Σε έναν κόσμο όπου μπορούμε να πάρουμε σχεδόν ό,τι θέλουμε, όποτε θέλουμε, ο κόσμος είναι γεμάτος από άμεση ικανοποίηση. Δυστυχώς, η φυσιολογία μας δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Όταν θέλετε να κάνετε μια μεγάλη αλλαγή στη σωματική σας διάπλαση, χρειάζεται χρόνος, σκληρή δουλειά και υπομονή.
Το σπουδαίο, όμως, είναι ότι μπορείτε να επιταχύνετε σημαντικά την πρόοδό σας χρησιμοποιώντας μερικές έξυπνες τεχνικές προπόνησης. Όχι, αυτό δεν πρόκειται να είναι το “χρυσό εισιτήριο” σας, αλλά για να αποκτήσετε πιο γρήγορα μεγαλύτερους γλουτούς, πρέπει να κάνετε τις σωστές ασκήσεις και να τις εκτελείτε σωστά.
Για να αποκτήσετε έναν μεγαλύτερο πισινό που να είναι αισθητικά ευχάριστος, θα πρέπει να χτίσετε λίγους μυς.
Όχι, δεν θα γίνετε ογκώδεις, οι μύες σας δεν θα “μετατραπούν σε λίπος” αν χάσετε μια μέρα προπόνησης, και ενώ δεν μπορείτε να περιμένετε τεράστιες αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη, αυτό θα σας φέρει πιο κοντά στους στόχους σας πιο γρήγορα.
Ας πάμε λοιπόν στις συμβουλές για να αποκτήσετε μεγαλύτερους γλουτούς πιο γρήγορα.
#1 – Αν θέλεις μέγεθος, χρειάζεσαι μυς
Όπως είπα και πριν, αν δεν θέλετε ένα πλαδαρό και μαλακό οπίσθιο μέρος, θα πρέπει να χτίσετε μυς. Θέλετε αυτό το σφριγηλό, στρογγυλό, ανασηκωμένο οπίσθιο μέρος που δείχνει υπέροχο τόσο ντυμένο όσο και γυμνό, σωστά;
Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να χτίσετε λίγους μυς.
Η ανύψωση βαρών με την κατάλληλη ένταση θα προκαλέσει μικρο-σκισίματα στους μύες σας. Στη συνέχεια, το σώμα σας αναδομεί αυτούς τους μύες για να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Όσο πιο συχνά προπονείστε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα – εφόσον μπορείτε να ανακάμψετε και να τρώτε θρεπτικές τροφές.
Θα πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον 48 έως 72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων, ώστε οι μύες σας να μπορέσουν να ανακάμψουν επαρκώς.
#2 – Ο σωματότυπος σας θα παίξει ρόλο
Μπορείτε να ελέγξετε τι τρώτε και πόσο έντονα γυμνάζεστε, αλλά δεν μπορείτε να ελέγξετε τον τύπο του σώματός σας.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και μάθετε ποιος είναι ο σωματότυπος σας. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ή να μην χρειαστεί να κάνετε κάποιες σημαντικές αλλαγές στο μυϊκό σας σύστημα. Μπορεί να χρειάζεται ή να μην χρειάζεται να έχετε μια εξαιρετικά δομημένη ρουτίνα προπόνησης, να προετοιμάζετε όλα τα γεύματά σας και να διατηρείτε μια ποικιλία συμπληρωμάτων.
Για μερικούς, η αύξηση των μυών είναι εύκολη, ωστόσο, η απώλεια σωματικού λίπους είναι ένας αγώνας.
Μάθετε το σώμα σας, αποδεχτείτε τον σωματότυπό σας και μάθετε να εργάζεστε με τον σωματότυπό σας για να επιτύχετε τα αποτελέσματά σας. Τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο – απλώς μπορεί να χρειαστεί περισσότερη δουλειά από κάποιον άλλον.
#3 – Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη
Αν θέλετε πραγματικά ένα ωραίο οπίσθιο μέρος, θα πρέπει να σηκώσετε ελεύθερα βάρη.
Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη δύναμης και την τόνωση, αλλά απλά δεν αρκούν αν θέλετε τα αποτελέσματά σας πιο γρήγορα.
Σε γενικές γραμμές, το να κάνετε ασκήσεις με βάρη από οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά σετ είναι αρκετή για να διατηρήσετε τα επίπεδα έντασης υψηλά. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με ασφάλεια για όλες τις επαναλήψεις.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να σηκώνετε βάρος, είναι πιο σημαντικό να μάθετε τις ασκήσεις και να τελειοποιήσετε την εκτέλεσή τους, προτού ξεκινήσετε με μεγαλύτερα βάρη. Αν απλά αρχίσετε να σηκώνετε όλο και πιο πολλά βάρη, τελικά οι κακές συνήθειες και η κακή φόρμα σας θα σας προλάβουν με τη μορφή τραυματισμού.
Σοβαρά, αν είστε νέοι στο να σηκώνετε βάρη μην κάνετε τον ήρωα και δοκιμάστε να σηκώσετε όσο περισσότερο μπορείτε το συντομότερο δυνατό. Ξεκινήστε με την μπάρα και προσθέστε σταδιακά βάρος καθώς βελτιώνεται η φόρμα σας. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος του ταξιδιού σας, επειδή το να μάθετε να προπονείστε σωστά και να μην τραυματίζεστε είναι το μυστικό για μια μακρά ζωή με υγεία.
Θέλω να πω, δεν μπορείτε πραγματικά να φτιάξετε μεγαλύτερο πισινό αν είστε τραυματισμένοι.
#4 – Προπονηθείτε με ένταση
Αν θέλετε να προοδεύσετε και να χτίσετε γρήγορα μυς, η προπόνηση με τη σωστή ένταση είναι το κλειδί. Για να ενθαρρύνετε την υπερτροφία, πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος που να κουράζει σωστά τους μυς σας και να μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια το βάρος αυτό για τουλάχιστον οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά σετ.
Μαζί με την ένταση, ο όγκος παίζει ρόλο στο πόσο γρήγορα μπορείτε να χτίσετε μυς. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύετε σε τρία έως πέντε σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση που επιλέγετε.
Δεν χρειάζεται να προπονηθείτε μέχρι θανάτου, αλλά θα πρέπει να βάλετε λίγο ιδρώτα στο παιχνίδι.
#5 – Επιλέξτε αποτελεσματικές ασκήσεις
Τώρα που βλέπετε πόσο σημαντικό είναι να σηκώνετε βάρη και να εκτελείτε αρκετές επαναλήψεις ώστε να ενθαρρύνετε την υπερτροφία, ποιες ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιείτε;
Όταν πρόκειται για ασκήσεις, πρέπει να ξεχάσετε τις ασκήσεις γλουτών που δεν σας δίνουν αποτελέσματα. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στην ενεργοποίηση των γλουτών σας και σας παρέχουν μια σταθερή βάση δύναμης για να βελτιωθείτε.
Όταν πρόκειται για τη δημιουργία μεγαλύτερου πισινού, η επιλογή αποτελεσματικών ασκήσεων και η εκτέλεση ποιοτικών επαναλήψεων σας φέρνει πιο μακριά από την απλή προσθήκη περισσότερου βάρους. Μάθετε λοιπόν πώς να εκτελείτε σωστά αυτές τις ασκήσεις και αρχίστε να σημειώνετε πρόοδο.
Squats
Δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για την οικοδόμηση ενός μεγαλύτερου πισινού από το back squat με μπάρα. Μάθετε την τεχνική χωρίς βάρος και αυξήστε σιγά σιγά το βάρος. Για εξάσκηση, θα μπορούσατε να κρατήσετε έναν αλτήρα στο ύψος του στήθους για ένα goblet squat, θα μπορούσατε να κρατηθείτε από ένα power rack καθώς εκτελείτε squats με το βάρος του σώματος ή θα μπορούσατε να βάλετε μια μπάρα στην πλάτη σας.
Τα καθίσματα είναι ο χρυσός κανόνας για την κατασκευή του μεγαλύτερου πισινού που θέλετε. Μην ακολουθείτε ασκήσεις της μόδας στο Facebook – εκτελέστε καθίσματα και πάρτε πραγματικά αποτελέσματα.
Step Ups
Είτε είστε 65 ετών και θέλετε να χτίσετε λίγη δύναμη, είτε είστε 19 ετών και θέλετε να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας, τα step ups είναι ιδανικά για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ανεβείτε σε ένα υπερυψωμένο αντικείμενο. Ιδανικά, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα πλειομετρικό κουτί ή ένα κουτί που έχει κατασκευαστεί για να πατάτε πάνω σε αυτό,
Όσο πιο ψηλά ανεβαίνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόκληση. Αυξήστε σιγά-σιγά το ύψος καθώς αυξάνεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Προβολές
Οι βυθίσεις, τόσο με όσο και χωρίς βάρη, βελτιώνουν τη συνολική κινητικότητα και τη δύναμή σας και σμιλεύουν έναν μεγαλύτερο πισινό.
Άλλες αξιοσημείωτες ασκήσεις
- Εκτάσεις ισχίου
- Απλά και Sumo Deadlifts
- Εκτάσεις ποδιών
- Ρουμάνικες Deadlifts
- Βυθίσεις στο ένα πόδι
#6 – Επιλέξτε καλύτερα τρόφιμα
Όταν πρόκειται να χτίσετε τον πισινό των ονείρων σας, θα πρέπει να κάνετε κάποιες θυσίες. Όχι, δεν θα χρειαστεί να λιμοκτονήσετε, αλλά θα πρέπει να κάνετε καλύτερες επιλογές. Θυμάσαι εκείνο το γεύμα που έφαγες από το fast food μαγαζί της γειτονίας σου;
Τι άλλο σκοπό εξυπηρετούσε εκτός από το να γεμίζετε την κοιλιά σας; Μήπως αυτά τα πατατάκια έχουν την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να φτιάξετε μεγαλύτερο πισινό;
Όταν πρόκειται για τη διατροφή, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να επιμείνετε στις σαλάτες και την πείνα για να δείτε αποτελέσματα… και αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Στην πραγματικότητα, όσοι πετυχαίνουν το στόχο τους για το βάρος με αυτή τη μέθοδο είναι αυτοί που φαίνονται πιο αντιαισθητικοί.
Οι μύες είναι εξαιρετικά σημαντικοί. Έτσι, για να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό και να κάψετε το περιττό σωματικό λίπος, θα πρέπει να τροφοδοτήσετε σωστά το σώμα σας με καύσιμα. Αν θέλετε πραγματικά να βελτιώσετε την υγεία σας, το μαγείρεμα είναι ο τρόπος με τον οποίο θα το πετύχετε.
Την επόμενη φορά που θα αρπάξετε ένα σακουλάκι πατατάκια, αναρωτηθείτε αν έχετε φάει κάτι με βιταμίνες και μέταλλα. Φάγατε φρούτα ή λαχανικά; Έφαγες καθόλου πρωτεΐνες σήμερα;
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά, απλά πρέπει να αλλάξετε λίγο τις διατροφικές σας προτεραιότητες. Ο κανόνας 80/20 είναι σπουδαίος – το 80% των θερμίδων σας προέρχεται από θρεπτικές πηγές, ενώ το υπόλοιπο 20% μπορεί να προέρχεται από οτιδήποτε άλλο. Έτσι, σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, 1600 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από διατροφικές πηγές, ενώ 400 θερμίδες μπορούν να προέρχονται από ό,τι αγαπάτε.
Και θα δείτε αποτελέσματα.
Τι είδους τρόφιμα πρέπει να τρώτε; Ακολουθεί ένας σύντομος κατάλογος με μερικές από τις καλύτερες πηγές κάθε μακροθρεπτικού συστατικού.
Πρωτεΐνη
- Ψάρια – σολομός, τόνος
- Βόειο κρέας – ο κιμάς είναι φτηνός και εύκολος στο μαγείρεμα
- Κοτόπουλο – το στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα είναι το πιο δημοφιλές, αλλά τα μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλα είναι καταπληκτικά
- Χοιρινό – τα χοιρινά φιλέτα είναι τόσο φθηνά και γευστικά
- Γαλοπούλα – δοκιμάστε κιμά γαλοπούλας και χρησιμοποιήστε τον αντί για μοσχαρίσιο κιμά
- Ολόκληρα αυγά – φτηνά, γρήγορα και μια σταθερή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών
- Τυρί Cottage – μια υποτιμημένη πηγή πρωτεΐνης
- Ορός γάλακτος – ένα στερεό ρόφημα ορού γάλακτος μπορεί να σας προσφέρει άφθονη πρωτεΐνη και άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά
Υδατάνθρακες
- Ρύζι – καστανό, λευκό, μαύρο, γιασεμί
- Κινόα
- Βρώμη
- Λευκές πατάτες
- Γλυκοπατάτες
- Μπανάνες
- Πορτοκάλια
- Φαγόπυρο
- Βατόμουρα
- Μήλα
- Φασόλια
- Φακές
- Ρεβίθια
Λίπη
- Αβοκάντο
- Τυρί
- Μαύρη σοκολάτα
- Ολόκληρα αυγά
- Λιπαρά ψάρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Λάδι καρύδας
- Ελαιόλαδο
- Γιαούρτι με πλήρη λιπαρά