Clean Eating : ένα (ακόμη) βασανιστήριο ή κάτι διαφορετικό από ότι πιστεύουμε?

 

Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα καθαρής διατροφής (clean eating), συμπεριλαμβανομένου του ιστορικού, των οδηγιών και των συστατικών του, και όλης της επιστήμης πίσω από αυτό.

Όταν συζητάμε για πλάνα διατροφής μπορούμε να τα ταξινομήσουμε συνήθως σε ένα φάσμα όπου η ποσότητα των τροφίμων είναι στο ένα άκρο και η ποιότητα των τροφίμων είναι από την άλλη.

Οι δίαιτες όπως εκείνες που απλά μετράμε τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών (If It Fits Your Macros – IIFYM) προσεγγίζουν όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά της ποσότητας τροφίμων, ενώ η καθαρή διατροφή (clean eating) προσεγγίζει όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά της ποιότητας των τροφίμων.

 

Επιπλέον, σε άμεση αντίθεση με τις δίαιτες όπως το IIFYM, επιβάλλει κατευθυντήριες γραμμές για τα είδη των τροφίμων που τρώνε και δεν ρυθμίζει τις θερμίδες των μακροθρεπτικων σε κάποιο σημαντικό βαθμό.

Οι κύριες αρχές της καθαρής διατροφής εστιάζονται γύρω από την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε και την εξασφάλιση (κατά προσέγγιση) ότι είναι “καθαρά”.

Οι αρχές μίας τέτοιες διατροφής μπορούν να συνοψιστούν σε μία βασική α΄ρχή: Επιλέξτε ολόκληρες, φυσικές τροφές και επιδιώξτε να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι βασικές αρχές της δίαιτας μπορούν να αναφερθούν ως εξής:

1. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

2. Αποφύγετε τα εξευγενισμένα τρόφιμα

3. Αποφύγετε τεχνητά συστατικά

4. Αποφύγετε το αλκοόλ

5. Αποφύγετε τη σόδα και το χυμό φρούτων

---

Ιστορία της δίαιτας καθαρού φαγητού

Καθώς η καθαρή κατανάλωση δεν είναι ένα καλά καθορισμένο πρόγραμμα διατροφής, είναι δύσκολο να εντοπιστεί η ιστορία του ως ένα πρότυπο δίαιτας πίσω σε μια ξεχωριστή αρχή.

Κάποιος θα μπορούσε να δώσει πίστωση στον αρχαίο Έλληνα γιατρό Ιπποκράτη, ο οποίος έγραψε ένα από τα πρώτα έργα στις διατροφικές αρχές και είναι υπεύθυνος για το διάσημο απόσπασμα «Αφήστε το φαγητό να γίνει το φάρμακο σας και το φάρμακο σας α είναι το φαγητό σας».

Γενική επισκόπηση  και βασικές αρχές της καθαρής διατροφής

Η καθαρή διατροφή βασίζεται στην αρχή της κατανάλωσης ολόκληρων, φυσικών μη επεξεργασμένων τροφίμων.

Οι περισσότεροι υποστηρικτές της καθαρής διατροφής θα υποδείξουν ότι δεν είναι πραγματικά μια δίαιτα, αλλά μάλλον μια προσέγγιση για το τι να φάει κάποιος και τι να μην φάει.

Εστιάζει στην ποιότητα των τροφίμων και όχι στην ποσότητα, συνεπώς η μέτρηση των θερμίδων δεν χρησιμοποιείται σε αυτό το διατροφικό πλαίσιο.

Χρόνος / συχνότητα γεύματος

Κατ ‘αρχήν, η καθαρή διατροφή δεν έχει αυστηρές απαιτήσεις για το χρόνο γευμάτων ή τη συχνότητα γεύματος.

Ωστόσο, στην εφαρμογή τα περισσότερα προγράμματα καθαρής διατροφής υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι τρώνε 5-6 μικρότερα, καθαρά τρόφιμα, γεύματα και σνακ καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι 3 κύρια γεύματα.

Περιορισμοί

Η καθαρή διατροφή βάζει αρκετά σημαντικούς περιορισμούς στους ανθρώπους. Οι καθαρές διατροφικές συνήθειες απαιτούν οι άνθρωποι να καταναλώνουν μόνο ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα και να αποφεύγουν όλα όσα μεταποιούνται.

Αυτό αποκλείει τα ζυμαρικά, τα ψωμιά, τα κράκερ, τα τσιπς, τα σιτηρά και οτιδήποτε άλλο έχει υποστεί επεξεργασία. Αυτή η προσέγγιση αποκλείει επίσης τα πράγματα όπως καρυκεύματα (π.χ. μουστάρδα και απλώματα) καθώς και όλες τις σάλτσες.

Επιπλέον τα περισσότερα ποτά είναι απαγορευμένα. Αυτό περιλαμβάνει αλκοόλ, σόδα και χυμό.

Περιλαμβάνει φάσεις;

Η παραδοσιακή καθαρή διατροφή δεν συμπεριλαμβάνει συνήθως φάσεις.

Τα περισσότερα πλάνα της διατροφής με καθαρό φαγητό, όπως εμφανίζονται σε βιβλία, άρθρα και προγράμματα, μας πετάνε απευθείας στα βαθειά. Ορισμένα πλάνα περιλαμβάνουν ακόμη και προκλήσεις 30 ημερών στις οποίες ολόκληρα φυσικά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται για το σύνολο των 30 ημερών χωρίς απόκλιση από το πρωτόκολλο. Μηδέν cheat days/Cheat meals!

Για ποιον είναι κατάλληλη αυτή η διατροφή;

Η καθαρή διατροφή ταιριάζει καλύτερα στους ανθρώπους που επικεντρώνονται στις ιδιότητες υγείας των τροφίμων, δεν αισθάνονται την επιθυμία να μετρήσουν τις θερμίδες στο φαγητό τους και οι οποίοι δεν τους απασχολούν αρκετά περιοριστικές προσεγγίσεις στη διατροφή.

Η καθαρή διατροφή επιτρέπει την ουσιαστική ευελιξία στην ποσότητα τροφής που τρώμε, τον χρόνο και τη συχνότητα και με κάποια προσπάθεια και επιμέλεια η δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ένα ευρύ φάσμα ατόμων με δραστικά διαφορετικούς στόχους (π.χ. απώλεια λίπους, κέρδος μυών ή αθλητικές επιδόσεις ).

Πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσει κάποιος μία τέτοια διατροφή;

Πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε την καθαρή διατροφή εξαρτάται πραγματικά από το είδος του ατόμου που είστε και τις προτιμήσεις σας στο φαγητό. Για τους ανθρώπους που απολαμβάνουν να τρώνε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, δεν απολαμβάνουν περιορισμούς στα τρόφιμα και προτιμούν να επικεντρωθούν στην ποσότητα των τροφίμων τους (δηλαδή στις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά), η καθαρή διατροφή μάλλον δύσκολη.

Για τους ανθρώπους που είναι της συνήθειας,που δεν τους πειράζει να τρώνε μέσα σε περιορισμένα διατροφικά πλαίσια και δεν απολαμβάνουν την καταμέτρηση των θερμίδων τους από μακροθρεπτικά συστατικά η καθαρή διατροφή μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό διαιτητικό πλαίσιο.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ασκούν καθαρή διατροφή μακροπρόθεσμα συνήθως έχουν μία μικρή ευελιξία και ακολουθούν είτε έναν κανόνα 80/20 ή 90/10 όπου επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώνε τροφές που δεν είναι στον “περιορισμένο” κατάλογο 10-20% του χρόνου.

Βασική πεποίθηση πίσω από τη διατροφή

Η κυρίαρχη πεποίθηση πίσω από την καθαρή διατροφή είναι ότι τα φυσικά, ολόκληρα τρόφιμα είναι βέλτιστα για την ανθρώπινη υγεία και ότι φυσικά ελέγχουν την πρόσληψη θερμίδων.

Ενώ υπάρχουν πράγματι σοβαροί λόγοι πίσω από την κατανάλωση πιο φυσικών τροφίμων, δεν μπορεί κανείς πραγματικά να βασιστεί στο “φυσικό” επιχείρημα ως τη μοναδική βάση για το γιατί αυτή η δίαιτα είναι αποτελεσματική καθώς η φυσιολογική πλάνη είναι μια κοινή λογική πλάνη.

Επιστημονικές μελέτες και ερμηνεία δεδομένων

Μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που να εξετάζουν την επίδραση μιας δίαιτας καθαρού φαγητού που καθιστά δύσκολη την εξαγωγή σταθερών συμπερασμάτων σχετικά με την επιστημονική αποτελεσματικότητα αυτής της δίαιτας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούμε να συλλέξουμε.

Τα περισσότερα ολόκληρα φυσικά τρόφιμα είναι πιο κορεσμένα από τα επεξεργασμένα μέρη τους. Αυτό κάνει τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων πολύ πιο εύκολο για μια μεγάλη πλειοψηφία ανθρώπων.

Επιπρόσθετα, η υψηλότερη ποιότητα διατροφής συσχετίζεται με βελτιωμένους δείκτες υγείας και χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Συμπέρασμα

Η καθαρή διατροφή πέφτει στο αντίθετο άκρο του διαιτολογικού φάσματος από προσεγγίσεις όπως η IIFYM ή η ευέλικτη δίαιτα και επικεντρώνεται σχεδόν αποκλειστικά στην ποιότητα των τροφίμων, όχι στην ποσότητα τροφής.

Οι κύριες αρχές της καθαρής διατροφή εστιάζονται γύρω από την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε και εξασφαλίζοντας ότι είναι “καθαρά”.

Οι αρχές μπορούν να συνοψιστούν στα ακόλουθα: Επιλέξτε ολόκληρες, φυσικές τροφές και επιδιώξτε να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οι βασικές αρχές της δίαιτας μπορούν να απαριθμηθούν ως εξής: αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αποφεύγετε τα εξευγενισμένα τρόφιμα, αποφεύγετε τεχνητά συστατικά, αποφεύγετε το αλκοόλ, αποφεύγετε τη σόδα και το χυμό φρούτων.

Αναφορές

1. A satiety index of common foods
2. Diet-quality scores and plasma concentrations of markers of inflammation and endothelial dysfunction
3. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers