Υπάρχει κάτι που μου την δίνει στα νεύρα με τη σημερινή γενιά. Εντάξει πολλά μου την δίνουν στα νεύρα,αλλά όσον αφορά τον χώρο του γυμναστηρίου,είναι η τάση να είναι κάποιος γραμμωμένος,κοκαλιάρης και φλωράκι και μετά στο άλλο άκρο φουσκωτός με δύναμη κότας ή γυναίκας.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Το βασικό πρόβλημα ωστόσο δεν είναι τόσο στην ύπαρξη των κατηγοριών αυτών αλλά στον εγκέφαλο του περισσότερου κόσμου που έχει στερεότυπα που ΔΕΝ στέκουν,που πιστεύει ότι υπάρχει φυσικό bodybuilding (γελάστε μαζί μου.) ,ότι οι φουσκωτοί τύποι είναι αδύναμοι,και ότι μόνο οι αρσιβαρίστες είναι δυνατοί..
Οπότε ας τα πάρουμε με την σειρά και πάντα λογικά:
- Οι powerlifters είναι μεν δυνατοί αλλά οι πιο πολλοί είναι χοντροί και όχι και τόσο..ελκυστικοί.
- Οι bodybuilders είναι όχι και τόσο δυνατοί,κάποιοι έχουν ωραία σώματα και κάποιοι τελείως σκατά λόγο καταχρήσεων.
- Οι αρσιβαρίστες είναι κάπου στην μέση στις πιο πολλές περιπτώσεις,αλλά κανείς δεν τρελαίνεται να μάθει η να κάνει τόσο τεχνικές ασκήσεις.
Από την μία λοιπόν θέλουμε τεράστιο σώμα,ή έστω όχι και τόσο τεράστιο,αλλά να συνοδεύεται και από την ανάλογη δύναμη. ΝΑ μην μοιάζεις με τον Ταρζαν και να έχεις την δύναμη της Τζεην της γκόμενας του. Απλά πράγματα
Σε τέτοιες περιπτώσεις εφαρμόζουμε την λογική του powerbuilding:Μία μίξη προπόνησης δύναμης με προπόνηση αντοχής με εμφανή και γρήγορα αποτελέσματα και από τους δύο κόσμους. Κατά την άποψη μου δεν είναι κάτι που μπορούν να κάνουν όλοι καθώς πρέπει να ξέρεις τα όρια σου,τον ρυθμό ανάρρωσης σου και κατά πόσο πραγματικά μπορείς να το αντέξεις αφού δεν θα ζορίσεις μόνο του μύες αλλά και το ΚΝΣ πολύ.
Πλεονεκτήματα:
- Μυική αντοχή.
- Μεγάλη αύξηση δύναμης σχετικά γρήγορα.
- Αποτελέσματα σε εμφάνιση (σωματικά) έντονα.
- Συνδυασμός διαφορετικών τύπος προπόνησης επομένως δεν θα βαρεθείτε γρήγορα.
- Θα είστε,και όχι μόνο θα φαίνεστε ένας δυνατός καριόλης.
Αρνητικά:
- Δεν είναι για κότες.
- Δεν είναι για αδερφές με ροζ κολάν.
- Δεν είναι για πολύ αρχάριους.
Για να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα powerbuilding λαμβάνουμε υπόψιν πόσες μέρες θέλουμε να κάνουμε προπόνηση,τις αντοχές μας (εξού και γιατί δεν είναι για αρχάριους) και σε ποιες κινήσεις/ασκήσεις θέλουμε να βελτιωθούμε. Εγώ θα σας παραθέσω ένα πρόγραμμα 3 ημερών ώστε να πάρετε μια ιδέα και έπειτα θα εξηγήσω γιατί κάναμε τις όποιες επιλογές ασκήσεων και την μεθοδολογία πίσω από αυτές.
Πρόγραμμα 3 Ημερών
Δευτέρα | |||||
---|---|---|---|---|---|
Ημέρα Ποδιών (Καθίσματα σαν βασική άσκηση) | |||||
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | |||
Καθίσματα με μπάρα* | 4 | 4 | |||
Καθίσματα με μπάρα | 2 | 20 | |||
Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια* | 3 | 6 | |||
Πρέσα ποδιών** | 4 | 15-20 | |||
Έλξεις μηριαίων δικεφάλων** | 4 | 10 | |||
Εκτάσεις τετρακέφαλων** | 4 | 10 |
Τετάρτη | |||||
---|---|---|---|---|---|
Ημέρα στήθους (βασική άσκηση οι πιέσεις στήθους) | |||||
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | |||
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο* | 4 | 4 | |||
Στρατιωτικές πιέσεις* | 4 | 4 | |||
Πιέσεις στήθους με αλτήρες** | 5 | 10 | |||
Ανοίγματα ώμων με αλτήρες** | 5 | 10 | |||
Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με σχοινί** | 4 | 15 |
Παρασκευή | |||||
---|---|---|---|---|---|
Ημέρα για άρσεις θανάτου (άρσεις θανάτου σαν βασική άσκηση) | |||||
Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | |||
Άρσεις θανάτου* | 4 | 4 | |||
Έλξεις τραπεζοειδών με μπάρα** | 2 | 20 | |||
Κωπηλατική με μπάρα** | 5 | 10 | |||
Μονόζυγο με παλάμες μπροστά | 5 | Μέχρι αποτυχίας | |||
Δικέφαλοι με αλτήρες ,καθιστοί** | 3 | 12 | |||
Δικέφαλοι “σφυριά”** | 3 | 12 |
Αυτό σαν σύνολο προγράμματος για έναν φυσικό είναι υπέρ-αρκετό. Κάποιος που χρησιμοποιεί ορμονική ενίσχυση μπορεί να το κάνει σαν πρόγραμμα 6 ημερών με την κάθε μέρα συνεχόμενη και στο τέλος 2 ημέρες κενές για ξεκούραση. Η βασική σκέψη είναι να ενεργοποιήσουμε το ΚΝΣ με σταδιακές αυξήσεις στα κιλά ,ώστε να μην κουράσουμε τους μύες άλλα να πυροδοτήσουμε το ΚΝΣ ώστε να αποδώσει στις επόμενες ασκήσεις πιο εύκολα και με περισσότερα κιλά όποτε ανά προπόνηση έχουμε μία με δύο βασικές ασκήσεις σε φόρμα τύπου 4Χ4 και έπειτα βοηθητικές ασκήσεις που θα μας δώσουν αντοχή στην δύναμη και ένα ευχάριστο πρήξιμο (κάτι που αρέσει σε όλους μας).
* = Αυξάνουμε τα κιλά σε κάθε επόμενο σετ μέχρι το τελευταίο σετ με τα πιο πολλά κιλά για τις εκάστοτε επαναλήψεις.
** = Κάνουμε μία προθέρμανση με 50% των κιλών που θα χρησιμοποιήσουμε για τις εκάστοτε επαναλήψεις και έπειτα εκτελούμε όλα τα υπόλοιπα σετ με τα ίδια κιλά.
Καλημερα, στην μερα ποδιων στα καθισματα με μπαρα 2×20 το φορτιο που χρησιμοποιουμε κατα ποσο κυμενεται?
40-60% της 1RM.