Οι 3+1 πλέον αποτελεσματικές ασκήσεις για γάμπες.

Μάλλον δεν είστε ικανοποιημένοι με τις γάμπες σας. Φυσικό,είστε απλά ανθρωπάκια,όχι γίγαντες σαν εμένα που ΟΛΑ πάνω μου είναι γαμάτα. Θα σας βοηθήσω όμως να βελτιωθείτε και να αλλάξετε.ΤΟΣΟ υπέρ-γαμάτος είμαι!

Οι γάμπες,είναι σε μεγάλο μέρος γενετικό χαρακτηριστικό. Άλλοι τις γυμνάζουν και δεν έχουν ,άλλοι πάλι σαν εμένα κάνουν λίγο καθίσματα και μερικές άρσεις θανάτου την εβδομάδα και έχουν μεγάλες και μυώδεις γάμπες. όταν δε,αποφασίσω να τις γυμνάσω λίγο παραπάνω,η διαφορά είναι πραγματικά τεράστια. Υπάρχουν βέβαια τρόποι και συγκεκριμένη μεθοδολογία που θα βοηθήσει ώστε σε κάθε περίπτωση να έχετε ένα εμφανές αποτέλεσμα.

Δεν θα σας την πω. Αλλά θα σας παρουσιάσω μερικές ασκήσεις και μερικές ενδιαφέρουσες παρακάλαγες τους,ώστε να πειραματιστείτε και να διαλέξετε τι λειτουργεί για εσάς. (δεν λειτουργούν όλα σε όλους το ίδιο αποτελεσματικά)

1. Γάμπες όρθιοι

Μία βασική άσκηση που δεν θα πρέπει να λείπει από κανέναν ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής. Κατά βάση εκτελείτε σε συγκεκριμένο μηχάνημα ,Smith ή  Power rack (πάνω σε στεπ) , δυναμώνει όλο τον μυ,αλλά δίνει έμφαση κυρίως στον γαστροκνήμιο μυ. Να είστε προσεκτικοί στο αν θα έχετε τελείως τεντωμένα τα πόδια η λίγο λυγισμένα, διότι αν έχετε τελείως τεντωμένα πόδια θα ενεργοποιήσετε ποιο πολύ τον γαστροκνήμιο μυ όμως θα δοθεί μεγαλύτερη πίεση στην περιοχή του γονάτου.

Παραλλαγή: Αν και το σωστό εύρος κίνησης είναι το πλέον σημαντικό στοιχείο σε οποιαδήποτε κίνηση,μια ενδιάμεση προσέγγιση στις ασκήσεις γάμπας και ιδίως στην όρθια θέση τους λειτουργούν εξίσου καλά. Δοκιμάστε να κάνετε το άνω 50% της κίνησης για επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας,στο επόμενο σετ τον κάνω 50% και συνεχίστε έτσι  μέχρι να ολοκληρώσετε τα εκάστοτε σετ.

2. Γάμπες καθιστοί

Ο υποκνημίδιος μυς είναι ένα μεγάλος μυς,κάτω από τον στον γαστροκνήμιο με σχήμα σχετικά επίπεδο,αν αναπτυχθεί σωστά,δίνει όγκο και αισθητική πυκνότητας στο σύνολο της γάμπας.Ο υποκνημίδιος ενεργοποιείτε καλύτερα όταν το γόνατο βρίσκετε σε λυγισμένη θέση καθώς αναγκάζετε να μετακινήσει το σύνολο σχεδόν του βάρους που θα δεχτεί η γάμπα. Η άσκηση αυτή εκτελείτε είτε σε μηχάνημα είτε μπορείτε να βάλετε καθιστοί κάποιο βάρος πάνω στο γόνατο. (πλάκες,είτε αλτήρες)
Παραλλαγή: Καθώς είναι τελείως απομονωτική άσκηση,θα ωφεληθείτε περισσότερο αν κάνετε λιγότερα κιλά,σωστές επαναλήψεις και πολλές επαναλήψεις. Προσωπικά χρησιμοποιώ την λογική του 21: 7 επαναλήψεις το κάτω 50% της κίνησης,7 επαναλήψεις το άνω 50% της άσκησης,και 7 ολόκληρη την κίνηση και κάπου εκεί κλαίω από τον πόνο.

3. Τρέξιμο/Σπριντς

Όταν έχει να κάνει για μυική ανάπτυξη,δεν είναι ανάγκη να περιορίσετε τον εαυτό σας στον χώρο του γυμναστηρίου. Τα μικρά δυναμικά σπριντς (τρέξιμο) δημιουργούν ένα ερέθισμα στην καύση λίπους,αύξηση αντοχής αλλά και ανάπτυξή  της ευρύτερης περιοχής της γάμπας με έναν ιδιαίτερο τρόπο. Οι απότομες αλλαγές πίεσης,και οι συνεχόμενες αλλαγές στον μυ (διαστολή – συστολή κτλ) είναι ένα περιβάλλον που καμία άσκηση δεν μπορεί να μιμηθεί.

Παραλλαγή: Αν και δεν είναι τρέξιμο θεωρητικά,μια άσκηση παρόμοια είναι το  Farmers Walk. Κοινώς παίρνετε ένα βάρος (σάκο,αλτήρες σε κάθε χέρι,μια μεγάλη πλάκα) και ξεκινάτε να διανύσετε μια απόσταση πχ 500μ. Αν και το βάρος στην αρχή φαίνεται έυ7κολο ,μετά από μερικά μέτρα αρχίζει η κόπωση του σώματος,και σκοπός σας είναι να κρατήσετε το βάρος με κάθε τρόπο,και να ολοκληρώσετε την διαδρομή σας.

4. Σκοινάκι/Πλυομετρικές ασκήσεις

Παίρνοντας μια ιδέα από τα παραπάνω, υπάρχουν και άλλες πυρομετρικές εφαρμογές που μπορούν να βοηθήσουν ώστε να φτιάξετε ένα καλό ζευγάρι γάμπες. Σχεδόν όλες οι πλυομετρικές ασκήσεις εκμεταλλεύονται την συνεχόμενη κίνηση και αντανακλαστικό των μυών ,και μέσω της πίεσης που δέχονται εκτονώνουν ενέργεια στο θετικό μέρος της εκάστοτε κίνησης. Το πιο εύκολο παράδειγμα να κατανοήσει αλλά και να εφαρμόσει κάποιος είναι το σκοινάκι.

Παραλλαγή: Το σκοινάκι,άλματα σε απόστασης,άλματα πάνω σε κουτί (και από αυτό προς τα κάτω) και οποιαδήποτε άσκηση που χρησιμοποιεί ένα πόδι την φορά (πχ pistol squats) θα ζορίσουν τους μύες της περιοχής της γάμπας επιφέροντας επιπλέον ανάπτυξη. Μην αφήνετε τέτοιες απλές και εύκολες ευκαιρίες χαμένες.

2 αποτελεσματικά προγράμματα για γάμπες

Πρόγραμμα Α

Πρόγραμμα Β