Οι αγαπημένοι κανόνες προπόνησης του Arnold
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Ο Arnold Schwarzenegger έκανε πολλά πράγματα λάθος. Εκτελούσε ατελείωτα σετ εκτάσεων ποδιών νομίζοντας ότι έχτιζε τους μηρούς του. Πίστευε ότι τα pullovers θα άνοιγαν τον θώρακα και οι έλξεις θα άνοιγαν την ωμοπλάτη του. Χρησιμοποίησε τη μπάρα στους ώμους του περιστρέφοντας τη μέση του. Στις αρχές της καριέρας του, το γεύμα του μετά την προπόνηση αποτελούνταν από ένα ολόκληρο κοτόπουλο και μια κανάτα μπύρα. Ο Σβαρτζενέγκερ μερικές φορές προπονούνταν δύο ώρες το πρωί και άλλες δύο ώρες το βράδυ. Και δεν γνωρίζουν όλοι πόσο αντιπαραγωγική είναι αυτή η υπερπροπόνηση . Ναι, ο Άρνολντ πραγματικά δεν ήξερε τι έκανε τις μισές φορές, έτσι δεν είναι; Με αυτού του είδους την οπισθοδρομική σκέψη και τις απαρχαιωμένες φιλοσοφίες προπόνησης, δεν είναι περίεργο που δεν έφτιαξε ποτέ ένα εντυπωσιακό σώμα.
Περιμένετε… περιμένετε. Τι στο διάολο είπα μόλις τώρα; Ο Σβαρτζενέγκερ είχε αναμφισβήτητα την καλύτερη σωματική διάπλαση της εποχής του. Στην πραγματικότητα, με δεδομένη τη διογκωμένη από τα αναβολικά και εντελώς ανθυγιεινή εμφάνιση των σημερινών “πρωταθλητών”, ο Σβαρτζενέγκερ θα μπορούσε κάλλιστα να έχει την πιο φοβερή κατασκευή στην ιστορία! Αλλά τι γίνεται με όλα αυτά τα “λάθη” που έκανε στην εκπαίδευσή του;
Μου θυμίζει τη μέρα που έκανα άρση βαρών στο γυμναστήριο. Ένας μικρός βλάκας βγήκε από το μάθημα αερόμπικ και με ενημέρωσε (κατά τη διάρκεια του σετ μου) ότι έπρεπε να βάλω ζώνη μέσης πριν τραυματιστώ. Έχω φάει το γυμναστήριο με το κουτάλι και αυτός ο πρίγκιπας της ατροφίας μου δίνει οδηγίες για το πώς να προπονηθώ! Του είπα να πάρει τον κώλο του που φοράει κολάν, διαβάζει Muscle Media και παίζει ποδόσφαιρο, πίσω στο μαγαζί με τους χυμούς. Τότε σκέφτηκα τον Arnold. Σε όλους τους σημερινούς ειδικούς αρέσει να μιλούν για το τι έκανε λάθος. Ως επί το πλείστον, έχουν δίκιο. Αλλά έκαναν αυτές οι λανθασμένες πεποιθήσεις έστω και μια ουγγιά διαφορά στο να χτίσει ο Άρνολντ μπράτσα 22,5 ιντσών;
Σίγουρα, ο Άρνολντ είχε Ηράκλεια γενετική. Ναι, έπαιρνε και αυτός στεροειδή. Και, ναι, έκανε την ταινία “Red Sonja”. Αλλά παρά όλα αυτά, παρά τις λανθασμένες ιδέες για την προπόνηση, αυτό που έκανε ο Άρνολντ λειτούργησε. Σήμερα, οι bodybuilders απαιτούν δώδεκα διπλοτσεκαρισμένες μελέτες, μια επιστημονική ανάλυση που έχει ελεγχθεί από πανεπιστήμιο και μια έκθεση μαγνητικής τομογραφίας προτού δοκιμάσουν ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Ο Arnold απλά το έκανε. Και αν δεν πονούσε αρκετά άσχημα, το έκανε με άλλο τρόπο μέχρι να πονέσει. Τα παιδιά σήμερα “δεν μπορούν” να κάνουν squat λόγω των προβλημάτων της πλάτης τους. Ο Άρνολντ ήξερε από τη δεκαετία του ’70 ότι όσοι λένε δικαιολογίες και επικαλούνται “μελέτες” ουσιαστικά φοβούνται τη σκληρή δουλειά. Μια από τις αγαπημένες μου φωτογραφίες του Arnold τον δείχνει να κάνει βαθιά καθίσματα, ξυπόλητος, χωρίς ζώνη ασφαλείας. Ο καημένος μάλλον δεν θα χε διαβάσει όλες αυτές τις επιστημονικές μελέτες!
Μία από τις αγαπημένες μεθόδους προπόνησης του Arnold ήταν να ενσωματώνει τις “Προηγμένες Αρχές Προπόνησης” στις προπονήσεις του. Στην κλασική (και πρόσφατα αναθεωρημένη) “Εγκυκλοπαίδεια του σύγχρονου bodybuilding”, περιγράφει διάφορες μεθόδους αύξησης της έντασης της προπόνησης. Πολλές από αυτές τις στρατηγικές, σχεδιασμένες για να “σοκάρουν” τους μυς σας σε ανάπτυξη, έχουν μείνει αναξιοποίητες και παραμελούνται από τους σύγχρονους αρσιβαρίστες. Ίσως αυτοί οι μοντέρνοι τύποι έχουν διαβάσει τόσα πολλά για την επιστήμη της προπόνησης που θεωρούν αυτές τις τεχνικές παλιομοδίτικες και ίσως επικίνδυνες… ή ίσως είναι απλά ένα μάτσο χαζοχαρούμενα κοριτσάκια!
Ακούστε, μην το σκέφτεστε. Απλά θυμηθείτε μερικά από αυτά τα διαμάντια της προπόνησης και βάλτε μερικά στην επόμενη προπόνησή σας.
Σύστημα 1-10
Χρησιμοποιήστε αυτήν την βασανιστική αυστριακή μέθοδο με στραβή μπάρα και πάγκο. Φορτώστε τη μπάρα με ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε μόνο για μία μέγιστη επανάληψη. Κάντε την, και αμέσως μετά αφαιρέστε τόσο βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε δύο επαναλήψεις. Στην συνέχεια, αφαιρέστε αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε τρεις επαναλήψεις. Συνεχίστε μέχρι να κάνετε ένα τελικό σετ δέκα επαναλήψεων. Αυτό θα είναι 55 επαναλήψεις. Τώρα πηγαίνετε να βρείτε το αριστερό σας μπαλάκι. Βγήκε από το μπατζάκι του σορτς σας περίπου στα μισά του σετ.
Πάω εγώ πας και εσύ
Ένας άλλος “διασκεδαστικός” τρόπος για να κάνετε κάμψεις δικεφάλου, είναι να πάρετε μια στραβή μπάρα και έναν βοηθό. Εκτελέστε ένα σετ κάμψεων και δώστε τη μπάρα στο φίλο σας. Θα προσπαθήσει να ξεπεράσει τις επαναλήψεις σας. Στη συνέχεια, σας το επιστρέφει και η διαδικασία συνεχίζεται μέχρι να κάνετε και οι δύο σας από μία. Η μπάρα δεν πέφτει ποτέ στο πάτωμα. Απλά βεβαιωθείτε ότι ο προπονητής σας δεν είναι ένας προπονητής δύναμης από τον Καναδά!
Το σύστημα της διμοιρίας
Αυτή η παλιά μα καλή άσκηση ονομάζεται επίσης και 21, αφού μιλάμε για τον Άρνολντ, μιλάμε για δικέφαλους, οπότε ας χρησιμοποιήσουμε την στραβή μπάρα ξανά ως παράδειγμα. Κάντε μια σειρά από μισές επαναλήψεις στο κατώτερο εύρος κίνησης, ουσιαστικά σηκώνοντας το βάρος μέχρι τα χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε επτά επαναλήψεις. Χωρίς να σταματήσετε, κάντε άλλες επτά επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μόνο το ανώτερο εύρος της κίνησης. Και πάλι χωρίς ξεκούραση, εκτελέστε τις τελευταίες επτά επαναλήψεις χρησιμοποιώντας το πλήρες εύρος της κίνησης. Αγνοήστε το γεγονός ότι αίμα μπορεί να τρέχει από τα αυτιά σας. Ο Arnold, φυσικά, έκανε δέκα επαναλήψεις σε κάθε εύρος κίνησης – μεγάλος κάγκουρας!
Αναγκαστικά αρνητικά
Η ομάδα ασφαλείαςτων σοσιαλ μιντια θα ουρλιάξει σχετικά με αυτό. Οι περισσότεροι προπονητές στις μέρες μας γνωρίζουν τη σημασία της αρνητικής προπόνησης. Ο Άρνολντ το ήξερε ενστικτωδώς και αυτό, αλλά το πήγε ένα βήμα παραπέρα. Την επόμενη φορά που θα κάνετε πάγκο, κάμψεις δικεφάλου ή στρατιωτικές πιέσεις, βάλτε τον βοηθό σας να ασκήσει επιπλέον αντίσταση πιέζοντας τη μπάρα προς τα κάτω στην αντίθετη πλευρά. Όταν κάνετε πάγκο, τραβήξτε το βάρος όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Καθώς κουράζεστε, το ίδιο το αρχικό βάρος θα ασκεί αρκετή αντίσταση. Δεδομένου ότι οι αρνητικές πιέσεις είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνες για τον πόνο, θα κάνουν το στήθος σας να πονά όσο ποτέ ξανά.
Ρίχνοντας το βάρος
Αυτό είναι σαν μέθοδος εφαρμόζεται στους αλτήρες. Ο Arnold χρησιμοποιούσε αυτή την τεχνική με αλτήρες. Ξεκινούσε 45 κιλά και τους σήκωνε μέχρι να μην μπορεί άλλο. Στην συνέχεια κατέβαινε στα 40 κιλά, χωρίς ξεκούραση και έκανε το ίδιο πράγμα. Ακολουθούσε την ίδια διαδικασία μέχρι να μείνει μόνο η …λαβη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ανεβείτε πρώτα σε βάρος, εκτελώντας λιγότερες επαναλήψεις όσο πιο βαριά γίνεται, και στη συνέχεια να κατεβείτε σε βάρος.
Παύση
Δουλέψτε μέχρι την αποτυχία σε μια συγκεκριμένη άσκηση, στη συνέχεια κάντε παύση μόνο για λίγα δευτερόλεπτα και κάντε άλλη μια ή δύο επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε μερικά δευτερόλεπτα ακόμα, επιτρέποντας στους μυς σας να ξεκουραστούν , και στην συνέχεια κάντε άλλη μια επανάληψη. Απλά μην αφήνετε τη μπάρα κάτω κατά τη διάρκεια του σετ. Ο Άρνολντ το χρησιμοποιούσε αυτό και με τις έλξεις. Άφηνε τη μπάρα, έπαιρνε μερικές βαθιές ανάσες και συνέχιζε.
Η μέθοδος της “έξαψης”
Θυμάστε όταν ο Σβαρτσενέγκερ έλεγε στον Τζόνι Κάρσον ότι “το να σηκώνεις βάρη είναι σαν να κάνεις σεξ – νιώθω σαν να τελειώνω όλη μέρα” Λοιπόν, ούτε εγώ. Διάολε, ήμουν εννέα ετών. Ωστόσο, μου είπαν ότι συνέβη. Ένας τρόπος για να αποκτήσετε αυτή την οργασμική αίσθηση περιλαμβάνει τη χρήση ενός ελαφρού βάρους και την κράτησή του σε διάφορα σημεία κατά τη διάρκεια της κίνησης. Για παράδειγμα, ο Άρνολντ το χρησιμοποιούσε αυτό με πλευρικές ανυψώσεις, σηκώνοντας τα βάρη μόνο περίπου πέντε εκατοστά μακριά από τους μηρούς του και κρατώντας τα εκεί για δέκα δευτερόλεπτα. Θα ξέρετε ότι το κάνετε σωστά όταν η συσσώρευση γαλακτικού οξέος κάνει τον πόνο σχεδόν ανυπόφορο. Ο Charles Poliquin έχει μια παρόμοια μέθοδο στην οποία κάνετε παύσεις σε διάφορα σημεία ενώ κάνετε το βασικό τμήμα μιας έλξης. Στο τέλος αυτού του σετ, θα τρέμεις σαν παρκινσονικός σε τρενάκι του λούνα παρκ .(Ναι, ξέρω ότι λέγεται νευρομυϊκή ανεπάρκεια, αλλά ας το διασκεδάσουμε λίγο, τι λέτε;
Ο Arnold Schwarzenegger σε ηλικία 25 ετών
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι ορισμένες από αυτές τις μεθόδους σας φαίνονται πολύ οικείες. Φαίνεται ότι κάθε σύγχρονος “ειδικός” έχει επανεφεύρει αυτές τις τεχνικές και τους έχει δώσει τα δικά του επιστημονικά ονόματα. Φυσικά, οι περισσότερες από αυτές τις αρχές δεν ήταν πρωτότυπες ούτε για τον Άρνολντ , αν και ήταν από τους πρώτους που τις διέδωσε. Για περισσότερες από αυτές τις προηγμένες αρχές προπόνησης, βγάλτε το παλιό αντίτυπο της “Εγκυκλοπαίδειας του σύγχρονου bodybuilding” και διαβάστε ξανά το κεφάλαιο τέσσερα. Και ακούστε τον Arnold:
Μην ικανοποιείστε ποτέ με την εξέλιξή σας, μάθετε να αγαπάτε την πρόκληση και, κυρίως, παραμείνετε πεινασμένοι.
Τώρα πηγαίνετε να φάτε λίγο κοτόπουλο και πιείτε μια μπύρα.
