Raw Mad Strength Training Systems – Ballistic Bodybuilding

Κάτι που είχα χρησιμοποιήσει αρκετά παλιά,σαν φυσικός αθλητής τότε,και μου έδωσε μεγάλα κέρδη. Τότε είχα και την λανθασμένη αντίληψη οτι μεγάλος όγκος προπόνησης = πολλά κέρδη σε όγκο,και τελικά αποδείχθηκε ότι το μοντέρνο bodybuilding και η λογική του δεν ίσχυαν. Σίγουρα μια ευχάριστη αλλαγή στα τυπικά προγράμματα και δεν υπάρχει περίπτωση να το μην το απολαύσετε.

Δευτέρα

1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 5Χ6-8 Ramping
2. Κωπηλατική με μπάρα 5Χ6-8 Ramping
3. Πιέσεις ώμων με μπάρα εμπροσθολάιμιες 5Χ6-8 Ramping
4. Μονόζυγο με παλάμες προς εσάς – μέτρια λαβή 5Χ5-10+ με βάρος σώματος.

Τρίτη

1. Καθίσματα με μπάρα 5Χ6-8 Ramping
2. Καλημέρες 4Χ10 DIRECT
3. Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα 5Χ6-8 DIRECT
4.  Όρθια κωπηλατική 4Χ10 DIRECT
5. Κοιλιακοί και εκτάσεις ραχιαίων, σούπερ σετ 5X10-12

Πέμπτη

1. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 4Χ10 DIRECT
2. Μονόζυγο με τις παλάμες εμπρός 5Χ5-10+ με βάρος σώματος.
3. Πιέσεις ώμων με αλτήρες  4Χ10 DIRECT
4. Πουλ-όβερ με ίσια μπάρα,ξαπλωμένοι στο πάτωμα 4Χ10 DIRECT

Παρασκευή

1. Άρσεις θανάτου 5Χ5-8 Ramping
2. Καθίσματα με μπάρα 3Χ15 DIRECT
3.  Έλξεις τραπέζιων με αλτήρες 4X10 DIRECT
4. Γάμπες όρθιοι 5XF (μέχρι αποτυχίας)
5. Κοιλιακοί 3 σετ μέχρι αποτυχίας με μικρό βάρος.

 

Σημειώσεις

Ramping:το κάθε επόμενο σετ πιο βαρύ από το προηγούμενο.Πχ 60Χ5,70Χ5,80Χ5,90Χ5,100Χ5. Ξεκούραση 1-3 λεπτά ανά σετ,με μικρότερα διαλύματα στα αρχικά και μεγαλύτερα στα τελευταία 2.

DIRECT:Δύο σετ προθέρμανση στο 60% και στο 80%,μετά 100% για 3 σετ.Πχ 60Χ10,80Χ10 και 3 σετ 100Χ10. Ξεκούραση 1 λεπτό ανά σετ.

Διάρκεια προγράμματος:8 εβδομάδες.