Κάποιοι λένε ότι αντέχουν τον πόνο στα πόδια και ο πιάσιμο τις επόμενες μέρες όταν τα γυμνάζουν.Κάποιοι άλλοι λένε ότι προπονούνται σοβαρά.Εγώ πάλι λέω,ότι θα σας μεγαλώσω τα πόδια και θα σας αφήσω ανάπηρους αν το κάνετε σωστά.Το αντάλλαγμα? Θα αποκτήσετε πραγματικά μυώδη τετρακέφαλο και μηριαίο δικέφαλο σε ένα το πολύ ενάμιση μήνα.
Συνοπτικά στοιχεία προγράμματος
- Στόχος: Ανάπτυξη μυικής μάζας
- Είδος προπόνησης: Μεμονωμένη μυική ομάδα
- Επίπεδο: Μεσαίο+
- Μέρες ανά εβδομάδα: 1
Μπορείτε στα αλήθεια να κάνετε σοβαρή προπόνηση ποδιών? Δεν νομίζω.Τα 20 σετ στην πρέσα δεν θεωρούνται προπόνηση και αμφίβολο το αν βλέπετε αποτέλεσμα. τότε γιατί τα κάνετε ξανά και ξανά και ξανά? Κάπου χάσατε την μπάλα…
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Άλλοι πάλι αναπτύσσονταν καλά ,όμως τώρα “κόλλησαν“. Τι κάνουμε τότε? Δοκιμάζουμε το εγώ μας ,την θέληση μας,και σπάμε τα όρια αντοχής και επιμονής μας. Απλό. Και επίπονο.
| Raw Mad Strength Training Systems – Last 20.Really. | ||
|---|---|---|
| Τετρακέφαλοι και μηριαίοι δικέφαλοι | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Καθίσματα με μπάρα | 2 | 20 |
| Πρέσα ποδιών | 5 | 20 |
| Χακ σκουότ (ελεύθερο η μηχάνημα) | 2 | 20 |
| Εκτάσεις τετρακέφαλων | 5 | 20 |
| Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια (αλτήρες) | 2 | 20 |
| Έλξεις μηριαίων δικεφάλων | 5 | 20 |
| (Προαιρετικά) | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Πρέσα ποδιών | 1 | 100 |
| Γάμπες | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Γάμπες καθιστοί σε μηχάνημα | 3 | 20 |
| Γάμπες όρθιοι σε μηχάνημα | 3 | 20 |
Σημειώσεις προπόνησης
Καθίσματα με μπάρα:Γίνονται με το 50% της μέγιστης μονής σας επανάληψης.Αναπνεύστε σωστά σε όλη την διάρκεια του σετ και κρατήστε την μέση και τον κορμό σας σφιχτά ,και μην χαλάσετε τη φόρμα/τεχνική σας.Αν χρειαστεί ξεκουραστείτε παίρνοντας ανάσες αλλά μην αφήσετε την μπάρα πριν ολοκληρώσετε τις 20επαναλήψεις.
Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια (αλτήρες):Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στα πόδια,και επιτρέψτε πολύ μικρό λύγισμα στα γόνατα.Πηγαίνετε τόσο κάτω ώστε να νιώθετε το “τράβηγμα” στους μηριαίους δικέφαλους σας.
Εκτάσεις τετρακέφαλων & έλξεις μηριαίων δικεφάλων:Περιορίστε την ξεκούραση σας στα 30 δευτερόλεπτα ακριβώς.
Διάλυμα για όλες τις άλλες ασκήσεις:1 λεπτό με εξαίρεση τα καθίσματα 3 λεπτά.
