Κυκλικοί υδατάνθρακες ή Carb cycling…ουσιαστικά μία μέθοδος ,ένας τρόπος διατροφής που μας επιτρέπει να κάνουμε τα δύο επιθυμητά πράγματα ταυτόχρονα στο χώρο του fiyness & bodybuilding:
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
- Να αυξήσουμε την μυική και ολική μας μάζα.
- να χάσουμε λίπος.
Franco Columbo:Ένας πραγματικά “σκληρός” μπάσταρδος που ο μυικός του διαχωρισμός στο στήθος ήταν μοναδικός.
Ποια λοιπόν είναι μια απλή,αποτελεσματική μέθοδος ώστε να πετύχουμε αυτά τα δυο αποτελέσματα ,δεδομένου ότι υπάρχουνε ΠΑΡΑ πολλές προσεγγίσεις στο ζήτημα αυτό ,με διαφορετικές επιλογές τροφίμων,μετρήσεις γλυκαιμικού δείκτη,διαφορετικές προσαρμογές της ποσότητας υδατάνθρακα κτλ?
Απάντηση:
Όλες οι μέθοδοι μας λένε επί της ουσίας ένα πράγμα:ότι ένα διάστημα Α λαμβάνουμε μέτρια προς μεγάλη ποσότητα υδατάνθρακα,και ένα άλλο διάστημα Β τον περιορίζουμε ή τον κόβουμε τελείως. Εδώ θα σας παρουσιάσω 2 απλές μορφές ενός προγράμματος με βάση ένα πρόγραμμα γυμναστικής 3 και 4 ημερών.
Η κυκλική πρόσληψη υδατάνθρακα μεταφράζετε και ως κυκλική πρόσληψη θερμίδων,αφού τις μέρες που δεν έχουμε προπονήσεις,οι απαιτήσεις είναι και λιγότερες,οπότε μειώνουμε την ποσότητα υδατάνθρακα άρα και των θερμίδων που καταναλώνουμε σαν σύνολο.
Πλεονεκτήματα της διατροφής
- Κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων ώστε να αποφύγουμε μείωση παραγωγής των ορμονών Τ4 και κατά συνέπεια Τ3,αφού σε περιπτώσεις έλλειψης επαρκούς ποσότητας υδατάνθρακα έχει παρατηρηθεί μείωση λιπόλυσης (απώλειας λίπους) που σχετίζετε άμεσα με αυτές.
- Αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη,που είναι πολύ δυνατή αναβολική ορμόνη.
- Θα έχετε μέρες που θα κάψετε πιο πολύ λίπος και άλλες που θα χτίσετε πιο πολύ μύες.
- Εμπόδιση επιβράδυνσης μεταβολισμού αφού έχουμε συνεχόμενη πρόσληψη θερμιδών και δεν είναι στερητική διατροφή.
- Θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα αφού δεν είναι διατροφή είναι και είναι πολύ εύκολο να την ακολουθήσετε.
Βασικές δομές κυκλικής διατροφής με υδατάνθρακα
Εάν προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα:
- Ημέρα 1:Βασική προπόνηση Α
- Ημέρα 2:Βοηθητική προπόνηση Α
- Ημέρα 3:Εκτός
- Ημέρα 4:Βασική προπόνηση Β
- Ημέρα 5:Βοηθητική προπόνηση Β
- Ημέρα 6:Εκτός
- Ημέρα 7:Εκτός
• Επιλέξτε δύο σας “βασικές προπονήσεις.” Αυτές είναι οι προπονήσεις, όπου έχετε την προπόνηση των μυϊκών ομάδων που θα πρέπει να βελτιώσετε περισσότερο ή που έχουν πολυαρθρικές ασκήσεις πχ καθίσματα με μπάρα κτλ. Σε αυτές τις μέρες, έχετε μία υψηλό (τερη) ημέρα με υδατάνθρακες.
• Στις άλλες δύο ημέρες προπόνησης, θα καταναλώνετε μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και θα προτιμήσετε πιο εύκολες ασκήσεις,βοηθητικές σε σχέση με τις βασικές μέρες…πχ χέρια,ώμοι,γάμπες κτλ..
• Στις τρεις “off ” έχετε μια χαμηλό (τερη) πρόσληψη υδατανθράκων.
Εάν προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα:
- Ημέρα 1:Βασική προπόνηση Α
- Ημέρα 2:Εκτός
- Ημέρα 3:Βασική προπόνηση Β
- Ημέρα 4:Εκτός
- Ημέρα 5:Βοηθητική προπόνηση Γ
- Ημέρα 6:Εκτός
- Ημέρα 7:Εκτός
• Επιλέξτε δύο σας “βασικές προπονήσεις.” Σε αυτές τις μέρες, έχετε μια υψηλό (τερη) ημέρα με υδατάνθρακες.
• Η άλλη προπόνηση έχει ένα μέτριο επίπεδο πρόσληψης υδατανθράκων και συνήθως βοηθητικές ασκήσεις ή “τόνισμα” των αδύναμων περιοχών σας.
• Μεταξύ των τεσσάρων υπόλοιπων ημερών της εβδομάδας, έχετε μια πιο μέτρια ημέρα υδατανθράκων μαζί με τρεις χαμηλά ημέρες υδατανθράκων.
Ο ιδανικός χρόνος για την προπόνηση είναι γύρω στις …8 με 10 το πρωί.Αυτό μας δίνει το ακόλουθο χρονοδιάγραμμα φαγητού:
Γεύμα 1 (στο ξύπνημα): Υδατάνθρακες + γεύμα πρωτεΐνης
Γεύμα 2 (Μετά την προπόνηση): Υδατάνθρακες +πρωτεινικό ρόφημα
Γεύμα 3 : Υδατάνθρακες + γεύμα πρωτεΐνης
Γεύμα 4 : πρωτεΐνη, λίπος, και τα πράσινα λαχανικά
Γεύμα 5 : πρωτεΐνη, λίπος, και τα πράσινα λαχανικά
Γεύμα 6 : πρωτεΐνη, λίπος, και τα πράσινα λαχανικά
Σας είπα ότι θα το κάνω όσο πιο απλό γίνετε χωρίς πολλές θεώρίες και μπλα μπλα… Τα γεύματα είναι αριθμημένα σε 6 και κάποια μπορούν να “ενωθούν” ώστε να μικρύνουμε τον αριθμό τους,αρκεί βέβαια να έχουν την ίδια βάση πχ το 5 και το 6 έχουν την ίδια βάση.Μπορούμε να φάμε περισσότερο σε μία φορά παρά να κάνουμε δύο γεύματα,το ίδιο ισχύει και για το 1 και 3 κ.ο.κ Αυτό κυρίως για άτομα με έντονο πρόγραμμα καθημερινό που δεν έχουν χρόνο για 6 γεύματα. Προς το βράδυ όπως βλέπουμε περιορίζουμε τον υδατάνθρακα.
Για εκείνους που έχουν να προπονηθούν το βράδυ (γύρω στις 5:00 ή 6:00 μ.μ.), το ακόλουθο χρονοδιάγραμμα είναι προτιμότερο:
Γεύμα 1 (στο ξύπνημα): Υδατάνθρακες + γεύμα πρωτεΐνης
Γεύμα 2 : υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και τα πράσινα λαχανικά
Γεύμα 3 : πρωτεΐνη, λίπος, και τα πράσινα λαχανικά
Γεύμα 4 : πρωτεΐνη, λίπος, και τα πράσινα λαχανικά
Γεύμα 5 (μετά την προπόνηση, γύρω 18:00): Ρόφημα πρωτεΐνης και υδατανθράκων
Γεύμα 6 : Υδατάνθρακες + γεύμα πρωτεΐνης
*Για τα γεύματα ισχύει ότι παραπάνω,για την πρωινή προπόνηση.*
Οι επιλογές των τροφίμων
Πρωινό (υδατάνθρακες +πρωτεΐνη)
Πηγές πρωτεΐνης: ασπράδια αυγών, Low-Carb έτοιμα μείγματα – συμπληρώματα, τόνο, κοτόπουλο!
Πηγές υδατανθράκων: φρούτα (1-2 κομμάτια για να συμπληρώσετε το γλυκογόνο του ήπατος), πλιγούρι βρώμης, κόκκους, γλυκοπατάτες, All-Bran δημητριακά, τηγανίτες με φαγόπυρο (χωρίς σιρόπι)
Μετά την προπόνηση (υδατάνθρακες+ πρωτεΐνη)
Υπερπλήρωση με επιπροσθέτο ρύζι για να συμπληρώσουμε περαιτέρω απαίτηση σε υδατάνθρακες
60-90 λεπτά μετά την προπόνηση (υδατάνθρακες +πρωτεΐνη)
Πηγές πρωτεΐνης: κοτόπουλο, τα ψάρια, γαρίδες, άπαχο κρέας
Πηγές υδατανθράκων: γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, ντομάτες, καρότα, μανιτάρια
Πρωτεΐνη + λιπαρά γεύματα
Πηγές πρωτεΐνης: όλα τα ειδη τυριού , cottage κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνος, αυγά, ζαμπόν.
Πηγές λίπους: τα πρωτεϊνικά τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, ιχθυέλαιο, σπόρους λιναριού
Πράσινα και φυλλώδη λαχανικά: 100-200γρ
Ποσότητες υδατανθράκων ανά ημέρα
Σας είπα ότι δεν θα κάνω αναλύσεις χωρίς νόημα οπότε θα σας πω για εμένα στα 80-95 κιλά σωματικά τι με βόλεψε σαν μέσος όρος. Από εκεί και πέρα θα σας πω και με βάση τις θερμίδες που χρειάζεστε πως να υπολογίσετε πόσο υδατάνθρακα θα χρησιμοποήσετε ,σε περίπτωση που ότι κάνω εγώ δεν σας βολέψει.
Είμαι της λογικής και πιστεύω πολύ στην κέτωση,δηλαδή την διαδικασία που αναγκάζουμε τον οργανισμό να κάψει περισσότερο λίπος επειδή δεν υπάρχει περίσσια υδατάνθρακα άλλα υπάρχει περίσσια λίπους λόγο τροφής.Οπότε εμένα στα 90-95 κιλά με βόλεψαν αυτές οι ποσότητες υδατάνθρακα:
- Πολύ λίγο:50γρμ
- Λίγο:100γρμ
- Μεσαία:150γρμ
- Υψηλή:200γρμ
- Πολύ υψηλή:250γρμ
Μένουμε σε κέτωση ακόμη και σε ποσότητες 100γρμ υδατάνθρακα την ημέρα.Το καλό είναι ότι σαν επιδώσεις στο γυμναστήριο μεταξύ 50-150γρμ ήμουν πάντα στα πολύ πάνω μου καθώς και είναι βολικό αν θέλεις να έχεις σκληρή μάζα,και ένα συγκεκριμένο σωματικό βάρος.Το κακό είναι ότι με λίγο υδατάνθρακα,δεν έχει τόσα πρηξίματα και πέφτεις σε επίπεδο όγκου,αφού δεν έχεις τόσο σαρκόπλασμα μυικά (χρειάζεσε γλυκογόνο και υδατάνθρακα για αυτό).Γενικά πάνω από 150γρμ δεν πήγαινα ποτέ όταν έμπαινα σε αυτό το πρόγραμμα.
Εναλλακτική μέθοδος μέτρησης απαραίτητης ποσότητας υδατάνθρακων
1.Βρίσκουμε τις απαραίτητες θερμίδες για τον βασικό μας μεταβολισμό.
Για τους άνδρες
BMR = 66 + (13,7 x βάρος σε κιλά) + (5 x ύψος σε εκατοστά) – (6,8 x ηλικία)
Έτσι, για ένα 30 ετών bodybuilder των 220λιβρων (100 κιλά) στο 5’11 “(178cm) θα ανέρχεται σε:
BMR = 66 + (13,7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6,8 x 30)
BMR = 2122 θερμίδες ανά ημέρα
Για τις Γυναίκες
BMR = 655 + (9,6 x βάρος σε κιλά) + (1.7 x ύψος σε εκατοστά) – (4,7 x ηλικία)
Έτσι, για ένα 28 ετών κορίτσι των 132λιβρων (60kg) σε 5’6 “(165cm) θα ανέρχεται σε:
BMR = 655 + (9,6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4,7 x 28)
BMR = 1380 θερμίδες ανά ημέρα
2.Πολλαπλασιάζουμε το αποτέλεσμα με τον συντελεστή που αρμόζει από τον ακόλουθο πίνακα:
Αφού πολλαπλασιάσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό με το συντελεστή που αντιπροσωπεύει το επίπεδο δραστηριότητας στην ζωή μας,τις τελικές θερμίδες και την ποσότητα υδατάνθρακα τις υπολογίζουμε ως εξής:
- Πολύ λίγο:10-12%
- Λίγο:13-16%
- Μεσαία:17-22%
- Υψηλή:22-26%
- Πολύ υψηλή:35-40%
Αυτλες οι τιμές δεν είναι κανόνας και θα πρέπει να πειραματηστείετε πάνω σας να δείτε τι σας ταιρίαζεδι καύτερα και πως βγάζετε όχι μόνο τις προπόνήσεις σας αλλα και την καθημερινότητα σας!Δεν υπάρχει ένας τρόπος για χρήση τέτιοου προγράμματος,εγώ απλά σας ανέφερα τους τρόπους που θεωρω πιο απλούς καια ποτελεσματικούς με βάση όσα έχω δει και δοκιμάσει ο ίδιος….