Πριν επιλέξουμε μία άσκηση που θέλουμε να προσθέσουμε στο πρόγραμμα μας,πάντα κάνουμε τις εξής δύο ερωτήσεις:
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
- Σε τι θα με ωφελήσει αυτή η άσκηση έναντι άλλων.
- Ποια μειονεκτήματα έχει και πόσο ασφαλείς είναι.
Αυτές είναι πραγματικά οι μόνες ερωτήσεις που χρειάζονται απάντηση και αν μάθετε να κρίνετε τι χρειάζεται το δικό σας σώμα,θα δείτε ότι οι πληθώρα των ασκήσεων,δεν περνάνε από αυτά τα φίλτρα οπότε δεν είναι και καλές επιλογές.
Όταν μιλάμε για προπόνηση του εμπρόσθιου μέρους του ποδιού,δηλαδή του τετρακέφαλου,πολλές από τις επιλογές μας δεν έχουν κανένα νόημα και δεν προσφέρουν τίποτα μακροπρόθεσμα παρά μόνο πόνο στις κλειδώσεις και κυρίως στα γόνατα μας.
HACK SQUATS
Θεωρητικά είναι μι άσκηση που χρησιμοποιεί σχεδόν απομονωτικά τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.Κάνουμε μια κλειστή κίνηση σε ευθεία και υτό είναι όλο.Αρνητικό της είναι όμως ότι πιέζετε πολύ ο προεπιγονατικος και υποεπιγονατικος τένοντας και το γόνατο σαν συνέπεια.
Σε μια τέτοια κίνηση τα λιγότερα κιλά και η ελεγχόμενη εκτέλεση της κίνησης είναι η πιο ασφαλείς μέθοδος.Αν πάλι θέλουμε να τραυματιστούμε,το να φορτώσουμε το μηχάνημα και να εκτελούμε την κίνηση γρήγορα δείχνοντας σε όλο τον κόσμο πόσο δυνατοί είμαστε,είναι ο καλύτερος τρόπος.
Δεν είναι μια κίνηση powerlifting,οπότε μην την αντιμετωπίζετε έτσι.Είναι κερασάκι στη τούρτα της προπόνησης σας.Τίποτα άλλο.
Πρέσα ποδιών (Leg press)
Σαν άσκηση είναι πολύ καλή αφού σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των ποδιών σας χωρίς να περιοριστείτε από την αντοχή της μέσης σας.Άτομα με πρόβλημα στα καθίσματα (πραγματικό ,όχι από τη φαντασία τους) μπορούν και φτιάχνουν καλά πόδια με αυτό σαν βάση και νιώθουν επιτέλους τους τετρακέφαλους τους να λειτουργούν και να έχουν έργο.
Αν και σαν άσκηση σου επιτρέπει να βάλεις πολλά κιλά και να κάνεις 6-8 επαναλήψεις,δεν έχει νόημα.Ειλικρινά,ποιος νοιάζεται πόσα κιλά κάνεις κάποιος στη πρέσα?ΚΑΝΕΙΣ.ΝΑ ΤΟΥΣ.
Το κυριότερο πρόβλημα με την πρέσα είναι ότι είτε οι πιο πολλοί έχουν πάρα πολύ μικρό εύρος κίνησης,είτε πολύ μεγάλο και τα πόδια φτάνουν σχεδόν και ακουμπάνε το στήθος,με αποτέλεσμα να λυγίζει η μέση και να επέρχεται πίεση στο σημείο αυτό.Το καλύτερο είναι κάπου στην μέση.
Σαν άσκηση είναι καλή καθώς μπορούμε να απομονώσουμε το κάθε πόδι ξεχωριστά και να γυμνάσουμε τυχών ανισορροπίες.
Για να αποφύγουμε τραυματισμό και μεγάλη πίεση στα γόνατα και στο ισχίο,αποφεύγουμε να βάζουμε τα πόδια (πατούσες)στο κάτω σημείο της πρέσας ώστε κατά την κίνηση της πίεσης πάνω- κάτω τα γόνατα μην εξέχουν των δαχτύλων των ποδιών.
Καθίσματα με μπάρα
Ίσως η καλύτερη άσκηση ποδιών αν έχετε μεσαίο (η χαμηλό) συνολικό ύψος και σχετικά μακρύ κορμό.Τότε μπορείτε να κάνετε βαθειά καθίσματα με μπάρα και έχοντας την μέση και πλάτη ίσια να δίνετε έμφαση στους τετρακέφαλους σας.Αν πάλι είστε ψηλός με μεγάλα άκρα και πόδια,μάλλον όχι και τόσο καλή επιλογή κυρίως γιατί η έμφαση θα πέσει στην περιοχή των γλουτών και όχι τόσο των ποδιών,οπότε θα αποκτήσετε μεγάλο κώλο και μικρά σχετικά πόδια.
Καλύτερες επιλογές είναι πχ τα εμπρόσθια καθίσματα ή οι προβολές.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και παπούτσι άρσης βαρών,αλλα δεν είναι πάντα καλή επιλογή αφού τείνουν να δίνουν πίεση στην περιοχή του γονάτου.
Από την άλλη,τα καθίσματα με την μπάρα στο κάτω μέρος των ώμων – πλάτης (powerlifting squat)δεν είναι τόσο καλή άσκηση γενικότερα.Και αυτό διότι η πίεση πέφτει στο μέρος του ισχίου και γλουτών.Αν θέλετε μεγάλο και στρογγυλό κώλο…ορμίστε.Αλλιώς μακρυά και αγαπημένοι.
PISTOLS (ελεύθερο κάθισμα στο ένα πόδι με σωματικό βάρος)
Πολύ καλή άσκηση που οι περισσότεροι μπορούν να κάνουν και να έχουν καλά αποτελέσματα.Αρνητικό,ότι η λάθος εκτέλεση θα σας γαμήσει το γόνατο.Σοβαρά.Δοκιμάστε και κλάψτε.
Προβολές & προβολές περπατώντας.
Κατ’εμέ μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που με λίγα κιλά σε κάνει και υποφέρεις.Κάποιοι την κάνουν με μπάρα στην πλάτη,άλλοι με αλτήρες σε κάθε χέρι.Καλύτερα το 2ο,αφού είναι πιο ασφαλές.
Η κίνηση είναι απλή και αποτελεσματική,τι πιο φυσικό από το να γονατίσεις και να σηκωθείς?
Επαναλήψεις ,σετ και συχνότητα.
Οι τετρακέφαλοι μπορούν και ανταποκρίνονται πραγματικά και πρακτικά,σε κάθε εύρος επαναλήψεων και σετ.Εμείς όμως είμαστε bodybuilders όχι αρσιβαρίστες,οπότε καλή λογική είναι μεταξύ των 3-6 σετ ανά άσκηση και 8-15 επαναλήψεων.Τέλος μια προπόνηση ποδιών,περιλαμβάνει από 1 έως 5 ασκήσεις,ανάλογα πάντα των όγκο την προπόνησης.Πχ 10Χ10 σε καθίσματα με μάρα είναι υπέρ-αρκετά να σε τσακίσουν σωματικά και πνευματικά.
Τα πόδια μπορούν να αντέξουν πολλά..βασανιστήρια και μεγάλο όγκο προπόνησης.Μία με δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για να δούμε σοβαρά αποτελέσματα αν ξέρουμε τι κάνουμε.Ακόμη και 3 φόρες την εβδομάδα,ε με την λογική Ελαφριά-Βαριά-Μέτρια (προπόνηση) μπορεί να λειτουργήσει αν μοιράσουμε τον σύνολο των ασκήσεων σωστά στην εβδομάδα μέσα.
Σχετικά άρθρα: