Οι γυναίκες λένε πάντα να κόβουν και να κόβουν. Κόψτε τις θερμίδες, μειώστε το βάρος, κόψτε το λίπος και κόψτε σχεδόν οτιδήποτε μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε ένα χιλιοστό πιο παχιές από ό,τι θέλετε.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Η μείωση της δύναμης είναι το πρωταρχικό μήνυμα, αλλά πώς υποτίθεται ότι θα αποκτήσετε μυς και δύναμη αν είστε συνεχώς σε έλλειμμα
Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να τρώτε σκόπιμα περισσότερο για ένα χρονικό διάστημα, αλλά τα κέρδη σας και η συνολική σας υγεία θα σας ευχαριστήσουν. Στην πραγματικότητα, εξαρτώνται από αυτό.
Περίοδος γράμμωσης και κάψιμο του λίπους
Οι bodybuilders επιτυγχάνουν την χαρακτηριστική τους εμφάνιση με μεγάλους μύες και χαμηλό σωματικό λίπος μέσω κύκλων γράμμωσης και κάψιμο του λίπους. Ο συνδυασμός της μυϊκής ανάπτυξης και του εξαιρετικά αδύνατου ποσοστού σωματικού λίπους δεν συνυπάρχει γενικά με την απλή γυμναστική. Πρέπει να περάσετε περιόδους ανάπτυξης και αδυνατίσματος χωριστά.
Ο όγκος είναι η φάση της μυϊκής ανάπτυξης. Για να αυξήσετε τον όγκο, χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων, και αυτό σημαίνει απλώς ότι παίρνετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καίτε. Οι επιπλέον θερμίδες θα πρέπει να πάνε για την οικοδόμηση περισσότερης μυϊκής μάζας μέσω της αποκατάστασης του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού.
Αλλά, η διόγκωση έρχεται με μια παρενέργεια. Το ποσοστό του σωματικού σας λίπους αυξάνεται. Ανεξάρτητα από το πόσο καθαρές είναι οι επιπλέον θερμίδες σας, ο μέσος άνθρωπος θα συσσωρεύσει μια ορισμένη ποσότητα λίπους.
Μόλις αποκτήσετε επαρκή μυϊκή μάζα, είναι ώρα να κάψετε το λίπος . Αυτό είναι το αντίθετο της διόγκωσης. Προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε για να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα. Η λογική είναι ότι θα χάσετε το περιττό λίπος και θα αποκαλύψετε τη νέα μυϊκή μάζα από κάτω.
Τις περισσότερες φορές, αυτό συνεπάγεται ότι τρώτε λιγότερο, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη πρωτεϊνών σε υψηλά επίπεδα, ώστε το σώμα σας να μην κανιβαλίζει τους δικούς του μυς. Συνήθως, προστίθεται σαν άσκηση περισσότερο cardio για να διατηρήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς σε υψηλά επίπεδα και να κάψετε το επιπλέον λίπος.
Συνήθως, ένας επαγγελματίας bodybuilder θα ασχοληθεί με την διόγκωση για 6-9 μήνες και θα κόψει για λίγους μήνες κατά τη διάρκεια της σεζόν των διαγωνισμών. Οι περισσότεροι ψυχαγωγικοί bodybuilders μαζεύουν το χειμώνα, όταν μπορούν να φορέσουν μεγάλα ρούχα, και στη συνέχεια αρχίζουν να κόβουν, νωρίς την άνοιξη, ώστε να φαίνονται ωραίοι στην παραλία όταν έρχεται το καλοκαίρι.
Γιατί οι γυναίκες να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα;
Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει περισσότερη δύναμη. Περισσότερη δύναμη σημαίνει ότι μπορείτε να σπρώχνετε, να τραβάτε και να σηκώνετε βαρύτερα πράγματα, πράγμα που είναι λειτουργικό και εντυπωσιακό.
Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, ώστε να μπορείτε να τρώτε περισσότερο και να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
Και αν το να είσαι σε φόρμα, να τρέφεσαι και να είσαι δυνατός δεν είναι αρκετό κίνητρο, σκέψου την εμφάνισή σου. Οι μύες θα γεμίσουν τα ασταθή σημεία του σώματός σας και θα σας δώσουν ένα πιο καμπυλόγραμμο και σφιχτό σχήμα.
Από σωματική άποψη, οι τακτικοί κύκλοι διόγκωσης είναι πραγματικά υγιείς για εσάς. Πολύ συχνά, οι γυναίκες μειώνουν τις θερμίδες τους πολύ χαμηλά σε μια προσπάθεια να είναι αδύνατες. Δυστυχώς, αυτό τους χαλάει την υγεία. Όταν οι γυναίκες λαμβάνουν λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίνε για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, υποφέρουν από χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας. Εάν λειτουργούν για πολύ καιρό σε θερμιδικό έλλειμμα, κινδυνεύουν για ορμονικές ανισορροπίες, αμηνόρροια, οστεοπόρωση και καρδιακές παθήσεις. Ναι – ακόμη και καρδιακές παθήσεις.
Εάν συνεχίσετε να μειώνετε τις θερμίδες όλο και χαμηλότερα, θα έρθει ένα σημείο όπου δεν υπάρχει πουθενά αλλού να πάτε. Και συχνά, οδηγεί μόνο σε ανθυγιεινές περιόδους φαγητού, οι οποίες δεν έχουν καμία σχέση με τον όγκο και όλα έχουν να κάνουν με μια φυσική ανθρώπινη αντίδραση στη στέρηση.
Οι τακτικές περίοδοι θερμιδικού πλεονάσματος τροφοδοτούν την ανάπτυξη των μυών και βοηθούν το σώμα σας σε μια διαδικασία επούλωσης. Υπάρχουν τόσες πολλές λειτουργίες που εκτελούν καθημερινά τα κύτταρα και οι ορμόνες σας που είναι εντελώς αυτόνομες και θεωρούνται δεδομένες. Οι επιπλέον θερμίδες βοηθούν στην τροφοδοσία όλων των αόρατων εργασιών της επισκευής των ιστών, της βιοδιαθεσιμότητας των θρεπτικών συστατικών, της παραγωγής ενέργειας και μιας σειράς άλλων μεταβολικών λειτουργιών που χρειάζεται το σώμα σας για να σας κρατά τη βέλτιστη λειτουργία.
Και, ας είμαστε ειλικρινείς. Οι γυναίκες πρέπει να κρατούν περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες. Η βασική μας φυσιολογία απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο «γεμίσματος», αν θέλετε, για να λειτουργήσει βέλτιστα. Μόλις αρχίσουμε να κόβουμε, το σώμα μας θα αρχίσει να κλέβει ενέργεια από τα άλλα μας συστήματα και εκεί είναι που αντιμετωπίζουμε προβλήματα. Οι άντρες αντέχουν να περπατούν με λιγότερο σωματικό λίπος, άθικτοι. Δεν τα πάμε τόσο καλά, όσον αφορά την υγεία. Έτσι, το να παλεύουμε μάταια όλο το χρόνο δεν μας κάνει χάρη. Μόνο μακροπρόθεσμα μας βλάπτει.
Ψυχολογικά, οι τακτικοί κύκλοι αύξησης μυϊκής μάζας είναι επίσης υγιείς για εσάς. Αυτές οι περίοδοι λίγο λιγότερο καθορισμένες θα πρέπει επίσης να βοηθήσουν στην αυτό- εικόνα. Αντί να εστιάζουν στο πόσο αδύνατες μπορούν να γίνουν, οι γυναίκες είναι ελεύθερες να αναλογιστούν πόσο δυνατές μπορούν να γίνουν. Αυτή η αλλαγή μπορεί να είναι λεπτή αλλά απίστευτα ισχυρή. Ενθαρρύνει τη θεραπεία όχι μόνο του σώματος, αλλά και του νου.
Πώς να χάσετε σωστά
Όταν μιλάμε για διόγκωση, ο στόχος δεν είναι απλώς να “πάρουμε βάρος”. Δεν θέλουμε να πάρουμε κιλά σωματικού λίπους. Το επιθυμητό αποτέλεσμα είναι να πάρετε μερικά κιλά άλιπης μυϊκής μάζας με όσο το δυνατόν λιγότερα “επιπλέον”. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον όρο “διόγκωση” ως δικαιολογία για να αφήσουν όλα τα προσχήματα μιας δίαιτας να πάνε χαμένα. Ακόμα χειρότερα, χαλαρώνουν και την προπόνηση τους.
Αυτό δεν οδηγεί σε καλή σύνθεση σώματος. Απλά βάζει κάποιον στη θέση να πρέπει να χάσει όλο αυτό το βάρος κάποια στιγμή, ενώ ταυτόχρονα είναι εντελώς αναστατωμένος που το πήρε εξ αρχής.
Επομένως, πρέπει να έχετε ένα σχέδιο πριν ξεκινήσετε.
Πρώτα απ’ όλα, επιλέξτε μια ημερομηνία έναρξης που θα σας δώσει κάποιο περιθώριο να συμπληρώσετε, ας πούμε. Μην το κάνετε ένα μήνα πριν από το γάμο της αδελφής σας, όταν πρέπει να φορέσετε ένα ακριβό ραμμένο φόρεμα, ή κοντά σε οποιοδήποτε μεγάλο γεγονός που μπορεί να σας αγχώσει.
Συνήθως, οι άνθρωποι επιθυμούν να ξεκινήσουν στο τέλος του καλοκαιριού, λίγες εβδομάδες πριν τα μαγιό αποθηκευτούν για τη σεζόν και τα ρούχα με πιο χαλαρή εφαρμογή είναι απαραίτητα.
Ή, αν νιώθετε αυτοπεποίθηση για το σώμα σας, αυτό είναι φανταστικό! Μπορείτε να ξεκινήσετε ανά πάσα στιγμή.
Δεύτερον, πρέπει να επιλέξετε μια ημερομηνία λήξης. Πολλοί άνθρωποι περιμένουν μέχρι τον Ιανουάριο, όχι μόνο επειδή είναι ο νέος χρόνος, αλλά επειδή δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα τόσο σκληρά κατά τη διάρκεια των διακοπών, καθώς και επειδή ο πονοκέφαλος μετά το πάρτι είναι συνήθως κίνητρο για μια νέα αρχή. Προσωπικά, μου αρέσει να ξεκινάω στα μέσα Σεπτεμβρίου και να τελειώνω στα μέσα Ιανουαρίου. Το μισό έτος είναι λίγο πλεονασματικό και το άλλο μισό έτος είναι περισσότερο ελλειμματικό.
Πριν αρχίσετε να τρώτε περισσότερο φαγητό, πρέπει επίσης να επιλέξετε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης. Μην επιλέγετε γυμναστική με χαμηλό βάρος και υψηλές επαναλήψεις. Χρειάζεστε μεγάλες, σύνθετες μπάρες, συν αξεσουάρ και μεγαλύτερο όγκο από ό,τι έχετε συνηθίσει. Έτσι αυτές οι θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν σωστά. Θυμηθείτε, το όλο θέμα είναι να αυξήσετε την άλιπη μάζα του σώματός σας, όχι τη μάζα σας γενικά. Δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς την τήρηση ενός δομημένου προγράμματος.
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αυξήσετε την προπόνηση cardio για να καταπολεμήσετε το επιπλέον φαγητό, αλλά μην το κάνετε. Αυτό θα καταστήσει την ενδυνάμωση των μυών πιο δύσκολη. Εμπιστευτείτε τη διαδικασία και επιτρέψτε στον εαυτό σας να πάρει λίγο βάρος. Εάν αισθάνεστε ότι παίρνετε πολύ βάρος, πολύ γρήγορα, μειώστε τις θερμίδες. Αν αισθάνεστε ότι δεν συμβαίνει τίποτα, καταναλώστε λίγο περισσότερο. Αυτό το κομμάτι εξαρτάται από εσάς.
Το πιο σημαντικό είναι να αισθάνεστε καλά με αυτό που κάνετε και με τον τρόπο που τρέφετε το σώμα σας. Επιλέξτε μια δίαιτα με άφθονες ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης. Προσπαθήστε να το μειώσετε το επεξεργασμένο φαγητό. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες όταν τρώνε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδίως με τη μορφή υδατανθράκων και λίπους. Οι περισσότεροι ερευνητές εικάζουν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν την ποσότητα των θερμίδων των υποδεέστερων τροφίμων.
Μόλις έχετε ένα σχέδιο και μια πορεία δράσης, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε σιγά-σιγά θερμίδες στη διατροφή σας. Για τις γυναίκες, ξεκινήστε με 150-200 θερμίδες την ημέρα για λίγες εβδομάδες και δείτε πώς λειτουργεί αυτό. Αν χρειαστεί, μπορείτε να προσαρμόσετε μέχρι και 300 θερμίδες περίπου, εφόσον παρακολουθείτε την πρόοδό σας κάθε λίγες εβδομάδες.
Είναι η ‹‹διόγκωση›› σωστή για μένα;
Αυτό εξαρτάται.
Είστε υπέρβαροι και μόλις αρχίσατε να γυμνάζεστε; Τότε, όχι. Συνεχίστε να γυμνάζεστε και να χάνετε σωματικό λίπος μέχρι να βρεθείτε σε ένα υγιές εύρος βάρους. Θα είστε ακόμα σε θέση να χτίσετε λίγους μυς και να χάσετε λίγο σωματικό λίπος κατά τη διαδικασία.
Είστε πραγματικά κοκαλιάρης, ή παχύς και θέλετε να βάλετε λίγους μυς; Ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων για περισσότερο καιρό από όσο θυμάστε; Σε αυτή την περίπτωση, η έναρξη μαζικής παραγωγής είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αξιολογήστε τη μηνιαία σας κατάσταση και προσαρμόστε τις θερμίδες ανάλογα.
Είστε καλά γυμνασμένοι, αλλά έχετε μια ενοχλητική κοιλιά ή ένα άβολο στρώμα σωματικού λίπους παντού; Κόψτε αντ’ αυτού. Ξεκινήστε με -200 θερμίδες και προσθέστε λίγες φορές την εβδομάδα κάποια προπόνηση τύπου cardio και HIIT. Αξιολογείστε την κατάσταση που βρίσκεστε κάθε μήνα και προσαρμόστε όπου χρειάζεται.
Είστε εντελώς νέοι στο να μετράτε θερμίδες; Δεν έχετε ιδέα για τις μακροεντολές και την παρακολούθηση; Συμβουλευτείτε πρώτα έναν έμπειρο διαιτολόγο. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας σας, της συνολικής ημερήσιας δαπάνης ενέργειας (TDEE) και άλλων ορμονικών ή διατροφικών ζητημάτων ειδικά για εσάς. Μπορούν να σας βοηθήσουν να το ξεπεράσετε και να σας βάλουν σε έναν υγιή δρόμο.
Συμβουλές για αρχάριους
Κατά την περίοδο διόγκωσης, προσπαθήστε να διατηρήσετε τις περισσότερες από τις επιλογές τροφίμων σας καθαρές. Η ευέλικτη δίαιτα λειτουργεί, αλλά είναι εύκολο να ξεφύγετε από τον δρόμο σας, ειδικά αν δεν είστε επαγγελματίας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε ένα διπλό τσίζμπεργκερ ή τρία, αλλά ότι δεν πρέπει να το κάνετε κάθε μέρα καθώς είναι πολύ εύκολο να χάσετε τον έλεγχο.
Όταν κόβετε, πηγαίνετε με το μαλακό. Μην βυθιστείτε σε μια σκληρή περικοπή με μεγάλους θερμιδικούς περιορισμούς και ατέλειωτο cardio. Θα γίνετε το τέρας που δεν μπορεί να σταματήσει να τρώει ό,τι βλέπει. Δεν έχει να κάνει με τη δύναμη της θέλησης, είναι βιολογία. Αν δεν υπάρχει κάποιο τρόπαιο, πορτοφόλι, δουλειά ή έγκριση, ένα σκληρό κόψιμο δεν αξίζει τον κόπο.
Όπως και να το κάνετε, παρακολουθείτε την πρόοδό σας σε μηνιαία βάση. Αν παίρνετε πολύ λίπος πολύ γρήγορα, προσαρμόστε το. Αν δεν έχετε ξαφνικά μια κοιλιά επίπεδη μετά από δύο εβδομάδες, αφήστε τον εαυτό σας λίγο ήσυχο. Καμία δίαιτα εκεί έξω δεν είναι 100% προσαρμοσμένη σε εσάς, οπότε θα πρέπει να κάνετε εσείς τη λεπτομερή ρύθμιση. Μην αναστατώνεστε και μην αποθαρρύνεστε αν τα πράγματα δεν συμβαίνουν αρκετά γρήγορα. Σε ένα χρόνο, θα είστε ευτυχείς που επιμείνατε και περάσατε τις απαραίτητες φάσεις για να χτίσετε ένα καλύτερο, πιο υγιές σώμα.
Οι μεγάλοι μύες και οι γραμμωμένοι κοιλιακοί έχουν αντίθετες απαιτήσεις. Χρειάζεται χρόνος και ισορροπία για να επιτευχθούν και τα δύο. Για την ακρίβεια, χρόνια. Χρειάζεται επίσης ένα εκπαιδευμένο μυαλό για να εμπιστευτείς τη διαδικασία και να τη δεις μέχρι τέλους, επειδή τα αποτελέσματα δεν είναι ποτέ στιγμιαία προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
Συνολικά, οι κύκλοι υπερκατανάλωσης τροφής και οικοδόμησης ενός καλύτερου σώματος, ακολουθούμενοι από ελλειμματική διατροφή για την επίτευξη απώλειας λίπους, είναι πολύ πιο υγιεινοί για τη διατήρηση της ενέργειας που χρειάζονται οι γυναίκες από το να κάνετε δίαιτα όλο και πιο πολύ στο ελάχιστο του γυναικείου μεταβολισμού και να αναρωτιέστε γιατί εξακολουθείτε να είστε δυστυχισμένη.