Και τώρα ήρθε η ώρα που φοβάστε..ώρα για επιστήμη,λογική και αποτέλεσμα.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Αυτή την φορά θα αναλύσουμε πως δημιουργούμε ένα πλάνο προπόνησης υψηλής συχνότητας,τι είναι η υψηλή συχνότητα και θα παραθέσω και μερικά παραδείγματα προγραμμάτων υψηλής συχνότητας. Ξεκινάμε με τα απλά…
Τι στην παλαιό-κόλαση είναι η υψηλή συχνότητα και πως ορίζετε?
Λογική & ορισμός:Σαν υψηλή συχνότητα ορίζουμε οτιδήποτε μας επιτρέπει να γυμνάζουμε την ίδια μυική ομάδα ή μυ,περισσότερες της ΜΙΑΣ φοράς ανά εβδομάδα ή προπονητικό κύκλο (μικρό-κύκλο κατά βάση).
Ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε περίπτωση που θέλουμε όγκο μυικό,αλλά και σε περίπτωση που θέλουμε να αυξήσουμε την δύναμη μας γρήγορα και σε μικρό χρονικό διάστημα.
Η ιδέα αυτή,δεν είναι κάτι επαναστατικό ούτε και καινούριο.Αν προσέξετε προγράμματα της παλαιάς σχολής τους bodybuilding,ήταν ΌΛΑ σχεδόν υψηλής συχνότητας. Υψηλής συχνότητας αφού όλοι έκαναν προγράμματα ολοκλήρου σώματος,άρα μέσα σε έναν μήνα είχαν γυμνάσει την κάθε μυική ομάδα από 12 έως 20(!!!)φορές.
Μα γιατί υψηλή συχνότητα?
Επειδή σας είναι λίγο δύσκολο πολλών να σκεφτείτε λογικά,θα σας βοηθήσω με μια μικρή ανάλυση των θετικών και αρνητικών για τα βασικά είδη προπονήσεων.
Συνηθισμένα προγράμματα διαχωρισμού,μία μυική ομάδα κάθε ημέρα:
Θετικά –
- Γυμνάζεις την κάθε μυική ομάδα μία φορά την εβδομάδα,δίνοντας πολύ χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση.
- Μπορείς λόγο του μεγάλου όγκου της κάθε προπόνησης να φτάσεις και να καταπονήσεις τις πιο πολλές μυικές ίνες.
- Η προπόνηση σου είναι πιο εύκολη από κάθε άποψη.Έχεις μία μόνο μυική ομάδα να προπονήσεις.
- Γυμνάζεις τα πόδια μία φορά την εβδομάδα.Φλώρε.
- Α,ξέχασα…μία φορά την εβδομάδα πόδια.Αδύναμε.
Αρνητικά –
- Σε ένα διάστημα ενός έτους,αν τα κάνεις όλα τέλεια ,έχεις γυμνάσει την κάθε μυική ομάδα 52 φορές.
- Πόδια μία φορά την εβδομάδα.Αν δεις ανάπτυξη έτσι…
- Για κάποιον προχωρημένο,7 μέρες ξεκούρασης παραείναι πολύ.
- Χάσε μία μέρα προπόνησης και το πρόγραμμα σου έχει γίνει #$%%$
- Λόγο τω ν πολλών ασκήσεων και σετ,βάζουμε συχνά άχρηστες ασκήσεις (από άποψη επιλογής και αποτελεσματικότητας)μόνο και μόνο για να συμπληρώσουμε τα πολλά σετ που σκοπεύαμε να κάνουμε.
Προπονήσεις υψηλής συχνότητας:
Θετικά –
- Έχεις ποιο πολλές ευκαιρίες για μυική ανάπτυξη ακόμη και με 2 φορές την κάθε μυική ομάδα ανά εβδομάδα.104 σε σχέση με 52 πάνω στον χρόνο είναι η μέρα με την νύχτα από άποψη αποτελέσματος.
- Αν γυμνάζεις τα πόδια συχνότερα είσαι πιο γραμμωμένος όλο τον χρόνο αφού τα πόδια σαν μεγάλη μυική ομάδα καταναλώνουν πολύ ενέργεια και αυξάνουν πρακτικά τον μεταβολισμό σου.
- Η ποσότητα προπόνησης δεν είναι μικρή,απλά διαχωρίζεται και μοιράζετε μέσα στην εβδομάδα.
- Και μία μέρα να χάσεις,δεν έγινε τίποτα.Ο κύκλος είναι απλός και αποτελεσματικός και μπαίνεις μέσα εύκολα ξανά.
Αρνητικά –
- Πρέπει να είσαι προσεκτικός με την κόπωση του ΚΝΣ (κεντρικού νευρικού συστήματος)
- Θα πρέπει να έχεις πειθαρχία και να μην κάνεις ότι θες από άποψη ποσότητας προπόνησης.Μόνο ότι χρειάζεται εκείνη την ημέρα.
- Θα σε κοιτάνε όλοι σαν εξωγήινο.Δεν έχουν ιδέα τι κάνεις και γιατί το κάνεις.
- Θα χρειαστεί να αγοράσεις νέα ρούχα και συχνότερα από ότι νομίζεις,αφού θα μεγαλώνεις ΓΡΗΓΟΡΑ.
Ωραία μεγάλε,τώρα τι κάνω,πως φτιάχνω ένα τέτοιο πρόγραμμα?
Δυστυχώς,τέτοια προγράμματα θέλουν μυαλό και σκέψη ως προς την δόμηση τους,εξού και γιατί άσχετοι και δήθεν γυμναστές δεν ξέρουν πως να τα εφαρμόσουν.Οπότε θα σας βοηθήσω!
- Οι προπονήσεις πρέπει να είναι απλές.Βασικές ασκήσεις πρώτα όπως πιέσεις στήθους σε πάγκο,καθίσματα κτλ και έπειτα οι λεπτομέρειες όπως προβολές ώμων με αλτήρες.
- Μάθετε να αυξομειώνεται την ένταση ανάλογα πόσο κουρασμένοι είστε και την κόπωση του ΚΝΣ σας.Δεν μπορείτε κάθε μέρα να σηκώνετε πολλά κιλά,ούτε κάθε μέρα να κάνετε πολλές επαναλήψεις.Θέλει προσοχή και λογική στην αντιμετώπιση της κόπωσης σας,μυικά και νευρικά.
- Θα πρέπει να έχεις συγκεκριμένο εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης.Αν κάποτε κάνατε 20 σετ πόδια σε μία μέρα,τώρα θα μοιράσετε τον όγκο προπόνησης σε 2 ημερες από 10 σετ.
- Δεν μπορείς να τα δίνεις όλα για όλα σε όλη την διάρκεια ενός προγράμματος.Ανά 4-6 εβδομάδες κάνεις ενεργό διάλειμμα,με πολύ μικρότερα φορτία για μία εβδομάδα.
- Η σωστή διατροφή και ξεκούραση θα παίξουν πολύ μεγάλο ρόλο σε τέτοιο πρόγραμμα.Αν τα κάνεις σωστά,θα έχεις μεγάλη πρόοδο και γρήγορα.
Παραδείγματα προγραμμάτων υψηλής συχνότητας
Πρόγραμμα 6 ημερών
Raw Mad Strength Training Systems:Iron Body,Iron Mind.
Πρόγραμμα 4 ημερών
Raw Mad Strength Training Systems:Ballistic Bodybuilding
Πρόγραμμα 3 ημερών
Raw Mad Strength Training Systems – Full Body Hammer
