Όταν σκέφτεστε την καφεΐνη, μπορείτε να σκεφτείτε το πρωινό σας φλιτζάνι με καφέ. Για τους επαγγελματίες αθλητές, η καφεΐνη είναι ένα συμπλήρωμα που βοηθά στην προπόνηση και τον αγώνα. Ενισχύει την απόδοσή σας διεγείροντας το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο ενισχύει τη λειτουργία των μυών, της καρδιάς και άλλων οργάνων.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Η προσθήκη καφεΐνης στη ρουτίνα σας στη σωστή ποσότητα και τη σωστή στιγμή μπορεί να βελτιώσει την προπόνηση και την αποθεραπεία σας.
Γιατί να προσθέσετε καφεΐνη στις προπονήσεις σας;
Οι επιπτώσεις της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση έχουν μελετηθεί καλά. Εντός υγιών ορίων, η λήψη καφεΐνης πριν από την προπόνηση ενισχύει τη δύναμή σας και την αθλητική σας ικανότητα.
Εδώ είναι τρεις από τους κύριους τρόπους με τους οποίους οι αθλητές και οι καθημερινοί γυμναστές μπορούν να επωφεληθούν από το συνδυασμό της καφεΐνης με τις προπονήσεις τους:
- Βελτιώστε τις αθλητικές σας επιδόσεις
Γνωστή για την παροχή μιας αίσθησης εγρήγορσης, η καφεΐνη σας δίνει επίσης περισσότερη ταχύτητα, δύναμη και δύναμη σε ενδοκυτταρικό επίπεδο όταν ασκείστε. Με βελτιωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι μύες σας ασκούν περισσότερη δύναμη και ως αποτέλεσμα, βλέπετε περισσότερα κέρδη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε ένα τρέξιμο 1500 μέτρων, η ομάδα που έπινε καφέ με καφεΐνη μία ώρα νωρίτερα έτρεξε κατά μέσο όρο 4,2 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από την ομάδα χωρίς καφεΐνη. Μια ανάλυση 27 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη πριν την προπόνηση θα μπορούσε να αυξήσει τη μυϊκή ισχύ σε μεγάλες μυϊκές ομάδες κατά 7%.
- Αύξηση της Αντοχής
Η καφεΐνη ενισχύει επίσης τη μυϊκή αντοχή, επιτρέποντάς σας να αποδώσετε καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πριν κουραστείτε. Η καφεΐνη πριν την προπόνηση βοηθά επίσης στην προώθηση των καλών συναισθημάτων που χρειάζεστε για να συνεχίσετε, προωθώντας περισσότερη απελευθέρωση ενδορφινών. Αυξάνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης του εγκεφάλου σας, η καφεΐνη ενισχύει το κίνητρο και σας βοηθά να παραμένετε συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Βοηθά στην απώλεια βάρους
Η καφεΐνη έχει θερμογόνο δράση, που σημαίνει ότι ενισχύει την παραγωγή θερμότητας από το σώμα σας. Το αποτέλεσμα είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο. Το γλυκογόνο είναι η μορφή γλυκόζης που χρησιμοποιούν οι μύες σας για ενέργεια. Η έρευνα δείχνει ότι η καφεΐνη ενισχύει τη χρήση του γλυκογόνου στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία σας βοηθά επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Με αυτά τα συνδυασμένα αποτελέσματα, δεν αποτελεί έκπληξη ότι η καφεΐνη είναι συχνά ένα συστατικό που περιλαμβάνεται στα συμπληρώματα απώλειας βάρους.
Τρόποι για να πάρετε καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι μια ένωση που απαντάται φυσικά σε ορισμένα φυτά, κυρίως σε κόκκους καφέ, φύλλα τσαγιού και κόκκους κακάο. Εδώ είναι οι πιο κοινές πηγές καφεΐνης που μπορείτε να πάρετε και η ποσότητα καφεΐνης που περιέχουν:
- Ο καφές περιέχει περίπου 138 mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι.
- Τα σφηνάκια εσπρέσο έχουν περίπου 60 mg καφεΐνης το καθένα, επομένως δύο σφηνάκια παρέχουν σχεδόν την ποσότητα καφεΐνης που υπάρχει στον κανονικό καφέ.
- Το τσάι έχει 50 mg ανά φλιτζάνι κατά μέσο όρο.
- Η σόδα έχει περίπου 50 mg ανά μερίδα 250γρ.
- Τα ενεργειακά ποτά μπορούν να έχουν από 50 έως 150 mg ανά μερίδα.
- Τα συμπληρώματα καφεΐνης είναι χάπια που περιέχουν καφεΐνη σε απομονωμένη μορφή, γνωστή ως άνυδρη καφεΐνη. Η κατάποση ενός χαπιού καθιστά εύκολη τη δόση της πρόσληψης καφεΐνης σας, ειδικά εάν θέλετε να λαμβάνετε την ίδια ποσότητα καφεΐνης πριν από κάθε προπόνηση.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για λήψη καφεΐνης για βελτιωμένη απόδοση;
Μόλις απορροφηθεί, η καφεΐνη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματός σας για περίπου οκτώ ώρες, κορυφώνεται μετά από περίπου 90 λεπτά και πέφτει μετά από τρεις ή τέσσερις ώρες καθώς διοχετεύεται μέσω του ήπατος. Η καλύτερη ώρα για να πιείτε καφεΐνη για να ενισχύσετε την απόδοση της προπόνησης είναι 45 έως 60 λεπτά πριν την προπόνησή σας. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να αφομοιωθεί πλήρως η καφεΐνη στην κυκλοφορία του αίματός σας και να σας προσφέρει τα πλήρη οφέλη.
Μέχρι να έχετε προθερμανθεί και να ξεκινήσετε την προπόνησή σας, η δόση της καφεΐνης πριν την προπόνηση θα φτάσει στο αποκορύφωμά της, βοηθώντας σας να διατηρήσετε την απόδοσή σας.
Καφεΐνη πριν την προπόνηση: Πώς να επιτύχετε μια σταθερή απελευθέρωση
Για να καθυστερήσετε και να επεκτείνετε τα οφέλη της καφεΐνης για την απόδοση της προπόνησης, πιείτε ένα ενεργειακό ποτό πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας αντί να πάρετε ένα χάπι καφεΐνης ή ένα σφηνάκι εσπρέσο. Ορισμένα ενεργειακά ποτά έχουν επίσης το πλεονέκτημα της αντικατάστασης των ηλεκτρολυτών που χάνονται από τον ιδρώτα, κάτι που βοηθά στη βέλτιστη λειτουργία των μυών σας.
Πόση καφεΐνη πρέπει να παίρνετε πριν από τις προπονήσεις;
Περίπου 50 με 75 mg καφεΐνης πριν από την προπόνηση είναι αρκετά για κάποιον που δεν είναι συνηθισμένος στην καφεΐνη. Εάν πίνετε δύο φλιτζάνια καφέ το πρωί, μπορεί να θέλετε 150 έως 300 mg καφεΐνης πριν από την προπόνηση για να αισθανθείτε τα πλήρη αποτελέσματα. Εφόσον δεν έχετε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης τη φορά ή την ημέρα, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της καφεΐνης χωρίς ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Παρενέργειες και κίνδυνοι καφεΐνης
Οι παρενέργειες που αντιμετωπίζετε από τη λήψη καφεΐνης εξαρτώνται από το πόση καφεΐνη έχετε ήδη συνηθίσει ή από την «ανοχή σας στην καφεΐνη». Ενώ η καφεΐνη έχει αποτελέσματα βελτίωσης της απόδοσης στους μύες σας, διεισδύει επίσης στα κύτταρα σε όλο το σώμα και μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο σε υψηλές δόσεις. Τα σημάδια της λήψης υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Άγχος
- Αϋπνία
- Διάρροια
- Τρέμουλο
- Ζάλη
- Ευερεθιστότητα
- Άγχος ή νευρικότητα
Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης εάν εμφανίσετε κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα. Μερικοί άνθρωποι έχουν ευαισθησία στην καφεΐνη, γεγονός που τους καθιστά ευαίσθητους σε αυτές τις παρενέργειες σε χαμηλότερες δόσεις.
Καφεΐνη πριν την προπόνηση: Ενίσχυση της απόδοσης τη σωστή στιγμή
Από την ενίσχυση των ενδορφινών μέχρι την τόνωση της απόκρισής σας “μάχη ή φυγή”, η καφεΐνη βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί στο μέγιστο. Με διάφορες πηγές για να διαλέξετε, μπορείτε να ελέγξετε την πρόσληψη καφεΐνης και να επωφεληθείτε από τη διαρκή απελευθέρωση καφεΐνης. Είτε πίνετε κανονικό καφέ είτε δοκιμάζετε ένα συμπλήρωμα που βελτιώνει την απόδοση, το να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με καφεΐνη περίπου μία ώρα νωρίτερα μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.
