Συνολικός όγκος προπόνησης: Το κάνεις λάθος πίθηκε!

Τόσο απλό!

Η μέθοδος προπόνησης 10Χ10 με μεγάλο όγκο (GVT –German Volume Training) είναι ένα πρόγραμμα που δημοφιλήθηκε αρχικά σε αυτή τη χώρα από τον προπονητή Charles Poliquin στις αρχές της δεκαετίας του ’90.

Το πρόγραμμα έγινε γνωστό στους περισσότερους ανθρώπους επειδή ήταν τόσο απλά..απλό. Κάνετε 10 σετ των 10 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης (περίπου 60 δευτερόλεπτα). Φυσικά, εάν γίνει σωστά, τα 10 σύνολα των 10 είναι μόνο μία φιλοδοξία γιατί απλά…σας γονατίζει! Αν πάλι ολοκληρώσετε πραγματικά 10 σετ των 10 επαναλήψεων, χρησιμοποιήσατε πολύ λίγα κιλά σαν γνήσιες αδερφές που είστε.

Πρακτικά αν το κάνετε σωτά θα καταλήξετε κάπου εδώ:

• Σετ 1: 10 επαναλήψεις

• Σετ 2: 10 επαναλήψεις

• Σετ 3: 10 επαναλήψεις

• Σετ 4: 9 επαναλήψεις

• Σετ 4: 8 επαναλήψεις

• Σετ 5: 7 επαναλήψεις

Και ούτω καθεξής.

Θα πρέπει να μείνετε με το ίδιο βάρος έως ότου πραγματικά καταφέρτε να κάνετε 10 Χ 10. Τότε θα αυξήσετε την αντίσταση (περίπου 10%) και θα ξεκινήσετε από την αρχή το πρόγραμμα.

Συνήθως θα χρησιμοποιούσατε, ανάλογα με το σύνολο των μυϊκών ινών σας, ένα βάρος που ήταν τουλάχιστον το 60% του 1RM σας και θα προπονήσετε μία μυική ομάδα του σώματος την ημέρα, 5 ημέρες στη σειρά, και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα για δύο ημέρες.

Γιατί το GVT λειτούργησε τόσο καλά;

Το πρόγραμμα λειτούργησε φανταστικά καλά για τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανότατα διότι όλοι είχαν διδαχθεί να άρει την αρχή Milo. Σύμφωνα με το μύθο, ο Μίλο έφερε ένα μοσχάρι καθημερινά από τη γέννησή του έως ότου έγινε βόδι πλήρους μεγέθους. Το βάρος αυξήθηκε καθημερινά, αλλά σταδιακά μειώθηκε ο όγκος του (η απόσταση που μπορούσε να περπατήσει,καταλάβατε?), ειδικά εκείνες τις ημέρες που το βόδι έτρωγε μερικά επιπλέον πρωινά τύπου KFC κουβάδες με πολλά μπούτια και έπινε και τρία λίτρα αναψυκτικά από πάνω.

Αυτό που έχει παρατηρηθεί είναι ότι όταν κάποιος αλλάζει το πρόγραμμα του και από ένα τυπικό bodybuilding split κάνει κάτι σαν το 10Χ10 με μεσαία φορτία και μεγάλο όγκο προπόνησης..ξαφνικά σκάσει! Μεγάλη αύξηση μάζας και με σχετικά γρήγορο ρυθμό. Όμως κανείς δεν το είχε ερευνήσει σε επίπεδο επιστήμης..μέχρι πρόσφατα τουλάχιστον.

Τι έκαναν

Οι ερευνητές ήθελαν να δουν εάν θα έπαιρναν 5 σετ των 10 επαναλήψεων θα λειτουργούσε το ίδιο στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών σε σχέση με το 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Πήραν λοιπόν 19 άνδρες και τυχαία τους ανέθεταν σε 6 εβδομάδες προπόνησης με προγράμματα που είχαν είτε 10 είτε 5 σετ 10 επαναλήψεων.

Οι αθλούμενοι έκαναν προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα κάνοντας πολυαρθρικές ασκήσεις. Οι επιστήμονες κατέγραψαν συνολική και περιφερειακή μάζα, σωματικό βάρος, πάχος μυών και μυϊκή δύναμη πριν και μετά τη μελέτη.

Τι βρήκαν

Εδώ είναι τα συμπεράσματά τους:

Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στις μετρήσεις άπαχης σωματικής μάζας, αλλά οι ασκούμενοι που έκαναν 5 σετ των 10 επαναλήψεων είχαν μεγαλύτερη αύξηση στο μέγεθος του κορμού και του βραχίονα.

Καμία από τις ομάδες δεν παρουσίασε μεγάλη αλλαγή στην άλιπη σωματική μάζα ή στο πάχος των μυών στα πόδια.

Και οι δύο ομάδες άυξησαν σημαντικά την δύναμη τους, αλλά όσοι έκαναν 5Χ10 σημείωσαν καλύτερη πρόοδο (!!!) στις πιέσεις στήθους και στην τροχαλία για πλάτη!

Οι ερευνητές κατέληξαν στα ακόλουθα συμπεράσματα:

“Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της υπερτροφικής προπόνησης, συνιστάται να εκτελούνται 4-6 σετ ανά άσκηση, καθώς φαίνεται ότι τα κέρδη θα σταματήσουν πέρα από αυτό το καθορισμένο εύρος και μπορεί ακόμη και να υποχωρήσουν λόγω υπερβολικής προπόνησης”.

Τι σημαίνει αυτό για εσάς

Υπήρξαν μερικά προβλήματα με τον τρόπο με τον οποίο δημιουργήθηκε η μελέτη. Χρησιμοποίησαν πολλαπλές ασκήσεις για τα πόδια αντί για την μία που ορίστηκε όπως συνέστησε ο Poliquin. Επίσης, ενώ χρησιμοποιούσαν ένα φορτίο 60% του 1RM για τις περισσότερες ασκήσεις, χρησιμοποίησαν το 80% του 1RM για τα πόδια και το 70% του 1RM για τα άλλες ασκήσεις ποδιών. Γιατί το έκανανα αυτό…κανείς δεν ξέρει.

Ανεξάρτητα, ο όγκος είναι ένα αποτελεσματικό αλλά συχνά παραβλεπόμενο συστατικό της δύναμης και της υπερτροφίας. Όποιος κάνει τυπικές προπονήσεις γραμμικής προόδου (όπου αυξάνουν το βάρος αλλά μειώνουν τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου) θα επωφεληθει πιθανώς από ένα πρόγραμμα τύπου GVT, μεγάλου όγκου.

Ωστόσο, με βάση αυτή τη μελέτη τουλάχιστον, η εκτέλεση 5 ή 6 σετ από 10 επαναλήψεις μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα από 10 σετ από 10, διότι συχνά υπερβάλουμε στην προπόνηση μας μειώνοντας την ανάρρωση.

Φυσικά, κάποιος αναρωτιέται αν το 10Χ10 θα είχε δουλέψει καλύτερα εάν είχαν χρησιμοποιήσει συμπληρώματα για να αυξήσουν το ρυθμό ανάρρωσης, αλλά αυτή είναι μια ιδέα για μια άλλη μελέτη.

Πηγή:

Amirthalingam, Theban; Mavros, Yorgi; Wilson, Guy C.; Clarke, Jillian L.; Mitchell, Lachlan; Hackett, Daniel A. “Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. ” Journal of Strength & Conditioning Research: November 2017, Volume 31, Issue 11, pp. 3109–3119.