Raw Mad Strength Training Systems – Challenge Me Novice!

Σημείωση:  όντως δίνω τέτοια ονόματα σε όλα μου τα προγράμματα (!) και το συγκεκριμένο δεν αποτελεί εξαίρεση καθώς είναι ένα από τα βασικά προγράμματα που έχω χρησιμοποιήσει στο κατά κόρον όταν συνεργάζομαι πρώτη φορά με κάποιον. Ιδίως σε επίπεδο αρχαρίων, χρησιμοποιώ κάποιους βασικούς κανόνες εσένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο, ώστε να δω αν ο ενδιαφερόμενος όντως θέλει να βελτιώσει το σώμα του και το γενικότερο επίπεδο υγείας του.

Οι αλλαγή θέλει ΧΡΟΝΟ. Αν δεν είσαι έτοιμος να τον αφιερώσεις, ασχολείσαι με λάθος…χόμπι. Ξεκίνα μπαλέτο!

Όλα μου τα προγράμματα διακατέχονται από κανόνες και το συγκεκριμένο βασίζεται σε πέντε από αυτούς .

Κανόνας πρώτος:  ο κανόνας του 70%

 70% των σετ που θα πραγματοποιηθούν σε μία οποιαδήποτε προπονητική ημέρα εκτελούνται με ελεύθερα βάρη είτε Αυτά είναι αλτήρες είτε έχουν σχέση με μπάρα.

Κανόνας δεύτερος:  η συχνότητα προηγείται του όγκου προπόνησης

Εδώ δοκιμάζω την θέληση κάποιου να ακούσει αυτά που έχω να του πω και όχι απλά να εκτελέσει ένα bro split.  Βασικός άξονας αυτής της προπονητικής μεθοδολογίας είναι ότι μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο μιας εβδομάδας γυμναζόμαστε από τρεις έως τέσσερις φορές το πολύ , ούτε λιγότερο ούτε περισσότερο. Οι προπονήσεις είναι εναλλάξ άνω και κάτω σώματος.

Κανόνας τρίτος:  ο βασικός στόχος είναι πάντα η πρόοδος

Ο στόχος της κάθε προπονητικής ημέρας είναι να γίνεσαι καλύτερος από την ίδια προηγούμενη, οπότε πρέπει να προσπαθήσεις να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό χωρίς καμία εξαίρεση.

Αυτό πρακτικά δεν σημαίνει ότι εκτελούμε όλα μας τα σετ μέχρι αποτυχίας ή μέχρι να φτάσουμε στο σημείο του burnout,  σημαίνει όμως ότι σε κάθε επανάληψη πρέπει να είμαστε συγκεντρωμένοι στην σωστή εκτέλεση της και με έναν συγκεκριμένο στόχο κατά νου κάθε φορά.

Κανόνας τέταρτος:  100 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα

Μπορείς να φας οτιδήποτε άλλο θέλεις σε μακροθρεπτικά συστατικά αρκεί πρώτα να έχεις καλύψει την ποσότητα πρωτεΐνης ( και παραπάνω αν χρειαστεί).

Πολλοί πιστεύουν ότι μπορούν να καταναλώσουν εύκολα αυτήν την ποσότητα όταν όμως έρχεται η ώρα της διατροφής και ενώ η πιο πολύ στο γυμναστήριο τα καταφέρνουν σχετικά καλά , σε αυτό το κομμάτι αποτυγχάνουν παταγωδώς.

Κανόνας πέμπτος:  επιμονή ( τέσσερις μήνες τουλάχιστον ίδιο πρόγραμμα)

Ένα από τα τραγικά λάθη που κάνουμε πολλά άτομα, είναι ότι αλλάζουν προγράμματα από εβδομάδα σε εβδομάδα και μήνα, τη στιγμή ακριβώς που το σώμα αρχίζει και ανταποκρίνεται όλο και καλύτερα σε μία προπονητική μεθοδολογία! Δεν υπάρχουν Δικαιολογίες για κάτι τέτοιο και αυτός βέβαια είναι και ένας από τους (κύριους) λόγους που πολλά άτομα εντός του γυμναστηρίου μένουν οι ίδιοι για χρόνια και χρόνια..

Παρακάτω θα παραθέσω μία βασική προπόνηση –  ρουτίνα τεσσάρων ημερών τύπου upper Lower . σε αντίθεση με άλλα προγράμματα στη συγκεκριμένη μεθοδολογία – challenge θα χρησιμοποιήσουμε την στοχοποίηση ως προς το σύνολο των επαναλήψεων.

Για κάθε άσκηση έχουμε ένα σύνολο επαναλήψεων που πρέπει να πετύχουμε/ εκτελέσουμε με έναν συγκεκριμένο αριθμό σετ.  Όταν ξεπεράσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων συνδυαστικά με τα σετ τότε πολύ απλά αυξάνουμε το βάρος όσο χρειαστεί ώστε να δυσκολευτούμε η να μην μπορούμε να εκτελούμε  το εύρος των επαναλήψεων αυτών.

Αυτή η προπόνηση 4 ημερών μπορεί να εκτελεστεί ως εξής:

Δευτέρα – Κάτω σώμα Α

Τρίτη – Άνω σώμα Α

Πέμπτη – Κάτω σώμα B

Παρασκευή – Άνω σώμα Β