Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες δημιουργούν και χρησιμοποιούν τεστοστερόνη για να διατηρήσουν ένα υγιές σώμα. Παρόλο που υπάρχει διαφορά μεταξύ των υγιών επιπέδων της ορμόνης και του τρόπου με τον οποίο τα σώματα των ανδρών και των γυναικών χρησιμοποιούν την τεστοστερόνη, είναι σημαντική για την αναπαραγωγική υγεία και την οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και στα δύο φύλα. Επομένως, η διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων τεστοστερόνης (και, στην πραγματικότητα, της πρωτεΐνης) είναι το κλειδί.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Για να καταλάβετε περισσότερα σχετικά με τη βασική ορμόνη, διαβάστε για την ανάγκη της τεστοστερόνης, τη σχέση μεταξύ τεστοστερόνης και πρωτεΐνης και πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσει τους μυς σας υγιείς και δυνατούς.
Ο ρόλος της τεστοστερόνης στο σώμα μας
Σύμφωνα με το Harvard Health, η τεστοστερόνη είναι η κυρίαρχη ορμόνη στην ανδρική φυσιολογία, η οποία ελέγχει διάφορες φάσεις ανάπτυξης που σχετίζονται με το φύλο και αποτελεί βασικό παράγοντα στην ανάπτυξη ενός άνδρα κατά την εφηβεία.
Σε γενικές γραμμές, η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για:
- Ανάπτυξη των σεξουαλικών αναπαραγωγικών οργάνων του αρσενικού (πέος και όρχεις)
- Τρίχες στο πρόσωπο και στο εφηβαίο
- Μέγεθος και δύναμη των μυών
- Ανάπτυξη και αντοχή των οστών
- Σεξουαλική ορμή (λίμπιντο)
- Παραγωγή σπέρματος
Αλλά, μην ξεγελιέστε. Η τεστοστερόνη είναι επίσης μια ορμόνη που βρίσκεται στις γυναίκες. Δημιουργείται από τις ωοθήκες και τα επινεφρίδια και μπορεί να συμβάλει στη σωστή λειτουργία των ωοθηκών και στην αντοχή των οστών.
Γενικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και στις γυναίκες μπορεί να κυμαίνονται:
-Για τους άνδρες , τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να δημιουργήσουν αναπτυξιακές καθυστερήσεις και ανησυχίες και μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη λίμπιντο και στην ικανότητα ενός αρσενικού να χτίσει μυϊκή μάζα. Στο ίδιο πνεύμα, η υπερβολική ποσότητα τεστοστερόνης στους άνδρες μπορεί επίσης να είναι προβληματική και να οδηγήσει σε εναλλαγές της διάθεσης, ακμή, ηπατική νόσο, καρδιακές παθήσεις, καχεκτική ανάπτυξη, αυξημένο κίνδυνο θρόμβων στο αίμα και άλλα προβλήματα υγείας.
-Για τις γυναίκες, τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να δημιουργήσουν μια κοινή κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή PCOS, το οποίο επηρεάζει το 6% έως 10% των προεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Από την ηλικία των 30 ετών περίπου, οι άνδρες τείνουν να επιβραδύνουν την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα τους και οι συγκεντρώσεις τεστοστερόνης στο αίμα μειώνονται με την ηλικία. Ως αποτέλεσμα της μείωσης των επιπέδων των ορμονών, ορισμένοι άνδρες εμφανίζουν φυσιολογικές και ψυχολογικές επιπτώσεις, όπως μειωμένη σεξουαλική ορμή, στυτική δυσλειτουργία, απώλεια μυών, μείωση της ενέργειας και προβλήματα ύπνου.
Αφού μιλήσουν με τον γιατρό τους , ορισμένοι άνδρες επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν ενισχυτές τεστοστερόνης με τη μορφή φυσικών τροφίμων, συμπληρωμάτων και θεραπειών για να αυξήσουν την παραγωγή ορμονών.
Τι είναι τα ενισχυτικά τεστοστερόνης;
Σε γενικές γραμμές, η παραγωγή τεστοστερόνης μπορεί να αυξηθεί μέσω φυσικών θεραπειών που περιλαμβάνουν αλλαγές στη συμπεριφορά και τη διατροφή. Για παράδειγμα, η διαχείριση του βάρους, ο επαρκής ύπνος και η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της παραγωγής.
Ωστόσο, οι φυσικές θεραπείες μπορεί να έχουν περιορισμούς στην αποτελεσματικότητά τους. Αφού ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό και διαπιστώσετε ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να είναι χαμηλά, αλλά όχι αρκετά χαμηλά ώστε να διαγνωστεί υπογοναδισμός (επίσης γνωστός ως χαμηλή Τ), το επόμενο βήμα μπορεί να είναι η αναζήτηση άλλων “ενισχυτών”, συγκεκριμένα συμπληρωμάτων και διατροφικών αλλαγών.
Από την άποψη των συμπληρωμάτων, τα ενισχυτικά τεστοστερόνης είναι συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης που βρίσκονται στην κυκλοφορία του αίματος. Για παράδειγμα, ορισμένοι αθλητές μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης λόγω ηλικίας, γενετικής ή άλλων ασθενειών που μειώνουν την παραγωγή ορμονών. Οι αθλητές που επικεντρώνονται στην οικοδόμηση δύναμης και όγκου μέσω της αυξημένης μυϊκής μάζας θα δώσουν προσοχή στα επίπεδα τεστοστερόνης τους και θα επιδιώξουν να αυξήσουν αυτά τα επίπεδα χρησιμοποιώντας συμπληρώματα αναμνηστικής τεστοστερόνης και καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης.
Οι τροφές τεστοστερόνης τείνουν να είναι πλούσιες σε μέταλλα και θρεπτικά συστατικά και συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και ψευδάργυρο. Τα τρόφιμα που περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι πιθανότατα πρωτεϊνούχα.
Η σύνδεση μεταξύ τεστοστερόνης & πρωτεΐνης
Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων και στην απώλεια λίπους, η οποία συνδέεται επίσης με την τεστοστερόνη. Η εξασφάλιση επαρκούς κατανάλωσης πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων τεστοστερόνης. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για οποιονδήποτε εστιάζει στη σωστή υγεία και διατροφή -και στην ανάπτυξη και την αύξηση των μυών- να κατανοήσει τα υγιή επίπεδα πρωτεΐνης ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Ποια είναι η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης και ποιες είναι οι επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης;
Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη. Σύμφωνα με το Harvard Health, ένας υγιής ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει κάπου μεταξύ 15 και 25% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων του από πρωτεΐνες (αν και το ποσοστό πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να είναι πάνω ή κάτω από αυτό το εύρος ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας). Για παράδειγμα, ένας υγιής 18χρονος άνδρας χωρίς δυσμενείς συνθήκες υγείας, βάρους περίπου 79 κιλών και ύψους 1,80 μ. με μέτρια δραστηριότητα θα πρέπει να καταναλώνει τα εξής:
-2873 θερμίδες/ημέρα
-358 γραμμάρια υδατανθράκων (50%)
-144 γραμμάρια πρωτεΐνης (20%)
-96 γραμμάρια λίπους (30%)
Αντίθετα, μια 30χρονη υγιής γυναίκα με ύψος 1,80 μ. και βάρος 57 κιλών και μέτρια δραστηριότητα θα πρέπει να καταναλώνει τα εξής:
-1678 θερμίδες/ημέρα
-191 γραμμάρια υδατανθράκων (45%)
-103 γραμμάρια πρωτεΐνης (25%)
-56 γραμμάρια λίπους (30%)
Ένα παράδειγμα τροφής που υποστηρίζει την τεστοστερόνη είναι το γάλα χαμηλών λιπαρών, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι οκτώ ουγγιών εμπλουτισμένου γάλακτος με χαμηλά λιπαρά έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης – περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε ουγγιά γάλακτος.
Ευθυγράμμιση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών με τους στόχους υγείας για βέλτιστη απόδοση
Συνολικά, τα επίπεδα πρωτεϊνών που ευθυγραμμίζονται με την υγεία και το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου θα βοηθήσουν στη δημιουργία και τη διατήρηση των μυών και θα βοηθήσουν το σώμα τους να λειτουργήσει σωστά.
Ωστόσο, αν κάποιος καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα του για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η περίσσεια πρωτεΐνης θα οξειδωθεί και θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Αυτό δεν είναι επιζήμιο. Ωστόσο, δεν είναι χρήσιμο για ένα άτομο που εργάζεται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Έτσι, αντί να καταναλώνουν επιπλέον πρωτεΐνες, όσοι ενδιαφέρονται για την οικοδόμηση μυών θα πρέπει να επικεντρωθούν στη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης, τρώγοντας τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για το σώμα και τους στόχους τους τη σωστή στιγμή.
Η διασφάλιση της διατήρησης υγιών επιπέδων ορμονών στο σώμα σας είναι επιτακτική ανάγκη για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Εάν υποψιάζεστε ότι τα επίπεδά σας μπορεί να είναι χαμηλά, μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να σας δώσει κάποιες πληροφορίες και ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει την καλύτερη πορεία δράσης.