“Οι προπονήσεις μας δεν είναι πάντα κάτι εύκολο ή ακριβώς ευχάριστο. Περιμένουμε συνεχόμενη πρόοδο και όμως κολλάμε,τα κιλά γίνονται ασήκωτα και απογοητευόμαστε.”
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Αυτή ήταν η εισαγωγή ενός από τα πιο δημοφιλή πρόγραμμα μου του Buster Complexes. Μερικά χρόνια μετά,με αρκετό κρέας παραπάνω και πλέον έχοντας στις ασχολίες μου και τον στίβο ήρθα κάποια στιγμή σε ένα δίλημμα:
Ή θα μειώσω τις προπονήσεις τελικώς αφού η κάθε μέρα που κάνω στίβο είναι από μόνη της σαν να με πατάει οδοστρωτήρας…
ή θα βρω έναν τρόπο τις ενδιάμεσες μέρες να κάνω σοβαρή προπόνηση που να μην με γονατίζει, ένα κλικ πάνω από ότι θα ονομάζαμε active recovery.
Επέστρεψα ξανά σε αυτό το παλιό πρόγραμμα που έπρεπε να κάνω κάποιες αλλαγές, με επιπλέον 4 χρόνια εμπειρία στα ενδιάμεσα. Πλέον οι αλλαγές δεν έχουν να κάνουν με το “αγκάλιασμα” των μυικών ομάδων αλλά τελείως διαφορετικές ομάδες που στο σύνολο τους γυμνάζουν το σώμα ολόκληρο με μία έως δύο ακολουθίες κινήσεων.
Παρακάτω θα παραθέσω το δικό μου πρόγραμμα , το οποίο και μπορεί να ακολουθήσει οποιοσιδήποτε αφού είναι αστείο ως προς τις επιλογές ασκήσεων και ιδανικότερα αποτελεσματικό να σπάει το εγώ σας. 😉
Ακολουθία #1 – Εύκολη
Έλξεις σε τροχαλία , εμπροσθολαίμιες με μέτρια λαβή → Περπατητές προβολές → Ανοίγματα ώμων με αλτήρες. Χ3/Χ3/Χ1-2
Ακολουθία #1 – Μέτρια
Έλξεις σε τροχαλία , εμπροσθολαίμιες με μέτρια λαβή → Περπατητές προβολές → Ανοίγματα ώμων με αλτήρες → Δικέφαλοι “σφυριά”. Χ3/Χ2-3/Χ1-2
Ακολουθία #1 – Δύσκολη
Έλξεις σε τροχαλία , εμπροσθολαίμιες με μέτρια λαβή → Περπατητές προβολές → Ανοίγματα ώμων με αλτήρες → Άρσεις θανάτου με αλτήρες → Δικέφαλοι “σφυριά”. Χ2/Χ2/Χ1
“Κάνω και εγώ τα προγράμματα του Θοδωρή. Δεν έχω να πω τίποτα άλλο!”
Ακολουθία #2 – Εύκολη
Οπισθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία → Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα → Πιέσεις στήθους με αλτήρες. Χ3/Χ3/Χ1-2
Ακολουθία #2 – Μέτρια
Οπισθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία → Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα → Πιέσεις στήθους με αλτήρες → Τρικέφαλοι με αλτήρα πίσω από το κεφάλι Χ3/Χ2-3/Χ1-2
Ακολουθία #2 – Δύσκολη
Οπισθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία → Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα → Πιέσεις στήθους με αλτήρες → Τρικέφαλοι με αλτήρα πίσω από ο κεφάλι → Πήχεις έσω κίνηση με αλτήρα. Χ2/Χ2/Χ1
Σημειώσεις:
- Πρακτικά διαλέγω 3 έως 5 ακσήσεις ανάλογα πόση όρεξη έχω και πόση δύναμη εκέινη την ημέρα.
- Όσο λιγότερες οι ασκήσεις, τόσο πιο πολύ κάνουμε την ίδια ακολουθία ασκήσεων.
- Το σύνολο των σετ , λίγο πολύ μένει ίδιο.
- Αλλάζει η ένταση με βάση το τι θέλουμε εμείς αλλά γενικά στοχεύουμε κοντά στο 70-80%.
- Επαναλήψεις από 4 μέχρι 10 είναι ένα καλό εύρος.
- Όταν γράφουμε “Χ3/Χ3/Χ1-2” εννοούμε ότι κάνουμε την ακολουθία αυτήν 3 φορές (Χ3) και μετά διάλειμμα. Μετά πάλι τρεις φορές ,αυξάνοντας βάρος 10% περίπου,και πάλι διάλειμμα. Και τέλος ένα ή δύο ακόμη σε με μία αύξηση και τέλος.
- Τα διαλείμματα είναι σε διάρκεια τόσο όσο χρειάζεται να αναρρώσουμε και να μπορούμε να βγάλουμε τις ακολουθίες αυτές. Συνήθως 2 λεπτά αρκούν.
- Η μέθοδος αυτή ΔΕΝ είναι εύκολη, ακόμη και με σχετικά μικρά φορτία. Έχει μεγάλη διάρκεια που πιέζεται το σώμα να αποδώσει και να μην γονατίσετε ξεψυχώντας. 😉
- Μπορείτε να το εφαρμόσετε μία με δύο φορές την εβδομάδα.
- Αν το κάνετε σωστά μέσα σε 20 λεπτά πρέπει να έχετε φύγει.
- Δεν είναι ανάγκη να κάνετε και τις δύο ακολουθίες μέσα σε μία προπόνηση.
- Μπορείτε να φτιάξετε δικές σας ακολουθίες που όμως δεν έχουν την λογική δισετ κτλ. Είναι άσχετες μυικές ομάδες μεταξύ τους, ΠΑΝΤΑ. Αλλά πρέπει να γυμνάζουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος σε όσο το δυνατόν λιγότερες κινήσεις.
