Ποιος γυμνάζει όλο το σώμα σε μαι προπόνηση,όλες τις μυικές ομάδες μέρα παρά μέρα? Αν ρωτούσατε αυτή την ερώτηση πριν 50-60 χρόνια,θα σας κοιτούσαν σαν εξωγήινους και θα σας ρωτούσαν και αυτοί με την σειρά τους…ποιος δεν γυμνάζει όλο το σώμα σε μία προπόνηση?
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Να πω και εγώ την αλήθεια (την αποψάρα μου βασικά) προτιμούσα πάντα προπονήσεις ολόκληρου σώματος. Είχα ξεκινήσει τον πρώτο καιρό με προπονήσεις διαχωρισμού και στη αρχή είχα μυικά κέρδη τα οποία σταμάτησαν σύντομα. Άρχισα τα συμπληρώματα,ότι μπορεί να φανταστεί κανεις,αλλά και πάλι…
Εν τέλι έπεσα σε ένα άρθρο που περιέγραφε την προπόνηση ολόκληρου σώματος του Reg Park. Σε τρεις –γαμημένους– μήνες είδα τέτοια διαφορά όση δεν είδα επί ενάμιση χρόνο! Οπότε κάτι δεν πήγαινε καλά ,αφού οι υποτιθέμενοι πρωταθλητές λέγαν είτε ψέματα,είτε δεν ήξεραν τις τους γίνετε και τα περιοδικά παρουσίαζαν κάθε μήνα νέο πρόγραμμα που υποσχόταν 5 καθαρά μυικά κιλά σε 4 εβδομάδες.. Πλέον ξέρω ότι οι πρωταθλητές (γκουχ γκουχ)και δεν ξέρουν τι τους γίνετε,αφού οι ορμόνες που χρησιμοποιούν κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, έπειτα είναι θέμα γενετικό και τέλος τύχης εφόσον οι περισσότεροι δεν έχουν ιδέα τις απαντάει η επιστήμη στα θέματα μυικής ανάπτυξης.
Πάμε λοιπόν σε μερικές βασικές αναλύσεις του γιατί συμφέρει κάποιον να κάνει προπόνηση ολόκληρου σώματος και όχι διαχωρισμού.Λόγοι υπάρχουν πολλοί,αλλά θα αναφέρω ότι εγώ θεωρώ ως πιο σημαντικό.
- Κάνοντας προπόνηση μέρα παρά μέρα έχουμε 15 προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μέσα σε διάρκεια ενός μήνα.Ακόμη και με 3 φορές την εβδομάδα έχουμε 12.Άρα το μυικό ερέθισμα για μυική ανάπτυξη ανά μυική ομάδα γίνετε 12-15 φορές μέσα στο μήνα.
- Με ένα πρόγραμμα διαχωρισμού που κάνουμε την κάθε μυική ομάδα δύο φορές μέσα στην εβδομάδα,έχουμε το μέγιστο 8 προπονήσεις της εκάστοτε μυική ομάδας.Εντούτοις το 80%+ των προγραμμάτων bodybuilding έχουν την κάθε μυική ομάδα ΜΙΑ φορά,άρα 4 προπονήσεις πχ στήθους το μήνα.Συγκρίνετε το 4 με το 12-15 που ανέφερα ποιο πάνω?
- Το σύνολο όγκου προπόνησης είναι ίδιο αν όχι μεγαλύτερο.ΠΧ για στήθος κάνουμε 3-5 ασκήσεις με 4-5 σετ την άσκηση.Άρα 5Χ5=25 σετ στήθους ανά προπόνηση (αν και θεωρώ ηλίθιο να κάνεις κάποιος τόσο μεγάλο όγκο προπόνησης χωρίς πολυετή πείρα ή ΑΑΣ μέσα του,σας κάνω το χατήρι ..). Με προπόνηση όλου του σώματος έχουμε 3-6 σετ ανά μυική ομάδα,άρα μέσα στο μήνα 45-95 συνολικά σετ.Πολλοί παλιοί βέβαια κάναν πολλά παραπάνω σετ από 3 με 6,συνήθως 8-10 οπότε εκεί έχουμε χάσει τη μπάλα αφού όποιος γυμνάζει όλο το σώμα κάνει διπλάσια εργασία πάνω στους μύες τους στο ίδιο διάστημα που κάποιος άλλος κάνει διαχωριστικό πρόγραμμα.
- Απώλεια λίπους,αφού το σώμα θα το χρειαστεί για τη μυική συντήρηση.Το σώμα γίνετε λίγο πολύ ένας..φούρνος που καίει θερμίδες.Όσοι έχουν γυμναστεί έτσι,ξέρουν τι εννοώ.
- 12-15 ευκαιρίες ανά μήνα για μυική ανάπτυξη ανά μυική ομάδα.Μην τα ξαναλέω.
- Πολύ όρεξη.Το σώμα θα ζητάει φαγητό.Πολύ φαγητό αφού θα το έχετε προπονήσει σωστά,βασικά τσακίσει.Τέτοιες προπονήσεις θέλουν γερά..κότσια.
- Την βγάζετε ακόμη και με λιγότερες προπονήσεις.Ακόμη και μια ή δύό προπονήσεις καλές,φτάνουν να συντηρηθείτε η να αναπτυχθεί το σώμα σας ανάλογα το επίπεδο σας.
- Θα είστε ένα θηρίο που οι γυναίκες θα γουστάρουν,όχι απλά άλλος ένας σφίχτης.
- Μειωμένη κόπωση του ΚΝΣ (κεντρικού νευρικού συστήματος) αφού του δίνετε χρόνο να πάρει μία “ανάσα” την επόμενη μέρα.
- Δεν θα είστε πλέον μία λουλού που κάνει δικέφαλους κάθε δεύτερη μέρα.Ώρα να γίνετε λίγο άντρες.
Παρακάτω θα παρουσιάσω μερικά προγράμματα από τα καλύτερα ,να πάρετε μία ιδέα και να εφαρμόσετε όσα πρέπει ώστε να αναπτυχθεί το σώμα σας,να βελτιωθείτε και αν ξεκωλήσετε από τις ανοησίες που σας πλασάρουν.
George Eiferman
| Άσκηση | Σετ – Επαναλήψεις | ||
| A | Χακ σκουάτ | 3 | 7-10 |
| B | Πιέσεις στήθους σε πάγκο με μπάρα | 3 | 7-10 |
| C | Ανοίγματα στήθους με αλτήρες | 3 | 7-10 |
| D | Εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 7-10 |
| E | Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 7-10 |
| F | Κωπηλατική με αλτήρα,ένα χέρι τη φορά | 3 | 7-10 |
| G | Δικέφαλοι με μπάρα | 3 | 7-10 |
| H | Δικέφαλοι με αλτήρα,αυτοσυγκέντρωσης | 3 | 7-10 |
| I | Πήχεις | 3 | 7-10 |
| J | Κοιλιακοί με βάρος | 3 | 7-10 |
Schwarzenegger’s “Golden Six”
Όταν ήταν νέος,έκανε ότι και ο Reg Park μεταξύ άλλων και αυτό το πρόγραμμα.
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | |
| A | Καθίσματα με μπάρα | 4 | 10 |
| B | Πιέσεις στήθους σε πάγκο με μπάρα | 3 | 10 |
| C | Κωπηλατική με μπάρα | 3 | 10 |
| D | Πιέσεις ώμων με μπάρα | 4 | 10 |
| E | Δικέφαλοι με μπάρα | 3 | 10 |
| F | Κοιλιακοί με βάρος | 3-4 | Αποτυχία |
Leroy Colbert– 6 σετ για κάθε μυική ομάδα για ένα σύνολο 42 σετ
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | |
| A1 | Δικέφαλοι με μπάρα | 4 | 6-10 |
| A2 | Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα | 4 | 6-10 |
| B1 | Δικέφαλοι με αλτήρες σε πάγκο επικλινή,καθιστοί | 4 | 6-10 |
| B2 | Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι | 4 | 6-10 |
| C1 | Έλξεις σε τροχαλία εμπροσθολάιμιες | 3 | 6-10 |
| C2 | Πιέσεις στήθους σε πάγκο με μπάρα επικλινή | 3 | 6-10 |
| D1 | Κωπηλατική με μπάρα | 3 | 6-10 |
| D2 | Ανοίγματα στήθους με αλτήρες | 3 | 6-10 |
| E1 | Καθίσματα με μπάρα,με την μπάρα μπροστά | 3 | 6-10 |
| E2 | Πιέσεις ώμων με μπάρα | 3 | 6-10 |
| F1 | Χακ Σκουότ | 3 | 6-10 |
| F2 | Εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 | 6-10 |
| G | Γάμπες όρθιοι | 3 | 12-15 |
| H | Γάμπες καθιστοί | 3 | 12-15 |
Σε προγράμματα ολόκληρου σώματος,τελειώνουμε την κάθε άσκηση και πάμε στην επόμενη.Μην αλλάξετε ΤΙΠΟΤΑ,ούτε τα σετ,ούτε ις επαναλήψεις,απλά κάνετε ότι γράφουν.Μία μία τις ασκήσεις,και όχι κυκλικά.Και κυκλικά να θέλατε να το κάνετε,χρειάζεστε ένα γυμναστήριο μόνοι σας,χρησιμοποιήστε λίγο την λογική σας και μην το παίζετε θηρία.Δεν είστε.
Διαλείμματα ανά σετ κάνουμε 45″-1,30 λεπτό,ανάλογα το βάρος και τις επαναλήψεις.Σε επαναλήψεις 10-12 ένα λεπτό είναι αρκετό,σε πιο βαριά κιλά με λιγότερες επαναλήψεις,πχ 3-5 κάνουμε διάλειμμα 1,30-2 λεπτά ανά σετ.
Η λίστα προγραμμάτων θα μπορούσε να συνεχιστεί για ώρες με αναλύσεις του γιατί και πως και ποια η λογική του κάθε προγράμματος.Όμως θα πρέπει να δοκιμάσετε μόνοι σας τι σας ταιριάζει από όλα αυτά και τι θα σας ωφελήσει περισσότερο. Το μόνοι σίγουρο είναι ότι θα έχετε πραγματικά αποτελέσματα που δεν περιμένατε,εγγυημένα.
Για ερωτήσεις περί γυμναστικής και των προγραμμάτων χρησιμοποιήστε το forum.
Παντοκρατορα της μυικης αναπτυξης,
Σαν αλλος μαθητης που ρωταει τον καθηγητη του, θα ηθελα να μου απαντησεις 1 ερωτηση και να δωσεις ενα σχολιο, μεσα απο την απεραντη σοφια σου.
Τα προγραματα των μεγαλων και σοφων αυτων αδρων, μπορουν να χρησημοποιηθουν συνδυαστικα με εντονο αεροβιο οπως η πυγμαχια?
Εννοω Δευτερα-πυγμ., Τριτη full body, Τεταρτη-πυγμ., Πεμπτη full body, Παρασκευη-πυγμ., Σαββατο full body.
Ποια η αποψη σου πανω σε αυτο?
Τελος, μπορουμε να κανουμε μικρες αλλαγες στις ασκησεις τυπου πιεσεις ωμων με αλτηρες αντι μπαρα κλπ?
Ευχαριστω πολυ για τον χρονο σου, ευχομαι καλη συνεχεια στον προσηλυτισμο των απιστων!
αλλαγες γινοντε αλλα εχοντας βαρυ προπονητικο προγραμμα οι προπονησεις ολοκληρου σωματος πρεπει να εχουν ενα με δυο το πολυ σετ. Πχ οπως το μινιμαλιστικο full body που εχω σε αλλο μερος τουsite.
Καλησπέρα θα ηθελα να ρωτήσω τη επίπεδο πρέπει να εχει καποιος ή ποσο καιρό να βρίσκεται στο χωρο του γυμναστηριου για να ακολουθηση ενα απο τα παραπανω προγράμματα?
Ποιο απο όλα?
Για ολα
Για Leroy Colbert αν θέλεις και μπορείς πες μας ευχαριστώ.
Its impossible ?
If you are weak as fuck,even farting is impossible.