Οι πιο πολλοί πιστεύουν ότι ο μόνος τρόπος για να χτίσεις μυϊκή μάζα και να δυναμώσεις είναι απλά τον αυξήσεις κιλά στις ασκήσεις, πρακτικά όμως έχουμε τέσσερις απλούς τρόπους ώστε να δώσουμε ένα μεγαλύτερο σταδιακά αυξανόμενο μυϊκό ερεθισμα και να αποκτήσουμε επιπλέον μυϊκά κέρδη.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Βασικές μεθοδολογίες είναι τέσσερις.
Μέθοδος πρώτη : προσθέτοντας επιπλέον κιλά ή αυξάνοντας το φορτίο
Στοίχημα ότι θέλετε ότι κάνει πιο βαθύ κάθισμα από εσας με πιο πολλά κιλά.
Αυτή είναι η πιο απλή μέθοδος που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει, από προπόνηση σε προπόνηση, με σχεδιασμό ή χωρίς ( Τουλάχιστον όταν μιλάμε για κάποιον τελείως αρχάριο) προσπαθούμε απλά να αυξήσουμε το φορτίο το οποίο μετακινούμε ή με άλλα λόγια να αυξήσουμε τη δύναμή μας σε κάθε κίνηση.
Αν για παράδειγμα κάποια στιγμή κάναμε 50 κιλά καθίσματα με μπάρα στην επόμενη προπόνηση όπου θα εκτελέσουμε την ίδια άσκηση θα προσπαθήσουμε να κάνουμε 52 ή 55 για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
Σε γενικές γραμμές είναι η πιο απλή μέθοδος και ίσως η πιο αποτελεσματική για κάποιον αρχάριο τελείως, ο οποίος δεν έχει καμία προηγούμενη εμπειρία με τη γυμναστική.
Μέθοδος δεύτερη : αυξάνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων χρησιμοποιώντας τα ίδια κιλά
Αυτή η μέθοδος έχει κάποια θετικά που άλλες μέθοδοι δεν έχουν. Κύριο θετικό της μεθόδου αυτής είναι ότι πετάμε από το παράθυρο την γενική ιδέα ότι 8 με 10 επαναλήψεις χτίζουν μυϊκή μάζα και οποιοδήποτε άλλο εύρος επαναλήψεων δεν ωφελεί. 8 με 10 είναι μία γενικότερη οδηγία για τον χώρο του Fitness και το bodybuilding, όμως δεν είναι μία πάγια ή αν μπορούσαμε να πούμε απόλυτη προσέγγιση – τακτική.
Στην πράξη καθώς αλλάζουμε το εύρος επαναλήψεων και περνάμε σε ένα μεγαλύτερο δίνουμε ένα διαφορετικό μυϊκο ερεθισμα σε ίνες που προηγουμένως δεν είχαμε ενεργοποιήσει.
Ένα επιπλέον θετικό της μεθοδολογίας αυτής είναι ότι μας δίνει την αυτοπεποίθησή ότι ελέγχουμε το βάρος, δεν έχουμε είχες απότομες κινήσεις (εκρήξεις) ώστε απλά να μετακινήσουμε το φορτίο, κάτι που μακροχρόνια μας επιτρέπει να αποφύγουμε τραυματισμούς.
Μέθοδος τρίτη : μειώνοντας το διάλειμμα ξεκούρασης από σετ σε σετ
Vince Gironda : ο πατέρας του 8Χ8
Αν μετρήσουμε τον χρόνο τον οποίο σπαταλάμε μη μετρώντας τα πραγματικά διαλείμματα μας απλά μιλώντας με άλλους στο γυμναστήριο ή απλά παίρνοντας το χρόνο μας, θα εκπλαγούμε από το πόσο χρόνο θα μπορούσαμε να κερδίσουμε αν ήμασταν ισως ένα κλικ πιο αυστηροι!
Ιδίως σε περιπτώσεις όπου είμαστε κουρασμένοι και που θέλουμε απλά να πάμε σπίτι μας αν ήμασταν πιο συγκεντρωμένοι και πιο συγκεκριμένη στο τι κάνουμε είχαμε φύγει πολύ νωρίτερα.
Όμως δεν είναι μόνο το θέμα του χρόνου αλλά το επιπλέον του μυϊκού οφέλους, όπου προγράμματα όπως το 8 επί 8 ή το 10 επί 10 (με μικρότερα φορτία μεν αλλά αυστηρότερα μικρότερα διαλείμματα δ)ε έχουν αποδειχθεί επί δεκαετίες πάρα πολύ αποτελεσματικά χωρίς να είναι απαραίτητα χρονοβόρα.
Όχι μόνο δίνεις έναν σοβαρό λόγο στο σώμα σου να μεγαλώσει αλλά στο ίδιο διάστημα που άλλοι ενεργοποιούν μία μικρή μυϊκή ομάδα, εσύ με μικρότερο διάλειμμα τάξεως των 20 με 30 δευτερολέπτων ανά σετ, μπορείς να γυμνάσεις περισσότερες μυϊκές ομάδες και μάλιστα πολύ πιο έντονα!
Μέθοδος τετάρτη : αλλάζοντας το Tempo
Οι πιο πολλοί δεν το λαμβάνουμε υπόψιν καθώς τείνουμε να εκτελούμε “φυσική” κίνηση, δηλαδή δεν υπολογίζουμε τα δευτερόλεπτα στο θετικό και το αρνητικό μέρος της κίνησης πόσο μάλλον στο στατικό.
Αλλάζοντας το Tempo και προσθέτοντας ακόμη και μισό δευτερόλεπτο σε κάθε μέρος της κίνησης, σε ένα εύρος οχτώ με δέκα επαναλήψεων είναι σαν να προσθέτουμε επιπλέον τέσσερις επαναλήψεις χωρίς καν να το έχουμε αντιληφθεί!
Υπάρχουν ακόμη και μεθοδολογίες όπου με πολύ μικρά φορτία περίπου 50% το μέγιστο που θα μπορούσα να σηκώσουμε και με πολύ υψηλότερο Tempo, μπορούμε να επιτύχουμε μυική ανάπτυξη.
Συνοψίζοντας
Μπορείς στην σταδιοδρομία σου απλά να προσθέτεις διαρκώς κιλά στην μπάρα και κάποια στιγμή οι τένοντες που θα βρεθούν σε μία αδύναμη θέση να τραυματιστείς.
Να θυμάσαι ότι δεν κάνεις άρση βαρών αλλά κάνεις bodybuilding και προσπάθεις να φτιάξεις το σώμα σου σε μία πιο όμορφη αλλά και πιο υγιή εικόνα από ότι είναι τώρα!
Είναι έξυπνο να κάνεις αυξομειώσεις σε παράγοντες και παραμέτρους που πριν μπορεί απλά να αγνοούσες και που πλέον μπορουν να σε ωφελήσουν μακροπρόθεσμα, καθώς ο γενικότερος τρόπος ζωής που χαρακτηρίζει το Fitness δεν είναι ένα σπριντ αλλά ένας μαραθώνιος.
Να προπονείσαι έξυπνα!