Raw Mad Strength Training Systems – Buster Complexes

Οι προπονήσεις μας δεν είναι πάντα κάτι εύκολο ή ακριβώς ευχάριστο. Περιμένουμε συνεχόμενη πρόοδο και όμως κολλάμε,τα κιλά γίνονται ασήκωτα και απογοητευόμαστε.

Πάνω σε αυτή την λογική δημιούργησα μικρές ακολουθίες ασκήσεων, ώστε τις ημέρες που χρειάζομαι ένα διάλειμμα,ψυχολογικό αλλά και σωματικό να μπορώ μεν να κάνω δουλεία,να έχω πρόοδο αλλά με πιο ευχάριστο τρόπο.

Όπως ανέφερα πριν,τα Buster Complexes είναι ακολουθίες ασκήσεων με μία κυκλική λογική ώστε να αγκαλιάζουν υπό μία έννοια όλες τις μυικές ομάδες μιας περιοχής του σώματος. Θα παραθέσω μερικά παραδείγματα και εφαρμογές τους,ώστε να κόψω την πολύ θεωρία και να μπω στο ζουμί της υπόθεσης.

Δικέφαλοι με ίσια μπάρα-> Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα-> Πιέσεις ώμων με μπάρα οπισθολαίμιες

1. Δικέφαλοι με ίσια μπάρα Χ 15 -> Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα Χ 15 -> Πιέσεις ώμων με μπάρα οπισθολαίμιες Χ 15
2. Δικέφαλοι με ίσια μπάρα Χ 12 -> Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα Χ 12 -> Πιέσεις ώμων με μπάρα οπισθολαίμιες Χ 12
3. Δικέφαλοι με ίσια μπάρα Χ 10 -> Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα Χ 10 -> Πιέσεις ώμων με μπάρα οπισθολαίμιες Χ 10
4. Δικέφαλοι με ίσια μπάρα Χ 8-> Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα Χ 8-> Πιέσεις ώμων με μπάρα οπισθολαίμιες Χ 8

Συνοπτικά έχουμε τρεις συνεχόμενες ασκήσεις,η μία μετά την άλλη σε ακολουθία,χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους και με τις αντίστοιχες επαναλήψεις. Σε κάθε σετ αυξάνουμε λίγο τα κιλά μειώνουμε τις επαναλήψεις και από τρι-σετ σε τρι-σετ κάνουμε διάλειμμα 1 λεπτό περίπου.

Πιέσεις στήθους με μπάρα,ανοιχτή λαβή -> έλξεις σε τροχαλία κλειστή λαβή -> Pullover με μπάρα

1. Πιέσεις στήθους με μπάρα,ανοιχτή λαβή Χ12 -> έλξεις σε τροχαλία κλειστή λαβή Χ12-> Pullover με μπάρα Χ12
2. Πιέσεις στήθους με μπάρα,ανοιχτή λαβή Χ15-> έλξεις σε τροχαλία κλειστή λαβή Χ15-> Pullover με μπάρα Χ15
3. Πιέσεις στήθους με μπάρα,ανοιχτή λαβή Χ8 -> έλξεις σε τροχαλία κλειστή λαβή Χ8 -> Pullover με μπάρα Χ8
4. Πιέσεις στήθους με μπάρα,ανοιχτή λαβή Χ6 -> έλξεις σε τροχαλία κλειστή λαβή Χ6 -> Pullover με μπάρα Χ6
5. Πιέσεις στήθους με μπάρα,ανοιχτή λαβή Χ20 -> έλξεις σε τροχαλία κλειστή λαβή Χ20 -> Pullover με μπάρα Χ20

Ίδια λογική με πριν,αλλά οι πρώτες δυο ακολουθίες είναι προθέρμανση για τα επόμενα αρκετά πιο βαριά σετ και μετά πάλι πιο έντονα πρήξιμο.

Τελευταίο παράδειγμα και ίσως το πιο δύσκολο εφόσον αφορά το κάτω σώμα.

Καθίσματα με μπάρα -> έλξεις μηριαίων δικέφαλων -> Γάμπες.

1. Καθίσματα με μπάρα Χ10-> έλξεις μηριαίων δικέφαλων Χ10-> Γάμπες Χ10
2. Καθίσματα με μπάρα Χ10-> έλξεις μηριαίων δικέφαλων Χ10-> Γάμπες Χ10
3. Καθίσματα με μπάρα Χ10-> έλξεις μηριαίων δικέφαλων Χ10-> Γάμπες Χ10
4. Καθίσματα με μπάρα Χ10-> έλξεις μηριαίων δικέφαλων Χ10-> Γάμπες Χ10
5. Καθίσματα με μπάρα Χ10-> έλξεις μηριαίων δικέφαλων Χ10-> Γάμπες Χ10

Εδώ τα σετ και οι επαναλήψεις μένουν ίδια αλλά σετ κάθε επόμενο σετ προσθέτουμε ένα μικρό επιπλέον βάρος πχ 5-10 κιλά. Έτσι με μία ακολουθία 3 ασκήσεων έχουμε γυμνάσει όλο το πόδι με κάθε πιθανή γωνία και τρόπο,κουραστικό μεν αλλά αποτελεσματικό.

Τα complexes αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνα τους σαν μία προπόνηση ή να εναρμονιστούν σαν σύνολο με μία ήδη υπάρχουσα.Είναι σίγουρα μια δύσκολή,αλλά ευχάριστη αλλαγή στο συνηθισμένο σας πρόγραμμα και θα αποδώσει πολλά παραπάνω αν της δώσετε χρόνο!