Το πρώτο Full Body Hammer έκανε θραύση και όσοι το δοκίμασαν άλλαξαν το σώμα του ριζικά σε μικρό χρονικό διάστημα. Η εξέλιξη του, είναι ενδιαφέρουσα αλλαγή που απαιτεί όμως α)να μην είστε φλώροι και β)να έχετε δουλέψει με ένα πρόγραμμα full body για τουλάχιστον 3 μήνες προηγουμένως.
Απόκτησε το νέο ebook του RawMadStrength!
Άλλαξε την ζωή σου, κάνοντας λιγότερα,πετυχαίνοντας περισσότερα!
Οι τεχνικές που θα χρησιμοποιηθούν θα είναι drop sets και rest-pause,τεχνικές ιδιαίτερα απαιτητικές και πρέπει να ξέρετε τα σωστά κιλά που θα χρησιμοποιήσετε καθώς και το επίπεδο ανάρρωσης σας. Η διάρκεια του προγράμματος αυτού είναι 2 μήνες καθώς θα ζορίσει πολύ το ΚΝΣ σας καιόχι μόνο το μυικό.
Ημέρα #1 – ξεκούραση ανά σετ 1 λεπτό.
- Πιέσεις στήθους με αλτήρες 3×8-12 (ramping) + 2X10-10-10 (drop set)
- Κωπηλατική με αλτήρα 5×8-12
- Πιέσεις ώμων με μπάρα,οπισθολαίμιες 5×8-12
- Έλξεις δικέφαλων με μπάρα 5×8-12 (ramping)
- Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία 5×8-12 (ramping)
- Πρέσα ποδιών 5×8-12 (ramping)
- Χακ σκουότ,σε μηχάνημα ή ελεύθερα (Hack Squat Machine) 3×8-12 + 2X10-10-10 (drop set)
- Γάμπες (όρθιοι ή καθιστοί) 5×8-12
Ημέρα #2 – ξεκούραση ανά σετ 1 λεπτό.
- Πιέσεις στήθους σε πάγκο,με ίσια μπάρα 3×8-12 + 1X6-4-2 (rest pause 15″) + 1X10-10-10 (drop set)
- Κωπηλατική με μπάρα 3×8-12 + 2X10-10-10 (drop set)
- Εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες (Lateral Raises) 2×8-12 + 2X10-10-10 (drop set)
- Δικέφαλοι με αλτήρες 2×8-12 + 2X10-10-10 (drop set)
- Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα,κλειστή λαβή 2×8-12 + 1X6-4-2 (rest pause 15″) + 2X10-10-10 (drop set)
- Καθίσματα με μπάρα 4×8-12 (ramping) + + 1X6-4-2 (rest pause 15″) + 2X10-10-10 (drop set)
- Κοιλιακοί 6 σετ με βάρος.
Ημέρα #3 ξεκούραση ανά σετ 1,30 λεπτό.
- Ανοίγματα στήθους με αλτήρες,ξαπλωτοί (flys) 4×12-15 + πουλόβερς με μπάρα 4×12-15
- Κωπηλατική στην τροχαλία καθιστοί 4×12-15 + έλξεις οπισθολαίμιες στην τροχαλία 4×12-15
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4×12-15 + έλξεις τραπεζοειδών με αλτήρες 4×12-15
- Δικέφαλοι με μπάρα,ανάποδη λαβή 4×12-15 + δικέφαλοι “σφυριά” 4×12-15
- Βυθίσεις σε δίζυγο,τρικέφαλοι με βάρος σώματος 4×12-15 + εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες 4×12-15
- Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια 3×8-12 + 1X6-4-2 (rest pause 15″) + 1X10-10-10 (drop set)
- Κοιλιακοί 3 σετ με βάρος.
Σημειώσεις:
1)Όπου ramping αυξάνουμε τα κιλά από σετ σε σετ.
2)Όπου rest-pause κάνουμε τις επ. ακουμπάμε την μπάρα σε θέση χαλάρωσης (ανάλογα την άσκηση) χωρίς να την αφήσουμε,μετράμε 15″ και εκτελούμε τις επόμενες επ.
3)Όπου drop-set μειώνουμε το βάρος 10-15% και εκτελούμε τις επ. χωρίς ξεκούραση,με συνεχόμενη ροή. Πχ 100×10-85×10-70×10-55×10,αυτό είναι ένα σετ.
