Κάτι που είχα χρησιμοποιήσει αρκετά παλιά,σαν φυσικός αθλητής τότε,και μου έδωσε μεγάλα κέρδη. Τότε είχα και την λανθασμένη αντίληψη οτι μεγάλος όγκος προπόνησης = πολλά κέρδη σε όγκο,και τελικά αποδείχθηκε ότι το μοντέρνο bodybuilding και η λογική του δεν ίσχυαν. Σίγουρα μια ευχάριστη αλλαγή στα τυπικά προγράμματα και δεν υπάρχει περίπτωση να το μην το απολαύσετε.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Δευτέρα
- Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 5Χ6-8 Ramping
- Κωπηλατική με μπάρα 5Χ6-8 Ramping
- Πιέσεις ώμων με μπάρα εμπροσθολάιμιες 5Χ6-8 Ramping
- Μονόζυγο με παλάμες προς εσάς – μέτρια λαβή 5Χ5-10+ με βάρος σώματος.
Τρίτη
- Καθίσματα με μπάρα 5Χ6-8 Ramping
- Καλημέρες 4Χ10 DIRECT
- Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα 5Χ6-8 DIRECT
- Όρθια κωπηλατική 4Χ10 DIRECT
- Κοιλιακοί και εκτάσεις ραχιαίων, σούπερ σετ 5X10-12
Πέμπτη
- Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 4Χ10 DIRECT
- Μονόζυγο με τις παλάμες εμπρός 5Χ5-10+ με βάρος σώματος.
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4Χ10 DIRECT
- Πουλ-όβερ με ίσια μπάρα,ξαπλωμένοι στο πάτωμα 4Χ10 DIRECT
Παρασκευή
- Άρσεις θανάτου 5Χ5-8 Ramping
- Καθίσματα με μπάρα 3Χ15 DIRECT
- Έλξεις τραπέζιων με αλτήρες 4X10 DIRECT
- Γάμπες όρθιοι 5XF (μέχρι αποτυχίας)
- Κοιλιακοί 3 σετ μέχρι αποτυχίας με μικρό βάρος.
Σημειώσεις
Ramping:το κάθε επόμενο σετ πιο βαρύ από το προηγούμενο.Πχ 60Χ5,70Χ5,80Χ5,90Χ5,100Χ5. Ξεκούραση 1-3 λεπτά ανά σετ,με μικρότερα διαλύματα στα αρχικά και μεγαλύτερα στα τελευταία 2.
DIRECT:Δύο σετ προθέρμανση στο 60% και στο 80%,μετά 100% για 3 σετ.Πχ 60Χ10,80Χ10 και 3 σετ 100Χ10. Ξεκούραση 1 λεπτό ανά σετ.
Διάρκεια προγράμματος:8 εβδομάδες.
