Αν και είμαι οπαδός της ακρίβειας. Κανείς δεν μπορεί ή δεν πρέπει να τρώει με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Κανείς δεν μπορεί ή δεν πρέπει να σηκώνει με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Και κανείς δεν μπορεί και δεν πρέπει να ζει με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Η βιο-ατομικότητα είναι ένας νόμος που κανείς μας δεν μπορεί να αποφύγει. Είμαστε όλοι διαφορετικοί. Αυτό απαιτεί τη συνταγογράφηση συγκεκριμένων συμπληρωμάτων, την εφαρμογή εξατομικευμένων προγραμμάτων προπόνησης και τη βέλτιστη διατροφή.
Υπάρχουν όμως και κάποιες βασικές αξίες που μπορούν να τηρήσουν μια 41χρονη μαμά ποδοσφαιριστή και ένας 22χρονος αθλητής. Σκοπεύω να βρίσκομαι στον κλάδο της γυμναστικής για αρκετό καιρό, αλλά στα 10 χρόνια που έχω περάσει μέχρι στιγμής, υπάρχουν 10 κανόνες για να τρώω, να σηκώνω βάρη και να ζω σύμφωνα με τους οποίους έχω αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου.
Σε μια εποχή που φαίνεται ότι τα πάντα αλλάζουν τόσο γρήγορα όσο και το Twitter σας, νομίζω ότι θα βρείτε αναζωογονητικό να βρείτε μια λίστα που δεν θα παλιώσει ποτέ. Κάποια από αυτά μπορεί να ισχύουν για εσάς τώρα, ενώ κάποια άλλα μπορεί να ισχύουν χρόνια αργότερα. Για το υπόλοιπο των ημερών σας, αυτοί οι 10 κανόνες θα είναι πάντα στο πλευρό σας.
10 κανόνες ζωής, διατροφής και bodybuilding που πρέπει να ακολουθήσετε
- Δημιουργήστε χώρο
Στην προπόνησή σας και στην επαγγελματική σας ζωή η δημιουργία χώρου είναι ζωτικής σημασίας. Η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων σας επιτρέπει να ανακάμψετε και να χτίσετε το σώμα σας για να επιστρέψετε στην επόμενη προπόνηση μεγαλύτεροι, ταχύτεροι και ισχυρότεροι. Η σημασία της ανάπαυσης δεν είναι σημαντική μόνο για τις προπονήσεις σας αλλά και για την ίδια την ζωή σας.
Παρόλα αυτά σε ένα άλλο σημαντικό τομέα ζωής παραμελείτε συχνά. Θα ήταν παράλογο να προσπαθήσετε να κάνετε άρση βαρών στο 95% για 5 ώρες συνεχόμενα, δεν συμφωνείτε; Αλλά όταν προσπαθούμε να δουλεύουμε 60, 70 ή 80 ώρες την εβδομάδα για χρόνια, ίσως και δεκαετίες, το φοράμε σαν παράσημο τιμής.
Ακριβώς όπως στην προπόνηση, φτάνετε σε ένα σημείο όπου η μεγαλύτερη διέγερση του μυός μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιζήμια, το ίδιο ισχύει και στην επαγγελματική σας ζωή. Κάποια στιγμή, η περισσότερη δουλειά μειώνει την παραγωγικότητά σας, την ποιότητα της εργασίας σας, την υγεία σας και τις σχέσεις σας.
Οι αρσιβαρίστες είναι υπερήφανοι για την περιοδικότητα της προπόνησής τους στο γυμναστήριο- είναι καιρός λοιπόν να περιορίσουμε και την επαγγελματική μας ζωή. Θα πρέπει να υπάρχουν εποχές υπερπροσπάθειας, ώστε να υπάρχει η δυνατότητα υπερ-αντιστάθμισης, αλλά θα πρέπει επίσης να ακολουθούνται από εποχές ανάκαμψης.
Η επαγγελματική ζωή μπορεί κάλλιστα να ακολουθεί έναν μικρο-, μέσο- και μακρο-κύκλο (ημερήσιο, εβδομαδιαίο και ετήσιο) που έχει ενσωματωμένες περιόδους ανάκαμψης. Η μεταβολή του φόρτου εργασίας σας για τη βελτιστοποίηση της εργασιακής απόδοσης είναι το κλειδί. Δημιουργήστε χώρο και χρόνο ανάκαμψης στο πρόγραμμα εργασίας σας.
- Κατανόηση των επαναλήψεων
Πάντα θα βγαίνουν νέα άρθρα με κριτές που θα ισχυρίζονται ποιο εύρος επαναλήψεων είναι το καλύτερο. Πολλές φορές είτε λένε το ίδιο πράγμα με διαφορετικές λέξεις, είτε απλά προκαλούν σύγχυση. Η γενική ιδέα για να καταλάβετε πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε έγκειται στο επιθυμητό αποτέλεσμα της προπόνησής σας.
Αν ο στόχος σας είναι να γίνετε πολύ δυνατοί, θα θέλετε η πλειοψηφία της προπόνησής σας να γίνεται στο εύρος των 1-5 επαναλήψεων. Αν ο στόχος σας είναι να μεγαλώσετε τους μυς σας, θα θέλετε ένα μεγάλο μέρος της προπόνησής σας να είναι στο εύρος των 6-12 επαναλήψεων. Για μυϊκή αντοχή, θα κάνετε 15+ επαναλήψεις ανά σετ.
- Ύπνος
Συνήθιζα να δουλεύω στο μπαρ και να σχολάω στις 3 π.μ., να πηγαίνω σπίτι, να τρώω κάτι και να πέφτω για ύπνο στις 4:30 π.μ. Σηκωνόμουν γύρω στις 9 περίπου για να προπονηθώ. Εκείνη την εποχή όλα ήταν καλά. Φαινόταν ότι η προπόνηση μου πήγαινε καλά και έβλεπα τα κέρδη που ήθελα.
Ήξερα ότι το να κοιμάμαι περίπου 5 ώρες τη νύχτα ήταν μάλλον λίγο, αλλά αυτό ήταν το μόνο που μπορούσα να κάνω δεδομένης της τρέχουσας κατάστασής μου. Ήταν η πραγματικότητα για μένα. Έτσι, παρόλο που ήξερα ότι θα έπρεπε να κοιμάμαι 8 ώρες σύμφωνα με την επιστήμη, 5 ώρες ύπνου ήταν το μόνο που μπορούσα να κάνω.
Θέλω να πω ότι πρέπει να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε δεδομένης της κατάστασής σας όσον αφορά τον ύπνο. Μπορεί να εργάζεστε σε νυχτερινή βάρδια, μπορεί να έχετε 3 παιδιά κάτω των 9 ετών ή μπορεί να βρίσκεστε σε μια περίοδο όπου η εργασία σε 2 θέσεις εργασίας είναι η πραγματικότητά σας. Αν το να κοιμάστε 8 με 9 ώρες δεν είναι εφικτό για εσάς, αυτό είναι κατανοητό. Το καταλαβαίνω.
Αλλά πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν αυτό σημαίνει 6 ώρες τη νύχτα, βεβαιωθείτε ότι έχετε αυτή την ποσότητα και τίποτα λιγότερο. Ο ύπνος είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική πτυχή της υγείας σας. Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα, όπως αύξηση του σωματικού βάρους στη μέση, μειωμένη γνωστική λειτουργία και ανισορροπία των ορμονών που σας κόβουν την όρεξη.
- Προοδευτική υπερφόρτωση
Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης δεν θα είναι πλήρες χωρίς προοδευτική υπερφόρτωση στα θεμέλιά του. Αυτό δεν είναι μια άποψη, αλλά μάλλον ένας νόμος με τον οποίο ζουν όλοι οι αρσιβαρίστες.
Αυτή η άποψη για την λειτουργική γυμναστική είναι που έχει επικρατήσει και από ό,τι φαίνεται, δεν πρόκειται να πάει πουθενά για καιρό. Νομίζω ότι η λειτουργική γυμναστική είναι καλύτερη από το να μην κάνεις τίποτα. Αλλά αν προπονείστε (δηλαδή, έχετε έναν μακροπρόθεσμο στόχο απόδοσης που μπορεί να ποσοτικοποιηθεί), η διαδρομή της λειτουργικής φυσικής κατάστασης έχει μια προφανή αδυναμία: αντικαθιστά την προοδευτική υπερφόρτωση με την τυχαιότητα.
Ανεξάρτητα από το μέσο που προτιμάτε, είτε πρόκειται για powerlifitng, ολυμπιακή άρση βαρών, powerbuilding, strongman ή bodybuilding, αν αφαιρέσετε την προοδευτική υπερφόρτωση από την εξίσωση, απλά γυμνάζεστε.
Η συνήθης προσέγγιση της προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι να σηκώνετε απλά περισσότερο βάρος. Και ενώ αυτό είναι αλήθεια, είναι ελλιπές. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αξιοποιήσετε την προοδευτική υπερφόρτωση στην προπόνησή σας εκτός από το να σηκώνετε απλά περισσότερο βάρος.
Οι τρόποι αυτοί περιλαμβάνουν:
- Να κάνετε περισσότερα σετ με το ίδιο φορτίο και τις ίδιες επαναλήψεις
- Να κάνετε περισσότερα σετ με το ίδιο φορτίο σε λιγότερο χρόνο
- Να σηκώνετε βάρη με μεγαλύτερη ταχύτητα
- Χρήση εκτεταμένων συνόλων, όπως drop sets, αναγκαστικές επαναλήψεις, μερικοί, ξεκούραση-παύση, μηχανικά drop sets
- Αξιοποίηση της αντίστασης με ζώνες και αλυσίδες
- Να σηκώνετε βάρη με καλύτερη φόρμα, αυξημένο εύρος κίνησης και λιγότερη προσπάθεια
- Να σηκώνετε βάρη για μεγαλύτερη απόσταση
- Αλλαγή του ρυθμού όταν σηκώνετε βάρη
- Μην είσαι μαλάκας
Δουλέψτε σκληρά. Να είστε ευγενικοί. Μείνετε ταπεινοί. Τοποθετήστε τα βάρη σας. Βοηθήστε τους ανθρώπους. Να είστε θετικοί. Αγαπήστε τη σύζυγό σας (ή τον σύζυγό σας).
- Συμπληρώματα διατροφής για κάλυψη των διατροφικών αναγκών σας
Ακόμη και με τις καλύτερες προθέσεις, η τέλεια διατροφή είναι δύσκολη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αδύνατο. Η κάλυψη όλων των αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά από τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορεί να σας επιβαρύνει περισσότερο παρά να βελτιώσει τη ζωή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα είναι ζωτικής σημασίας, καθώς συμπληρώνουν τα κενά στη διατροφή σας.
Σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει είναι προφανές ότι δυσκολευόμαστε να πάρουμε τα φρούτα και τα λαχανικά μας στη διατροφή μας κάθε μέρα:
- Λιγότερο από το 1% των ανδρών και το 4% των γυναικών ηλικίας 18 έως 24 ετών καταναλώνουν πέντε ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών..
- Λιγότερο από το 14% των ανδρών και το 16% των γυναικών ηλικίας 35 έως 49 ετών καταναλώνουν πέντε ημερήσιες μερίδες λαχανικών την ημέρα.
Η απάντηση βρίσκεται σε ένα συμπλήρωμα διατροφής . Τώρα, είμαι υπέρμαχος της κατανάλωσης ολόκληρων τροφίμων, αλλά όταν είναι σχεδόν αδύνατο να το κάνετε, η επόμενη καλύτερη επιλογή είναι να παίρνετε τα απαραίτητα συστατικά σε μορφή σκόνης.
Αυτά τα συμπληρώματα είναι ουσιαστικά φρούτα και λαχανικά που έχουν συμπιεστεί και αποσταχθεί σε μορφή σκόνης. Ανάλογα με τη μάρκα, περιλαμβάνουν μια ευρεία γκάμα συστατικών όπως σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο και μια ποικιλία χόρτων.
- Η ζωή υποστηρίζει την προπόνηση σας, όχι το αντίθετο
Δεν μπορούμε να αγνοήσουμε το γεγονός ότι η άρση βαρών μπορεί να πάρει τον έλεγχο της ζωή σας. Παραδεχτείτε το, το έχετε περάσει, σωστά;
Κλείνετε τα πάντα και επικεντρώνεστε στο PR της άρσης βαρών σας για τους επόμενους 6 μήνες. Στην πορεία η απόδοσή σας στη δουλειά σας μειώνεται, η σχέση σας αρχίζει να καταρρέει, αρχίζετε να νιώθετε απομονωμένοι και αρχίζετε να μοιάζετε με ερημίτη.
Αυτός δεν είναι τρόπος να ζεις.
Τώρα σκεφτείτε τις φορές που είχατε άλλους τομείς της ζωής σας υγιείς. Κάνατε την καλύτερη δυνατή δουλειά στη δουλειά σας, επενδύατε στις σχέσεις που σας ενδιαφέρουν και διατηρούσατε καλές φιλίες. Θα στοιχημάτιζα ότι η προπόνηση σας ήταν πιο διασκεδαστική και πιθανόν να απέφερε καλύτερα αποτελέσματα.
Η ζωή υποστηρίζει την προπόνησή σας, η προπόνηση όμως δεν υποστηρίζει τη ζωή σας
- Αγνοήστε τους πάντες
Ο καθένας έχει δικαίωμα στη γνώμη του. Το πώς θα χειριστείτε τη γνώμη εξαρτάται από εσάς.
Στις μέρες μας, αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο. Το διαδίκτυο έχει δώσει σε όλους ένα μέρος για να εκφράζουν τις απόψεις τους. Αν και εκτιμώ την πολυτέλεια αυτή (επειδή εκφράζω τη γνώμη μου μέσω του διαδικτύου), οι απόψεις συχνά μας τραβούν προς κάθε κατεύθυνση εκτός από αυτή που θέλουμε να ακολουθήσουμε.
Το να παραλύετε από τις απόψεις των άλλων είναι επικίνδυνα νερά για να κολυμπήσετε.
Έχετε μια αποστολή να εκπληρώσετε. Το όνειρο έχει δοθεί σε εσάς (και σε κανέναν άλλον) για κάποιο λόγο. Οι απόψεις έχουν έναν θαυμάσιο τρόπο να διαταράσσουν την πορεία σας. Το να σέβεσαι τις απόψεις είναι πολύ διαφορετικό από το να συμφωνείς μαζί τους. Μάθετε να αποκρυπτογραφείτε τη διαφορά.
- Έχετε μια προθεσμία
Οι χρονικοί περιορισμοί ανάβουν φωτιά κάτω από τα πόδια σας για να κάνετε πράγματα.
Αν έχετε θέσει μια αυστηρή προθεσμία για οποιοδήποτε έργο, αυτό δημιουργεί μια πίεση για να κάνετε την καλύτερη δυνατή δουλειά. Δεν έχετε άλλη επιλογή από το να παραδώσετε. Αλλά όταν δεν έχετε προθεσμίες, έχετε την τάση να ταξιδεύετε όπου σας παίρνει ο άνεμος. Θα τσεκάρετε ξανά το Instagram, θα παρακολουθήσετε άλλο ένα επεισόδιο του House of Cards και θα παραλείψετε άλλη μια προπόνηση.
Ανεξάρτητα από την αποτελεσματικότητα των προκλήσεων απώλειας λίπους 30 ημερών που βλέπουμε παντού, γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι τις κάνουν; Γιατί τους δίνει μια προθεσμία. Παρέχει ένα φως στην άκρη του τούνελ. Ένας απτός στόχος για τον οποίο πρέπει να αγωνιστούν.
Οι προθεσμίες δεν λειτουργούν μόνο για τη γυμναστική. Πόσες πωλήσεις μπορείτε να κάνετε σε 30 ημέρες; Πόσες λέξεις μπορείτε να γράψετε σε ένα μήνα; Πόση πρόοδο μπορείτε να σημειώσετε στο λανσάρισμα του προϊόντος σας σε 90 ημέρες;
Ο καθορισμός προθεσμιών σας ωθεί στη δράση. Σκοτώνει την αδράνεια. Σας δίνει κατεύθυνση.
- Μάθετε πώς να περιμένετε
Θα υπάρχει πάντα μια φυσική καθυστέρηση μεταξύ φύτευσης και συγκομιδής.
Μπορεί να έχετε κάνει τα πάντα σωστά μέχρι αυτό το σημείο και να μην έχει συμβεί τίποτα. Το βάρος δεν έχει φύγει. Οι κόποι της προπόνησης σας δεν έχουν εμφανιστεί. Το κορίτσι των ονείρων σας δεν βρίσκεται πουθενά. Αλλά ίσως το νόημα όλων αυτών δεν είναι να είναι γρήγορα.
Ίσως είστε τόσο υπομονετικός όσο ένα παιδί 2 ετών.
Όταν φτάνετε στην αίθουσα αναμονής της ζωής, δεν είναι ώρα για παθητικότητα. Είναι μια εποχή όπου πρέπει να αναπτύξεις συνήθειες και να μάθεις δεξιότητες που θα χρησιμοποιήσεις αργότερα.
Η αναμονή δεν είναι κακό πράγμα. Απλώς έχουμε συνηθίσει να πιστεύουμε ότι αυτό συμβαίνει επειδή ζούμε σε έναν κόσμο όπου όλα συμβαίνουν πιο γρήγορα από το σπριντ των 100 μέτρων του Usain Bolt. Το να μάθεις να περιμένεις μπορεί να είναι η πιο πολύτιμη δεξιότητα που μπορείς να καλλιεργήσεις για να προχωρήσεις μπροστά, γιατί όταν έρθει πραγματικά η ώρα σου και έχεις προετοιμαστεί κατά τη διάρκεια της περιόδου αναμονής, θα είσαι τόσο καλός που δεν θα μπορούν να σε αγνοήσουν.
