Αποκτήστε ένα “πίσω σύστημα” που απαιτεί την προσοχή των άλλων! Διαβάστε για την φυσιολογία των γλουτών και πως μέσω κατάλληλων ασκήσεων θα βελτιώσετε το σχήμα και τον όγκο τους.
Το επόμενο πράγμα μετά από μια καλλίγραμμη,σεξουαλική και γραμμωμένη μέση,οι ανορθωμένοι και σφριγηλοί γλουτοί είναι το αμέσως επόμενο πράγμα που θέλουν και επιθυμούν οι πιο πολλές γυναίκες. Θέλουν την σκληράδα ενός μοντέλου fitness και το ωραίο στρογγυλό σχήμα μιας τραγουδίστριας (ή και πορνοσταρ .;)). Γυναίκες όπως πχ η Jennifer Lopez και η Jamie Eason έχουν γλουτούς που ζηλεύουν πολλές και αυτό τις κάνεις να θελήσουν να αποκτήσουν παρόμοιο και καλύτερο σχήμα οι ίδιες με ποιον άλλον τρόπο…παρά μόνο άσκηση και διατροφή! Ώρα να ξεθάψετε και να φορέσετε το στενό τζιν που τόσο καιρό θέλατε και την σέξι μίνι φούστα σας,με αυτόν τον οδηγό για τον σχηματισμό των τέλειων γλουτών!
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Από που να ξεκινήσει κάποιος? Τι ασκήσεις να κάνει? Πως χτίζεις έναν μυ χωρίς να τον κάνεις να μοιάζει τεράστιος και άκομψος? Και τέλος…πως του δίνεις σχήμα στρογγυλό ,πεταχτό και ταυτόχρονα… σεξουαλικό &ζουμερό?
Φυσιολογία των γλουτών
Για να σχηματίσετε τον τέλειο γλουτό,πρέπει να στοχέυσετε τον κάθε μυ της οπίσθιας περιοχής σας ξεχωριστά και οι οι μύες αυτοί είναι τρεις:
- Μέγας γλουτιαίος – Ο μεγαλύτερος από τους τρεις μύες,δίνει το σχήμα και σχεδόν το σύνολο του όγκου.
- Μέσος γλουτιαίος – Καλύπτετε στο μεγαλύτερο μέρος του από τον μέγα γλουτιαίο.
- Ελάσσων γλουτιαίος Ο μικρότερος μυς,στο πιο βαθύ σημείο.
Πολλοί μύες γύρω από την περιοχή της λεκάνης και του ισχίου,περνάνε μέσα και γύρω από την περιοχή των γλουτών και συμβάλουν στην εμφάνιση τους ,συνήθως αλλάζοντας την στάση του σώματος στο σύνολο της και τονίζοντας σημεία. Για να σχηματιστεί ο τέλειος κώλος,θα πρέπει να στοχέυσετε τους μύες από πολλές διαφορετικές γωνίες και με διαφορετικές ασκήσεις ώστε να δώσετε ερέθισμα σε όλο το σύνολο των μυών στην περιοχή αυτή. Τότε θα φτάσετε στην τελειότητα.
- Μέγας γλουτιαίος- Η βασική του λειτουργία είναι να εκτείνει την άρθρωση των ισχύω
- Μέσος γλουτιαίος – Η βασική τους λειτουργία είναι να φέρουν τα πόδια προς τα έξω και στα πλάγια(απαγωγικοί μύες)
- Ελάσσων γλουτιαίος- Ισχύει ότι για τον μέσο.
Ασκήσεις και επιλογές
Καθίσματα με μπάρα
Αν θέλετε να βάλετε “κρέας” και να αναπτύξετε στο μικρότερο διάστημα τους γλουτιαίους μύες,επιβάλετε να κάνετε καθίσματα.Η άσκηση που χρησιμοποιεί το μεγαλύτερο σύνολο των μυών του σώματος και βοηθάει στην παραγωγή των ορμονών του,με αποτέλεσμα γρήγορη ανάπτυξη. Καθίσματα = παραγωγή ορμονών = ορατότερος κώλος γρηγορότερα. Απλό. Σαν μηλόπιτα.
Άρσεις θανάτου
Αν και δεν είναι άσκηση καθαρά για την ανάπτυξη των μυών του ισχίου,βοηθάει πάρα πολύ στο να αποκτήσετε σωστές καμπύλες σε κοιλιά και μέση,δυναμώνει τον κορμό και δουλεύει πολλούς μικρότερους μύες.Αποτέλεσμα? Καλύτερη και πιο σεξουαλική τοποθέτηση του κορμού σε σχέση με τις οπίσθιες μοίρες σας.
Άρσεις θανάτου με ένα πόδι
Μία άσκηση που χρησιμοποιεί ένα άκρο κάθε φορά,και προσφέρει και μια διαφορετική προσέγγιση σε μια συνηθισμένη κίνηση. Η αλλαγή αυτή αναγκάζει το σώμα να ενεργοποιήσει ποιο πολλές μυικές ομάδες κάθε φορά,οπότε όσες πιο πολλές ενεργοποιούμε τόσο πιο αποτελεσματικά χτίζουμε την μυική μας μάζα καθώς και δίνουμε μια πιο αισθητική εμφάνιση αποφεύγοντας την υπερβολή στην ανάπτυξη.
Προβολές
Οι προβολές είναι μια άσκηση με πολλές παραλλαγές και ανάλογα την παραλλαγή,χτυπάει πιο έντονα κάποιες μυικές ομάδες την φορά. Οι στατικές προβολές είναι η πιο συνηθισμένη εκτέλεση τους και η αμέσως επόμενη είναι οι προβολές με περπάτημα. Αναγκάζει την κοιλιακή περιοχή να δουλέψει αρκετά και να τονίσει τους κοιλιακούς.Ανάλογα την στάση του σώματος,το μήκος των βημάτων μπορείτε να δουλέψετε πιο έντονα γλουτούς,μηριαίους δικέφαλους κτλ.Σίγουρα μία πολύ καλή επιλογή άσκησης.
Σκάλες
Να κάτι εύκολο:Αποφύγετε τα ασανσέρ σε μετρό,ηλεκτρικό και σπίτι σας αν μπορείτε και θέλετε.Το σύνολο της κίνησης ωφελεί πολύ την γλουτιαία περιοχή και με μικρά βήματα θα έχετε μεγάλα αποτελέσματα
Τρέξιμο σε μικρή απόσταση (sprint)
Έχετε δει ποτέ κάποιον δρομέα μικρών αποστάσεων με πεσμένο κώλο? Φυσικά και όχι. Το είδος της προπόνησης τους,η ένταση,η έκτρηξη και η επιτάχυνση καθώς και τα μικρά διαλύματα,αναγκάζουν το σώμα να..μεγαλώσει και να δυναμώσει τα πόοδια και τοςυ γλουτούς τους. Συν του ότι με τέτοια προπόνηση θα βοηθηθείτε στο να μέινετε και πιο γραμμωμένοι,αφού αυξάνετε ο μεταβολισμός σας.Διπλό αποτέλεσμα!
Συμπεράσματα
Το να χτίσετε τον τέλειο κώλο,δεν είναι κάτι δύσκολο αλλά θέλει επίμονη και υπομονή.Χρησιμοποιώντας όσα σας ανέφερα πιο πάνω,και αλλάζοντας τακτικά τεχνικές ανάλογα το σώμα και την πρόοδο σας,θα πετύχετε σίγουρα και σύντομα τον στόχο σας:ωραίους,στρογγυλούς και..ζουμερούς γλουτούς! Καλή σας επιτυχία!
Αναφορές/Βιβλιογραφία
- Delavier, F. (2006). Strength training anatomy (2nd ed.). France: Human Kinetics.
- Marieb, E. N. (2004). Human anatomy and physiology (6th ed.). San Francisco: Pearson Benjamin Cummings.
