Η καρδιά είναι σημαντική για όλους τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης, αλλά δεν είναι όλοι οι τύποι καρδιοαναπνευστικής άσκησης ίδιοι. Παρόλο που υπάρχει μια ιλιγγιώδης ποικιλία καρδιολογικών επιλογών – από το περπάτημα μέχρι την κωπηλασία, το τρέξιμο και πολλά άλλα – για να επιλέξετε, η καλύτερη μορφή cardio για εσάς εξαρτάται από την τρέχουσα κατάσταση της φυσικής σας κατάστασης, τυχόν προϋπάρχοντες τραυματισμούς ή ανησυχίες που έχετε, καθώς και τους συγκεκριμένους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας και το ταξίδι ευεξίας σας.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Μην πελαγώνετε με τις επιλογές σας. Σε αυτόν τον οδηγό για τις καλύτερες προπονήσεις cardio, θα αναλύσουμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να ξεφύγετε από τον διαδρόμο και να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας.
Οι καλύτερες ασκήσεις cardio για την επόμενη προπόνησή σας: Οφέλη, κίνδυνοι και για ποιον είναι κατάλληλες
Τα επιστημονικά οφέλη του cardio για την υγεία είναι καλά τεκμηριωμένα, ιδίως όσον αφορά την απώλεια βάρους και την υγιή διαχείριση του βάρους. Όμως τα οφέλη για την υγεία από την τακτική καρδιοαναπνευστική άσκηση ξεπερνούν κατά πολύ την απώλεια μερικών επιπλέον κιλών γύρω από τη μέση σας. Το cardio είναι σημαντικό για όλους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επικεντρώνονται στην οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας, και συμβάλλει στην:
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας
- Χτίζετε την αερόβια αντοχή σας, η οποία σας εξυπηρετεί σε όλες τις άλλες μορφές άσκησης
- Μειώνει τους κινδύνους ασθενειών
- Ενισχύει τον ύπνο σας, ο οποίος είναι το κλειδί για την αποκατάσταση της προπόνησης και την αποκατάσταση των μυών
- Επεκτείνει τη μακροζωία σας
Η συνήθης σύσταση που υποστηρίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ και τις περισσότερες ομάδες προάσπισης της γυμναστικής είναι ότι χρειάζεστε 150 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Αλλά όπως μπορείτε να δείτε στην παρακάτω σύγκριση cardio ασκήσεων , ο ακριβής τύπος cardio κάνει επίσης τη διαφορά.
- Περπάτημα
Καλύτερα για: Αρχάριους, ηλικιωμένους και όσους θέλουν να χρησιμοποιήσουν την καρδιοαναπνευστική άσκηση ως προθέρμανση.
Ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα αν είστε νέοι στη γυμναστική. Το περπάτημα επιτυγχάνει την τέλεια ισορροπία μεταξύ των καρδιαγγειακών οφελών (μια μελέτη διαπίστωσε ότι το περπάτημα και το τρέξιμο είχαν παρόμοιες επιπτώσεις στους κινδύνους ασθενειών, την αρτηριακή πίεση κ.λπ.) και είναι εφαρμόσιμο σε όλα τα επίπεδα εμπειρίας και τις ηλικίες. Είναι επίσης μια κίνηση με βάρος, η οποία σας βοηθά να διατηρήσετε υγιή οστά, αρθρώσεις και μύες.
Σημαντικές λεπτομέρειες:
Κόστος: Ουσιαστικά 0 ευρώ, αν και θα χρειαστείτε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και ένα μπουκάλι νερό.
Καμένες θερμίδες: Το Χάρβαρντ εκτιμά ότι ο μέσος άνθρωπος με βάρος 155 κιλών καίει 175 θερμίδες σε 30 λεπτά.
Μύες που στοχεύονται : Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί και γάμπες
Κίνδυνοι και προειδοποιήσεις: Αν και ήπιοι, οι ασκούμενοι που ασκούνται για πρώτη φορά θα πρέπει να προχωρούν αργά (ρυθμός 3-3,5 μίλια/ώρα) για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Συμβουλές και κόλπα για επιτυχία: Χρησιμοποιήστε την κλίμακα Borg της αντιλαμβανόμενης άσκησης, η οποία κυμαίνεται από το 6 (χαμηλή) έως το 20 (υψηλή), για να βεβαιωθείτε ότι περπατάτε γρήγορα. Στόχος είναι το 13-14 στην κλίμακα.
- Τρέξιμο
Καλύτερα για: Μέτρια έως προχωρημένα επίπεδα φυσικής κατάστασης και όσους θέλουν να ενισχύσουν την αντοχή τους.
Το τρέξιμο προσφέρει μια πιο επίπονη προσέγγιση από το περπάτημα, και αυτή η αυξημένη πίεση στο σώμα σας και στον καρδιακό σας ρυθμό βοηθά στην αύξηση της αερόβιας φυσικής σας κατάστασης, στην επέκταση της αντοχής σας και στην καύση περισσότερων θερμίδων. Ωστόσο, λόγω της μεγάλης επίπτωσης του τρεξίματος, οι αρχάριοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί. Η φόρμα σας και τα υποδήματά σας έχουν σημαντική επίδραση στους κινδύνους τραυματισμών από υπερβολική χρήση, νάρθηκες κνήμης και κατάγματα.
Σημαντικές λεπτομέρειες:
Κόστος: Ουσιαστικά 0 ευρώ, αν και θα χρειαστείτε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και ένα μπουκάλι νερό.
Καμένες θερμίδες: Με ρυθμό 5 μίλια/ώρα καίγονται 288 θερμίδες σε 30 λεπτά, ενώ στα 7 μίλια/ώρα καίγονται 450 θερμίδες και στα 10 μίλια/ώρα 562 θερμίδες.
Μύες που στοχεύονται: Το ίδιο με το περπάτημα, αλλά με μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς σας.
Κίνδυνοι και προφυλάξεις: Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής προειδοποιεί ότι το τρέξιμο έχει μερικούς από τους υψηλότερους κινδύνους τραυματισμού μεταξύ των μορφών καρδιολογίας. Εάν δεν βρίσκεστε σε καλή φόρμα ή κάνετε καθημερινό τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους σας. Αν τραυματιστείτε, σταματήστε αμέσως το τρέξιμο, εφαρμόστε το RICE και μιλήστε με το γιατρό σας.
Συμβουλές και κόλπα για επιτυχία: Ο δυνατός κορμός είναι πρωταρχικής σημασίας για το τρέξιμο, επειδή σας βοηθά να διατηρήσετε τη φόρμα σας καθώς κουράζεστε.
- Κολύμβηση
Καλύτερα για: Καρδιοαναπνευστική άσκηση για όλο το σώμα, με χαμηλό αντίκτυπο, που είναι επίπονη αλλά πιο εύκολη για τις αρθρώσεις σας.
Υπάρχει λόγος που η κολύμβηση είναι μία από τις πέντε πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης. Σε αντίθεση με τις περισσότερες άλλες μορφές καρδιοαναπνευστικής γυμναστικής, είναι μια πραγματική προπόνηση για όλο το σώμα, η οποία χτυπάει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Έτσι, βελτιώνει την αντοχή και τη δύναμή σας. Και λόγω της φυσικής πλευστότητας του νερού, η κολύμβηση είναι ένα άθλημα χαμηλής επιβάρυνσης, ιδανικό για την αποκατάσταση τραυματισμών, για ηλικιωμένους και για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Σημαντικές λεπτομέρειες:
Κόστος: Τα τέλη συνδρομής ή οι κάρτες εισόδου για ένα κέντρο αναψυχής ή μια πισίνα μπορεί να κυμαίνονται από δωρεάν έως 80+ ευρώ το μήνα.
Καμένες θερμίδες: Η γενική κολύμβηση καίει 216 θερμίδες σε 30 λεπτά- κάνοντας γύρους σχεδόν διπλασιάζετε τη θερμιδική σας δαπάνη.
Στοχευμένοι μύες: Όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Κίνδυνοι και προφυλάξεις: Η κολύμβηση είναι γενικά ασφαλής για τις περισσότερες ομάδες πληθυσμού, συμπεριλαμβανομένων όσων είναι έγκυες, πάσχουν από χρόνιες ασθένειες όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας ή έχουν αναπνευστικά προβλήματα όπως το άσθμα.
Συμβουλές και κόλπα για την επιτυχία: Χρησιμοποιήστε μια σανίδα για να αναπτύξετε δύναμη και να βελτιώσετε την τεχνική της κολύμβησης, αν δυσκολεύεστε αρχικά στο νερό.
- Cardio με τη βοήθεια μηχανών: Ποδηλασία και κωπηλασία
Καλύτερα για: Πιο προχωρημένες προπονήσεις, ενδυνάμωση και όσους θέλουν να πιέσουν τα όρια της αντοχής τους και να κάψουν πολλές θερμίδες.
Τόσο η ποδηλασία όσο και η κωπηλασία είναι εξαιρετικές αν θέλετε να ωθήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και την πνευμονική σας χωρητικότητα στα όριά τους. Αν και η καθεμία από αυτές είναι μια μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης, είναι επίσης μοναδικές στο γεγονός ότι έχουν σημαντικές πτυχές ανάπτυξης δύναμης.
Η ποδηλασία θα αυξήσει την αντοχή του κάτω μέρους του σώματός σας. Εν τω μεταξύ, η κωπηλασία είναι περισσότερο μια κίνηση που αφορά το σύνολο του σώματος (η Αμερικανική Ένωση Επαγγελματιών Γυμναστών υπολογίζει ότι η κωπηλασία είναι 35% εργασία του άνω μέρους του σώματος και 65% εργασία του κάτω μέρους του σώματος). Και τα δύο, ωστόσο, εκτοξεύουν την πνευμονική σας χωρητικότητα στα ύψη.
Σημαντικές λεπτομέρειες:
Κόστος: Η αγορά ενός στατικού ποδηλάτου ή κωπηλατικού μηχανήματος μπορεί να κοστίσει από 500 έως χιλιάδες ευρώ . Διαφορετικά, θα χρειαστείτε συνδρομή στο γυμναστήριο.
Καμένες θερμίδες: Η έντονη ποδηλασία καίει 278 θερμίδες σε 30 λεπτά- η έντονη κωπηλασία καίει 369 θερμίδες.
Στοχευμένοι μύες: Όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Κίνδυνοι και προφυλάξεις: Προθερμανθείτε πριν από οποιαδήποτε μορφή προπόνησης υψηλής έντασης. Επίσης, προσέξτε τη φόρμα σας. Για παράδειγμα, η κακή μορφή ποδηλασίας μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση.
Συμβουλές και κόλπα για επιτυχία: Ο στόχος σας δεν είναι μόνο η διάρκεια του χρόνου σε κατάσταση καρδιοαναπνευστικής άσκησης, αλλά και η απόδοση ισχύος. Ρυθμίστε την αντίσταση του κωπηλατικού ή του ποδηλάτου στο σημείο που σας φαίνεται προκλητική.
Η καλύτερη μορφή cardio είναι αυτή που λειτουργεί για εσάς
Το περπάτημα μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ξεκινήστε χαλαρά το τρέξιμο για να αυξήσετε τα καρδιολογικά σας αποτελέσματα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Απολαύστε την κολύμβηση για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος για να προσθέσετε ποικιλία στη γυμναστική σας, ή αν έχετε τραυματισμούς ή προϋπάρχουσες παθήσεις.
Πιέστε τα όριά σας με την ποδηλασία ή την κωπηλασία, που είναι ιδανικές τόσο για καρδιοαναπνευστική άσκηση όσο και για ενδυνάμωση.
