(Το άρθρο θα έχει πολλές φωτογραφίες με ωραίες γκόμενες. Αν είστε φεμινίστρια και λοιποί μουνόδουλοι,δεν ειναι για εσάς.)
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Είναι ώρα να χτίσετε ωραίους -στρογγυλούς- γλουτούς. Στο παρόν άρθρο θα σας παρέχουμε κάποιες συμβουλές καθώς και ένα πρόγραμμα για αρχάριο, μεσαίο και προχωρημένο επίπεδο.
Το να χτίσεις ωραίους στρογγυλούς ελκυστικούς γλουτούς είναι αρκετά εύκολο αρκεί να έχεις ένα συγκεκριμένο πλάνο στο μυαλό σου. Είναι πολύ σημαντικό τόσο να τονίσεις όσο και να σχηματίσεις τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα μέσω ασκήσεων , καθώς και να χάσεις το περιττό λίπος συνδυάζοντας τόσο την αερόβια όσο και τη σωστή διατροφή. Βλέπεις , δεν μπορείς να κάψεις ή να διώξεις το περιττό λίπος από την περιοχή απλά με τη γυμναστική και επίσης δεν μπορείς να μειώσεις το λίπος μεμονωμένα σε συγκεκριμένα σημεία στο σώμα σου.
Οι αρχάριες κοπέλες μπορούν να προπονήσουν τα πόδια τους δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, κάποιες φορές και περισσότερο γιατί πολύ απλά η ένταση της προπόνησης είναι πάντα χαμηλή. Δεν γίνεται σε αρχάριο επίπεδο κάποια να χρησιμοποιήσει μεγάλα φορτία και επομένως αυτό της επιτρέπει γρήγορη ανάρρωση.
Ένα παράδειγμα προπόνησης αρχάριου επιπέδου είναι το ακόλουθο :
| Προπόνηση αρχαρίου επιπέδου (Εβδομάδες 1-4) | ||
| (Προπόνηση με στόχο τους γλουτούς) | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| “Κλωτσιά” προς τα πίσω ή πάνω | 2-4 | 15 |
| Καθιστοί σε μηχάνημα – έσω κίνηση (προσαγωγοί) | 2-4 | 15 |
| Καθιστοί σε μηχάνημα – έξω κίνηση (προσαγωγοί) | 2-4 | 15 |
| Γέφυρα | 2-4 | 15 |
Το μωρό αυτό μας δείχνει πως να κάνουμε “Κλωτσιά” προς τα πίσω ή πάνω
Και η κοπελίτσα εδώ δείχνει την Γέφυρα
Καθώς ξεκίνηνατε σαν αρχάριες η καλύτερη τακτική είναι να κάνετε ένα σετ κάθε φορά, να ξεκουράζεται και μετά να επαναλαμβάνεται μέχρι να τελειώσετε το σύνολο των σετ ή κάθε άσκησης. Καθώς όμως προχωράτε και ανεβαίνει το επίπεδο ,δυναμώνετε και βελτιώνεστε μπορείτε να φτιάξετε μικρές ομάδες ασκήσεων αποτελούμενες από 2, 3 ή 4 ασκήσεις οι οποίες γίνονται κατ ακολουθίαν και θα ξεκουράζεστε στο τέλος όλων των ασκήσεων. Παράδειγμα: θα κάνετε ένα σετ καθίσματα, έπειτα ένα σετ προβολές και στο τέλος θα κάνετε γέφυρα. Μετά ξεκούραση (για περίπου ένα λεπτό) και ξανά το ίδιο κύκλο από την αρχή.
Όταν κάνουμε μία σειρά από σετ η οποία τα οποία αποτελείτε από διαφορετικές ασκήσεις αυτό ουσιαστικά αποτελεί την λογική της κυκλικής προπόνησης ή αλλιώς circuit training
Σε ένα μέσο επίπεδο πλέον μπορείτε να αφαιρέσετε κάποιες από τις ασκήσεις και να βάλετε στατικές αλλά και περπατητές προβολές καθώς και ελεύθερα βάρη κάνοντας άρσεις θανάτου , καθίσματα με μπάρα κτλ . Μπορείτε επίσης να αυξήσετε 1 με 2 σετ ανά άσκηση ή να αυξήσετε τις επαναλήψεις του εκάστοτε σετ. Ανάλογα το στόχο σας οι ασκήσεις που θα πρέπει να επιλέξετε είναι κυρίως οι βασικές (ασκήσεις που βοηθάνε όλο το πόδι να λειτουργήσει και όχι μεμονωμένες μυικές ομάδες) και από κει και πέρα ανάλογα με το στόχο να προσαρμόσετε κάθε φορά ανά προπόνηση κάποιο έξτρα μυική ομάδα σαν στόχευμένη.
Σε αυτό το επίπεδο πλέον μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα βαράκια αλλά και ελεύθερα βάρη (μπάρα). Στο παράδειγμα που θα παραθέσω θα έχουμε περιπατητές προβολές , καθίσματα με το βάρος του σώματος αλλά και βηματισμούς προς κατευθύνσεις με επιπλέον βάρος . Είναι ένα απλό λειτουργικό παράδειγμα με μία πρόοδο στην αντίσταση από βδομάδα σε βδομάδα. Πρόοδο στην αντίσταση έχουμε όταν αυξάνουμε κιλά ανά μία με δύο εβδομάδες ώστε να δώσουμε μεγαλύτερο ερέθισμα και να έχουμε την επιθυμητή μυική ανάπτυξη.
| Προπόνηση μεσαίου επιπέδου (Εβδομάδες 1-4) | ||
| (Προπόνηση με στόχο τους γλουτούς & πόδια) | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Περπατητές προβολές | 3 | 15 σε κάθε πόδι |
| Καθιστοί με το βάρος του σώματος | 2 | 15 |
| Βηματισμοί πάνω σε στεπ,ένα πόδι κάθε φορά | 2 | 15 |
| “Κλωτσιά” προς τα πίσω ή πάνω | 2 | 15 |
Στατικές προβολές
Καθώς πλέον περνάει καιρός και μπαίνετε σε προχωρημένο επίπεδο θα αρχίσετε να χρησιμοποιείτε κάποια εξειδικευμένα μηχανήματα καθώς και παραλλαγές των πιο γνωστών ασκήσεων. Αυτό θα επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο βάρος αλλά να δώσετε το μεγαλύτερο μυικό ερέθισμα στο σώμα σας. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σε αυτή τη φάση πλέον θα είναι καθίσματα με μπάρα , πρέσα ποδιών καθώς και άρσεις θανάτου και αυτό διότι αυτές οι ασκήσεις αν εκτελεστούν σωστά μπορεί να επιτρέψουν όχι απλά στους γλουτούς αλλά σε όλο το πόδι να αναπτυχθεί ομοιόμορφα καθώς και σωστά αποφεύγοντας μελλοντικούς τραυματισμός λόγο ανισορροπίας (μυικής).
| Προπόνηση προχωρημένου επιπέδου (Εβδομάδες 1-4) | ||
| (Προπόνηση με στόχο όλο το πόδι) | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Καθίσματα με μπάρα ,μεσαία ανοιχτά πόδια | 3 | 10 |
| Πρέσα ποδιών, μεσαίο άνοιγμα ποδιών | 2 | 15-20 |
| Προβολές στατικές | 4 | 8-10 |
| Άσκηση επιλογής (ελεύθερη ανάλογα τον στόχο σας) | 2-4 | 8-10 |
‘Καλημέρες” Μια άσκηση που τις δυναμώνει την μεση,τα ποδια και της μαθαίνει να..σκει σωστα.
Καθώς ανεβαίνει το επίπεδο και το σώμα σας βελτιώνεται μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία διαφορετική μεθοδολογία: παράδειγμα αντί να χρησιμοποιείτε τις βασικές ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε στο τέλος! Δηλαδή θα χρησιμοποιήσετε ασκήσεις που απομονώνουν τις μικρές μυικές ομάδες στην αρχή ώστε να κουράζεται το πόδι και το σώμα σας να αναγκαστεί με έναν διαφορετικό τρόπο να εκτελέσει τα καθίσματα ή τ άρσεις θανάτου (deadlift) .
Ένας άλλος τρόπος αν αλλάξετε αυτό που κάνετε είναι να αυξομειώσεις την ταχύτητα με την οποία κάνετε την κάθε επανάληψη: μπορείτε να την κάνετε πιο αργά προσθέτοντας 2 με 3 δευτερόλεπτα στην εκτέλεση της θετικής ή της αρνητικής φάσης της κίνησης ή να την κάνετε πιο γρήγορη! (Πάντα με προσοχή βέβαια αυτό να αποφύγουμε τον τραυματισμό)
Σχετικά καλή εκτέλεση καθισμάτων. Τρώγεται και αυτή…
Μία άλλη μέθοδος είναι αυτή της πυραμίδας: Δηλαδή από σετ σε σετ αυξάνουμε τα κιλά κατά περίπου 10 τα εκατό ώσπου στο τέλος κάνουμε με ένα σχετικά μέγιστο φορτίο το οποίο είναι το πιο “δυνατό” μας.
Το να δουλέψει κάποιος και να βελτιώσει τα πόδια του πόσο μάλλον θα φτάσει σε ένα πολύ καλό επίπεδο- είναι από μόνο μία δοκιμασία. Και αυτό επειδή είναι μεγάλη μυϊκή ομάδα οποία χρειάζεται πολλή προσοχή ως προς το τρόπο προπόνησης ώστε να τονίσουμε τα σημεία που θέλουμε. Επίσης είναι μία απαιτητική ομάδα καθώς δεν είναι εύκολο να γυμνάσει μία μεγάλη μυϊκή ομάδα με μεγάλα φορτία και για μεγάλο διάστημα.
Το ζητούμενο στην όλη φάση είναι να αποκτήσει την εμπειρία ώστε να ξέρετε από μόνοι σας τι χρειάζεται να αυξομειώνεται στην προπόνησή σας έτσι ώστε να είναι πλέον εξατομικευμένη για εσάς διότι λειτουργεί σε ένα σώμα δεν σημαίνει ότι κι ένα άλλο ή κατάλληλο για ένα άλλο.
Με τέτοιους γλουτούς ειναι περιζήτητη σαν νύφη. Να μαθαίνετε μερικές.
Καλές προπονήσεις!
