Με πρήξατε. Σοβαρά. Από ότι φαίνεται έχω πείσει (και αποδείξει) σε πολύ κόσμο ότι οι μέθοδοι προπόνησης μου δουλεύουν και πολύ αποτελεσματικά μάλιστα. Και λόγο πολλών ερωτήσεων αποφάσισα να απαντήσω με ένα πρόγραμμα προπόνησης στην πιο συχνή από όλες:
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Τι κάνουμε αν θέλουμε να τονίσουμε περισσότερο,να δώσουμε έμφαση σε κάποιο αδύναμο σημείο μας στην διάρκεια της προπόνησης ολοκλήρου του σώματος? Πως αυξομειώνουμε τα σετ ώστε και να αναρρώσουμε και να μπορέσουμε να έχουμε πρόοδο και τα αδύναμα σημεία μας να έχουν μια επιπλέον ανάπτυξη?
1)Χρησιμοποιούμε την λογική. Υπολογίσουμε ότι σε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος κάνουμε από 20 έως 40 σετ περίπου για όλες τις μυικές ομάδες στο σύνολο τους,επομένως 3-5 σετ ανά μυική ομάδα.
2)Οι επαναλήψεις δεν παίζουν τόσο ρόλο,αλλά σε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος δεν μπορούμε να έχουμε συνεχόμενες ασκήσεις 3-5 επ. εκτός και αν τα σετ είναι λίγα,διότι επέρχεται κόπωση του ΚΝΣ.
3)Γυμνάζουμε το αδύναμο σημείο μας την εκάστοτε προπονητική μέρα ΠΡΩΤΟ και με τα πιο πολλά σετ στο σύνολο τους.Μετά ακολουθούν τα υπόλοιπά.
Παράδειγμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος με εναλλασσόμενες μέρες και τονισμό σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες ανά ημέρα (βασισμένο στο πρόγραμμα του George Eiferman) :
Ημέρα πρώτη – τονισμός στήθους (30 σετ σύνολο)
Άσκηση | Σετ – Επαναλήψεις | ||
A | Πιέσεις στήθους σε πάγκο με μπάρα | 5 | 10-12 |
B | Ανοίγματα στήθους με αλτήρες | 5 | 10-12 |
C | Καθίσματα με μπάρα | 3 | 10-12 |
D | Εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 2 | 10-12 |
E | Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 2 | 10-12 |
F | Κωπηλατική με αλτήρα,ένα χέρι τη φορά | 3 | 10-12 |
G | Τρικέφαλοι σε τροχαλία | 3 | 10-12 |
H | Δικέφαλοι με αλτήρα,αυτοσυγκέντρωσης | 3 | 10-12 |
I | Πήχεις | 2 | 10-12 |
J | Κοιλιακοί με βάρος | 2 | 10-12 |
Ημέρα δεύτερη- τονισμός σε πόδια (30 σετ σύνολο)
Άσκηση | Σετ – Επαναλήψεις | ||
A | Καθίσματα με μπάρα | 5 | 10-12 |
B | Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα | 5 | 10-12 |
C | Πιέσεις στήθους σε πάγκο με μπάρα | 3 | 10-12 |
D | Εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 2 | 10-12 |
E | Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 2 | 10-12 |
F | Κωπηλατική με αλτήρα,ένα χέρι τη φορά | 3 | 10-12 |
G | Τρικέφαλοι σε τροχαλία | 3 | 10-12 |
H | Δικέφαλοι με αλτήρα,αυτοσυγκέντρωσης | 3 | 10-12 |
I | Πήχεις | 2 | 10-12 |
J | Κοιλιακοί με βάρος | 2 | 10-12 |
Ημέρα τρίτη- τονισμός σε πλάτη και λεπτομέρειες (34 σετ σύνολο)
Άσκηση | Σετ – Επαναλήψεις | ||
A | Κωπηλατική με μπάρα | 5 | 10-12 |
B | Κωπηλατική με αλτήρα,ένα χέρι τη φορά | 5 | 10-12 |
C | Πιέσεις στήθους σε πάγκο με μπάρα | 3 | 10-12 |
D | Εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 4 | 10-12 |
E | Τρικέφαλοι σε πάγκο κλειστή λαβή | 3 | 10-12 |
F | Δικέφαλοι με αλτήρα,σφυριά | 3 | 10-12 |
G | Τρικέφαλοι σε τροχαλία | 3 | 10-12 |
H | Δικέφαλοι με μπάρα | 3 | 10-12 |
I | Πήχεις | 3 | 10-12 |
J | Κοιλιακοί με βάρος | 2 | 10-12 |
Δεύτερο παράδειγμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος με εναλλασσόμενες μέρες και τονισμό σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες ανά ημέρα (βασισμένο στο πρόγραμμα του Arnold, Golden Six):
Ημέρα πρώτη- τονισμός σε πόδια (24 σετ σύνολο)
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | |
A | Καθίσματα με μπάρα | 8 | 12 |
B | Πιέσεις στήθους σε πάγκο με μπάρα | 3 | 10 |
C | Κωπηλατική με μπάρα | 3 | 10 |
D | Πιέσεις ώμων με μπάρα | 3 | 10 |
E | Δικέφαλοι με μπάρα | 3 | 10 |
F | Κοιλιακοί με βάρος | 3-4 | Αποτυχία |
Ημέρα δεύτερη- τονισμός σε στήθος (24 σετ σύνολο)
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | |
A | Πιέσεις στήθους σε πάγκο με μπάρα | 8 | 12 |
B | Καθίσματα με μπάρα | 3 | 10 |
C | Κωπηλατική με μπάρα | 3 | 10 |
D | Πιέσεις ώμων με μπάρα | 3 | 10 |
E | Δικέφαλοι με μπάρα | 3 | 10 |
F | Κοιλιακοί με βάρος | 3-4 | Αποτυχία |
Ημέρα τρίτη – τονισμός σε πλατή & λεπτομέριες (26 σετ σύνολο)
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | |
A | Κωπηλατική με μπάρα | 8 | 12 |
B | Καθίσματα με μπάρα | 2 | 10 |
C | Πιέσεις στήθους σε πάγκο με μπάρα | 2 | 10 |
D | Πιέσεις ώμων με μπάρα | 5 | 10 |
E | Δικέφαλοι με μπάρα | 5 | 10 |
F | Κοιλιακοί με βάρος | 3-4 | Αποτυχία |
Τρίτο παράδειγμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος με εναλλασσόμενες μέρες και τονισμό σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες ανά ημέρα (βασισμένο στο πρόγραμμα που κάνω εγώ):
Ημέρα πρώτη- τονισμός σε πλάτη,πόδια & στήθος (36 σετ σύνολο)
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | |
A | Κωπηλατική με μπάρα | 8 | 12 |
B | Καθίσματα με μπάρα | 8 | 12 |
C | Πιέσεις στήθους σε πάγκο με μπάρα | 8 | 12 |
D | Πιέσεις ώμων με μπάρα | 4 | 12 |
E | Δικέφαλοι με μπάρα | 4 | 12 |
F | Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα | 4 | 12 |
Ημέρα δεύτερη- τονισμός σε χέρια,ώμους & λεπτομέρειες (36 σετ σύνολο)
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | |
A | Πιέσεις ώμων με μπάρα | 8 | 12 |
B | Δικέφαλοι με μπάρα | 8 | 12 |
C | Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα | 8 | 12 |
D | Κωπηλατική με μπάρα | 4 | 12 |
E | Καθίσματα με μπάρα | 4 | 12 |
F | Πιέσεις στήθους σε πάγκο με μπάρα | 4 | 12 |
Ουσιαστικά είναι ένα πρόγραμμα Α/Β με δύο προπονητικές μέρες,τις οποίες πάμε εναλλάξ.Ιδανικό για γρήγορη βελτίωση του σώματος σε όλα τα επίπεδα και αύξηση δύναμη στις συγκεκριμένες ασκήσεις λόγο συχνότητας και φόρτου εργασίας των μυικών ινών.
Αυτό είναι κάτι απλό. Τις μέρες που τονίζουμε ποιο πολύ μια μυική ομάδα,αυξάνουμε το φόρτο εργασίας της κατά 20-30%,κάτι που είναι αρκετό χωρίς να φτάνουμε σε σημείο παράκρουσης με 50 σετ ανά μυική ομάδα που κάνουν κάποιοι και χαίρονται (μένουν ίδιοι όλη τους την ζωή)
Αυτά με λίγα λόγια,και συνεχίστε τις ρωτήσεις για να λάβετε απαντήσεις!;)