Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Το Fast Start Full Body A/B είναι άλλη μία καλή και ποιοτική εισαγωγή στον κόσμο των προπονήσεων ολοκλήρου του σώματος,για προχωρημένους αρχάριους και όχι μόνο. Αρχικά περιλαμβάνει τις βασικές ασκήσεις ώστε να βελτιώνονται τα θεμέλια του σώματος διαρκώς,άλλα δεν παραλείπει και λεπτομέρειες όπως οι τραπέζίοι μύες,δικέφαλοι κτλ. Είναι εν ολίγοις μια τέλεια ρουτίνα εκγύμνασης για άτομα που έχουν δυσκολία στον να πάρουν κιλά ή που δεν έχουν φτάσει ακόμη στον επιθυμητό τους όγκο.
- Επίπεδο – Αρχάριοι με πολύ καλή τεχνική στις βασικές ασκήσεις και προχωρημένοι λίγο πριν κάνουν προγράμματα διαχωρισμού.
- Στόχε υμένα άτομα – Άτομα που δεν έχουν φτάσει στην επιθυμητή μάζα και άτομα που παίρνουν δύσκολα βάρος.
- Μέρες κάθε εβδομάδα – 3 (Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή). Θα αλλάζετε την προπόνηση ανά μέρα και εβδομάδα. ΠΧ Πρώτη εβδομάδα Α/Β/Α, δεύτερη εβδομάδα Β/Α/Β κτλ
- Διάρκεια – 6 μήνες τουλάχιστον ή όσο βλέπετε πρόοδο.
| Προπόνηση A | ||
|---|---|---|
| Άσκηση | Σετ | Επαν. |
| Καθίσματα με μπάρα | 4 | 8-10 |
| Πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο | 4 | 8-10 |
| Κωπηλατική με μπάρα | 4 | 8-10 |
| Πιέσεις ώμων με μπάρα | 4 | 8-10 |
| Γάμπες καθιστοί | 3 | 10-20 |
| Κοιλιακοί με βάρος | 3 | 10-20 |
| Προπόνηση B | ||
|---|---|---|
| Άσκηση | Σετ | Επαν. |
| Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια | 3 | 10-15 |
| Πρέσα ποδιών (leg press) | 3 | 12-15 |
| Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο | 4 | 8-10 |
| Άρσεις τραπεζίων με αλτήρες(shrugs) | 4 | 8-10 |
| Δικέφαλοι με μπάρα | 4 | 8-10 |
| Γάμπες όρθιοι | 3 | 10-20 |
| Κοιλιακοί | 3 | 10-25 |
Σημειώσεις:
- Βελτίωση. Μην γυμναστείτε μέχρι αποτυχίας. Να έχετε 2-3 επ. περιθώριο πριν αφήσετε την μπάρα κάτω.Προσπαθήστε ανά προπόνηση είτε α)να αυξήσετε κιλά,β)είτε επαναλήψεις γ)είτε να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης.
- Ξεκούραση. Για μεγάλες μυικές ομάδες ξεκουραστείτε 2 λεπτά ανά σετ.Για τις μικρότερες 1 λεπτό είναι αρκετό.
- Προθερμανση. Τα σετ που αναγράφονται δεν περιλαμβάνουν την προθέρμανση σας. Κάντε για κάθε άσκηση ξεχωριστά,τόσα ώστε να είστε έτοιμοι.
