Raw Mad Strength Training Systems – Full Body Hammer Advanced

Το πρώτο Full Body Hammer έκανε θραύση και όσοι το δοκίμασαν άλλαξαν το σώμα του ριζικά σε μικρό χρονικό διάστημα. Η εξέλιξη του, είναι ενδιαφέρουσα αλλαγή που απαιτεί όμως α)να μην είστε φλώροι και β)να έχετε δουλέψει με ένα πρόγραμμα full body για τουλάχιστον 3 μήνες προηγουμένως.

Οι τεχνικές που θα χρησιμοποιηθούν θα είναι drop sets και  rest-pause,τεχνικές ιδιαίτερα απαιτητικές και πρέπει να ξέρετε τα σωστά κιλά που θα χρησιμοποιήσετε καθώς και το επίπεδο ανάρρωσης σας. Η διάρκεια του προγράμματος αυτού είναι 2 μήνες καθώς θα ζορίσει πολύ το ΚΝΣ σας καιόχι μόνο το μυικό.

 

Ημέρα #1 – ξεκούραση ανά σετ 1 λεπτό.

1. Πιέσεις στήθους με αλτήρες 3×8-12 (ramping)  + 2X10-10-10 (drop set)
2. Κωπηλατική με αλτήρα 5×8-12
3. Πιέσεις ώμων με μπάρα,οπισθολαίμιες 5×8-12
4. Έλξεις δικέφαλων με μπάρα 5×8-12 (ramping)
5. Εκτάσεις τρικέφαλων σε τροχαλία 5×8-12 (ramping)
6. Πρέσα ποδιών 5×8-12 (ramping)
7. Χακ σκουότ,σε μηχάνημα ή ελεύθερα (Hack Squat Machine) 3×8-12 + 2X10-10-10 (drop set)
8. Γάμπες (όρθιοι ή καθιστοί) 5×8-12

Ημέρα #2 – ξεκούραση ανά σετ 1 λεπτό.

1. Πιέσεις στήθους σε πάγκο,με ίσια μπάρα 3×8-12  + 1X6-4-2 (rest pause 15″) + 1X10-10-10 (drop set)
2. Κωπηλατική με μπάρα 3×8-12 + 2X10-10-10 (drop set)
3. Εκτάσεις δελτοειδών με αλτήρες (Lateral Raises) 2×8-12 + 2X10-10-10 (drop set)
4. Δικέφαλοι με αλτήρες 2×8-12 + 2X10-10-10 (drop set)
5. Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα,κλειστή λαβή 2×8-12 + 1X6-4-2 (rest pause 15″) + 2X10-10-10 (drop set)
6. Καθίσματα με μπάρα 4×8-12 (ramping) + + 1X6-4-2 (rest pause 15″) + 2X10-10-10 (drop set)
7. Κοιλιακοί 6 σετ με βάρος.

Ημέρα #3 ξεκούραση ανά σετ 1,30 λεπτό.

1. Ανοίγματα στήθους με αλτήρες,ξαπλωτοί (flys) 4×12-15 +  πουλόβερς με μπάρα 4×12-15
2. Κωπηλατική στην τροχαλία καθιστοί 4×12-15 + έλξεις οπισθολαίμιες στην τροχαλία 4×12-15
3. Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4×12-15 + έλξεις τραπεζοειδών με αλτήρες 4×12-15
4. Δικέφαλοι με μπάρα,ανάποδη λαβή 4×12-15 + δικέφαλοι “σφυριά” 4×12-15
5. Βυθίσεις σε δίζυγο,τρικέφαλοι με βάρος σώματος 4×12-15 + εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρες 4×12-15
6. Άρσεις θανάτου με σφιχτά πόδια 3×8-12 + 1X6-4-2 (rest pause 15″) + 1X10-10-10 (drop set)
7. Κοιλιακοί 3 σετ με βάρος.

---

Σημειώσεις:

1)Όπου ramping αυξάνουμε τα κιλά από σετ σε σετ.

2)Όπου rest-pause κάνουμε τις επ. ακουμπάμε την μπάρα σε θέση χαλάρωσης (ανάλογα την άσκηση) χωρίς να την αφήσουμε,μετράμε 15″ και εκτελούμε τις επόμενες επ.

3)Όπου drop-set μειώνουμε το βάρος 10-15% και εκτελούμε τις επ. χωρίς ξεκούραση,με συνεχόμενη ροή. Πχ 100×10-85×10-70×10-55×10,αυτό είναι ένα σετ.