(…Συνέχεια του πρώτου άρθρου:Γιατί άρση βαρών – Άρσεις θανάτου (Deadlift) – Μέρος 1ο)
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Οι βασικές οδηγίες είναι πόδια στο άνοιγμα των ώμων, μύτες , γόνατα και στήθος προς τα έξω, βλέμμα ψηλά και απέναντι , ώμοι πάνω από τη μπάρα και ΛΟΡΔΩΣΗ! Αν επιτύχει κάποιος λόρδωση, όσο λανθασμένα κι αν έχει στημένο το υπόλοιπο σώμα του, τουλάχιστον δε θα σακατέψει τη μέση του. Κατά περίπτωση αυτές οι οδηγίες διαφέρουν ανάλογα με τα ιδιόμορφα σωματικά γνωρίσματα του εκάστοτε ασκούμενου.
Τέλος με τα θεωρητικά, στην πράξη οι άρσεις θανάτου είναι καλό να χρησιμοποιούνται μια φορά τη βδομάδα είτε σαν μέρος της δύναμης, μόνες τους ή σε complex, είτε στο wod με TnG. Τα προτεινόμενα σετ στο κομμάτι της δύναμης είναι 5-12 και εύρος επαναλήψεων από 1 έως 6 ανάλογα με το στόχο. Έξυπνο θα ήταν να δουλευτούν ως μοναδική άσκηση σε EMOM για εξοικονόμηση χρόνου.
Προχωράμε λοιπόν,στο επόμενο κομμάτι, αυτό των squats. Προσωπικά θεωρώ τα squats απαραίτητα σε κάθε αθλητή που θέλει να αυξήσει τις επιδόσεις του και να βελτιώσει την εμφάνιση του. Άλλωστε αποτελεί φυσική στάση του ανθρώπου και κατάκτηση δύναμης μέσω αυτής επιλύει πληθώρα προβλημάτων υγείας.
Η πλειοψηφία των ανθρώπων θεωρούν πως τα squats γυμνάζουν μόνο τα πόδια αλλά κάνουν λάθος. Για να εκτελέσει κάποιος ένα άρτια τεχνικά squat με ένα ικανοποιητικό βάρος, πρέπει να έχει και πολύ δυνατό και δεμένο κορμό, ειδικά κοιλιακούς και ραχιαίους. Όμως, ας αναλύσουμε τις βασικές παραλλαγές του squat:
- Back squat:είναι η εκδοχή που συναντάμε συχνότερα με μπάρα πίσω από το λαιμό, στηριζόμενη στους τραπεζοειδείς, και γυμνάζει τα πόδια με έμφαση στο γλουτιαίο και απαιτεί ισχυρούς ραχιαίους και κοιλιακούς ,ευλυγισία στα ισχία και στους αστραγάλους.
- Front squat: είναι το squat με τη μπάρα σε θέση front rack , δηλαδή στην πρόσθια μοίρα των ώμων, είναι επίσης άσκηση ποδιών ωστόσο η ενεργοποίηση επέρχεται στον τετρακέφαλο και χρησιμοποιείται και ως άσκηση κοιλιακών καθώς για τη σωστή εκτέλεσή της και για να αυξήσει κάποιος τα κιλά πρέπει να διαθέτει πολύ δυνατούς κοιλιακούς. Εδώ, επιπροσθέτως απαιτείται και mobility στους ώμους.
- Overhead squat: είναι εξίσου άσκηση ποδιών και χεριών, με τα χέρια ψηλά και ανοιχτά σε θέση αρασέ και βαθύ κάθισμα. Δεν επικεντρώνεται σε κάποια μυική ομάδα συγκεκριμένα, αλλά δίνει ερέθισμα σε όλες διότι είναι full body άσκηση και επιβαρύνει ιδιαίτερα τους ώμους.Είναι προχωρημένη άσκηση και συνίσταται τουλάχιστον τελειοποίηση των 2 προηγούμενων.
Σημείωση: Ως squat ορίζεται το κάθισμα που το παράλληλο του ισχίου βρίσκεται τουλάχιστον στην ίδια, αν όχι πιο κάτω, ευθεία με την άρθρωση του γονάτου.