλτήρες,ένα χέρι την φορά
  5. Έλξεις σε τροχαλία για πλάτη,εμπροσθολαίμιες
  6. Έλξεις σε τροχαλία για πλάτη,οπισθολαίμιες
  7. Πουλοβερ ελεύθερα με μπάρα ή αλτήρα,ή σε μηχάνημα (PullOvers)

 

  1. Καλημέρες
  2. Εκτάσεις ραχιαίων με βάρος

Ώμοι

  1. Πιέσεις ώμων με μπάρα, εμπροσθολαίμιες (καθιστοί ή όρθιοι)
  2. Πιέσεις ώμων με αλτήρες, εμπροσθολαίμιες (καθιστοί ή όρθιοι)

 

  1. Ανοίγματα ώμων με αλτήρες
  2. Ανοίγματα ώμων σε μηχάνημα
  3. Ανοίγματα ώμων σε τροχαλία
  4. Προβολές ώμων με αλτήρες,μηχάνημα ή τροχαλία

Τραπεζοειδής

  1. Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα, εμπροσθολαίμιες
  2. Έλξεις τραπεζοειδών με αλτήρες
  3. Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα, οπισθολαίμιες
  4. Έλξεις τραπεζοειδών σε μηχάνημα
  5. Όρθια κωπηλατική (upright rows)

Πήχεις

  1. Πήχεις έσω/έξω κίνηση με αλτήρες,ένα χέρι την φορά
  2. Πήχεις έσω/έξω κίνηση με μπάρα,τα δύο χέρια μαζί