Η αρχή του 1-6

από τον Charles Poliquin

Η αρχή του 1-6 παρουσιάστηκε για πρώτη φορά στο συνέδριο της National Strength and Conditioning Association στο Σαν Ντιέγκο το 1991 από τον προπονητή Dragomir Cioroslan, χάλκινο Ολυμπιονίκη στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λος Άντζελες το 1984. Αυτό το σετ επαναλήψεων  είχε χρησιμοποιηθεί με μεγάλη επιτυχία από κορυφαίους Ρουμάνους και Ούγγρους αρσιβαρίστες.

Αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα ήταν γνωστό με το άκομψο όνομα μικτό πρόγραμμα νευρικής κίνησης/υπερτροφίας.

Το σύστημα βασίζεται στο νευρολογικό φαινόμενο της μετα-τετανικής διευκόλυνσης, όπως συζητήθηκε για πρώτη φορά στους κύκλους της προπόνησης δύναμης από τον Γερμανό φυσιολόγο δύναμης Dietmar Schmidtbleicher από το Πανεπιστήμιο του Φράιμπουργκ (για να είσαι επιτυχημένος προπονητής δύναμης, πρέπει να έχεις ένα εξωτικό όνομα). Με λίγα λόγια, αν κάνετε ένα φορτίο 6RM (το μέγιστο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε για 6 επαναλήψεις) μέσα σε 3-10 λεπτά από την εκτέλεση ενός μέγιστου απλού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο βάρος από αυτό που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αν δεν είχατε κάνει το σετ 1RM.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι μπορείτε κανονικά να κάνετε 100 κιλά για έξι επαναλήψεις στην κεκλιμένη πρέσα. Ωστόσο, αν κάνετε μία επανάληψη μέγιστου βάρους (ας πουμε 120 κιλών) 4 λεπτά πριν κάνετε τις 6 επαναλήψεις σας θα είστε σε θέση να κάνετε έξι επαναλήψεις στα 225-230 κιλά. Πρόκειται για μία πολύ σημαντική αύξηση.

Στην πραγματικότητα, πολλοί ασκούμενοι που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο διαπιστώνουν ότι τα μεμονωμένα τους κιλά βελτιώνονται κάθε φορά. Στην πραγματικότητα, κάθε φορά για κάποιον που μπορεί να κάνει 6 επαναλήψεις με 220 κιλά στην κεκλιμένη πρέσα μπορεί να μοιάζει ως εξής:

• Σετ 1: 1 επανάληψη με 115 κιλά

• Σετ 2: 6 επαναλήψεις με 100 κιλά

• Σετ 3: 1 επανάληψη με 122 κιλά

• Σετ 4: 6 επαναλήψεις με 102 κιλά

• Σετ 5: 1 επανάληψη με 124 κιλά

• Σετ 6: 6 επαναλήψεις με 104 κιλά

Αυτό δεν είναι απλά ένα κόλπο. Η βασική προϋπόθεση είναι η χρήση μέγιστων φορτίων για την ενδυνάμωση  του νευρικού συστήματος. Λόγω αυτής της νέας αυξημένης, πιο αποτελεσματικής νευρικής κίνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερο φορτίο για έξι επαναλήψεις, το οποίο καταλήγει στην οικοδόμηση μεγαλύτερων και ισχυρότερων μυών.

Ο Φινλανδός φυσιολόγος δύναμης Keijo Häkkinen έχει αποδείξει σε πολλά από τα πειράματά του ότι τα μακροπρόθεσμα κέρδη δύναμης σχετίζονται άμεσα με το πόσο αυξάνετε την ένταση. Ως εκ τούτου, περιμένετε να φτάσετε σε νέα κέρδη δύναμης με αυτή τη ρουτίνα, καθώς κάνει πλήρη χρήση  της αρχής αυτής. 

Αυτή η μέθοδος θα μπορούσε επίσης να χρησιμοποιηθεί από παλαιστές ή ασκούμενους σε κάποια από τα αθλήματα πάλης όπως το Jiu-Jitsu. Αυτά τα άτομα συχνά ενδιαφέρονται να ανέβουν μια κατηγορία βάρους διατηρώντας παράλληλα την ταχύτητά τους. Λοιπόν, αυτό το σύστημα δεν θα σας επιτρέψει μόνο να αποκτήσετε λειτουργικό σωματικό βάρος, αλλά και η δύναμη  σας θα πρέπει επίσης να αυξηθεί, δεδομένου ότι το σύστημα αξιοποιεί τις κινητικές μονάδες του  υψηλότερου ορίου  που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή εκρηκτικής δύναμης. 

Αφού έμαθα γι’ αυτή την αποτελεσματική τεχνική προπόνησης, επέστρεψα στην πατρίδα μου και τη χρησιμοποίησα με μεγάλη επιτυχία σε αθλητές του έλκηθρου, του σκι και του πατινάζ ταχύτητας που προετοιμάζονταν για τους Αγώνες του Αλμπέρτβιλ το 1992. Και άλλοι κορυφαίοι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει στοιχεία αυτού του τύπου προπόνησης με μεγάλη επιτυχία. Για παράδειγμα, οι χρυσοί ολυμπιονίκες Valery Borsov και Ben Johnson έκαναν κάθισμα  με φορτίο 3RM δέκα λεπτά πριν από τις επιδόσεις ρεκόρ στο σπριντ για να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μετα-τετανική διευκόλυνση.

Δεν θα σας απασχολήσω όμως άλλο . Εδώ είναι το πρόγραμμα . Θα πρέπει να κάνετε αυτόν τον πενθήμερο κύκλο συνολικά έξι φορές. Επομένως, απαιτούνται 30 ημέρες για να ολοκληρωθεί αυτή η ρουτίνα.

Σημείωση του συντάκτη: 

Για όσους από εσάς δεν είστε εξοικειωμένοι με τις προπονήσεις του Coach Poliquin, πολλές από αυτές χωρίζονται σε σχήματα Α1 και Α2. Για παράδειγμα, στο πρώτο πρόγραμμα παρακάτω, θα κάνετε ένα σετ του 1RM max σας σε Scott EZ Bar mid-grip curls, ξεκουραστείτε δύο λεπτά, και στη συνέχεια κάντε ένα σετ του 1RM σε πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή. Στη συνέχεια, μετά από άλλα δύο λεπτά ξεκούρασης, επιστρέφετε στην άσκηση Α1, τα Scott EZ Bar mid-grip curls. Μπορεί επίσης να σας προβληματίσει η ονομασία “tempo”. Μην ανησυχείτε, είναι εύκολο. Για παράδειγμα, στην πρώτη άσκηση παρακάτω, ο προπονητής Poliquin έχει υποδείξει ένα ρυθμό 40X0. Αυτό απλά σημαίνει ότι θα πρέπει να αφιερώσετε τέσσερα δευτερόλεπτα για να κάνετε το έκκεντρο, ή το τμήμα της κάμψης που κατεβαίνει. Στη συνέχεια, χωρίς να ξεκουραστείτε (0 δευτερόλεπτα), θα πρέπει να σηκώσετε εκρηκτικά το βάρος (σημειωμένο με ένα “Χ”), ακολουθούμενο από καμία παύση στην κορυφή της κίνησης. Ομοίως, σε άλλες ασκήσεις τύπου Poliquin, μπορεί να δείτε ένα τέμπο 3121. Και πάλι, αυτό θα σήμαινε τρία δευτερόλεπτα για να κατεβάσετε το βάρος, ακολουθούμενα από παύση ενός δευτερολέπτου- δύο δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το βάρος, ακολουθούμενα από παύση ενός δευτερολέπτου πριν κατεβάσετε το βάρος.

 

ΜΕΡΑ 1 –  ΜΠΡΑΤΣΑ 

Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Τέμπο	Ανάπαυση
A1 Scott EZ Bar Mid-grip Curl	6	1,6,1,6,1,6	40X0	2 λεπτά
A2 Πίεση πάγκου με κλειστή λαβή	6	1,6,1,6,1,6	40X0	2 λεπτά
Β1 στατική  κάμψη μπάρας με μεσαία λαβή	4	1,6,1,6	40X0	2 λεπτά
B2 V-bar πιέσεις τρικεφάλου                     4       1,6,1,6                       40X0                                  2 λεπτά.	4	1,6,1,6	40X0	2 λεπτά

 

ΗΜΕΡΑ 2 – ΠΟΔΙΑ

Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Τέμπο	Ανάπαυση
A1 Back Squat	6	1,6,1,6,1,6	50Χ0	2 λεπτά
Α2 Ξαπλωμένη κάμψη ποδιών, πόδια σε ουδέτερη θέση	6	1,6,1,6,1,6	50Χ0	2 λεπτά
B1 Trap Bar άρσεις θανάτου	4	1,6,1,6	50Χ0	2 λεπτά
B2 Όρθια άρση κνήμης	4	1,6,1,6	22Χ0	2 λεπτά

 

ΗΜΕΡΑ 3 – ΑΝΑΠΑΥΣΗ 

 

ΗΜΈΡΑ 4 – ΣΤΉΘΟΣ ΚΑΙ ΠΛΆΤΗ

Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις	Τέμπο	Ανάπαυση
A1 ΚΛΕΙΣΤΆ CHIN-UP ΜΕ ΠΑΡΆΛΛΗΛΗ ΛΑΒΉ (ΜΕ ΒΆΡΗ)	6	1,6,1,6,1,6	50Χ0	2 λεπτά
A2 ΠΙΈΣΕΙΣ ΠΆΓΚΟΥ ΜΕ ΜΕΣΑΊΑ ΛΑΒΉ	6	1,6,1,6,1,6	50Χ0	2 λεπτά
Β1 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ	4	1,6,1,6	50Χ0	2 λεπτά
B2 ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ	4	1,6,1,6	50Χ0	2 λεπτά

 

ΗΜΕΡΑ 5 – ΑΝΑΠΑΥΣΗ 

ΣΧΟΛΙΑ

Πριν μου σπάσετε τα @@@ με εκατοντάδες μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου που όλοι αναρωτιούνται γιατί δεν υπάρχει απομονωμένη άσκηση ώμου ή για το αντιβράχιο που να περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα, να θυμάστε ότι ο στόχος αυτής της ρουτίνας είναι να προωθήσει μεγάλες αυξήσεις στη δύναμη σε περιοχές δυνατών μυϊκών ομάδων. Μιας και αναφερθήκαμε στο θέμα, ίσως παρατηρήσετε επίσης ότι δεν υπάρχουν απομονωμένες ασκήσεις οπίσθιου κνημιαίου, ή τον έξω πλατύ πτερύγιο (κάτω τμήμα φυσικά!)!

Επομένως, για λόγους “οικονομίας χρόνου προπόνησης”, όπως θα έλεγε ο Γερμανός συνάδελφός μου Schmidtbleicher, θα πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας σε σύνθετες ασκήσεις όπως τα καθίσματα και οι πιέσεις.

Μην ανησυχείτε, όμως, οι μυς και οι βραχίονές σας δεν θα ατροφήσουν στις τριάντα ημέρες που θα αφιερώσετε σε αυτό το σύστημα προπόνησης. Αν μη τι άλλο, θα μεγαλώσουν, επειδή θα είναι ίσως η πρώτη φορά που θα τους δώσετε ένα διάλειμμα.

Δεδομένου ότι πρόκειται να κάνετε μια σειρά από ανυψώσεις 1RM, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση. Η προθέρμανση θα πρέπει πάντα να αποτελείται από επαναλήψεις με το πρώτο ζεύγος των ασκήσεων που αναφέρονται στην προπόνηση. Αν έχετε προθερμανθεί σωστά, δεν χρειάζεται να κάνετε προθέρμανση για το δεύτερο ζευγάρι.

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι είναι η Ημέρα 2 (ημέρα ποδιών) του προγράμματος και μπορείτε να φτάσετε στο μέγιστο τα 136 κιλά στο πίσω κάθισμα και τα 82 κιλά σε ξαπλωμένες κάμψεις ποδιών στο μηχάνημα της Atlantis. Η προθέρμανσή σας θα μπορούσε τότε να μοιάζει ως εξής (αφιερώστε αρκετό χρόνο μόνο για να μετακινηθείτε από τη μία άσκηση στην άλλη, να προσαρμόσετε το βάρος και να ολοκληρώσετε το σετ προθέρμανσης):

1. Βαθιά καθίσματα με μπάρα στην πλάτη – 5 επαναλήψεις με 61  κιλά
2. Ξαπλωτές κάμψεις ποδιών, πέλματα ουδέτερα – 5 επαναλήψεις με 36 κιλά
3. Βαθιά καθίσματα με μπάρα στην πλάτη  – 3 επαναλήψεις με 84  κιλά
4. Ξαπλωτές κάμψεις ποδιών, πέλματα ουδέτερα  – 3 επαναλήψεις με 45  κιλά
5. Βαθιά καθίσματα με μπάρα στην πλάτη – 2 επαναλήψεις με 102 κιλά
6. Ξαπλωτές κάμψεις ποδιών, πέλματα ουδέτερα – 2 επαναλήψεις με 54 κιλά
7. Βαθιά καθίσματα με μπάρα στην πλάτη – 1 επανάληψη με 120 κιλά
8. Ξαπλωτές κάμψεις ποδιών, πέλματα ουδέτερα – 1 επανάληψη με 63  κιλά
9. Βαθιά καθίσματα με μπάρα στην πλάτη – 1 επανάληψη με 129 κιλά
10. Ξαπλωτές κάμψεις ποδιών, πέλματα ουδέτερα – 2 επαναλήψεις με 73 κιλά

 

Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και στη συνέχεια ξεκινήστε την προπόνηση.

Δεδομένου ότι πρόκειται να δουλέψετε με μέγιστα βάρη, θα πρέπει πιθανώς να χρησιμοποιήσετε έναν βοηθό για ανυψώσεις όπως οι πιέσεις και τα καθίσματα. Φυσικά, αν η σκέψη του να κάνετε βάρη μόνοι,  σας φοβίζει και δεν μπορείτε να βρείτε έναν βοηθό, μπορείτε να τροποποιήσετε το πρόγραμμα υιοθετώντας ένα μοτίβο 2,5,2,5,2,5,2,5 σετ και επαναλήψεων.

Ανεξάρτητα από αυτό, αν φαίνεται ότι θα αποτύχετε στην πρώτη επανάληψη, μην αφήσετε τον εγωισμό σας να σας κυριεύσει! Είναι προτιμότερο να υποεκτιμήσετε το βάρος σας στα μονά από το να χρησιμοποιήσετε υπερβολικό βάρος και να αναγκάσετε τον βοηθό σας να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς για εσάς.

Καθώς εξετάζατε την προπόνηση 1,6,1, ίσως παρατηρήσατε ότι η ομόκεντρη περιοχή κάθε κίνησης γίνεται πάντα με έντονο τρόπο  (χαρακτηρίζεται από το “Χ”). Αυτό γίνεται σκόπιμα για να σας αναγκάσει να αποκτήσετε πρόσβαση στις κινητικές μονάδες υψηλότερου ορίου. Μπορεί πράγματι να διαπιστώσετε ότι στην πραγματικότητα μετακινείτε το φορτίο αργά λόγω του μεγέθους του, αλλά όπως είπε ο Καναδός φυσιολόγος δύναμης Behm (1995), “Δεν είναι τόσο η πρόθεση όσο η πραγματική ταχύτητα που υπαγορεύει τις μυικες ομαδες που θα ασκηθουν” Επομένως, εφόσον προσπαθείτε να μετακινήσετε το βάρος γρήγορα, θα αποκομίσετε τα οφέλη. Η πρόσφατη έρευνα του Σλοβάκου ερευνητή δύναμης Gasovic (1998) επιβεβαιώνει την ανάγκη για έντονες  ομόκεντρες συσπάσεις για αύξηση της δύναμης και της ισχύος.

 Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να κρατάτε ακριβές αρχείο όλων των σετ και των επαναλήψεων, ώστε να καθορίζετε βραχυπρόθεσμους στόχους για κάθε προπόνηση. Κατά τη διάρκεια ενός σωστού προγράμματος προπόνησης δύναμης, οι μύες προσαρμόζονται στην πίεση της ανύψωσης με το να γίνονται ισχυρότεροι. Για να είναι αποτελεσματική, η πίεση που ασκείται στους μύες πρέπει να αντιπροσωπεύει την “υπερφόρτωση”, δηλαδή ένα φορτίο μεγαλύτερο από αυτό που χρησιμοποιήθηκε στην προηγούμενη δραστηριότητα. Να θυμάστε όμως ότι η αύξηση του φορτίου δεν χρειάζεται να είναι τεράστια. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό, μπορείτε να διαβάσετε το κεφάλαιο σχετικά με την “Αρχή Kaizen” στο βιβλίο μου “The Poliquin Principles”.

Δεδομένου ότι αυτή η προπόνηση είναι τόσο απαιτητική για το νευρικό σύστημα, μπορεί πραγματικά να διαπιστώσετε ότι έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τις πρώτες φορές που θα κάνετε αυτό το πρόγραμμα. Μην ανησυχείτε, αυτό θα περάσει σε περίπου έξι μήνες. Μπα, αστειεύομαι. Θα είστε καλά μετά από δύο ή τρεις ημέρες. Ωστόσο, αν θέλετε να ενισχύσετε το νευρικό σας σύστημα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ένα συμπλήρωμα όπως το Power Drive της Biotest θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις αντοχές σας επηρεάζοντας το επίπεδο της απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως η ακετυλοχολίνη και η ντοπαμίνη. Μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή τεστοστερόνης και να προσφέρει πλήθος νευροπροστατευτικών ιδιοτήτων. Πάρτε τη δόση σας 45 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησής σας.

Μετά από 30 ημέρες, θα έχετε ολοκληρώσει αυτό το πρόγραμμα. Εκείνη τη στιγμή, θα πρέπει να είστε σημαντικά δυνατότεροι (και ελπίζω μερικά κιλά βαρύτεροι). Ανεξάρτητα από αυτό, μετά την ολοκλήρωση αυτού του κύκλου, συνιστώ να κάνετε πέντε ημέρες διακοπή από την προπόνηση με κάθε είδους βάρη. Όταν ξαναρχίσετε, ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα που δίνει έμφαση σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, κατά μέσο όρο, ανά σετ, δηλαδή δύο ασκήσεις ανά μέρος του σώματος για πέντε σετ των οκτώ επαναλήψεων σε ρυθμό 3210.

Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει τόσο πολύ που ίσως θελήσετε να εγκαταλείψετε το bodybuilding, να αλλάξετε το όνομά σας σε κάτι που ακούγεται στα σλαβικά και να ενταχθείτε στη βουλγαρική ομάδα άρσης βαρών. Η επιλογή είναι δική σας.

 

ΜΙΚΡΑ ΒΗΜΑΤΑ ΚΑΝΟΥΝ ΜΕΓΆΛΗ ΔΙΑΦΟΡΑ

Ένα από τα μειονεκτήματα κάθε είδους προγράμματος όπου πρέπει να αυξάνετε το φορτίο σας με μικρά βήματα είναι η έλλειψη πλακών που είναι μικρότερες από 1,5 κιλό. Προφανώς, όταν φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο σημείο στην καριέρα σας στην άρση βαρών, ένα άλμα πέντε κιλών αποτελεί ένα τεράστιο άλμα.

Ευτυχώς, πολλές εταιρείες κατασκευάζουν μικρές πλάκες που θα κάνουν τα άλματα στο βάρος πιο εύκολα διαχειρίσιμα. Για παράδειγμα, η Eleiko Olympic κατασκευάζει μικρούς δίσκους των 0,5 kg και 0,25 kg.

Φυσικά, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε κολάρα ολυμπιακής μπάρας για να κάνετε μικρά άλματα σε βάρος. Συνιστώ ανεπιφύλακτα τα κολάρα Olympic Okie Grip Collars. Έχω τα δικά μου για πάνω από δώδεκα χρόνια και εξακολουθούν να κρατούν σφιχτά στις πλάκες. Είναι σίγουρα ένα ποιοτικό προϊόν. Κάθε κολάρο ζυγίζει δύο κιλά, οπότε προσθέτοντας και τα δύο σε μια μπάρα έχετε ένα μικρο-φορτίο τεσσάρων κιλών.