Ενδεικτική προπόνηση τύπου Powerbuilding (αρχές bodybuilding συν βάσεις από powerlifting), 3 ημερών και υψηλής έντασης.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Οι ημέρες προπόνησης χωρίζονται σε τρείς όπως αναφέραμε πιο πάνω και έχουν την ακόλουθη σειρά:
- Ημέρα 1 – Στήθος και χέρια
- Ημέρα 2 – Ξεκούραση ή ελαφριά αερόβια
- Ημέρα 3 – Πλάτη και ώμοι
- Ημέρα 4 – Ξεκούραση ή ελαφριά αερόβια
- Ημέρα 5 – Πόδια
- Ημέρα 6 – Ξεκούραση ή ελαφριά αερόβια
- Ημέρα 7 – Εκτός (Απόλυτη ξεκούραση)
Μεθοδολογία:
Κάθε προπονητική μέρα σπάει σε 3 κομμάτια: Σαν πρώτο εκείνο της δύναμης, το δεύτερο της υπερτροφίας και τέλος το τρίτο που θα προσθέσει επιπλέον αντοχή.
-
Πρώτο κομμάτι: Δύναμη – Σετ 2, εύρος επαναλήψεων 4-6+
-
Δεύτερο κομμάτι: Υπερτροφία – Σετ 2, εύρος επαναλήψεων 8-12+
-
Τρίτο κομμάτι: Αντοχή – Σετ 1-3, εύρος επαναλήψεων 15+
**Ο αριθμός των σετ ειναι ανά άσκηση**
Για πρώτο μέρος θα χρησιμοποιηθούν μεγάλες και βασικές ασκήσεις, για το δεύτερο μηχανήματα ,τροχαλίες και ασκήσεις που είναι απαιτητικές αλλά όχι πολύ δύσκολες και για το τρίτο κυρίως απομόνωσης του εκάστοτε μυ.
|
Στήθος και χέρια |
||
|---|---|---|
|
Συνολο σετ:25 |
||
|
Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
Δύναμη – Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα |
2 |
6+ |
|
Υπερτροφία – Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με αλτηρες |
2 |
10+ |
|
Υπερτροφία – Πουλ Οβερ με αλτήρα |
2 |
10 |
|
Αντοχή – Ανοίγματα στήθους σε τροχαλία από κάτω |
3 |
15 |
|
Αντοχή – Μηχάνημα επιλογής, κυρίως πιέσεις στήθους για απομόνωση |
3 |
15 |
|
Αντοχή – Πεκ ντεκ ή πους απς |
1 |
50 |
|
Υπερτροφία – Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με ίσια μπάρα |
2 |
10+ |
|
Αντοχή – Τρικέφαλοι με αλτήρα πίσω από το κεφάλι ένα χέρι την φορά |
3 |
15 |
|
Αντοχή – Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο |
1 |
50 |
|
Υπερτροφία – Έλξεις σε τροχαλία με ανάποδη λαβή |
2 |
10+ |
|
Αντοχή – Δικέφαλοι με στραβόμπαρα |
3 |
15 |
|
Αντοχή – Δικέφαλοι “σφυριά” |
1 |
50 |
Οι δεινόσαυροι ειναι δυνατοί. Και φιλικοί. Αφού σε έχουν ξεκοιλιάσει και σε έχουν φάει πρώτα.
|
Πλατη και ώμοι |
||
|---|---|---|
|
Συνολο σετ:24 |
||
|
Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
Δύναμη – Κωπηλατική με μπάρα |
2 |
6+ |
|
Δύναμη – πιέσεις ώμων με μπάρα,μπροστά |
2 |
6+ |
|
Υπερτροφία – Κωπηλατική με αλτήρα |
2 |
10 |
|
Υπερτροφία – πιέσεις ώμων με αλτήρες,εναλλάξ το κάθε χέρι |
2 |
10 |
|
Υπερτροφία – Κωπηλατική σε τροχαλία καθιστοί |
2 |
10 |
|
Υπερτροφία – Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα |
2 |
10 |
|
Υπερτροφία – Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία με ίσια μπάρα |
2 |
10 |
|
Αντοχή – Έλξεις πλάτης σε τροχαλία, εμπροσθολαίμιες |
3 |
15 |
|
Αντοχή – Όρθια κωπηλατική |
3 |
15 |
|
Αντοχή – Άρσεις τραπεζίων με αλτήρες |
2 |
25 |
|
Αντοχή – Δικέφαλοι με σφυριά |
2 |
25 |
|
Πόδια |
||
|---|---|---|
|
Συνολο σετ:16 |
||
|
Άσκηση |
Σετ |
Επαναλήψεις |
|
Δύναμη – Καθίσματα με μπάρα |
2 |
6+ |
|
Υπερτροφία – Πρέσα ποδιών |
2 |
10 |
|
Υπερτροφία – Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια με αλτήρες |
2 |
10 |
|
Υπερτροφία – Χακ Σκουότ |
2 |
10 |
|
Αντοχή – Περπατητές προβολές με αλτήρες |
2 |
15 |
|
Αντοχή – Εκτάσεις τετρακέφαλων καθιστοί |
2 |
20 |
|
Αντοχή – Έλξεις μηριαίων δικέφαλων σε μηχάνημα |
2 |
20 |
|
Αντοχή – Γάμπες (καθιστοί ή όρθιοι) |
2 |
20 |
Αυτό είναι η βασική φόρμα του προγράμματος μας. Θα υπάρξουν εκδοχές για 4 και 5 ημέρες στο επερχόμενο eBook καθώς και διατροφικές συμβουλές για κάθε επίπεδο!
Leave a Reply