Δεύτερη έκδοση για το πολύ γνωστό πρόγραμμα HPT Training Systems – So you think you can lift? που θα σας κάνει να αναθεωρήστε τι μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο. Με κάποιες βασικές και μικρές διαφορές,είναι ένα πρόγραμμα πιο εφικτό,αλλά εξίσου απαιτητικό που μπορεί να προσαρμοστεί σε 3 έως 6 ημέρες ανάλογα τον χρόνο που μπορεί και θέλει να διαθέσει κάποιος στο γυμναστήριο.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Μέρες προπόνησης: 3-6
Στόχοι:χτίσιμο μυικής μάζας
Επίπεδο:μέτριο+
Φύλλο:Άντρες.
Είδος προπόνησης:Γενικό.
Διάρκεια:8+ εβδομάδες.
Προπόνηση A – Κάθε Δευτέρα,Τετάρτη,Παρασκευή
Διαλείμματα μεταξύ σετ:45″-60″ | Σύνολο σετ: 56
Στήθος
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα** – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Ανοίγματα στήθους με αλτήρες – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Κρος όβερ– 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Πουλόβερ με μπάρα – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Πλάτη
- Μονόζυγο με παλάμες μπροστά – 4 σετ, μέχρι αποτυχίας
- Κωπηλατική με μπάρα** – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Καθιστή κωπηλατική σε τροχαλία,κλειστή λαβή – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Πόδια
- Καθίσματα με μπάρα**– 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Πρέσα ποδιών – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Εκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα –4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Έλξεις μηριαίων δικέφαλων σε μηχάνημα – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Γάμπες
- Γάμπες όρθιοι ή καθιστοί – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Πήχεις
- Πήχεις έσω κίνηση – έλξη με τον αλτήρα – 2 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Πήχεις έξω κίνηση – έκταση με τον αλτήρα – 2 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
Κοιλιακοί
Ενστικτώδεις προπόνηση με διάφορες ασκήσεις για 10-15 λεπτά.
**=αυξάνουμε κιλά σε κάθε επόμενο σετ.
Προπόνηση Β – Κάθε Τρίτη,Πέμπτη,Σάββατο
Διαλείμματα μεταξύ σετ:45″-60″ | Σύνολο σετ: 32
Δικέφαλοι
- Δικέφαλοι με μπάρα** – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Δικέφαλοι με αλτήρες,καθιστοί – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Δικέφαλοι,κάμψεις συγκέντρωσης – 2 σετ, μέχρι αποτυχίας
Τρικέφαλοι
- Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα,κλειστή λαβή** – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Τρικέφαλοι σε τροχαλία – 4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Γαλλικές εκτάσεις (skullcrushers) – 2 σετ, μέχρι αποτυχίας
Ώμοι – Τραπέζιοι
- Πιέσεις ώμων με μπάρα οπισθολάιμιες** – 3 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Ανοίγματα ώμων με αλτήρες – 3 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Έλξεις τραπέζιων με αλτήρες – 3 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- Άρση μπάρα προς τα πάνω,όρθια κωπηλατική (upright row) –3 σετ, 10-12 επαναλήψεις
**=αυξάνουμε κιλά σε κάθε επόμενο σετ.
Οι 3+2 άξονες επιτυχίας του προγράμματος…
1)Τρώμε ΚΑΛΑ!3 στερεά γεύματα και σε περίπτωση που δεν μπορούμε άλλο,2 υγρά όπως πρωτεΐνη όγκου έτοιμη ή σπιτική φτιαγμένη από εμάς.
Σπιτική πρωτεΐνη 1000 θερμίδων
2)Περιορίζουμε την αερόβια στην άκρως απαραίτητη.Με όγκο προπόνησης τόσο μεγάλο και διάρκεια περίπου 1,30 ώρα ,οι θερμίδες που θα κάψουμε δεν θα είναι οι “συνηθισμένες” 300-400 όπως σε μια προπόνηση μίας ώρας.Κρατάμε την ένταση ψηλά,με διαλείμματα 1-1,30 λεπτό και οι καρδιακοί παλμοί μας είναι ψηλά λίγο πολύ καθ΄όλη την διάρκεια της εκγύμνασης.
3)Γυμναζόμαστε στο 60-80% του μέγιστου που μπορούμε.Αλλιώς μετά τις πρώτες 2 βαριές προπονήσεις δεν θα βγάλουμε τις υπόλοιπες.Η πρώτη εβδομάδα είναι δοκιμαστική ,ώστε να δείτε που κυμαίνεστε και πόσα κιλά θα χρησιμοποιήσετε στις επόμενες εβδομάδες.Το συνολικό φορτίο και η ποσότητα είναι μεγάλα,μην νομίζετε ότι με 60-80% θα είναι εύκολο η περίπατος…
4)Εναλλακτικά,σε κάθε επόμενη προπόνηση,της ίδιας εβδομάδας,μειώνουμε τα κιλά και αυξάνουμε τις επαναλήψεις.Έτσι θα έχουμε περιθώριο ξεκούρασης και ανάρρωσης κάπως μεγαλύτερο.
5)Ξεκουραστείτε.Τουλάχιστον 8 ώρες ύπνο το βράδυ!
Εξτρά σημειώσεις!
Το πρόγραμμα καλό είναι να γίνει για ΜΑΞ 10-12 εβδομάδες από φυσικούς αθλητές.Όσοι έχουν και κάνουν χρήση διαφόρων σκευασμάτων,θα έχουν σαφώς καλύτερη ανάρρωση,καύση λίπους και αντοχή σε τέτοιο όγκο προπόνησης.Οπότε προσαρμόστε το και σε τυχόν τέτοιες παραμέτρους…
